Какво представлява мускулът трицепс?
Трицепсът е основен мускул в горната част на ръката в човешкото тяло. Както подсказва името, има три различни глави: дълга глава, странична глава и медиална глава. Всички тези глави се свиват по време на тренировка за ръце, но някои движения наблягат на различни части. Най-добрият начин да изградите силни, стегнати мускули е да правите тренировка, в която да да засегнете всички тези мускулни влакна от всеки ъгъл. Той минава по раменната кост (основната кост на горната част на ръката) между рамото и лакътя. Заедно с бицепса, той позволява разгъване и прибиране на предмишницата. Също така служи за стабилизиране на раменната става в горната част на раменната кост. Рамото има най-голям обхват на движение от всички стави в тялото, притежавайки способността да се обръща и върти в много посоки. Тази подвижност обаче означава, че рамото е сравнително нестабилна става и трицепсът играе важна роля за нейното стабилизиране.
Защо да правим упражнения за трицепс?
Освен че ръцете ви ще изглеждат страхотно, има още няколко ползи за здравето от това да тренирате точно този мускул:
- Подобрено здраве на лакътя: Сухожилията на трицепса се прикрепват в и около лакътя и укрепването на мускула укрепва исухожилията и костите около лакътната става. Това допринася много за поддържането на лакътната ви става здрава.
- По-добро здраве на рамото: Дългата глава (caput longum) заедно ще помогне на всички останали мускули, прикрепени към лопатката ви, да подпомогне силата, движението, стабилността и здравето на рамото ви. Укрепването на дългата глава укрепва и раменете ви.
- По-добро спортно представяне: Всеки спорт, който практикувате, който изисква разтягане на лактите – ще се възползвате от силните мускули.
Как да правим упражнения за правилно?
Тренировката за този мускул с може да ви помогне да постигнете функционално движение и тя е от съществено значение за трениране на други мускулни групи. Необходими са силни мускули, за да правите лицеви опори например, както и преси за гърди. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате тренировката си.
Загряването е важно преди всяка силова тренировка. Тя кара кръвта да тече към мускулите ви и повишава температурата на мускулите ви, което помага за предотвратяване на наранявания. Може да започнете тренировката си с бързо ходене, джогинг, скачане и други.
- Тренирайте множество мускулни групи
Тренировките за трицепс са по-различни от другите силови, защото много от упражненията изолират мускулите много специфично, така че да не натоварвате други едновременно. Поради тази причина хората често обичат да тренират други мускулни групи по време на една и съща тренировка. Много хора тренират раменете и гърдите заедно с този мускул, защото всички те участват в много от същите функционални движения. Трябва да позволявате на мускулните групи, които тренирате, да почиват поне два дни, преди да ги натоварите отново.
- Насочвайте се към всяка глава
Когато тренирате трицепсите си, трябва да сте сигурни, че се насочвате към всяка от трите глави. Колкото повече разнообразие можете да включите в рутината си, толкова по-балансирано ще се развие силата ви.
Ако сега започвате, стремете се да направите три серии от 10-12 повторения на всяко упражнение.Опитайте се тежестите да са към около 70% от максималното тегло, което евентуално бихте могли да вдигнете. С времето добавяйте повече тегло и повторения.
Кои мускулни групи включват ръцете?
Скелетните мускули са активната част на опорно-двигателната система. Благодарение на свойството си съкратимост те осигуряват движенията на различните части на тялото. Мускулите на горния крайник се делят на мускули на раменния пояс, на предмишницата и на ръката.Те извършват сложни и разбообразни движения, характерни само за човека.
- Най-мощният мускул на раменната става е делтовидният. Той обвива раменната става от всички страни, движи я и дава форма на рамото. Делтовидният мускул повдига горния крайник до хоризонтално положение.
Мускулите на мишницата действат главно в лакътната става и движат предмишницата
- Двуглавия мишничен мускул или по-познатият от всички като бицепс, разположен отпред, от едната си страна се захваща за лопатката, а от другата за лъчевата кост и по този начин сгъва предмишницата
- Триглавия мишничен мускул(трицепс) разположен е по задната повърхност на раменната кост. Задачата му е да разгъва предмишницата в лакътната става
Мускулите на предмишницата осигуряват завъртането на предмишницата навън и навътре, нейното завъртане по оста ѝ, както и сгъването у разгъването на китката и пръстите
Мускулите на ръката осигуряват фините движения на пръстите
Примерни упражнения за трицепс
Някои упражнения за трицепс са по-ефективни от други, според Американския съвет по упражнения (ACE). В проучване, поръчано от ACE, изследователите успяха да класират най-добри упражнения.
- Диамантени лицеви опори (Diamond push-ups): Те наблягат на трите глави на мускула и е най-ефективното движение за това.
- Обратни удари(Kickbacks): Обратните удари са насочени към трите глави, но не толкова, колкото диамантената лицева опора. Те също са по-лесни, така че може да е по-удобно за използване от лицевите опори.
- Разгъване на дъмбел над глава (Triceps extensions): Включването на това упражнение означава, че имате движение, което подчертава дългата глава на мускула, приятно допълнение към другите.
- Натискане на трицепс(Triceps pushdowns): Това движение подчертава страничната глава, отново приятно допълнение към другите упражнения.
Вместо да правите всички тези движения в една и съща тренировка, фокусирайте се върху избора на комбинация от упражнения, които наблягат на всички различни области.
Примерни упражнения за ръце
Силовата тренировка е основен компонент на всяка фитнес рутина, особено за горната част на тялото. Освен във фитнес, силовите тренировките са възможни и у дома без фитнес уреди, и дори са доста прости. Нуждаете се от:
- постелка за упражнения
- няколко съпротивителни ленти с различна сила
- два или три комплекта дъмбели с различно тегло
1. Сгъване с дъмбели/Dumbbell curls
Цел: бицепс
Застанете прави или седнете с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани, краката на ширината на раменете.
Дръжте лактите си близо до торса и завъртете дъмбелите, така че дланите на ръцете ви да са обърнати към тялото ви. Това е вашата начална позиция.
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, извийте тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
Направете пауза в горната част, след това спуснете до изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.
2. Triceps kickback
Цел: трицепс
Застанете с дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга. Дръжте коленете си леко свити.
Дръжте гърба си изправен, наклонете се напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
Дръжте главата си в една линия с гръбнака, горната част на ръцете близо до тялото и предмишниците свити напред.
Докато издишвате, задръжте горната част на ръцете неподвижно, докато изправяте лактите си, като избутвате предмишниците си назад и ангажирате трицепсите.
Направете пауза, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.
3. Triceps dip
Цел: трицепс и рамене
Седнете на стол. Поставете ръцете си отстрани и краката си плоски на пода.
Поставете дланите си с лице надолу до бедрата и хванете предната част на седалката.
Преместете тялото си от стола, докато хващате седалката. Коленете трябва да са леко свити, а глутеусите ви трябва да се движат над пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, поддържайки тежестта ви.
Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
Направете пауза в долната част, издишайте, след това избутайте тялото си до изходна позиция, свивайки трицепсите си в горната част.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.
Грешки, които допускаме, когато правим упражнения за трицепс
- Недобро загряване на лакътната става
- Използване на твърде големи тежести: по-добре и по-ефикасно е да правите повече повторения с по-малки тежести
- Използване на прекомерно много инерция: важно е движението да е контролирано и да спускате плавно и контролирано тежестта
- Пренебрегване на упражненията над глава: дългата глава на трицепса съставлява по-голямата част от неговата маса и това се активира най-добре от упражнения, при които лактите са вдигнати до ушите с ръце над главата
Заключение
Изграждането на силен трицепс е от съществено значение за трениране на други мускулни групи, както и за движения, които включват разгъване на лакътя. Може да е лесно да прекалите с тренировката, така че когато започвате, използвайте по-леки тежести и добавяйте интензивност. Консултирайте се със специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма, за да сте сигурни, че ще бъде безопасна и ефективна за вас.
These 4 Triceps Exercises will Help You Improve Upper-Body Lockout Strength
