fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Упражнения за гърди

Кристина Балийска от Кристина Балийска
17.11.2022
в Тренировки
Време: 5мин. за прочит
160 10
0
Упражнения за гърди
СподелиИзпрати

Защо да правим упражнения за гърди?

Гърдите са мускулна група,  изградена от големия гръден мускул – Pectoralis major и под него от малкия – Pectoralis minor. Ролята на големия мускул е да привежда и завърта навътре на мишницата, а на малкия – да движи плешката напред и към средата на гръдните мускули. Натоварването на тези мускули не само подобрява физиката ви, а има и други ползи за здравето ви. Тези ключови мускули участват в основните функции, от които се нуждаете през целия ден, и осигуряват основата за много движения, от които се нуждаете в различни упражнения и лека атлетика.

Ето 4 предимства от тренирането на големия и малкия гръден мускул:

Също може да харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост

Топ 5 ползи от спринтовете

Топ 6 ползи от плуването

  • Подобрена стойка: Като един от най-големите мускули в горната част на тялото ви, тези мускули играят основна роля за поддържането на добра стойка. Също така те помагат за стабилизиране на раменната става.
  • По-добро дишане: В допълнение към подобряването на стойката ви, укрепването и удължаването на гръдните мускули помага за поддържане на по-дълбоко дишане. Това е така, защото те са прикрепени към ребрата ви, които се разширяват с всеки дъх.
  • Повдигане: Противно на общоприетото схващане, че упражненията за гърди ще ги направят по-малки, упражненията всъщност ще направят точно обратното. Чрез изграждане на мускули около гръдната тъкан, това помага да се осигури повече повдигане.
  • Ежедневни предимства: Дори и да не го осъзнавате, вие използвате гърдите си много по време на ежедневните дейности, така че е хубаво да имате малко повече сила в тази мускулна група.
man doing chest press on exercise machine in gym

Как да правим упражнения правилно и да предотвратим контузии?

  1. Загрейте добре преди всяко упражнение: Подготовката на тялото ви за всяка тренировка е една от най-добрите инвестиции във времето, които можете да направите. Комбинирането на леки кардио, стречинг и загрявка ще доведе до най-добри резултати. Загряването подобрява мускулната еластичност, оптимизира производителността, стабилизира вашите стави и подобрява вашата форма.
  2. Тренирайте с тежести, които можете да контролирате: Трениращите често жертват правилната форма в полза на вдигането на повече тежести. Но целта на тренировките е да сте в безопасност и да стимулирате правилните мускули. Каква полза биха имали няколко излишни килограма на щангата, ако доведат до нараняване? Винаги тренирайте с тежести, които можете да контролирате от началото до края.
  1. Слушайте тялото си: страхотното при предотвратяването на наранявания е, че тялото ви обикновено изпраща сигнали, когато нещата са на път да се объркат. Болките винаги са добър индикатор, че трябва да забавите темпото или да промените нещата.
  1. Почивайте си тренировките: Нашите мускули, стави и съединителни тъкани натрупват стрес, което в крайна сметка може да доведе до нараняване при прекомерно натоварване  Отличен начин за предотвратяване на подобни наранявания е да се възстановявате добре между тренировките, като си отделяте достатъчно време, спите добре и обръщате внимание на храненето си.
  1. Подобрете гъвкавостта си: Разтягането на мускулите ви ги прави по-гъвкави и устойчиви на травми, като издърпвания и разкъсвания. За да намалите риска от нараняване, добавете няколко разтягания, като разтягане на свита ръка и зад главата.

Нараняванията никога не са забавни: те болят, ограничават движенията ни и ни принуждават да прекарваме седмици, дори месеци извън фитнеса. Въпреки че нараняванията и другите травми може да изглеждат извън нашия контрол, ние сме тези, които отговарят за нашата безопасност във фитнеса.

Добрата новина е, че предотвратяването на наранявания е по-лесно, отколкото повечето хора си представят. Използването на здрав разум, слушането на тялото ви и загряването са полезни начини да останете здрави и без болки, докато тренирате.

Young African woman doing warm up exercises before workout session in the city

Упражнения за гърди с дъмбели

1. Dumbbell Bench Press

Това е може би най-ефективното упражнение със свободни тежести за развитието на дефинирани гръдни мускули.

Начална позиция: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбелите отгоре. Хванете дъмбелите с прониран хват; завъртете китката си, докато палците ви са обърнати един към друг.

Поставете ръцете си успоредно на раменете с леко свити лакти – бавно спуснете ръцете си и разтворете лактите, доколкото е възможно.

Задръжте за секунда, след това използвайте гърдите си, за да вдигнете ръцете си нагоре и да ги затворите една в друга в триъгълно действие. В горната част избягвайте да позволявате дъмбелите да се докосват.

За да получите по-голяма мускулна контракция, наклонете китките си навън; така че палците ви да сочат леко нагоре.

Стиснете гръдните си мускули си и задръжте за 1-2 секунди.

Серии: 3-5 
Повторения: 12, 10, 8, 6

2. Усукваща лежанка с дъмбели

Завъртането на дъмбела на 180 градуса по време на цялото движение има за цел да стимулира всички снопчета мускулни влакна на големия гръден мускул.

Начална позиция: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбела над гърдите си. Завъртете китката си, като държите дъмбелите в супиниран захват, така че кутретата ви да са обърнати един към друг.

Поставете ръцете си успоредно на раменете и леко сгънете лактите. Свийте гърдите си и натиснете дъмбелите един срещу друг, принуждавайки още по-мощно свиване.

Бавно отстранете дъмбелите един от друг, като държите гърдите си свити – спуснете ръцете си, раздалечавайки лактите като типична лежанка с дъмбели.

Докато спускате дъмбелите, за да завършите упражнението, бавно завъртете китките си, така че палците ви да са обърнати един към друг (прониран хват), след като достигнете долната част на движението.

Серии: 3 

Повторения: 12 – 15 

3.    Crush Grip Dumbbell Bench Press

Упражнението представлява притискане на двата дъмбела един към друг по време на цялото движение. Това позволява невероятна мускулна контракция и активиране.

Начална точка: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбелите над гърдите си. Дръжте дланите си една срещу друга, като държите неутралния хват и съберете дъмбелите.

Поставете ръцете си в една линия с раменете и леко сгънете лактите.

Свивайки гърдите си, натиснете дъмбелите един срещу друг възможно най-силно.

Спуснете дъмбелите на приблизително един инч от гърдите си, като същевременно поддържате „смазващата хватка“.

Върнете дъмбелите в изходните им позиции и свийте гърдите си за секунда в горната част.

Серии: 3 – 4

Повторения: 15

Упражнения за гърди в домашни условия 

  •  Лицеви опори

Не е необходимо оборудване

1. Започнете в позиция на планк като тежестта да е в пръстите на краката и дланите. Дръжте тялото си така, че да сте хоризонтално спрямо земята. Ако това движение е твърде трудно за вас, паднете на колене, така че коленете и дланите ви да поддържат телесното ви тегло.

2. С контролирано движение огънете ръцете си и спуснете тялото си надолу, така че гърдите ви да докоснат за кратко земята.

3. Прекарайте тежестта си през дланите си, за да върнете тялото си обратно в изходна позиция.

4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

  •  Лицеви опори на стена

Необходимо оборудване: Достъп до стена или мебел, която е на нивото на кръста.

1. Поставете краката си на приблизително 1 метър от стената, която ще използвате и застанете с лице към нея

2. Дръжте ръцете си изпънати, на нивото на раменете, за да започнете.

3. Сгънете ръцете в лакти и приближете гърдите към стената.

4. Прекарайте тежестта си през ръцете си и се избутайте обратно в началната си позиция. Стремете се да държите краката, глутеусите и раменете в една линия.

5. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

  • Задържане на планк за лицеви опори

Целта на това движение е да изтощите мускулите на гърдите и раменете.

Няма необходимо оборудване

1. Започнете в същата начална позиция, която бихте направили, когато изпълнявате планк. Дръжте тялото си в права линия, поддържайки телесното си тегло с ръцете и пръстите на краката.

2. Поддържайте стойката си здрава, като свивате глутеусите, ангажирате сърцевината си и държите бедрата в една линия с пръстите на краката и раменете.

3. Изпълнете 3 серии от 30-секундни задържания.

Sportswoman with dumbell exercises over against mirror

Грешки, които  допускаме при изпълнението на упражненията

  1. Пренатоварване

Трябва да има баланс във вашата програма. Освен ако гръдните ви мускули ви не са били пренебрегнати и са наистина слабо място, обикновено не е подходящо да им давате най-висок приоритет при тренировка. Можете да ги тренирате си до три непоследователни дни в седмицата. Въпреки това, ако вдигате големи тежести (достатъчно, за да можете да изпълните само шест до осем повторения), ще ви трябват поне два до три дни почивка, преди да изпълните упражненията отново.

  1. Прекомерно въртене на раменете

Когато извършвате каквото и да е натискащо движение за гърдите, има шанс да разрушите вашата акромиоклавикуларна става и структурите около нея. За да предотвратите това, просто трябва да намалите въртенето на раменете по време на движението. Дръжте лопатките си притиснати назад (прибрани) през цялото движение.

  1. Правите твърде много лежанка/Bench press

Освен ако не тренирате за максимална сила, няма основателна причина да се съсредоточите толкова много върху лежанката.

  1. Избягване на горната част на гръдните мускули
  2. Пренебрегване на пълния обхват на движение 

Лекото движение с пълен обхват на движение е чудесно допълнение към вашата тежка комбинирана тренировка

Заключение

Без значение дали целта ви е изваяни гърди или по-силна горна част на тялото, тренирането а на гръдните мускули може само да подобри качеството ви на живот. Горните упражнения, заедно с диета с високо съдържание на протеини, могат да помогнат за увеличаване на размера и силата на тези мускули.

Източници

4 unexpected benefits of chest exercises | Northside Hospital

Chest Training Mistakes: The 7 Deadly Sins Of Chest Training

Ways to Avoid Injury During a Lower Chest Workout – Hevy

Dumbbell Chest Workout: Top 5 Dumbbell Chest Exercises – Born Tough

Share3049Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Кристина Балийска

Кристина Балийска

Може би ще харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост
Тренировки

Как да подобрим своята кардио издръжливост

от Деян Христов
15.12.2022
16.6k
Топ 5 ползи от спринтовете
Спорт

Топ 5 ползи от спринтовете

от Деян Христов
15.12.2022
15.7k
Топ 6 ползи от плуването
Спорт

Топ 6 ползи от плуването

от Деян Христов
15.12.2022
6k
Упражнения за отслабване
Тренировки

Упражнения за отслабване

от Джесика Ясенова
23.11.2022
17.3k
Упражнения за дупе
Тренировки

Упражнения за дупе

от Джесика Ясенова
23.11.2022
16k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.