Защо да правим упражнения за гърди?
Гърдите са мускулна група, изградена от големия гръден мускул – Pectoralis major и под него от малкия – Pectoralis minor. Ролята на големия мускул е да привежда и завърта навътре на мишницата, а на малкия – да движи плешката напред и към средата на гръдните мускули. Натоварването на тези мускули не само подобрява физиката ви, а има и други ползи за здравето ви. Тези ключови мускули участват в основните функции, от които се нуждаете през целия ден, и осигуряват основата за много движения, от които се нуждаете в различни упражнения и лека атлетика.
Ето 4 предимства от тренирането на големия и малкия гръден мускул:
- Подобрена стойка: Като един от най-големите мускули в горната част на тялото ви, тези мускули играят основна роля за поддържането на добра стойка. Също така те помагат за стабилизиране на раменната става.
- По-добро дишане: В допълнение към подобряването на стойката ви, укрепването и удължаването на гръдните мускули помага за поддържане на по-дълбоко дишане. Това е така, защото те са прикрепени към ребрата ви, които се разширяват с всеки дъх.
- Повдигане: Противно на общоприетото схващане, че упражненията за гърди ще ги направят по-малки, упражненията всъщност ще направят точно обратното. Чрез изграждане на мускули около гръдната тъкан, това помага да се осигури повече повдигане.
- Ежедневни предимства: Дори и да не го осъзнавате, вие използвате гърдите си много по време на ежедневните дейности, така че е хубаво да имате малко повече сила в тази мускулна група.
Как да правим упражнения правилно и да предотвратим контузии?
- Загрейте добре преди всяко упражнение: Подготовката на тялото ви за всяка тренировка е една от най-добрите инвестиции във времето, които можете да направите. Комбинирането на леки кардио, стречинг и загрявка ще доведе до най-добри резултати. Загряването подобрява мускулната еластичност, оптимизира производителността, стабилизира вашите стави и подобрява вашата форма.
- Тренирайте с тежести, които можете да контролирате: Трениращите често жертват правилната форма в полза на вдигането на повече тежести. Но целта на тренировките е да сте в безопасност и да стимулирате правилните мускули. Каква полза биха имали няколко излишни килограма на щангата, ако доведат до нараняване? Винаги тренирайте с тежести, които можете да контролирате от началото до края.
- Слушайте тялото си: страхотното при предотвратяването на наранявания е, че тялото ви обикновено изпраща сигнали, когато нещата са на път да се объркат. Болките винаги са добър индикатор, че трябва да забавите темпото или да промените нещата.
- Почивайте си тренировките: Нашите мускули, стави и съединителни тъкани натрупват стрес, което в крайна сметка може да доведе до нараняване при прекомерно натоварване Отличен начин за предотвратяване на подобни наранявания е да се възстановявате добре между тренировките, като си отделяте достатъчно време, спите добре и обръщате внимание на храненето си.
- Подобрете гъвкавостта си: Разтягането на мускулите ви ги прави по-гъвкави и устойчиви на травми, като издърпвания и разкъсвания. За да намалите риска от нараняване, добавете няколко разтягания, като разтягане на свита ръка и зад главата.
Нараняванията никога не са забавни: те болят, ограничават движенията ни и ни принуждават да прекарваме седмици, дори месеци извън фитнеса. Въпреки че нараняванията и другите травми може да изглеждат извън нашия контрол, ние сме тези, които отговарят за нашата безопасност във фитнеса.
Добрата новина е, че предотвратяването на наранявания е по-лесно, отколкото повечето хора си представят. Използването на здрав разум, слушането на тялото ви и загряването са полезни начини да останете здрави и без болки, докато тренирате.
Упражнения за гърди с дъмбели
1. Dumbbell Bench Press
Това е може би най-ефективното упражнение със свободни тежести за развитието на дефинирани гръдни мускули.
Начална позиция: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбелите отгоре. Хванете дъмбелите с прониран хват; завъртете китката си, докато палците ви са обърнати един към друг.
Поставете ръцете си успоредно на раменете с леко свити лакти – бавно спуснете ръцете си и разтворете лактите, доколкото е възможно.
Задръжте за секунда, след това използвайте гърдите си, за да вдигнете ръцете си нагоре и да ги затворите една в друга в триъгълно действие. В горната част избягвайте да позволявате дъмбелите да се докосват.
За да получите по-голяма мускулна контракция, наклонете китките си навън; така че палците ви да сочат леко нагоре.
Стиснете гръдните си мускули си и задръжте за 1-2 секунди.
Серии: 3-5
Повторения: 12, 10, 8, 6
2. Усукваща лежанка с дъмбели
Завъртането на дъмбела на 180 градуса по време на цялото движение има за цел да стимулира всички снопчета мускулни влакна на големия гръден мускул.
Начална позиция: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбела над гърдите си. Завъртете китката си, като държите дъмбелите в супиниран захват, така че кутретата ви да са обърнати един към друг.
Поставете ръцете си успоредно на раменете и леко сгънете лактите. Свийте гърдите си и натиснете дъмбелите един срещу друг, принуждавайки още по-мощно свиване.
Бавно отстранете дъмбелите един от друг, като държите гърдите си свити – спуснете ръцете си, раздалечавайки лактите като типична лежанка с дъмбели.
Докато спускате дъмбелите, за да завършите упражнението, бавно завъртете китките си, така че палците ви да са обърнати един към друг (прониран хват), след като достигнете долната част на движението.
Серии: 3
Повторения: 12 – 15
3. Crush Grip Dumbbell Bench Press
Упражнението представлява притискане на двата дъмбела един към друг по време на цялото движение. Това позволява невероятна мускулна контракция и активиране.
Начална точка: Легнете на плоска пейка и вдигнете дъмбелите над гърдите си. Дръжте дланите си една срещу друга, като държите неутралния хват и съберете дъмбелите.
Поставете ръцете си в една линия с раменете и леко сгънете лактите.
Свивайки гърдите си, натиснете дъмбелите един срещу друг възможно най-силно.
Спуснете дъмбелите на приблизително един инч от гърдите си, като същевременно поддържате „смазващата хватка“.
Върнете дъмбелите в изходните им позиции и свийте гърдите си за секунда в горната част.
Серии: 3 – 4
Повторения: 15
Упражнения за гърди в домашни условия
- Лицеви опори
Не е необходимо оборудване
1. Започнете в позиция на планк като тежестта да е в пръстите на краката и дланите. Дръжте тялото си така, че да сте хоризонтално спрямо земята. Ако това движение е твърде трудно за вас, паднете на колене, така че коленете и дланите ви да поддържат телесното ви тегло.
2. С контролирано движение огънете ръцете си и спуснете тялото си надолу, така че гърдите ви да докоснат за кратко земята.
3. Прекарайте тежестта си през дланите си, за да върнете тялото си обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
- Лицеви опори на стена
Необходимо оборудване: Достъп до стена или мебел, която е на нивото на кръста.
1. Поставете краката си на приблизително 1 метър от стената, която ще използвате и застанете с лице към нея
2. Дръжте ръцете си изпънати, на нивото на раменете, за да започнете.
3. Сгънете ръцете в лакти и приближете гърдите към стената.
4. Прекарайте тежестта си през ръцете си и се избутайте обратно в началната си позиция. Стремете се да държите краката, глутеусите и раменете в една линия.
5. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
- Задържане на планк за лицеви опори
Целта на това движение е да изтощите мускулите на гърдите и раменете.
Няма необходимо оборудване
1. Започнете в същата начална позиция, която бихте направили, когато изпълнявате планк. Дръжте тялото си в права линия, поддържайки телесното си тегло с ръцете и пръстите на краката.
2. Поддържайте стойката си здрава, като свивате глутеусите, ангажирате сърцевината си и държите бедрата в една линия с пръстите на краката и раменете.
3. Изпълнете 3 серии от 30-секундни задържания.
Грешки, които допускаме при изпълнението на упражненията
- Пренатоварване
Трябва да има баланс във вашата програма. Освен ако гръдните ви мускули ви не са били пренебрегнати и са наистина слабо място, обикновено не е подходящо да им давате най-висок приоритет при тренировка. Можете да ги тренирате си до три непоследователни дни в седмицата. Въпреки това, ако вдигате големи тежести (достатъчно, за да можете да изпълните само шест до осем повторения), ще ви трябват поне два до три дни почивка, преди да изпълните упражненията отново.
- Прекомерно въртене на раменете
Когато извършвате каквото и да е натискащо движение за гърдите, има шанс да разрушите вашата акромиоклавикуларна става и структурите около нея. За да предотвратите това, просто трябва да намалите въртенето на раменете по време на движението. Дръжте лопатките си притиснати назад (прибрани) през цялото движение.
- Правите твърде много лежанка/Bench press
Освен ако не тренирате за максимална сила, няма основателна причина да се съсредоточите толкова много върху лежанката.
- Избягване на горната част на гръдните мускули
- Пренебрегване на пълния обхват на движение
Лекото движение с пълен обхват на движение е чудесно допълнение към вашата тежка комбинирана тренировка
Заключение
Без значение дали целта ви е изваяни гърди или по-силна горна част на тялото, тренирането а на гръдните мускули може само да подобри качеството ви на живот. Горните упражнения, заедно с диета с високо съдържание на протеини, могат да помогнат за увеличаване на размера и силата на тези мускули.
Източници
4 unexpected benefits of chest exercises | Northside Hospital
Chest Training Mistakes: The 7 Deadly Sins Of Chest Training
Ways to Avoid Injury During a Lower Chest Workout – Hevy
Dumbbell Chest Workout: Top 5 Dumbbell Chest Exercises – Born Tough
