Бидейки една от най-известните суперхрани, чиа семената се отличават с изключителни качества, благоприятни за човека. Богати на хранителни вещества и минерали, те са и силно предпочитани от хората. Нещо повече, за древните маи, думата ,,чиа” означавала ,,сила”. От ползите при консумация до вкусни рецепти съдържащи ги, в тази статия ще разгледаме този хранителен  компонент по-обстойно.

Какво трябва да знаете за чиа семената?

Те се добиват от растението Salvia hispanica и Salvia columbariae и произхождат от държавите Мексико и Гватемала, където се и култивират. На външен вид са лесноразпознаваеми – размерът им е много малък (около 2 милиметра), а цветът им може да бъде черен, бял, кафяв или смесица от всички изброени. Често преди прием се подлагат на накисване, защото стават по-лесни за употреба.

Тази суперхрана е и известна с това свое свойство – поема до 12 пъти теглото си в течност и става слузеста. Друг факт от голямо значение за семената е, че са безглутенов продукт.

Въпреки малките си размери и препоръчителна дозировка от 1 до 2 с.л. на ден, те засищат доста бързо.

Това, което ги прави още по-познати и предпочитани от хората е, че са най-богатият растителен източник на Омега-3 мастни киселини. Освен това, тя ни снабдява както с лесноусвоими аминокиселини, така и с линоленова киселина, която организмът ни не синтезира самостоятелно.

Какви са хранителните им стойности?

Представените по-долу стойности се отнасят за количество от 100 грама от тази суперхрана:

• Калории – 486;
• Протеин – 16,5 грама;
• Мазнини – 30,7 грама;
• Въглехидрати – 42,1 грама;
• Фибри – 34,4 грама;
• Витамин В1 – 15% от ПДС (препоръчителна дневна стойност, в случая- 1-2 с.л.);
• Витамин В3 – 16% от ПДС.

Витамините В1 и В3 помагат на организма при превръщането на храна в енергия. Именно заради голямото си съдържание на мазнини, тези семенца биват считани за отличен източник на Омега-3 и Омега-6, полезни съответно за сърдечно-съдовото здраве и противовъзпалителното действие. Освен с витамини, те се характеризират и с изобилие от минерали, като магнезий, фосфор, калций, манган, цинк и желязо. А ето ги и стойностите им, отново за 100 грама:

• Магнезий – 335 милиграма;
• Фосфор – 860 милиграма;
• Калций – 456 милиграма;
•  Манган – 2.72 милиграма;
•  Цинк – 5 милиграма;
•  Желязо – 7.7 милиграма.

Важно е да подчертаем, че високото количество на въглехидрати в семената е основната причина те да не бъдат предпочитани, когато става въпрос за спазване на кето диета.

Ползи от консумацията на чиа

Не оставяйте размерът на семената да говори за ползите им, тъй като те предлагат редица такива:

• Помагат при отслабване – фибрите и протеини, с които семената са наситени, спомагат за редуцирането на наднормено тегло. Протеинът има свойството да намалява апетита и приема на храна;
• Полезни са за костите – калцият, магнезият и фосфорът, които се откриват в семената, помагат за укрепването на костите;
• Подобрява сърдечното здраве – фибрите и Омега-3 в състава намаляват рисковете от болести, засягащи сърцето, и имат силата да понижат нивата на холестерол в кръвта;
• Наситени с антиоксиданти – нутриентите неутрализират свободните радикали, които ако се натрупат, са способни да доведат до по-бързо стареене и заболявания, като рак. Антиоксидантите включват и няколко вида киселини, които имат противоракови свойства и защитават сърцето и черния дроб;
• Спада нивото на кръвната захар – съдържанието на фибри и други полезни съединения подобрява инсулиновата чувствителност и стабилизира нивата на кръвната захар след хранене, следователно могат да бъдат от полза за диабетици с високи нива на захар в кръвта;
• Включват се лесно в диетата – нямат специфичен вкус, което означава, че може да ги добавите в почти всичко. Не изискват отделно приготвяне, освен в някои случаи да бъдат предварително накиснати, но не е задължително. Консумират се сурови, поръсени върху печива или зеленчукови храни, в смутита и се използват като заместител на яйца. Може да се използват и за съставянето на сосове, защото поемат вода и мазнини изключително лесно и бързо. 

Противопоказания при консумацията на чиа

При много храни, независимо колко полезни, прекомерната употреба има своите рискове за здравето. Така е и с чиа семената. Въпреки че действат благоприятно на човешкото здраве, те имат странични ефекти, които могат да засегнат всички, които ги приемат в по-големи количества:

• Разрежда кръвта – поради тази причина е препоръчително до не приемате чиа, ако ви предстои операция. Също, семената влияят на кръвосъсирването (процесът бива забавен), така че, ако при порязване забележите, че ви тече твърде много кръв, е хубаво да намалите или прекратите приема за известно време;
• Наситеност на фибри – в зависимост на това организмът ви как реагира на фибри, е много вероятно изобилието им да е предпоставка за издуване на корема, разстройване на стомаха и газове. Ако забележите такива симптоми, храносмилателната ви система не понася на чиа и е най-добре да прекратите консумацията им;
• Алергии – ако скоро след приемане на чиа видите обриви и усетите сърбеж или подуване, е възможно да сте алергични към този продукт. В такъв случай се консултирайте и с лекар, за да сте напълно сигурни. Ако развиете алергия, избягвайте максимално консумацията на семената;
• Понижава кръвното налягане – ако обикновено кръвното ви налягане е нормално до ниско, не приемайте чиа. Употребата им може да доведе до замаяност.

Прием на чиа семена

Препоръчителна дневна доза – 1-2 с.л.

Както споменахме и в един по-горните параграфи, приемът на чиа е много лесен. Не се открояват с вкус, което ги прави отлична добавка към всякакви храни и напитки. Семената може да се употребяват както сурови, така и накиснати. Запознахме ви с факта, че те имат свойството да абсорбират до 12 пъти собственото си тегло в течност. При абсорбиране на течност, семената образуват слузесто покритие и се превръщат в гел. Могат да се поръсят върху салати и печива и да се включат при правенето на смутита и сокове. Лесен и всекидневен начин за прием е като добавите малка доза в чашата си вода и прибавите малко лимонов сок за вкус. Още рецепти ще намерите по-долу в статията.

Лесни рецепти, съдържащи чиа семена

Запознайте се с някои от най-популярните рецепти, включващи тази суперхрана.

Пудинг

Съставки:

•  1 чаша мляко;
• 4 с.л. чиа;
• 1 с.л сироп от агаве, мед или кленов сироп;
• 1 ч.л. ванилов екстракт (по желание);
• Нарязани плодове по ваш избор.

Приготвяне:

Разбийте заедно млякото, семената и сиропа/меда. Покрийте с фолио и оставете в хладилника за една нощ. На другия ден сервирайте с нарязаните плодове.

Кисело мляко с чиа

Съставки:

• 1 чаша/купичка кисело мляко;
• 3 с.л. чиа;
• 1 с.л. мед;
• ½ банан (по желание).

Приготвяне:

Изключително бърза и лесна, тази рецепта изисква само разбъркване на тези съставки заедно. Ако желаете, може да оставите порцията в хладилника за няколко часа, за да може да попие от киселото мляко.

Динено смути с чиа

Съставки:

• Нарязани парчета диня;
• Замразени малини;
• 1-2 чаши кисело мляко;
• 1 с.л. сок от лайм;
• 1 с.л. чиа.

Приготвяне:

Прибавете динята, малините, киселото мляко и сока от лайм в блендер, докато не стане кремовидна смес. Добавете семената и блендирайте отново. Това е перфектната напитка за лятото.

Заключение

Наситени на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, семената разбираемо се класифицират като изключителна суперхрана. С обилна история и ползи за човешкото здраве, те са правилната добавка към хранителната диета на всеки човек. Не прекалявайте с консумацията им, но и не се колебайте да изпробвате различни рецепти с тях.

Източници

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/g41192296/chia-seed-recipes/?slide=8

https://holesterol.eu/stranichni-efekti-na-semenata-ot-chia/

https://www.forlife.bg/chia-superhrana