Как да кача килограми?

Ако четеш тази статия, най-вероятно НЕ си от хората, които искат да свалят някое килце за лятото. Сигурно си изгледал за пореден път някоя от класиките на бат` Арни и искаш да се превърнеш в Животно.

В такъв случай си на правилното място!

В следващите няколко минути ще ти разкажем за нашия опит в качването на килограми (докато максимизираш качването на чиста мускулна маса) и какви са универсалните и доказани принципи и методи директно от фитнес библията.

1.
Що е то качване на килограми?

Качването на телесно тегло (килограми), или още известно като “бълк”, “бълкване” (от англ. Bulk - обем), е процесът на увеличаване на мускулната маса и мазнините в тялото, посредством калориен излишък.

В повечето случаи, целта е да се максимизира покачването на чиста мускулна маса и да се минимизира това на мазнините.

Разбира се, покачването на подкожни мазнини е натурален процес, който не може да се предотврати, тъй като излишните калории се складират от тялото като мазнини. Това не бива да ви притеснява или демотивира, защото е поправимо.

2.
Какво е калориен излишък?

За да обясним процеса на качване на килограми, трябва да започнем с най-базовото нещо - храненето. Когато искате да качите килограми е изключително важно да изчислявате вашите калории и макронутриенти (макроси), главно грамовете протеин в храната и калорийния си прием (поне в началото). Отначало може да изглежда досадно и трудно, но всъщност е много лесно и просто когато свикнете.

За да е налице калориен излишък, трябва калорийният ви прием (калориите, които приемате през деня от храна и напитки) да надхвърля калорийния ви разход (калориите, които тялото изразходва спрямо вашето тегло, пол, възраст, процент подкожни мазнини и ниво на активност). Прочетете повече за какво са калориите и как работят.

Калорийният излишък позволява нужното количество макронутриенти да подхранват организма ви и най-точно мускулатурата. Това е необходимо, за да може в дългосрочен план да започне покачване на телесно тегло.

Калории, които тялото изгаря Калории, нужни за да качвате Излишък
2500 kcal 2800 kcal 300 kcal

6.
Откъде да започна ако искам да кача килограми?

Процесът не е чак толкова труден колкото си мислите. Първата стъпка в него е да преминете в калориен излишък.

За да преминете в калориен излишък (освен ако вече не сте) е необходимо:

1. Да изчислите средното си телесно тегло. Това е средно аритметично на стойностите на теглото ви за 7 дни, при претегляне сутрин на гладно.
2. Да премерите ръста си.
3. Получените цифри се въвеждат в калориен калкулатор, за да разберете какво е вашето основно метаболитно ниво и според вашите цели калкулаторът ще изчисли калориите, които трябва да приемате, за да започнете да качвате килограми.
4. Да започнете да приемате необходимите калории и същевременно да тренирате мускулните групи, за да им дадете причина да растат.

*За ваше удобство такъв калориен калкулатор има на сайта на БАВ.

Важно е да отбележим, че главният принцип за хранене в един бълк режим е този – МНОГО. За да бъдеш Животно трябва да ядеш като Животно!

Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!

За тези, които не обичат да изчисляват калории, това значи да ядеш докато се чувстваш сит и после да ядеш още. Шегата настрана, но голямото количество храна ще даде нужната енергия да издържате на прогресивно по-тежките тренировки в залата и да се възстановявате от тях пълноценно.

Количеството маса, която ще качите, зависи изцяло от това колко е калорийният излишък в режима ви. Има два начина да подходите към това:

Първият начин е:

качване на килограми с излишък от 400-500 калории. Това е класическият режим ползван от бодибилдъри и пауърлифтъри. С този режим можете да качите 10-15 килограма за първите 6 месеца. Главният плюс е големият ръст в силата, от който е добре да се възползвате в залата. Типично след такъв бълк е нужен период за изчистване на мазнини.

Вторият начин e:

бълкване с излишък от 200-250 калории. Така ще качите сила и маса, но прогресът отнема повече време. За сметка на това ще запазите повече релеф и драматично ще скъсите периода нужен за сваляне на мазнини. Този режим е изключително подходящ за тези, които вече имат добър релеф (около 10% подкожни мазнини, с видими коремни мускули) и искат да ги запазят докато вдигат тяхната мускулна маса. Тук ще е нужно е по-точно броене на калориите и макросите в храната.

Разбира се, отново ви съветваме да посетите нашият калориен калкулатор за по-точни стойности.

8.
Помощ! Не мога да изям повече!

За много хора, качването на килограми може да звучи лесно. Предполагаме, те си казват - “О, колко приятно би било да си лежа и да се тъпча по цял ден”, но дори за хора с голям апетит понякога храната идва повече.

Докато качвате килограми, освен достатъчно протеини, са ви нужни и достатъчно мазнини. Не избягвайте мазнините; те благоприятстват нивата на важни за вас хормони, сред които тестостерона.

Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!

Мазнините съдържат повече калории (9 kcal на грам), но в момента точно това ви трябва, нали? Полезните мазнини идват главно от месо, яйца, риба, зехтин, ядки и други. Това са храните, които трябва да заемат предно място в репертоара на всеки, който качва килограми.

Ако сте от хората, които не са свикнали да похапват стабилни количества храна, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да си набавяте нужните калории и протеини за деня:

Гответе с масло и зехтин

Когато си правите яйца, миш-маш, зеленчуци или каквато и да е на тиган, сложете качествено масло. Маслото има много калории, полезни мазнини и е добър овкусител. Овкусявайте салатите си със зехтин.

Яжте по повече пъти на ден

Повечето хора са свикнали с 2-3 хранения на ден и за да достигнат 2,500 калории, трябва да се мъчат с огромни порции. Ако хапвате по-често през деня на средни порции, храната се храносмила по-ефективно и стомаха ви има повече време да преработи храната и да се подготви за следващата порция.

Правете си смутита

Този съвет е толкова добър, че чак е хак. Ако, например, смесите с блендер мляко с протеинова пудра и един банан, резултатът е смути с протеини колкото поне в една пържола, което лесно ще изпиете за броени минути.

Не се страхувайте от малко чийт

Доста бързи храни, с високи количества протеин, се консумират лесно и с голяма наслада. Когато тренирате здраво за маса, може да си позволите повече бърза храна, стига да хванете дневните си протеини. Храната е удоволствие, а във вашия случай на бълк, е много удоволствие! Все пак - бъдете разумни и не прекалявайте!

11.
Търпение и дисциплина: нужните инструменти за качване на килограми

Разбира се качването няма да стане за седмица или две. За да постигнете трайни и качествени резултати е нужно да продължите периода на качване от поне 3 месеца. Това е един минимум от време, в който ще можете да изградите качествена мускулна маса.

Нека това, че качвате не ви кара да си мислите, че може да се храните с боклуци (т.н. “junk food”) и всякакви подобни процесирани храни и сладки изделия постоянно. Набавяйте си необходимите калории от качествени източници на протеин, въглехидрати и мазнини, тъй като ако прекалявате редовно с “лошите” калории, това ще рефлектира върху вашата физика и ще натрупате прекалено много подкожни мазнини!

Един период на качване може да достигне до 9 месеца, дори и повече. Вие трябва да прецените колко време ще продължи той в зависимост от вашите цели и възможности.

12.
Заключение

Вече знаеш основите на това как да се храниш, тренираш и възстановяваш, за да качиш килограми.

Качването на килограми е много просто на теория, но това не го прави лесно на практика.

Изисква отдаденост, дисциплина и търпение. Може да срещнете затруднения още в първата и най-важна стъпка - хранене с калориен излишък. Нека това да не ви отказва. Подбирайте храните си така, че да си набавяте нужните калории за деня, не пропускайте хранения, следете протеиновия си прием и не бързайте.

Тренирайте упорито и задължително вкарайте силови тренировки в програмата си докато се опитвате да качите килограми. Кардио тренировките имат много ползи за здравето и е добре да ги правите, но ги ограничете до дните, когато нямате силови тренировки.

Осигурявайте си адекватен сън и пийте достатъчно вода. Адаптирайте програмата си на всеки 2-4 седмици ако не виждате прогрес.

Ако трябва да обобщим с няколко думи всичко казано дотук, то те ще бъдат:

КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК, СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ, ДИСЦИПЛИНА И ТЪРПЕНИЕ!

Не забравяйте, че най-важното е да се чувствате добре в тялото си.

Надяваме се тази синтезирана информация да ви доведе до това състояние!

Успех!

Източници