Мазнини

Мазнините не са наш враг.

Te са също толкова важни колкото и другите два макронутриенти.

За тях има най-много митове и в тази статия ще разбием и поясним повечето от тях.

Те подпомагат работата на тялото ни и регулират нивата на хормони в кръвта. Без тях, рискуваме да разстроим баланса в телата си.

Дори да сте на високо-въглехидратна диета, количеството на този макронутриент не трябва да бъде по-малко от 15-20% от общия калориен прием за деня.

12-СЕДМИЧЕН ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Какво ще получите:

✅ Изцяло персонализиран хранителен режим според твоите нужди

✅ Лесно и разнобразно меню

✅ Постоянна връзка с екипа ни

✅ 100% Гаранция за връщане на парите

Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!

Какво представляват?

Уникалното за тях е, че те съдържат 9 калории за грам, за разлика от въглехидратите и протеините, които съдържат по 4 калории за грам. Това ги прави са много по-калорични от другите, но са и доста засищащи.

Мазнините, с които се храним се използват от тялото ни в процесите на ендокринната система и спомагат за синтеза и движението на хормоните ни, както и за абсорбирането на витамините. Те също помагат за функцията на мозъка и нервната система.

Вредни ли са?

Между хората е често срещана погрешната представа, че мазнините ни карат да пълнеем и че са изключително вредни.

Истината е, че те са много важни за човешкия организъм и са изключително полезни за нашето развитие и здраве. Особено важни са за бодибилдъри и други атлети, които искат да качат сериозна мускулна маса, заради влиянието им върху нивата на тестостерон.

Разбира се, някои видове могат да имат негативни ефекти. В тази статия ще се опитаме да изясним фактите за това кои видове са полезни и кои не.

Наситени мазнини

Наситените са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Те се срещат главно в животинските продукти като масло, червено месо, мляко и сирене, но ги има и в кокосовото масло.

Някои хора твърдят, че консумацията им в големи количества е вредна за сърдечно-съдовото здраве, но нови източници и изследвания твърдят, че няма такава връзка и че те са сравнително безвредни.

В този случай, най-важното за здравето е качеството на самия продукт и това какъв начин на живот водим.

Хората, които поддържат сериозен тренировъчен режим и здравословно тегло, могат да си позволят да консумират по-голямо количество от тях, защото тялото им ги храносмила, метаболизира и използва по-ефективно.

Храните богати на наситени мазнини са особено важни за мъжете и силовите атлети, заради това, че те съдържат много важни микронутриенти, имат голяма енергийна стойност и помагат за пълноценния синтез на тестостерон.

Качественатата храна е много важна. В месото от месарници и от свободно пасящи крави има много повече важни хранителни вещества, полезни мазнини (до 5 пъти повече), минерали и витамини отколкото в ниско качественото месо като салами, кренвирши и пакетирани колбаси в супермаркета. Същото важи за млечните продукти.

Натуралната и непреработена храна в разумни количества е често най-полезна за нас.

Ненаситени мазнини

Ненаситените са в течно състояние при стайна температура. Те се срещат в храни като:

  • зехтина;
  • ядките;
  • семената;
  • растителните масла;
  • авокадото;
  • северните риби (като сьомгата).

Те се делят на мононенаситени и полиненаситени.

Считат се за сравнително полезни за храносмилането и предотвратяването на сърдечни болести. Някои от тях са основни, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно.

На тяхната консумация набляга Средиземноморската диета, която е основана на няколко изследвания, които показват високата продължителност на живот и доброто сърдечно здраве на средиземноморските народи.

Едни от най-полезни и ключови между тях са омега-3 мастните киселини - срещани в северните риби и орехите (тези храни са богати и на протеин). Изследвания сочат, че мнозинството от хората не консумират достатъчно омега-3 мастни киселини.

Затова съветваме всеки да вмъкне повече от тези храни в диетата си. За хората, които не консумират риба достатъчно често, рибеното масло под формата на хранителна добавка е добър източник на омега-3.

Въпреки техните здравословни ползи, някои изследвания сочат, че някои растителни масла, като слънчогледово олио и олио от ленено семе, намаляват производството на тестостерон при мъжете.

Затова съветваме да не се използват често и, когато е възможно, да ги заместите със зехтин или масло при готвене.

Трансмазнини

Те са вид ненаситени мазнини, които станаха известни с това колко вредни са за здравето ни. Натуралните (добитъчни) трансмазнини се намират в малки количества в млякото и месото на добитък (формират се под влиянието на бактерии в храносмилателната система на кравите, овцете и козите). Те са безвредни за хората.

С цел увеличаване срока на годност, много компании използват процеса на хидрогениране на растителни масла, което води до тяхното втвърдяване и получаването на изкуствени трансмазнини. Те са крайно вредни и опасни за нашето здраве.

Научно доказано е, че те са вредни за здравето ни - увеличават "лошия" холестерол (LDL) и намаляват "добрия" холестерол (HDL). Има данни, че могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулинова резистентност, някои видове рак и високо кръвно налягане.

Те трябва да бъдат избягвани възможно най-много! Наскоро дори някои западни страни избраха да ги забранят за използване в храната.

Хидрогенираните мазнини в днешно време са много често срещани в продуктите от всеки супермаркет, като се използват за евтин сгъстител или заместител на какаото.

На етикетите можете да ги срещнете под формата на „растително масло”, „палмово масло” или други подобни хитри наименования, които целят да скрият факта, че са изключително вредни.

За да ограничим приема ни на този вид вредни и много често срещани мазнини, трябва да избягваме следните продукти:

  • Маргарин,
  • Чипсове,
  • Вафли,
  • Торти,
  • Понички,
  • Пасти,
  • Кроасани,
  • Замразена пица
  • Крекери,
  • Течна сметана за кафе,
  • Пуканки,
  • Нискокачествени шоколадови изделия,
  • Сладоледи,
  • Повечето сладки изделия,
  • майонеза,
  • Снаксове и други.

Холестерол

Холестерола в храната, или диетичния холестерол, често се намира в храните богати на мазнини. Един от най-популярните митове за храненето е, че яденето на храни богати на холестерол, като например яйцата, вдига нивата на холестерол в тялото.

Това е неправилно и изследването с яйцата, което започна този мит е опровергано от над 50 години. Не се притеснявайте от яйцата!

Изследвания са показали че при 2/3 от хората, приемането на големи количества холестерол от храната не покачва значително нивата на холестерол в тялото, защото организма ни го метаболизира.

Въпреки това, някои храни богати на холестерол са полезни, а други са вредни и трябва да се избягват.

Холестерола има важна роля в тялото ни, за да създава хормони и витамин D.

Важно е да се отбележи, че съществуват два вида холестерол в тялото ни:

  • HDL - “добрият” холестерол;
  • LDL - “лошият” холестерол.

Прекалено ниският холестерол може да доведе до здравословни проблеми, също както и прекалено високият.

Полезни храни богати на холестерол са:

  • Яйца,
  • пълномаслено кисело мляко,
  • сирене
  • кашкавал,
  • пържоли от качествено месо,
  • дробчета,
  • бъбреци
  • пилешки сърчица,
  • сардини,
  • риби (като сьомга) и др.

Вредни храни богати на холестерол са:

  • Преработени меса (като бекон, салами и кренвирши);
  • дълбоко пържени храни (като пържени картофки, лучени кръгчета и пържени пилешки крилца);
  • повечето видове бърза храна, сладкиши, десерти, и др.

Можем да балансираме нивата на холестерол с тренировки, консумация на повече фибри и зеленчуци, намаляване на телесното тегло и отказването на цигарите.

Пържене

Споменахме по-рано, че дълбоко пържените храни са традиционно вредни. Но това не значи, че пърженето на храна не може да е полезно с правилните методи и съставки.

Ако сте като повечето хора в България, вие сигурно обичате да си пържите яйца и кюфтета на тиган. Без съмнение има по-здравословни начини да се прави това.

Растителните масла стават вредни при пържене, когато се превиши температурата им на запалване. Когато се пържи на висока температура за дълго време, те изпускат вредни за хората химикали и трансмазнини.

Затова дълбоко изпържените храни (като пържените картофи и пърженото пиле от бързото хранене) са толкова вредни.

Силно препоръчваме избягването на пърженето със слънчогледово олио и други масла на зеленчукова база, особено дълбокото пържене във фритюрник или на висока температура.

Ако приложите само този метод, вие ще избегнете почти всички вредни ефекти от пържените храни.

Пърженето на тиган при умерена температура, или на скара, са най-здравословните методи за пържене на месо.

Най-здравословния избор за пържене и готвене е зехтинът. Според скорошни изследвания зехтинът, освен че е много полезен натурално, е и много устойчив и стабилен при пържене, която не се разгражда лесно на вредни химикали.

Маслото също е подходящо за пържене на тиган на яйца (омлети), палачинки и свинско месо. Също така върви много добре с повечето закуски.

Маслото работи по-добре за кратко пържене на средна температура, защото бързо се разгражда.

Рядко използвани, но много полезни при пържене, са кокосовото масло и маслото от авокадо. Кокосовото масло е най-подходящо за дълбоко пържене. Маслото от рапица също е добро за пържене и за салати, но не колкото зехтина.

Заключение

Мазнините са изключително важни в нашият хранителен режим и не трябва да се страхуваме от тях. Съобразявайте се с хормоналния баланс на тялото си като наблюдавате как се чувствате.

Премахнете всички трансмазнини - хидрогенираните растителни масла - от режима си.

Пържете храната си с качествени масла, в разумни количества и на ниска температура.

Златното правило е яжте истинска, качествена и натурална храна и избягвайте преработената храна и полуфабрикатите. Дори десертите стават полезни, когато се правят домашно с натурални съставки.