13 лесни начина да се справим с глада
С две думи:

Гладът е естествен сигнал на тялото, че нещо му липсва и не трябва да бъде пренебрегван. Често когато се опитваме да свалим телесно тегло изпитваме глад. Това може да направи процеса много труден и дори да ви откаже от начинанието. Тази статия разглежда 13 различни начина да намалите високите нива на глад.


11 април 2019

13 лесни начина да се справим с глада

Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Текст на статия
    13 начина да го контролираме по-лесно

    За да свалим телесно тегло, първото и най-важно условие е да намалим дневния си калорием прием докато не се озовем в калориен дефицит. Ако се интересувате повече от това, прочетете статията ни "фундаментален закон в храненето". За съжаление, хранителните режими и диетите за отслабване често водят до повишен апетит и глад. Това може да направи процеса много труден и дори да ви откаже от начинанието. в предишната статия по темата, разгледахме какво представлява гладът, как работи и какви видове съществуват. Тази статия разглежда 13 различни начина да намалите високите нива на глад. Може да намерите препратки към всички проучвания в раздела с източници.

    Яжте достатъчно протеини

    Добавянето на повече протеини към вашия режим, ще помогне да се чувствате сити за по-дълго. Проучване сравнило две групи от хора - едните консумирали закуска богата на протеини, а другите закуска богата на въглехидрати. За период от 8 седмици, първата група загубила 65% повече тегло от втората и 16% повече мазнини. Високият прием на протеини също предотвратява  загубата на мускулна маса.

    Яжте храни богати на фибри

    Прочуване показва, че добавянето на храни като фасул, грах, нахут и леща към менюто ви може да повиши чувството за ситост с 31%. Друго проучване открива, че ако добавите допълнителни 14гр. фибри през деня, калоричният прием спада средно с около 10%. Затова, добавете плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена към хранителния си режим.

    Твърди вместо течни храни

    Калорийте на течните храни и тези на твърдите храни имат различни ефекти върху апетита. В едно проучване, участниците, които били хранени с полутвърда закуска, докладвали по-голямо чувство на ситост и липса на глад, сравнено с тези, които закусили течна закуска (като шейк).

    Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което осигурява повече време за достигане на сигнал за ситост до мозъка.

    Пийте кафе

    Проучванията показват, че кафето увеличава освобождаването на пептида YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата като отговор на храненето и насърчава усещането за ситост.
    Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада с ефект, който продължава до три часа след консумацията на напитката.

    Пийте вода

    Проучванията сочат, че хората, които изпиват две чаши вода точно преди хранене, консумират 22% по-малко храна. Учените смятат, че точно 500мл. вода са достатъчни да запълнят стомаха на човек, което изпраща сигнал до мозъка за ситост. Подобни ефекти може да има и след консумацията на супа преди ядене.

    Хранете се осъзнато

    При нормални условия, мозъкът ви знае дали сте гладни или сити. Бързото хранене или разсейването може да затрудни мозъка ви да разпознае тези сигнали. Решете този проблем като премахнете разсейващите неща и се фокусирате върху храната. Това ще ви помогне да си доставяте повече удоволствие и да не преяждате.

    Хапвайте черен шоколад

    Смята се, че горчивината на черния шоколад спомага за намаляване на апетита, специфично този към сладкиши и захарни изделия. Стеариновата киселина в тъмния шоколад забавя храносмислането, което подпомага чувството на ситост. Интересно е, че само миризмата на черен шоколад може да има същия ефект. Едно проучване наблюдавало, че мириса на 85% тъмен шоколад намалило апетита на участниците в него.

    Използвайте подправки

    Подправките добавят вкус на храната и съдържат изключително малко калории. Не се страхувайте да използвате подправки - те са ваш съюзник срещу глада. Няма нищо по-добро от добре-овкусено ядене. Капсаицинът (веществото, което се съдържа в чушките) заслужа специално място в тази статия. Проучванията показват позитивна връзка между него и чувството за ситост.

    По-малки чинии, по-големи вилици

    Изследванията сочат, че хората, които консумират храна от големи чинии изяждат около 31% повече храна на ядене. Затова, намаляването на размера на вашата посуда може да ви помогне да намалите несъзнателно порциите си. Друго проучване сочи, че хората, които се хранят с малка вилица консумират около 10% повече храна. Този ефект не работи с големината на лъжиците.

    Тренирайте

    Смята се, че тренировките намаляват активността в частите на мозъка, които ни мотивират да се храним. Тренировките довеждат и до спад при нивата на хормоните отговорни за глада. Проучванията сочат, че и силовите и аеробните тренировки (кардио) имат еднакво влияние върху хормоналните нива на грелин - хормонът на глада като и двете намаляват нивата му.

    Наспивайте се

    Проучванията показват, че твърде малкото сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да намали нивата на някои хормони, отговорни за ситостта до 26%. Хората, които спят под 7ч. на нощ, оценяват ситостта си след закуска с 26% по-малко от тези, които спят над 7ч. всяка нощ. Сън по-малко от 6ч. на нощ се свързва с 55% по-голям риск от затлъстяване.

    Намалете стреса

    Известно е, че високите нива на стрес се свързват с високи нива на кортизол. Смята се, че високият кортизол увеличава желанието за храна и апетита. В експеримент, участниците консумирали 22% повече храна след стресиращ тест, сравнено с тест, които не бил стресиращ. Намаляването на стреса ще ви помогне не само с апетита, но и ще намали риска от депресия.

    Хапвайте омега-3

    Омега-3 мазнините, особено тези, които се срещат в рибите и маслата от водорасли, имат способността да увеличават нивата на хормона лептин - свързан с чувството за ситост. Режим богат на омега-3 може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, особено когато калориите са ограничени с цел отслабване. досега тези ефекти са наблюдавани само при участници с наднормено тегло.

    Гладът е естествен сигнал на тялото, че нещо му липсва и не трябва да бъде пренебрегван.

    Съветите в тази статия могат да ви помогнат да намалите глада между храненията. Единствената ни цел е да ви дадем инструменти, с които може да боравите при нужда. Ако сте пробвали тези методи, но все пак забелязвате, че сте прекалено гладни през деня, помислете за разговор с медицинскo лице относно състоянието си. В днешно време думата "диета" е синоним на глад и мъчение. Надяваме се, че тези методи ще ви помогнат, за да промените това когато имате нужда. Не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!

    Може да намерите препратки към всички проучвания в раздела с източници.

    -Бързo. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!

    
Източници: