Кардио срещу силова тренировка
С две думи:

Много хората си мислят, че единственият начин да свалят телесно тегло е с безкрайно кардио, което изобщо не им харесва. Истината е, че това не е така. Тази статия ще ви запознае със силните страни на силовите тренировки и кардио тренировките, за да може да изберете как най-ефективно да използвате времето си към целта.


26 февруари 2019

Кардио срещу силова тренировка

Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
Текст на статия
        Съществува трудна дилема пред всеки, който е решил да отслабва - коя тренировка е по-ефективна – кардиото или тренировката с тежести. Кардиото и силовата тренировка с тежести са двата най-популярни вида тренировки, но за много хора е трудно да изберат кой е по-ефективният начин за използване на времето си към целта. Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете по темата като се базира на доказателства в медицински проучвания.

        Преди да започнем е важно да отбележим, че за да отслабнем, най-важното не са тренировките, а храната. Без калориен дефицит, може да тренираме по 8 часа на ден и да не постигаме никакви резултати. Най-добрата ни форма се постига като храненето е осъзнато, възстановяването - ефективно, а тренировките - умни. ако трябва да го обобщим с една дума, най-важното качество е постоянството в тези три компонента.
        - Тренировки (кардио или тежести)
        - Възстановяване (сън и оптимални макроси)
        - Хранене (Калоричен дефицит)

        Кое какво е?

        Аеробно натоварване (кардио) - аеробните тренировки максимизират количеството кислород в кръвта.Сърдечният ритъм се увеличава, заедно с притока на кръв към мускулите. Примери: плуване, тичане на пътека, каране на колело и др.

        Анаеробно натоварване (силова тренировка) - Анаеробните упражнения се
        изпълняват с максимално усилие за кратко време. Те се извършват в недостиг на кислород за мускулите, така че главно горивото е гликоген от мускулите и черния дроб. Примери: спринтиране, вдигане на тежести и др.

        Кардио тренировката гори повече калории в една сесия. Много учени са изследвали колко калории изгарят хората по време на различни дейности.
        благодарение на тези изследвания, всеки може да използва телесното си тегло, за да изчисли колко калории ще изгори по време на различни видове упражнения за определено време. Същите тези изследвания показват, че по време на самата тренировка, хората изгарят повече калории докато правят кардио тренировка сравнено със силова такава. Кардио тренировката изгаря между 30%-50% повече калории в една сесия!

        В проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), учени изследвали колко калории изгарят хората при различни натоварвания.
        Открили, че човек, който тежи 73 кг., изразходва средно около 250 калории за интервал от 30 мин. с умерено темпо по време на кардио. Също открили, че за същото време, тези хора изразходват между 130 и 220 калории докато тренират с тежести умерено. 

        Изводът е, че калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависисят от теглото на тялото ви и от това колко интензивно тренирате. Обикновено, кардио тренировката изгаря повече калории по време на самата тренировка! Силовата тренировка изгаря повече калории през деня - Вдигането на тежести ви помага да изградите мускули. Мускулите са метаболитно активна тъкан. На по-прост език, те изразходват повече калории в покой от други тъкани в тялото ви. Поради тази причина, често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаването на вашия метаболизъм в покой - т.е. колко калории изгаряте докато не правите нищо. Същото проучване установило, че за периода от 24 седмици, при мъжете се наблюдавало 9% увеличение на метаболизма в покой. при жените било по-малко, с увеличение от почти 4%. 

        Това звучи добре, но е хубаво да го погледнем от друга перспектива. Тези  стойности отговарят на около 140 калории на ден повече при мъжете и 50 при жените. Тренировката с тежести обаче, има и други важни ползи за изгарянето на калории.

        Няколко проучвания показват,че когато тренираме с тежести се изгарят повече калории в часовете след самата тренировка (в сравнение с кардиото). 

        Проучване в европейския журнал по приложна физиология посочва, че след тренировка с тежести, метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа. Това означава, че Можете да изгаряте калории в продължение на часове или дни след тренировката докато се възстановявате. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгаряте след нея.

        Това изгаряне на калории след тренировката се нарича следтренировъчна консумация на кислород (СТКК). СТКК зависи изцяло от интензивността, а не от продължителността на тренировката.

        Като лесно правило може да запомните, че многоставните упражнения, които комбинират различни групи мускули ще изгорят най-много калории по време на и след тренировка (клек, тяга и други). тежестта също има значение. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече разкъсвания правите в мускулите, което води
        до повече изгорени калории като цяло.

        Един от главните изводи е, че кардиото не е единственият инструмент да изгорите калории. Повечето хора си мислят че вдигането на тежести е само за изграждане на мускулна маса, а това не е така.

        Освен всичко това, тренировките с тежести стимулират производството на важни хормони за изгарянето на мазнини като:
        - Тестостерон
        - Хормон на растежа

        Проучвания при мъже сочат, че в период от 14ч. след интензивна силова тренировка се изгарят около 37% от калориите, които са изгорили по време на самата тренировка. Това означава, че ако тренировката във фитнеса е изгорила около 450 калории, в часовете след това може да изгорите още около 160.

        Въпреки, че кардио и силовата тренировка с тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности, които ще ви помогнат да отслабнете. такива са Високо интензивни интервални тренировки (HIIT). Те включват високо-интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. 
        Обикновено HIIT тренировката отнема около 10-30 минути. Проучванията сочат, че за същото време те изгарят между 25–30% повече калории в сравняние с другите два вида тренировки.

        Ще обсъдим с детайли Високо Интензивните Интервални Тренировки в отделна статия.

        Ето какво трябва да направите ако искате да свалите телесна маса в три прости стъпки:
        1. Изяснете целите си - Ако например искате да запазите колкото се може повече мускулна маса и сила, то силовите тренировки ще са по-добрият избор от кардиото.
        2. Фокус над храненето - Щом сте решили да отслабвате, със сигурност ще трябва да се фокусирате над храненето. То винаги ще е в основата
        на желаните резултати.
        3. Постоянство - Най-добрите програми за тренировка и хранене са тази, които правите!

        Изводи
        И аеробните и анаеробните тренировки са полезни за здравето. за-най качествени резултати, идеалният вариант е да комбинирате двата вида тренировки, заедно със здравословен хранителен режим и адекватно време за възстановяване.

        Ако не сте от хората, които харесват кардио - може да свалите телесно тегло и без него. не е нужно да сте нещастни и гладни постоянно, за да постигнете целите си. Кардиото е само един от
        инструментите!

        Ако все пак обичате кардиото и искате да го включите в програмата си заедно със силова тренировка, ние ви съветваме да го правите след нея. така ще имате експлозивност и сила докато вдигате тежести. Помнете, важното е да изглеждате и да се чувствате добре. Насладете се на процеса, резултатите сами ще ви намерят!

        -Бързо. Анаболно. Вкусно. Изглеждай и се чувствай добре!
      
Източници: