★★★ ЧЕТЕ СЕ ЗА 7 МИН. ★★★
Нека познаем.
Искал си да гледаш епизода на Подкаст Наздраве с Николай Ценков, но не си имал време?
А може би си го гледал, но вече не си го спомняш добре?
Няма проблем!
Екипът на WWW.BAV.BG цени твоето време!
В следващите пет минути ще те преведем през най-важните моменти от трети епизод на подкаст Наздраве.
Във този епизод на подкаст Наздраве на гости ни е Николай Ценков, основателят на Lean & Healthy. Ники е специалист по всякакви видове изкривявания, контузии и болежки (например болки в кръста) в залата и извън нея.
Занимава се с фитнес откакто се помни и ни споделя много полезна информация за това как да се предпазваме от наранявания и болка. Ники ни дава и съвети как да запазим физическото си здраве по време на заседнала работа.
Ники определя себе си не като фитнес инструктор, а като човек, който образова хората. Целта на Lean & Healthy е да научи хората как да се движат правилно, как да се пазят, как да са здрави, а оттам нататък, мускулите идват от само себе си.
Ники се занимава с фитнес откакто е на 18 години. Той е работил във фитнес сферата както в България, така и в чужбина. След като се връща, осъзнава, че времето е най-важното нещо. Това го кара да разработи програма, която отнема минимално време, но води до оптимални резултати.
За абсолютно начинаещ човек, програмата включва само една тренировка от 15 минути – кръгова тренировка на цяло тяло. След няколко месеца се добавя втора тренировка.
“Колкото по-бавно е, толкова по-добре”, казва Ники. Има ли прекалено много стрес, идва бърнаут и човек се връща към стария начин на живот. При нас важното е да изградим основа, на която да стъпиш стабилно.
Коя е най-честата болка при хората?
Две са. Хората, които не тренират чак толкова много – болки в кръста. Тези, които тренират повече – болки в раменете.
Болката в раменете е свързана с начина на изпълнение на упражненията. Рамото е най-мобилната става и затова е най-нежната такава.
Раменният апарат трябва да действа в синхрон. Когато нещо не е наред, шансът за контузия и причиняване на болка се увеличава, особено с тежести.
Ако човек вече е получил контузия, той трябва да идентифицира причината, за да може да се оправи. Кинезитерапията е точно това — лечение чрез движение. Използва се особено при проблеми с кръста.
Първо човек трябва да спре да прави движенията грешно и да започне да прави такива, които помагат за спиране на болката.
Най-големият проблем при хората е, че не знаят дали правят упражненията грешно и че натоварват например излишно кръста си. Моят съвет е всеки да си вземе по един трипод и с телефона си да заснеме как изпълнява упражненията.
След това да започне да сравнява правилната техника с неговата техника от някой канал – в Lean & Healthy YouTube има повечето упражнения.
А какво би казал за болките в кръста?
Когато кръстът е много напрегнат, а коремът е отпуснат, седалището също се отпуска. Следователно, цялото тяло започва да се държи от кръста. Коремната и кръстната мускулатура са стабилизиращи.
Ако някой има мускулна треска и болки в кръста след като е правил тяга, например, значи не е правил тяга!
Ние от Lean & Healthy се фокусираме върху мускулния контрол, а не върху болката в кръста. Ако нямаш мускулен контрол, което и упражнение да правиш, няма как да си помогнеш и да спреш напрежението в кръста.
Няма как човек, който работи в офис и седи на стол по цял ден с изгърбен кръст, да очаква, че може да си оправи стойката, без да пренесе добрите движения и в ежедневието си.
Когато започнах да се занимавам с това, аз имах и болки в кръста и болки в раменете. На мен ми отне 7 месеца, за да си оправя стойката и да премахна болката в кръста..
Какво би препоръчал на хората, които работят в офис на стол?
Опитвайте се да направите пасивното ежедневие, в което живеем колкото се може по-активно. Осем часа на стол е нечовешко преживяване за кръста. Дори аз не мога да стоя 8ч. изправен на стол.
Аз например, работя под напад, работя на колене, работя с отворени крака (като за шпагат), за да подпомагам кръста си.
Да, може би ако си в офис и те гледат 10 човека е странно, но ти след 1 месец ще им кажеш – “мен не ме боли кръста”. Когато знаеш защо го правиш, нещата се получават.
Тук въпросът е колко те боли. Ако ти е до гуша от болката в кръста, спира да ти пука какво мислят хората за теб. Когато имаш причина да го направиш, намираш мотивацията.
При нас идват точно такива хора – такива, които са получили мотивация или такива, на които ножа е опрял до кокала заради неразположението в кръста и нямат друг избор. Аз съветвам хората да бъдат от първия вид.
Какво е твоето мнение за ежедневното тичане и защо много хора, които тичат често имат проблеми с коленете?
Болките в коленете идват от неправилното тичане. Самото тичане е удар по ставата. При силовите тренировки имаш тренировка и след това момент на адаптация и възстановяване.
При тичането, моментите на възстановяването и адаптацията често липсват. Затова, хората влизат в една постоянна преумора, която създава проблеми и води и до болка.
Много хора си мислят, че тичането е просто да отидеш в парка и да започнеш да тичаш. Няма такова нещо. Точно както във фитнеса, има правилна и лоша техника.
Хората тичат с техниката “пета-пръсти” и тъй като ние нямаме амортисьори, цялата тежест отива в петата. Независимо колко мека обувка носиш, тя не може да поеме 150 кг.
Да, обувките също оказват огромно влияние. Повечето хора тичат с маратонки, защото са меки и удобни. В един момент, кракът ти започва да разчита много повече на обувката, отколкото на теб самият.
Аз обичам да разчитам на себе си.
Нещата са много, но всичко идва от правилната техника за тичане.
Колко важен е стречингът и колко често да го правим?
Нито е важен, нито е задължително да го правим. Нито преди, нито след тренировка – никога.
Ако правиш пълният обем на движение на мускула, за какво ти е стречинг? Стречингът разпуска мускула. Не искаш да бъдеш отпуснат по време на тренировка, нали?
Първо, след стречинг, силата на мускула спада с 5-10%, а освен това, мускулът става готов за почивка, а не за работа.
Няма как да загрееш гърди и след това да правиш клек. Трябва да адаптираш мускула за едно единствено нещо – упражнението, което предстои.
Така че, ако ще тичаш, загрей с тичане. Ако ще клякаш, загрей с клекове. Няма по-добра загрявка.
Как човек може да намери източник за фитнеса и храненето, на който да се довери?
Методът “проба-грешка” е добър вариант, но не е здравословен.
Съветвам хората просто да отсяват. Влизате в някой канал. Гледате, гледате, гледате и си казвате – “Тези са богове! Страхотни са!”
Все пак не започвайте да ги следвате като коне с капаци.
Изгледайте още няколко видеа от други канали на същата тематика. Вижте се с някой по-напреднал в сферата и го попитайте какво мисли. Вижте къде са сходствата. Вижте кои хора отговарят на въпроса “защо?”
Щом някой ти каже нещо като “факт”, питай го “защо”!
Накрая, ако искаш да си абсолютно сигурен, взимаш всичко чуто и започваш да търсиш по темата самостоятелно. Например, която и тема да се опитваш да разучиш, пишеш я в Google, последвано от думата Research.
Ако искаш да разчиташ на себе си и да не се доверяваш на никого, трябва да вкараш повече усилия.
Повечето проучвания са спонсорирани от компания, която има интерес. Човек трябва да се научи да отсява и това. Например, не можеш да кажеш по никакъв начин, че млякото е вредно, освен ако не изследваш група хора, които приемат мляко дълго време и да ги сравниш с група, която не приема мляко дълго време.
Но има и други фактори – човек може да пие, да пуши, да живее нездравословно И да пие мляко. Един от начините да познаеш добрите проучвания е това колко изолирано е било от други фактори. Променливите се гледат и са супер важни.
По-добре да вкараш повече усилия в тялото си, за да ти се получават нещата и да не съжаляваш след това.
Аз лично взимам информацията си най-често от научните сайтове. Просто пиша “research” и каквото ми излезе.
Другото, на което се доверявам е EXAMINE.COM – там има всичко за добавките – коя е хубава и коя не, коя работи и коя не, коя с какво работи и т.н.
И последното е един канал в YouTube – MoveU. Те ме накараха да помисля в тази насока – кинезитерапевтично; те учат хората как да се движат, както и ние.
Какво мислиш за филма The Game Changers?
Във филма, има неща, които са представени погрешно. Това, което ми направи впечатление е сравняването на вредна храна, като пържени картофки и бурито, с веган храна. Те дори нямат база за сравнение.
Освен това, повечето проучвания, които използват във филма са стари. Тези например срещу млякото не са много издържани научно. Изследванията във филма, според мен, са извъртени удобно, за да потвърдят тезата на хората, които са го направили.
ЦЕЛИЯТ ЕПИЗОД С НИКИ ЦЕНКОВ:
