Следродилният период е време на значителна адаптация както емоционално, така и физически. Сред многото промени, които новите майки преживяват, едно от най-честите притеснения е прибирането на корема след бременност.
Тази цел е приоритет за много жени, които се стремят да възвърнат своята сила и увереност. Докато идеята за „прибиране на корем след раждане“ може да напомня за хирургични процедури, в този контекст тя се отнася до естествения процес на стягане на коремните мускули чрез упражнения, правилно хранене и грижа за себе си.
Прибиране на корем след раждане – основна цел за дамите
Много нови майки са нетърпеливи да възвърнат фигурата си отпреди бременността. Това обаче изисква внимателно съчетание от леки упражнения, осъзнато хранене и правилна хидратация. Но не забравяйте, че тялото ви е преминало през много, затова е важно да подхождате с търпение и грижа. Постепенно, като слушате неговите нужди и действате стъпка по стъпка, прибирането на корема ви няма да бъде проблем.
Упражнения за прибиране на корем след нормално раждане и след секцио – има ли разлика?
Подходът към следродилните упражнения за прибирането на корема зависи основно от типа раждане, тъй като нуждите на тялото за възстановяване могат да бъдат различни.
Ако сте имали нормално раждане, обикновено можете да започнете с леки упражнения в рамките на няколко дни след раждането, ако се чувствате готови.
Прости движения, като наклони на таза, дълбоко коремно дишане и упражнения на Кегел са отлични начални точки. Тези тренировки помагат прибирането на корема и подкрепянето на мускулите на тазовото дъно, които могат да бъдат отслабени по време на бременността. Започването с тези леки упражнения не само помага за прибирането на коремът и да се върнете постепенно към нормалната физическата активност, но и подпомага общото възстановяване, като подобрява кръвообращението и намалява риска от усложнения като кръвни съсиреци.
С напредването на времето и укрепването на тялото ви, можете постепенно да добавяте по-предизвикателни упражнения, като винаги се съобразявате с реакциите на тялото си.
Ако сте имали секцио, процесът на възстановяване изисква повече търпение. Тъй като това е голяма операция, е важно да дадете на тялото си време да се възстанови преди да започнете каквито и да било упражнения.
В първите дни след операцията фокусът трябва да бъде върху леко движение, като кратки разходки, които могат да помогнат за кръвообращението и да предотвратят скованост. Коремните упражнения обикновено трябва да се избягват до около 6-8 седмици след раждането или докато вашият лекар не ви даде разрешение.
След като получите позволение да се упражнявате, започнете с много леки упражнения за укрепване на коремните мускули, като наклони на таза или дълбоко коремно дишане, които могат да помогнат за възстановяване на силата, без да се натоварва прекалено много разреза.
Също така е препоръчително да избягвате упражнения с високо натоварване или такива, които могат да натоварят коремната област, като вдигане на тежести или интензивно кардио, докато не сте напълно възстановени.
И в двата случая най-важното е да слушате тялото си и да действате бавно.
За какво трябва да внимавате при изпълнение на упражненията?
На първо място, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако сте имали секцио или усложнения по време на раждането.
Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, и започването на упражнения твърде рано може да доведе до наранявания или забавяне на възстановяването.
Слушането на тялото ви е от решаващо значение. Ако забележите необичайни симптоми като обилно кървене, силна болка или увеличена умора, това е знак, че тялото ви може да не е готово за натоварена активност и трябва да намалите темпото.
Друг аспект, на който трябва да обърнете внимание, е вашата стойка и подравняване по време на упражненията. Бременността често променя подравняването на тялото, затова е важно да се фокусирате върху подвижността и поддържането на правилна стойка, за да предотвратите излишно натоварване на гърба и таза. Ако в даден момент почувствате дискомфорт или болка, променете упражнението или се консултирайте с физиотерапевт, специализиран в следродилното възстановяване, за допълнителни насоки.
Допълнителни мерки за по-бърз ефект
За да се увеличи ефективността на упражненията за прибиране на корема след раждане, включването на допълнителни мерки като балансирано хранене, подходящи добавки и поддържане на добра хидратация може значително да ускори възстановяването и да подобри резултатите.
Пълноценното хранене е от съществено значение. Дайте приоритет на храни, богати на протеини, витамини и минерали, които са необходими за възстановяване на енергията.
Нашият екип дава следните примери:
- храни с високо съдържание на протеини – яйцата, месото и бобовите култури подпомагат възстановяването на тъканите;
- храни, богати на витамин C – като цитрусови плодове и листни зеленчуци, които стимулират производството на колаген, което подпомага възстановяването на кожата и мускулите;
- храни, богати на фибри – като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, също са полезни за поддържане на здравословно храносмилане.
Добавките могат да осигурят допълнителен тласък, особено ако вашата диета не съдържа определени хранителни вещества. Следродилните витамини често включват основни хранителни вещества като желязо, калций и витамин Д, които са от решаващо значение за здравето на костите, имунната функция и цялостното благосъстояние. Омега-3 мастните киселини, които обикновено се намират в добавки с рибено масло, също са ценни, тъй като подпомагат здравето на мозъка и намаляват възпаленията, което може да бъде полезно за възстановяването след раждането.
Поддържането на хидратация е също толкова важно. Адекватният прием на течности не само подпомага храносмилането и усвояването на хранителни вещества, но е също така от съществено значение за кърмещите майки, тъй като помага за поддържане на производството на мляко.
Стремете се да пиете достатъчно вода през целия ден и помислете за включване на хидратиращи храни като плодове и зеленчуци в диетата си.
Заключение
Прибирането на корем след раждане изисква повече от просто да правите упражнения. Независимо дали сте родили по естествен път или чрез секцио, комбинацията от подходящи упражнения за корема, балансирано хранене и поддържане на хидратация е от съществено значение за ефективно възстановяване и оптимални резултати.
Като се вслушвате в нуждите на вашето тяло и постепенно въвеждане на упражнения, които съответстват на процеса ви на възстановяване, прибирането на вашият корем ще премине безопасно.
Освен това, използването на следродилни витамини и добавки, съобразени с вашите следродилни нужди, може да осигури важни хранителни вещества, които да подпомогнат да се въстановите по-бързо.
Източници
Exercise After Cesarean Delivery: What Is and Isn’t Safe
7 Postpartum Exercises for C-Section Recovery
When and how to exercise after a c-section
Tips for Safely Returning to Exercise Postpartum | Tufts University School of Medicine