Начало Тренировки 10 Митове за Фитнеса и Тренировките

10 Митове за Фитнеса и Тренировките

Това, което не знаем за фитнеса и тренировките може да ни навреди и да ни попречи да постигнем нашите цели.

В тази статия ще ви представим някои от най-популярните митове за тренировките. В ресурсите под статията са цитирани всички проучвания, които използваме за аргументите си.

Надяваме се това да бъде една малка стъпка към това да преоткрием ролята на науката в спорта, защото всеки има право на мнение, но не и на факти.

  1. Мит №1 – Кардио тренировките са единственият начин да свалиш телесно тегло

    Преди тридесет години, повечето фитнес специалисти смятали, че това е истината. Оттогава изследванията показват,че има и други начини за отслабване – силови тренировки, високо интензивни интервални трен. и др. Човешкото тяло следва природни закономерности. Ако изразходваме повече калории отколкото приемаме, ние сме в калориен дефицит и ще намаляваме мазнините и/или мускулната си маса, дори и да не правим кардио тренировки. Ако не сте от хората, които харесват кардиото – може да свалите телесно тегло и без него. Не е нужно да сте нещастни и гладни постоянно, за да постигнете целите си. Кардиото е само един от инструментите!
  2. Мит № 2 – Ако правиш много корем, задължително ще имаш „плочки“

    Голяма част от разочарованието около коремните мускули се дължи на нереалистични очаквания. Заблудата гласи,че ако имате мазнини по корема и го тренирате, ще изгорите мазнините в тази област.

    Това ще увеличи силата, издръжливостта и големината на мускулите, но няма как да изгорите мазнините само в тази област. Причината е, че тялото ни извлича енергия от цялото тяло, а не само от областта, която упражняваме.

    Единственият начин да изгорите мазнините от корема е да намалите общата телесна маса като създадете калориен дефицит. Имайте предвид, че това колко ще намалите мазнините в коремната област зависи и от други фактори като генетика, възраст и хормони.
  3. Мит № 3 – Колкото повечесе потиш, толкова повече калории си „изгорил“

    Забелязали ли сте, че изпотяването е различно от човек на човек? По време на или след тренировка, някои хора изглеждат така, сякаш са излезли от басейн, а други нямат и капка пот почелото. Температурата на тялото се регулира автоматично и се поддържа възможно най-равномерно през целия ден. Когато е горещо, тялото се опитва да се отърве от излишната топлина чрез изпотяване. Изпотяването е пасивна дейност, която не изисква енергия, затова не изгаряме повече калории или мазнини, когато се потим.

    Всичко, което потенето прави, е да изгубите голямо количество течност. Това дори може да повлияе негативно на представянето ви по време на тренировката.
  4. Мит № 4 – Възможно е да таргетирам точно от къде искам да сваля килограми

    Целенасочената загуба на мазнини в определена зона на тялото е популярна идея, защото е привлекателна за нашата интуиция. В крайна сметка, изглежда напълно разумно да се предположи, че мазнините, които изгаряте докато правите упражнения идват от областта около мускулите, които използвате. Това обаче не е така.

    Мазнините,съдържащи се в мастните клетки, съществуват във форма, известна като триглицериди. Мускулните клетки обаче не могат директно да използват триглицеридите като гориво. Вместо това, мазнините трябва да се разделят на глицерол и свободни мастни киселини, които след това влизат в кръвния поток. Затова муслуките ви се захранват от всяка част на тялото, а не само от тази, която упражнявате.
  5. Мит № 5 – Вдигането на тежести е само и единствено за мъже

    Вдигането на тежести е чудесен начин за укрепване на мускулите и няма нищо общо с пола. Въпреки това, жените произвеждат по-малко тестостерон от мъжете, а проучванията показват, че хормонът играе роля в това как изглеждат мускулите ни.

    Дори може да е още по-важно за жените да укрепят костите и мускулите си чрез силови тренировки. След менопаузата, жените губят малък процент костна маса всяка година. Силовите тренировки могат да помогнат за забавяне на този процес. Вдигането на тежести може да помогне за предотвратяването на заболяване, което причинява отслабване на костите (остеопороза).
  6. Мит № 6 – Колкото повече време тренираш, толкова по-добре

    Идеята зад този мит е, че колкото повече тренираш, толкова по-бързо ще прогресираш. Ако не позволяваме на тялото ни да се възстановява и физическият стрес продължава твърде дълго, то се изтощава. Така може сериозно да навредите на себе си, да се контузите или да не прогресирате изобщо. Ние винаги съветваме четири неща, що се отнася до тренировките:

    1. Консултирайте се с квалифициран треньор, който да изгради подходяща за вас програма.
    2. Уверете се, че се храните правилно.
    3. Релаксирайте и се наспивайте, за да се възстановявате.
    4. Бъдете постоянни и спазвайте режима си.
  7. Мит № 7 – Трябва да пиеш протеин веднага след тренировка, за да има ефект

    „Анаболеният прозорец“е времето след тренировка, когато тялото най-добре усвоява хранителни вещества. Легендата гласи, че този прозорец се отваря само за 30 мин. след тренировка. Истината е, че единственото нещо, за което трябва да внимавате е количеството протеин. Проучванията не показват връзка между непосредствената консумация на протеин след тренировка и скоростта, с която се възстановява мускулната тъкан или нивата на протеинов синтез.

    Проучване показва, че консумирането на протеинов шейк с въглехидрати между 1 и 3 часа след тренировка предизвиква същия отговор от тялото по отношение на протеиновия синтез в мускулните тъкани.
  8. Мит № 8 – Ако ядеш много мазнини и въглехидрати ще надебелееш

    Идеята, че „въглехидратите и мазнините са лоши“ обърква много хора. Въпреки че е добре да намалим количеството на рафинираната захар, процесираните храни и наситените мазнини, нито въглехидратите, нито мазнините са „лоши“сами по себе си.

    Въпреки че не е интуитивно, всички макронутриенти могат да се съхраняват като мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на мазнини не водят до повече загуба на тегло, сравнено с други видове диети. Има и доказателства, че ниско-въглехидратната диета може да бъде по-ефективна от диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване.

    Изводът е, че твърде много от всеки макронутриент може да доведе до напълняване; тялото ни има нужда от всички.
  9. Мит № 9 – Закуската е най-важното хранене за деня

    Може да сте израснали чувайки, че закуската е най-важното хранене за деня. Твърди се, че тя ускорява метаболизма и намалява преяждането по-късно през деня, което спомага за здравословно тегло.

    В едно пручване с над 300 души, участниците били разделени на 2 групи. Първата консумирала закуска, а втората не. Накрая установили, че няма значителна разлика в загубата на тегло между двете групи.

    В средновековна Европа храненето в началото на деня е било само необходимост за тези, които са работили преди изгрев слънце. Популярността на закуската идва с индустриалната революция, когато хората се нуждаели от повече енергия, за да изпълнят ежедневните си задачи.
  10. Мит № 10 – Не трябва да тренираш на празен стомах

    Много хора се плашат от това да тренират на гладен стомах. Изследванията обаче не подкрепят тази гледна точка. Британският Журнал за Хранене и Международният Журнал за Спортно Хранене, разполагат с проучвания, които показват данни в полза на тренировките на гладно, когато става въпрос за процента загубени мазнини по време на тренировка. Друго проучване, публикувано в Европейския Журнал по Физиология показва, че тренирането на гладно осигурява по-добра анаболна реакция след тренировка, което означава, че тя осигурява по-добра среда за изграждане на чиста мускулна маса. Освен това тренирането на гладен стомах може да подобри вашата инсулинова чувствителност.

    Изводи

    Лоши съвети, остаряла информация, непоследователни препоръки – когато става въпрос за вашата физиология и здраве, нещата могат да се объркат бързо и трябва да внимавате на кои „факти“ вярвате.

    Надяваме се да сте намерили тази статия за полезна. Това, което ви съветваме е никога да не вярвате на един източник, особено когато става въпрос за здравето. Интересувайте се, четете, търсете информация от източници с авторитет.

    Всеки има право на мнение, но не и на факти.

    Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
  2. Cardio vs Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?  https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
  3. 5 Common Myths and Facts About Your Abs https://www.verywellfit.com/myths-about-your-abs-1229499
  4. Myths About Weight Loss and Fat Burn https://perigee.se/blog/fitness/myths-about-weight-loss-and-fat-burn/
  5. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  6. Strength Training Myths – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=1492
  7. The Myth Of More Is Better – https://breakingmuscle.com/fitness/the-myth-of-more-is-better
  8. How Often Should You Work Out – https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out
  9. Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html
  10. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  11. Is there a post-workout “anabolic window”? – http://nutrientjournal.com/post-workout-anabolic-window/
  12. The truth about carbs – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
  13. Health Myths Debunked: Does Eating Fat Make You Fat? – https://web.noom.com/blog/2017/02/health-myths-debunked-eating-fat-make-fat/
  14. The Truth About the Anabolic Window – https://www.muscleandstrength.com/articles/anabolic-window-truth
  15. Is Skipping Breakfast Bad for You? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad
  16. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006/
  17. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851/
  18. Тhe effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452
БЪДИ АКТИВЕН ВИНАГИ С HEALTHIT!ИЗТЕГЛИ СИ ПЪРВОТО БЪЛГАРСКО БЕЗПЛАТНО ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ

Изграждай полезни навици, следи своите крачки и печели награди с Healthit!

Предишна статияПретрениране
Следваща статияПалео Диета
Юлий Юлиев
Юлий Юлиев
Съосновател на WWW.BAV.BG

Остави отговор

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

- Advertisment -

МОЖЕ БИ ЩЕ ХАРЕСАШ

Ползи за Психиката от Спорта

Днес засягаме втората част от нашето мото — да изглеждаме и да се чувстваме добре! Разбира се, запазването на...

Защо Диетата на Узунов Работи?

Много хора са чували за така наречената “диета на Узунов”, която доби популярност в Интернет след като нейният създател — Атанас Узунов...

Как да вляза във форма?

Какво представлява един добър хранителен режим? Нека първо започнем с това какво не е хранителен режим. 

Да махнем короната от коронавируса

Тази страница НЕ замества информацията за СЗО и МЗ! Тя включва нашето мнение относно новата психоза около коронавируса и съдържа препратки към...