Палео диетата – какво представлява? Работи ли? Какво включва палео менюто? Струва ли си или е поредната глупава мода?
В тази статия ще ти разкажем какво открихме по темата след няколко седмици изучаване и следване на палеолитната диета от човек в екипа.
1. КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПАЛЕО ДИЕТАТА И КАКВО Е ВАЖНО ЗА НЕЯ?
Целта на този хранителен метод е да се консумират само нещата, които хората са консумирали в природата преди много години (в палеолитната епоха). Някои хора дори я наричат диетата на пещерния човек.
Идеята зад нея е, че нашето тяло е по-пригодено да консумира и обработва тези храни, заради хиляди години адаптация на организма, докато вафлите и кроасаните, за разочарование на много хора, не растат по дърветата. Ето най-важното, което трябва да знаете за нея.
Какво може да се яде:
- месо
- яйца
- риба
- плодове и зеленчуци
- ядки
- някои
- семена
- билки
- подправки
- здравословни мазнини и масла (масло и зехтин)
- В разновидности се яде и сирене.
Какво е добре да се избягва?
- хляб и тесто
- боб и леща
- олио
- маргарин
- захар
- изкуствени подсладители
- растителни масла
- газирани напитки
- млечни продукти
- транс мазнини
Накратко:
Избягват се процесираните храни и сладките изделия и се ядат повече естествени храни.
Звучи трудно за спазване, защото за много хора всъщност е! Но за разлика от кето диетата, този хранителен режим не се нуждае от 100% стриктно спазване. Според някои учени дори е препоръчително от време на време да се “чийтва”.
Съветваме ви да разглеждате палео диетата по-скоро като модел за хранене, а не толкова като калорийно ограничаваща диета. С други думи, тя повече прилича на вегетарианството, отколкото на типичната диета за сваляне на килограми.
2. РАБОТИ ЛИ ПАЛЕОЛИТНАТА ДИЕТА?
Според малкото изследвания провеждани досега, палео диета работи безотказно за сваляне на килограми. Това не трябва да е изненада за никой, защото липсата на тесто и захар прави топенето на мазнини изключително лесно дори без много стриктно броене на калории.
3. КАК СЕ ОТРАЗЯВА НА ЗДРАВЕТО ПАЛЕОЛИТНАТА ДИЕТА?
Има няколко научни изследвания, които показват, че диетата оказва добро влияние на физиологичните показатели за здраве.
Ползите включват:
- намаляване на вредния холестерол и общият холестерол
- намаляване на кръвното налягане
- намаляване нивата на инсулина
- спад в нивото на триглицериди
Едно изследване открива, че диетата покачва нивото на вещество свързано със сърдечни проблеми – триметиламин N-оксид. Учените работили с 44 участници, които спазвали палео диета, както и с 47 участници, които спазвали други диети, които отговарят на препоръките за балансирано хранене.
Тези показатели сочат, че диетата намалява рискове от сърдечен удар и други заболявания, като в същото време благоприятства общото здравословно състояние.
Участниците били следени от изследователите за период от над една година, през която учените събирали биологични проби от всички участници, оценявали диетите им и сравнявали резултатите между хората, които спазват палеолитната диета и тези, които не я.
Те установили, че участниците следващи палео диетата имали повишени нива в кръвта на съединение, което специалистите свързват със сърдечно заболяване – триметиламин N-оксид. Специалистите смятат, че причината е липсата на пълнозърнести храни.
Специалисти от Университета в Станфорд смятат, че е възможно да се прекали с месата богати на наситени мазнини, когато се консумират в прекалено голямо количество. Но заключението им е, че палеолитната диета може да е много здравословна ако се набляга на зеленчуците, ядките и рибата повече от месото. Също така, те препоръчват да се “чийтва” с пълнозърнести храни (например овес) и боб, както и с млечни продукти (като кисело мляко) за калций от време на време.
4. КАКВО МОЖЕ ДА СЕ ЯДЕ ДОКАТО СЪМ НА ПАЛЕО ДИЕТА?
Месо
- Телешко
- Свинско
- Пилешко
- Агнешко
- Пуешко
- Заешко
- и други.
Риба и морски деликатеси
- скумрия
- сьомга
- пъстърва
- шаран
- риба тон
- скариди
- миди
- и други.
Зеленчуци
- Броколи
- Моркови
- Зеле
- Чушки
- Лук
- Домати
- Краставици
- Картофи и сладки картофи (в по-стриктните версии на диетата, хората ги избягват)
- и всички останали зеленчуци.
Плодове
- Ябълки
- Малини
- Банани
- Круши
- Портокали
- Грозде
- Авокадо
- Ягоди
- Боровинки
- и всички останали плодове.
Ядки и семена
- Лешници
- Бадеми
- Орехи
- Кашу
- Слънчогледови семки
- Чия
- Тиквени семки
- и други.
Други
- Яйца
- Здравословни мазнини и масла (като екстра върджин зехтин)
- Сол
- Босилек
- Чесън
- Куркума
- Розмарин
- Копър
- и всички останали подправки.
5. КАКВО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАМ ДОКАТО СЪМ НА ПАЛЕО ДИЕТА?
Захар
- Безалкохолни напитки
- Плодови сокове
- Бонбони
- Вафли
- Трапезна захар
- Сладкиши
- Сладолед
- и много други.
Зърнени храни и бобови растения
- Боб
- Леща
- Хляб
- Овес
- Ориз
- Елда
- Киноа
- и други.
Млечни храни
- Сирена
- Кисело мляко
- Прясно мляко
- Кашкавал
- Масло
- и други.
Преработени храни
- Салами
- Зърнени закуски
- Чипсове и снаксове
- Кашкавал
- Маргарин и слънчогледово олио
- и други.
6. ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ – ЗА ТЕБ ЛИ Е ПАЛЕОЛИТНАТА ДИЕТА?
Ето съпоставка на плюсовете и минусите от палеолитната диета:
| Плюсове | Минуси |
| Благоприятства топенето на подкожни мазнини без особена грижа към броенето на калориите | Трудно се следва стриктно. Списъкът с непозволени храни е почти безкраен, докато този с позволени е лимитиран |
| Изключва почти всички вредни храни и химикали автоматично от режима ви | Трудно се качва мускулна маса без калориите от хлебни изделия и тесто |
| По-лесно храносмилане | Изисква креативност в кухнята, за да не омръзне бързо. |
| Месото има много разновидности и безброй рецепти | Трябва да обичаш месо и яхния |
| Усещане за повече енергия през деня | Има известни съмнения за това колко здравословна е в дългосрочен план, поради увеличената консумация на месо. |
7. КАК ДА ЗАПОЧНА С ПАЛЕОЛИТНАТА ДИЕТА?
Решили сте да пробвате диетата? Трябва да ви предупредим, че няма един „правилен“ начин. Палеолитните хора разчитали на различни хранителни режими, в зависимост от това, което е било на разположение по това време и къде по света са живеели.
Някои от тях имали режими с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на животински храни, докато други спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати, която съдържала предимно растения.
Днес много хора смятат палеолитната диета за шаблон, върху който да се основава храненето, а не строг набор от правила, които трябва да спазват на всяка цена.
Четири принципа застъпени в палео диетата:
- Консумирайте само натурални храни, които могат да се намерят в природата естествено.
- Хранете се с продукти, за които не са употребявани антибиотици, стероиди и ГМО. Съветваме ви да си намерите добра квартална месарница, иначе това ще е трудно за постигане.
- Сведете термичната обработка до базовите процеси на печене и варене. За някои рецепти може да си позволявате и да запържвате нещата в масло или зехтин.
- Не консервирайте храната и не яжте храна от буркани, кенчета, консерви и т.н.
9. ПАЛЕО ДИЕТА – ПРИМЕРНО МЕНЮ И РЕЦЕПТИ
Закуска:
Яйца със зеленчуци или бекон, запържен в масло + плод.
Обяд:
Пилешка салата със зехтин. Салати с риба тон.
Вечеря:
Кюфтета със зеленчуци. Пържоли, яхнии и други ястия с месо.
Течности:
Черно кафе и чай, вода, кокосово и бадемово мляко.
Десерти:
Мед и тъмен шоколад (поне 80%), плодова салата.
Ето някои от нашите рецепти, които можете да включите в палеолитната диета:
- КАЙМА С ЯЙЦА И ЗЕЛЕНЧУЦИ
- САЛАТА С РИБА ТОН
- СВИНСКО С БРОКОЛИ
- БЪРКАНИ ЯЙЦА
- КЮФТЕТА ПО АНАБОЛСКИ
- КЕБАПЧЕТА ПО АНАБОЛСКИ
- ПЪРЖЕНО ЯЙЦЕ
- САЛАТА С ПИЛЕ И ЯЙЦА
А сега адаптирате всичко това към вашите собствени лични нужди и предпочитания. Не забравяйте да експериментирате!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Като заключение препоръчваме да я пробвате за седмица, две и да видите как ще ви се отрази.
Този начин за хранене е от голяма полза за сваляне на килограми и пречистване на организма, но ако искате да качвате сериозна маса трябва редовно да нарушавате правилата. Въпреки това, ви съветваме да вземете присърце съветите ни и да избягвате процесирана храна и сладките изделия.
ИЗТОЧНИЦИ:
5 Studies on the Paleo Diet – Does It Work?
A skeptical look at popular diets: The paleo diet isn’t just for cavemen
