Напредването във фитнеса несъмнено става по-трудно с времето. За натуралните спортисти, най-голямата заплаха е претренирането. За да го избегнем трябва да уцелим златната среда – да стимулираме мускулатурата достатъчно без да влизаме в състояние на претрениране. 

Тази статия ще ви представи 8 признака, че претренирате, a след това ще ви предложи 5 начина да се справите с това.

Претренирането съществува, но също така съществува и обратното състояние – недостатъчно трениране. То се среща дори по-често. 

Истината е, че за да постигаме резултати, трябва да си „даваме зор“. Ако не се натоварваме докато тренираме и не адаптираме програмата си с времето, ще виждаме много малки (дори никакви) промени с тялото ни. Трябва да се научим да разпознаваме оптималната среда.

Претренирането не е продукт само на твърде много физическо натоварване. То е комбинация от много физически и психически стрес. Известен израз в фитнес кръговете е “не съществува претрениране а само недостатъчно възстановяване”. 

Това е така, но ние често нямаме цял ден да ядем и да възстановяваме. Особено хората които тренират всеки ден трябва да внимават с претренирането, защото нямат почивни дни.

С претренирането може да забавите напредъка си в залата, да се контузите, да създадете хормонален дисбаланс, да покачите телесна мазнина и да загубите мускулна маса. 

Но не се тревожете, сега ще изброим няколко признака, които ще ви помогнат да разберете ако претренирате!

Намаляване на продуктивността по време на тренировките

Ако тренирате сериозно и се напрягате, е съвсем нормално, от време на време, (1-2 дни в седмицата) да се чувствате уморени и с по-малко сила. 

От друга страна, ако непрекъснато правите интензивни тренировки, за да видите някакъв напредък, но вместо това губите сила, издръжливост или многократно не успявате да завършите самите тренировки, може би сте прекосили златната среда и сте в състояние на претрениране.

Ето няколко признака, за да познаете този симптом на претренирането:

• Забележима промяна в силата на захващане на тежестите
• Тежестите ще ви се струват по-тежки на ставите и костите
• Ще имате по-малка прецизност и стабилност в движенията си
• Ще наблюдавате спад в експлозивността и силата

      „Тренирайте по-умно, а не повече!“

Болки в мускулите за твърде дълги периоди от време (мускулна треска)

      Друг знак на претренирането е, ако усещате интензивни болки в мускулите за дълги периоди след тренировката. Това не трябва да се бърка с нормалната мускулна треска, която се появява на деня след тренировка и продължава 1-2 дни. Тя е напълно нормално явление и не означава, че претренирате. Често се получава от шокиране на тялото с нещо, което досега не е правило редовно или ако вдигнете тежестите, с които работите.

Може да разпознаете този симптом ако не правите нещо ново и изпитвате болки различи от обикновено – ако усещате болката толкова силно, колкото сте я усещали след първите ви тренировки. Ако пък сте начинаещи е нормално това да се случва, но за по-напредналите, дълги болки в мускулите са един от симптомите на претрениране.

Внезапна загуба на мотивация да тренирате/спортувате активно

Не при всеки е така, но ако сте човек, който очаква с нетърпение следващата си тренировка и изведнъж загубите всякакво желание да отидете в залата, тогава може да говорим за наличието на този симптом. Важно е да го идентифицирате навреме, за да не загубите импулса и движещата сила, която ви кара да тренирате!           

                       

Постоянно се разболявате от нещо

Ако спортувате, ядете балансирана храна, наспивате се, не прекалявате с алкохола и други вредни вещества, то вие не би трябвало да се разболявате толкова често.

Ако постоянно кашляте, кихате и хващате една настинка след друга, въпреки усилията ви да живеете здравословен живот и да се грижите за тялото си, това може да е един от симптомите, че претретренирате, заради занижените функции на имунната система!

Разбира се, много е възможно просто да нямате късмет, да работите с много хора или просто да хванете много продължителна настинка/вирус. Не правете заключения, ако само този симптом е налице. Трябва да бъде в комбинация поне с още 2-3 други!      

Мускулите ви изглеждат „плоски“, нетренирани и уморени

Ако тренирате правилно, храните се добре и се възстановявате качествено, тялото ви ще бъде в идеалното състояние да се развива и вие ще постигате целите, които желаете. При претренирането, вие не оставяте на тялото да възстанови разкъсаните мускулни влакна, което ще доведе до загуба на мускулна маса и е предпоставка за контузия. Може да познаете този симптом ако мускулите ви изглеждат „плоски“, чувствате постоянна умора в тях и задържате повече вода от обикновено.

По-сериозни признаци (ако не отминат до 24ч., потърсете помощ от специалист):

• Подуване, посиняване или зачервяване на мускула;
• Болка в покой (без никакво физическо натоварване);
• Болка в покой в ставата, която използва съответния мускул;
• Чувство на слабост в мускулите или сухожилията;
• Невъзможност за използване на мускула като цяло.

Постоянни и продължителни наранявания/контузии

Това, което имаме предвид тук са наранявания и контузии, които се появяват отново и отново или не ви минават за много дълги периоди. 

Британския журнал за спортна медицина е открил зависимост между продължителни и тежки натоварвания и възникването на контузии. Разбира се има и други причини за контузии освен претренирането. 

Ако сте начинаещ, например, и нямате опит в залата, може да се нараните сериозно. Затова нашият екип винаги съветва да тренирате с личен треньор! За да избегнете контузии е важно да се храните разнообразно и качествено. Ако се храните твърде малко, тялото ви ще бъде в катаболитно състояние и ще се „самоизяжда“, за да съществува. 

В периоди когато тренирате интензивно, не избягвайте храни богати на калций и полезни мазнини!                                  

Обща умора, мудност и отпадналост

При претренирането често може да забележите, че се чувствате уморени, мудни и раздразнителни през деня. 

Това е резултат от претоварване на симпатиковата нервна система като в процеса отделяте много по-високи нива на хормона кортизол (хормон на стреса). 

Докато тренирате е нормално да има завишени нива на този хормон, но след тренировка, това се нормализира. 

Ако сте под твърде много стрес от тренировките и други странични фактори, обаче, нивата на кортизола могат да останат завишени.                                  

Безсъние, безпокойство и тревожност

Този симптом също е свързан с претоварване на симпатиковата нервна система. Интензивните натоварвания могат да я стимулират твърде много и поради големите количества на стрес хормон, ще ви е трудно да релаксирате, почивате качествено и дори да спите. Това от своя страна прави съня далеч по неефективен, което ви поставя в омагьосан кръг.  

                          

Как да избегнем претренирането?

Сега след като знаем симптомите, нека изброим решенията и начините да се справим с претренирането. Най-важните неща, на които трябва да обръщате внимание са:

• Хранене 
• Сън
• Интензитет
• Стрес
• Презареждане     

1. Хранете се добре

Направете всичко възможно да се храните качествено! Трябва да приемате достатъчно количества микронутриенти и макронутриенти всеки ден! Това е най-важното нещо за нашето здраве и успех във фитнеса. 

Хубаво е да избягвате процесираните храни, защото те причиняват възпалителни процеси в организма.

Важно е да се знае, че тялото ви няма нужда само от протеини, за да се  възстановява! 

Балансираният прием на макроси е ключов. Проучвания от медицинския журнал BMJ Open, показват, че липсата на плодове и зеленчуци в хранителния ви режим води до по-ниска степен на мускулно възстановяване. Така че, не ги подценявайте!                                  

2. Наспивайте се      

Това е времето, когато вашето тяло се възстановява най-много! Проучване на университета на Уоруик (Великобритания) показва, че сън под 6 часа на ден е свързан с по-висок риск от заболяване, хронични болести и дори смърт! 

Това трябва да бъде достатъчна мотивация да се наспивате всяка нощ, независимо от това какво правите! 6-8 часа всеки ден!                  

3. Не прекалявайте с физическото натоварване!                                  

Може да прекалите с физическото натоварване ако:

• Тренирате твърде често (всеки ден); 
• Правите много упражнения за една мускулна група; 
• Вдигате прекалено тежко твърде често.

Ако правите само едно от тези неща може да ви се размине. Но не ги комбинирайте!                                  

4. Намалете нивата на стрес в ежедневието си!

Това може да не ви звучи кой знае колко важно, но количеството стрес, което тялото ви може да понесе от физическите тренировки, без да претренира, е силно повлияно от това колко ви стресират други източници.

Ако имате силно-емоционални изживявания, твърде много стрес на работното място, проблеми с връзката и т.н., облекчете програмата си малко докато премине.

Не ви съветваме да спирате да тренирате изцяло, а може би да замените големите тежести с по-малки, кардио, йога, или стречинг.

5. Седмица за презареждане или почивка!

По време на седмиците за презареждане, вие намалявате интензитета на тренировките си като намалявате тежестите, които използвате. Алтернативно, може да намалите броя на упражненията, повторенията или сериите.

Веднъж на 6-12 седмици интензивни тренировки, може да си вземете 1 седмица цялостна почивка!

Независимо кое изберете, ще се изненадате колко по-силни сте когато се върнете в залата след заслужената почивка!

Това бяха петте работещи тактики от нашия екип, които ние използваме и в най-интензивните седмици, за да избегнем претрениране!

Заключение

Запомнете, че възстановяването е ключово за целите ви. Често анализирайте тялото и нуждите му! 

Важно е да отбележим, че може да има лични причини, които да доведат до наличието на някои симптоми. Когато се съмнявате, ви съветваме винаги да се обръщате към специалист/треньор.

Нека не забравяме, че в основата на качествените резултати винаги стои храненето. Разгледайте нашите разнообразни рецепти, които ще ви предпазят от претрениране!

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Don’t Overdo It: Why Too Much Exercise May Be a Bad Thing https://www.healthline.com/health-news/why-too-much-exercise-can-be-bad-042514#1
2. How Often Should You Work Out? https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out#2
3. Negative effects of overtraining https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/Negative-effects-of-overtraining/etarticleshow/19592983.cms?utm_source=contentofinterest&utm_medium=text&utm_campaign=cppst 
4. Overtraining Syndrome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
5. Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine – https://bjsm.bmj.com/content/48/4/287
6. Your Post-Workout Recovery Guide https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#7
7. What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout? https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout
8. The Top Fitness Trends to Know for 2019 https://www.healthline.com/health-news/fitness-trends-to-know-for-2019
9. Why you need to take a week off from the gym https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756171/why-you-need-to-spend-a-week-away-from-the-gym/
10. Exercise and stress: Get moving to manage stress https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469