Почти всеки активно спортуващ човек е чувал понятието калистеника. Като дисциплина, се изразява чрез едни от най-популярните физически упражнения – набиранията, лицевите упори и кофичките са най-характерните примери. В тази статия ще разгледаме в какво се състои и как да започнем да се занимаваме с калистеника като начинаещи.

Какво представлява калистениката?

Калистениката са вид упражнения, за които изцяло се разчита на работата със собственото тегло, което допринася за по-висока издръжливост, еластичност и координация. Произлиза от Древна Гърция, но започва да придобива масова популярност през 19. век. Днес, благодарение на динамичността си, калистеника най-характерно се практикува от военни и атлети като метод за загряване. Изследвания показват, че тази дисциплина може да повлияе позитивно на множество здравословни състояния, от наднормено тегло до ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест).

Какви упражнения включва калистениката?

Вече упомнахме най-големите звезди – набирания, лицеви опори и кофички. Към тях обаче също се присъединяват и планковете, нападите, джъмпинг джакс, клекове тип пистолет, упражнения за преса, бърпита и др. Всички се характеризират в активната работа на цялата мускулатура и поддържането на стабилно вътрешно ,,ядро”. Планковете спомагат точно с това, както и стойката на ръце, която също се включва в групата на тези упражнения. 

Какви са ползите от практикуването на калистеника?

Едно от най-големите предимства на калистениката е липсата на нужда от оборудване. Тъй като се работи със собствено тегло не е необходима наличността на никакви допълнителни принадлежности, достатъчно е да излезете на някоя публична спортна площадка. Нека разгледаме другите ползи:

• подобряване на функционалността – тъй като упражненията се базират на най-естествените и първични човешки движения (дърпане, бутане, скачане и клякане), практикуването подобрява ежедневната работа на тялото и начина ви да маневрирате не само в залата, а и извън нея;
• повишаване на еластичността и мобилността  – калистениката се нуждае от пълно разтягане на мускула, което подобрява еластичността му, както и цялостната мобилност; това може да подобри здравето ви и да намали риска от наранявания;
• изграждане на видимо по-чиста мускулатура – тоест, по-изразено и хармонично тяло; това се дължи на факта, че се натоварва абсолютно цялото тяло;
• цялостна тренировка на тялото 

Как да се предпазим от контузии?

Макар и калистениката сама по себе си да спомага превенцията от контузии, тя също като другите спортове може да доведе до такива при неправилно изпълнение. Най-често срещаните причини за наранявания при практикуването на спорт се дължи на неправилното или непълноценното загряване. Чрез този процес подготвяме мускула за натоварване и му даваме време да започне да действа. Не разгрявайки се, оказваме твърде внезапно влияние над тялото, което води до наранявания. Следващата причина също е срещана често – прибързването. Колкото и да сте мотивирани и да смятате, че можете, по-добре е постепенно да завишавате трудността и интензивността, с която тренирате. Ентусиазмът е хубаво нещо, но в случая може да доведе само до неприятности – не натоварвайте тялото си повече, от колкото реално може да издържи, особено в началото. Важно е да го слушате – ако нещо боли не както трябва, спрете, особено, ако страдате от някакъв вид хронични заболявания или други здравословни проблеми. Може би най-опасният начин да се контузим е поради лоша форма. Неправилното изпълнение на упражненията може най-лесно и ефикасно да ви навреди. За да избегнете неприятности бъдете внимателни, слушайте тялото си и намирайте достатъчно време за почивка и сън.

Примерна тренировка

Подготвили сме ви една по-проста примерна тренировка по калистеника, подходяща за начинаещи:

• лицеви упори – между 5 и 20 повторения, фокусирайте се над формата и правилното изпълнение на упражнението; работи над трицепса, гърдите и рамената;
• клекове – между 15 и 20 повторения, без тежест; засяга глутеуса, предното и задното бедро;
• планк – между 30 и 45 секунди, в зависимост от вашата издръжливост; влияе над пресата и цялостното ,,ядро”; 
• набирания под наклон – между 5 и 20 повторения; ще ви е нужна стойка за клякане, на която да нагласите лоста на по-ниска височина; седнете, хванете лоста, изпънете краката и се наберете; може да се изпълнява и на смит машина; афектира гърба, рамото и бицепса;
• напади –  между 10 и 15, за предпочитане ходейки; работи над глутеуса, предното и задното бедро и прасеца; 
• страничен планк – 30 секунди на страна; развива пресата и стабилизира мускулите на тялото, което подобрява координацията;

Следната рутина се прави по 2 или 3 пъти с около 2 минути почивка между сериите. Не забравяйте да се хидратирате!

Алтернативи за изпълнение

Нормално е да изпитвате затруднения, особено ако тренирате от малко време или нямате абсолютно никакъв опит в типа тренировки, с които се занимава калистениката. Затова сега ще разгледаме вариация на тренировката от по-горе, както и още няколко алтернативи на популярни упражнения:

• лицеви опори – ако не можете да направите нормална лицева, направете я на колене; ако и така се затруднявате, застанете в същата позиция като за нормална лицева опора, но вместо на земята, ще я изпълнявате прави, на стена; така ще се научите да правите правилно движението и ще наберете достатъчно сила да се върнете на земята;
• клекове – един от най-полезните съвети за научаване на правилната форма за клякане е да се хванете за нещо стабилно, като опората на стойката за клякане, и да изпълнявате движението държейки се с две ръце; гледайте се в огледалото и се старайте да стигате възможно най-ниско;
• планк – за да се научите да правите правилен планк е най-добре да започнете на ръце, вместо на предмишници; старайте се тялото ви да е равно и да не позволявате на кръста ви да пада надолу; 
• набирания под наклон – това е вид вариация на обикновеното набиране; за да започнете по-лесно просто направете наклона по-малък – колкото по-близо сте до изправена позиция толкова по-лесно е (ако го правите напълно изправени няма да има ефект);
• напади – правете ги на място и си означете точна линия, до която да ви стига стъпалото;
• набирания – първата вариация на обикновеното набиране вече я разгледахме, но ако сте стигнали до момент, в който смятате, че сте готови за по-трудно, си вземете ластик; различните ластици имат различна разтегливост и съответно едни ще помагат повече от други; 
• кофички – лесната вариация на кофичките е същата като набирането – използването на ластик да ви асистира ще ви помогне;

Важното е да не се предавате бързо. Калистениката позволява да се намери на всичко алтернатива, която да е подходяща за вашето физическо ниво. Последен съвет, който е полезен независимо от спорта, който практикувате, е да висите от лост. Хванете се някъде стабилно, използвайте талк или лепенки, които да ви пречат да се изпуснете и просто висете без опора или помощник. Това прави хвата ви по-силен и увеличава цялостната ви издръжливост.

Заключение

Калистениката се гради изцяло на способността ви да работите със собственото си тегло. Това я прави изключително популярна не само между атлети, а и между военните, за които това е необходимост. Като всеки спорт и тук може да се стигне до контузии, но с правилно изпълнение и пълноценна почивка ще имате възможността да се насладите изцяло на ползите ѝ. На всяка тренировка има по-лесна алтернатива, от която да се възползвате, затова не се предавайте при невъзможност за изпълнение на някое упражнение.

Източници

Build Mass Using Just Your Bodyweight with Our Complete Guide to Calisthenics

How to avoid injury when training with Calisthenics