Всеки човек е чувал за загрявката преди тренировка. Тя изключително важна за подготовка на тялото физически и психически, тъй като изпраща необходимите импулси до мозъка, подготвяйки го за предстоящото натоварване. Но знаете ли, че стречинг упражненията също играят важна роля при отслабването и възстановяването на мускулатурата? 

Какво е стречинг?

Това е сбор от упражнения, при които мускулните влакна и сухожилия умишлено се разтягат и огъват, за да се подобри еластичността на мускула и да се постигне комфортен тонус. Те повишават мускулния контрол, гъвкавост и обхват на движение.

Увеличената гъвкавост намалява риска от контузии и подобрява физическото представяне. Разтягането се използва за подготовка на тялото преди физическа дейност, както и терапевтично при травми и възпаления. 

Какви са ползите от стречинга?

Той е важен елемент от всяка една тренировка, при която тялото се подлага на физическо натоварване. Той има множество ползи, които влияят благоприятно върху здравето. Ето кои са те: 

• подобрява гъвкавостта – редовното разтягане увеличава гъвкавостта на мускулите, което играе ключова роля за поддържането на здравословен обхват на движение в ставите. Това от своя страна подобрява и улеснява извършването на ежедневните задачи;
• подобрява физическото представяне – доказано е, че динамично разтягане преди физическа дейност подготвя мускулатурата за предстоящото натоварване, подобрявайки работата им;
• увеличава притока на кръв към мускулите – разтягането подобрява кръвообращението. По-добрата циркулация увеличава притока на кръв към мускулите, което води до по-бързо възстановяване след тежки тренировки и намалява риска от появата на мускулна треска;
• подобрява стойката – мускулният дисбаланс е често срещан и може да доведе до лоша стойка. Проучване установява, че комбинацията от стречинг и силови тренировки подобрява стойката;
• намалява стреса – когато човек изпитва стрес, често мускулите се напрягат. Това е така, защото мускулите са склонни да се стягат при физически и емоционален стрес. Практикуването му влияе благоприятно за разпускане на тялото, което води до редуциране на стреса;
• намаля риска от контузии – загрявката е ключова преди тренировка. Динамичното разтягане помага за затопляне на мускулите, ставите и сухожилия и временно с това увеличава обхвата на изпълнение. Това позволява на тялото да изпълнява движенията в правилна форма и позиция, което предотвратява риска от контузии и наранявания;
• успокоява тялото след тренировка – стречингът след тренировка намаля сърдечната честота и успокоява дишането. Освен това увеличава притока на кръв и повишава нивата на кислород, което предоставя необходимите хранителни вещества на мускулите, подобрявайки процеса на възстановяване.

Кои са най-популярните стречинг упражнения?

Има множество стречинг упражнения за различните части на тялото. Те са подходящи както за напреднали, така и за начинаещи. Според вида на изпълнение те се делят на два вида:

• динамичен – това е вид разтягане, при което се изпълняват бързи и контролирани движения, за да се подготвят мускулите и ставите за предстоящо физическо натоварване. То подобрява гъвкавостта, мобилността, координацията и кръвообращението. Подходящ е за преди тренировка;
• статичен – това е вид разтягане, при което упражненията се изпълняват в определено позиция, която се задържа няколко секунди. Подобрява гъвкавостта, релаксацията и възстановяването след физическо натоварване. Подходящ е за след тренировка.

Те могат да бъдат различни в зависимост от областта, която засягат. Ето най-известните за цялото тяло:

• за гръб – застанете на колене срещу стена, опрете ръцете на нея, като разстоянието на тях да бъде успоредно на раменете. Преведете главата надолу, докато усетите разтежение в гърба. Задръже няколко секунди;
• за врат – застанете в изправено положение, наведете главата надясно и задръжте за 10-15 секунди, като с ръцете натиснете главата, повторете упражнението и на другата страна;

• за гърди и рамо – седнете на земята, поставете ръцете зад тялото. Плъзнете постепенно ръцете назад, докато усетите разтежение в рамото и гърдите. Задръжте ръцете си в изпъната позиция за около 30-60 секунди;
• за бицепс – застанете на колене. Вземете пръчка, дръжка от метла, ластик или кърпа. Изпънете ръцете напред, като разстоянието между тях да бъде успоредно на раменете. Постепенно вдигнете на горе, докато крайната позиция стане перпендикулярна на тялото ви и задръжте 30-40 секунди. 
• за крака:
  • задно бедро – застанете в права позиция, съберете краката и с горната част на тялото постепенно се наведете надолу, като се опитате да докоснете пръстите на ходилата си, задръжте 10-15 секунди;
  • предно бедро – застанете в изправена позиция, хванете крака си зад тяло и задръжте, ще усетите разтежение в предното бедро, също така движението включва загрявка и за коляното.

Какво трябва да знаете за отслабването със стречинг?

То може да бъде помощно средство при отслабването. Стречинг йогата е често практикувана. Тя е подходяща за начинаещи и хора, които не обичат да тренират с тежести.

Този вид физическа активност позволява на тялото да бъде активно и да гори калории, което комбинирано с правилна диета може да помогне с отслабването. Освен това е полезна за душевното и емоционално състояние, намалявайки нивото на кортизола, хормонът на стреса.

Заключение 

Стречингът е ключово средство за оптимална и качествена тренировка за всеки един спортист. Разтягането на мускулните влакна осигуряват по-голяма гъвкавост и обхват на движение, което позволява правилното изпълнение на упражненията в залата.

Той предпазва от травми и контузии, както и подобрява възстановяването благодарение на по-доброто кръвообращение, което позволява достигането на повече кислород и хранителни вещества до мускулните клетки, улеснявайки тяхната регенерация. Може да се практикува както от напреднали, така и от начинаещи. 

Източници

Stretching – Wikipedia

9 Benefits of Stretching: How to Start, Safety Tips, and More (healthline.com)

8 Best Total Body Stretching Exercises to Improve Flexibility (verywellfit.com)