Тренировки

Какво представляват табата тренировките и ефективни ли са?

Какво представляват табата тренировките и ефективни ли са

Какво представляват табата тренировките и ефективни ли са?

Табата е метод за трениране, предпочитан от много заради удобството, с което може да се изпълнява. Отличава се с това, че е много лесна за включване в ежедневието ни и с резултатите, до които тези тренировки водят. Повече за същността на табатата и ползите от нея ще научите, само ако продължите да четете тази статия. В края ще откриете примерни упражнения, както и мнения и препоръки oт хора. Ще отговорим и на въпроса, който интересува всички, а именно  отслабва ли се с табатата?

Какво представлява табатата?

Това е ефективен режим на трениране и протокол във фитнес средите, въведен от японския професор Изуми Табата през 1996 година в Токио. Той прави проучване, свързано с ВИИТ (високоинтензивни интервални тренировки), като събира неколцина атлети и ги разделя в две групи. Едната група тренирала с умерена интензивност, а другата група била инструктирана да спазва протокола на Изуми. Опитът показва, че първата група изгорила два пъти повече калории от другата. Трениращите днес обаче оборват това, като показват 9 пъти по-голямо изгаряне на мазнини. От това се стига до извода, че при обикновените упражнения изгарянето на калории завършва успоредно със самите движения, докато при табатата и други ВИИТ, изгарянето може да продължи до 24 часа след приключването на тренировката. Но как всъщност се изпълнява? Отговорът е много прост. Режимът за изпълнение ще намерите по-долу:

  • 20 секунди усилени упражнения;
  • 10 секунди почивка;
  • Правят се 8 упражнения по 20 секунди и последва по-дълга почивка — от 1 минута;
  • Всичко това се повтаря 8 пъти.

Обикновено един рунд (т.е. 8 упражнения по 20 секунди всяко, с 10-секундни почивки помежду) трае 4 минути. Паузата от 10 секунди е перфектна за тези тренировки по простата причина, че в това време пулсът остава висок и организмът не прекратява изгарянето на мазнини. Всъщност, тялото ни трябва да работи усилено и да използва кислород и енергия с цел горенето на калории да бъде истински ефективно. По тази причина табатата е перфектният режим. Тя се отличава със следното определение: “Максимални движения за минимално време”.

Какви са ползите от този тип тренировки?

Този метод на спортуване е прочут със своята достъпност, своето удобство и, разбира се, куп ползи, които ще разгледаме по-долу:

  • Високоефективен начин да се изгарят мазнини и калории — след една такава тренировка, тялото продължава да работи на високи обороти през целия ден;
  • Спестява време и лесно се включва в ежедневието — един рунд е 4 минути, а се препоръчва да направите 8 повторения. Следователно, отделянето на 32 минути от деня ви за табата е изключително постижима цел за всеки, който си я е поставил, а и е ваша преценка дали да направите една, пет или гореспоменатите осем серии;
  • Предпазва мускулите — засилва метаболизма;
  • Намалява риска от метаболитен синдром;
  • Запазва и увеличава мускулатурата —  продължителността на тренировки като кардиото не влияят добре на мускулатурата. Това не е случаят при табатата. Тя стимулира секрецията на тестостерон, който спомага за поддържане на мускулната маса;
  • Повишава едновременно аеробния и анаеробния капацитет на мускулатурата — това се отразява положително върху устойчивостта на човешкия организъм;
  • Забавя стареенето.

Отслабва ли се с табатата?

Краткият отговор на този въпрос — ДА! Тези тренировки са страхотен начин да свалите килограми и са силно предпочитани както от начинаещи, така и от професионалисти. Но защо? Методът се отличава с това, че тялото ви ще продължи да гори калории до 24 часа след приключване на упражненията. Причина за това е интензивността на тренировката. Резултатите са доказани. Табатата и други HIIT тренировки изгарят до 25%-30% повече калории от обикновени такива. Това води до увеличаване на интензитета, метаболизма и сърдечната честота. Друга предпоставка, която води до отслабването, е, че човешкият организъм изразходва излишна енергия чрез навлизането в анаеробна зона. Така количеството на мазнини спада, а мускулната маса се увеличава.

Упражнения от табата тренировките

Почти всички упражнения могат да се практикуват във формата на метода, стига да са достатъчно интензивни. По-долу ще намерите списък с примерни движения и как действат:

  • Бърпи – действие върху краката, бедрата, седалището, корема, ръцете и раменете;
  • Коремни преси – действие върху коремните мускули; 
  • Планински катерач – трицепс, рамене, подколенни сухожилия и основни мускули;
  • Лицеви опори – трицепс, рамене, бицепс, гръдни мускули;
  • Спринт на място – колене, бедра, сърдечен ритъм, повдигане нивата на кръвната захар;
  • Клек – квадрицепс, седалищни мускули, прасци, подколенни сухожилия;
  • Планк – бедра, седалищни мускули, коремни мускули, рамене;
  • Jumping jacks – цялото тяло.

Мнения и препоръки от изпробвали

Този фитнес протокол е подходящ за всички. Както за жени, така и за мъже. Въпреки това, специалистите НЕ препоръчват този тип тренировки на хора със заболявания на опорно-двигателния апарат или пък на хора със сърдечно-съдови заболявания. Също, упражненията не са пригодени и за хора с ниска издръжливост. На такива, които от дълго време не са били физически активни също не се препоръчва, по простата причина, че това натоварване е по-вероятно да изтощи и откаже човека, отколкото да му повлияе благоприятно. Затова и експерти съветват практикуващите табата никога да не пропускат загрявка. Хора, които спазват монодиета или диета с ниски нива на въглехидрати, също не биват съветвани да тренират по този метод.

Що се отнася до начинаещите, ето няколко съвета, които да помогнат при изпълнението на тази тренировка:

  • Започнете с обикновена HIIT тренировка преди да преминете към режимът. Почивките между упражненията са по-дълги. Така ще постигнете по-добра кондиция и стабилност на тялото;
  • В началото правете по-прости упражнения;
  • Движете се със собствено темпо. Не се изсилвайте – в рамките на 20 секунди може да направите както 15 пъти едно упражнение, така и 5 пъти. Важно е не колко повторения направите в този период, а да го изпълните със собствено темпо (поне в началото);
  • Обърнете се към професионалисти, които може да ви подготвят и напътстват.

А сега, нека разгледаме някои мнения и отзиви на изпробвали този режим:

  • ,,Тъй като интервалите на HIIT са по-дълги, тя е по-подходяща за начинаещи.”;
  • ,,Табата може да бъде приложена към всякакъв вид движения. Страхотен начин е да изгаряме мазнини или да заместим кардио.”;
  • ,,Методът е проектиран да повиши сърдечната честота до анаеробна зона да даде на тялото кратък прозорец за възстановяване.”;
  • ,,Харесвам табата и цялата работа в стил HIIT. Забавно, променливо, трудно и на следващия ден мога да тренирам за нещо друго.”;
  • ,,Правя планински катерач, лицеви опори, напади и набирания. Набирания, не мога да направя през целите 20 секунди докрай, но все пак ръцете ми са невероятно напомпани след края.”;
  • ,,Някои от движенията са по-подходящи от други, но всичко работи, просто се придържайте към темпото си.”.

Разгледаните мнения са на треньори и трениращи.

Заключение

Табата методът е съвременен начин да свалите килограмите. Още от 1996 хората го използват и предпочитат заради резултатите, до които този режим доказано води. Лесен е за вмъкване в ежедневието и не отнема много време. Може да го практикувате в дома си, на почивка, вътре и навън.

Мненията на хората са само свидетелство за ефективността на тези тренировки. Ако и вие искате да постигнете добри физически резултати и да се чувствате страхотни и освежени дни наред, не се притеснявайте — изпробвайте табатата!

Източници

https://www.myprotein.bg/blog/training/kakvo-sa-tabata-trenirovkite/

https://ezine.bg/tips/a-16223-Отслабва_ли_се_от_Tабата

https://www.tialoto.bg/a/2-zdrave-i-tonus/103934-metodat-tabata-4-minuten-rezhim-za-otslabvane

https://www.sweat.com/blogs/fitness/tabata

https://www.puls.bg/fitnes-i-rekhabilitatsiia-c-23/tabata-nai-kratkiiat-pt-km-stegnatoto-tialo-n-29358

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5hgcdi/thoughts_on_tabata/

0