За да оптимизирате максимално своите резултати и да постигнете прогрес в спортните постижения, е важно да изготвите персонализирана фитнес програма, която е изцяло съобразена с вашия опит и цели.

Какво трябва да съобразите при изготвяне на фитнес програма за начинаещи?

Започването на фитнес програма за начинаещи може да се стори трудно на пръв поглед, но в действителност е по-просто, отколкото изглежда. Първото нещо, което трябва да съобразиш е желаният от теб резултат, дали това ще е натрупване на мускулна маса (релеф), отслабване или просто трениране за здраве, дали си мъж или жена, принципите и основата са едни и същи. Заедно с фитнес програмата за начинаещи идва и режимът на хранене, който може да се избегне, ако се храниш разнообразно и балансирано. Това е най-добрият режим за релеф.

На кои упражнения да наблегнете – силови или кардио?

След като имате желаната цел, най-важния компонент от една фитнес програма за начинаещи, каквато и да е тя, е загрявката. Тя трябва да включва поне 15 минути загрявка на цялото тяло като се започне от глезените нагоре, за да се избегнат контузии и навяхвания. Така подготвяш самото си тяло за предстоящата физическа активност.

При загрявка е най-добре да наблегнеш на частта от тялото, която искаш да тренираш, но в никакъв случай не бива да пренебрегваш останалата част от тялото. След това може да преминеш към кардио, което включва между 5 и 10 минути леко бягане, като внимаваш пулса ти да не спада под нормалното. При сваляне на килограми кардиото е препоръчително, докато при трупане на мускулна маса е добре да се сведе до минимум. То е съвсем възможно да се направи и в домашни условия. Като това ще включи скачане на въже, подскоци или други.

Силовата тренировка не трябва да включва повече от 1 час, ако си съвсем начинаещ в залата. С времето постепенно може да увеличиш времето, но за началото се придържай към това време. Като за начало най-добре е да започнеш с около 10 силови изпълнения, като те може да са малко повече или по-малко. Най-добрия начин за тренировка е като включите кардио и силова част. 

Да изготвите фитнес програма за начинаещи самостоятелно или да се доверите на професионалист?

Когато се изготвя фитнес програма за начинаещи е особен момент, защото трябва много да се внимава със силовите упражнения, а по-точно самите тежести, защото, ако се започне изведнъж с тежките може да доведе до трайни увреждания.

Затова, най-добрия вариант, ако се подготвяте сами да внимавате с упражненията и ако не изисквате по-сериозни резултати. При жените е хубаво да се избягват програмите с по-тежките силови елементи. Ако не сте  сигурни от къде да започнете и информацията ви се струва прекалено много винаги имате възможността да се консултирате със специалист. Но най-важното на една фитнес програма за начинаещи, то дали е подготвена от специалист или от вас самите е постоянството и желанието. 

Съвети от специалисти при изготвяне на план за тренировки при начинаещи

Специалисти препоръчват специален план – 3 дневен за отслабване, като се използва с кръгов метод. Той представлява серии от едно упражнение с кратка пауза от приблизително 60 секунди между сериите. Най-доброто повторение е около 3 пъти, като между изпълненията е добре да има между 4 и 5 минути почивка. 

Друг вариант е да започнете с такива, които натоварват едновременно всички мускули в тялото в първите няколко седмици от вашите тренировки, за да може тялото ви да свикне с физическата активност. Като натоварваш отделно различните групи в тялото. Трябва обаче да правим разлика между двата типа тренировки, като при тези за цялото тяло трябва да свършиш със всички упражнения за дадената мускулна група преди да продължиш. 

И трети вариант е да наблегнеш на цялото тяло едновременно без да се фокусираш върху определена група мускули. Примерни упражнения са набирания, лег, мъртва тяга и коремни преси и други. 

На какво още да обърнете внимание?

Освен тренирането е добре да се остави тялото да почине достатъчно между сериите това са около 2 минути. Тренировъчните дни са също много важни. Най-добре е да се тренира 3 или 4 дни като не се оставят повече от 2 дни почивка за най-добри резултати.

Пример за такъв план е да практикувате понеделник, сряда и петък и почивка в останалите дни. Ако искате да изградите повече релеф протеинът ще ви помогне, защото трябва да се консумира повече протеин отколкото тялото ви може да разгради. Той може да се консумира под формата на прах, което е най-честото му разпространение или в конопените семена:

1. Хранителни добавки

Като дневния протеин не бива да прекалява 1-2 грама на на килограм телесно тегло. Друга хранителна добавка е ВСАА, което е есенциална аминокиселина, която помага за мускулния растеж. Най-добре е да се приема между 5 и 10 грама преди или по време на тренировка като може да си освежите водата. Хранителните добавки преди фитнес тренировки служат като енергиен тласък, те могат да включват изброените до сега. След тренировка може пак да се приемат, ако е за трупане на релеф. За отслабване най-добрата хранителна добавка е омега-3, която се намира най-вече в рибеното масло и тя служи за изгаряне на мазнини. 

2. Храна

След тренировка е добре да се храним поне 45 минути след приключването на последното упражнение. Като трябва да включим разнообразие от мазнини, въглехидрати и протеини, защото тялото има нужда от възстановяване, за да бъде тренировката пълноценна.

Заключение

Балансираната диета, редовните тренировки и възстановяването са важни за начинаещите. Това са трите ключови момента при какъвто и да е вид физически натоварвания. Упражненията може да варират при различните тренировъчни планове, но постоянството е това, което е най-важно. Тренирайте редовно за добри резултати.

Източници

Фитнес програма

основни хранителни добавки

Хранене спрямо тренировки