Историята на изометрията започва още от древността, а множеството документирани сведения доказват важната роля, която е заемала в културата на различните народи. В Азия този вид упражнения са част от подготовката на йогата и бойните изкуства като те са част от тези дисциплини от векове. Ако сте държали планк, значи и вие сте изпълнявали изометрични упражнения без дори да знаете.

Какво представлява изометрията?

Изометричните упражнения, известни още като статична силова тренировка, представляват свиване на определен мускул за продължителен период от време. Например при планк или седеж на стена те работят, но не променят активно дължината си. При упражнение като бицепсово сгъване, при което вдигате и спускате ръката си, докато лакътят се огъва, бицепсовият и трицепсовият мускул се скъсяват, когато ръката се движи към рамото, и се удължава, когато изправяте ръката обратно. Тъй като се изпълняват в една позиция без движение, те ще подобрят силата само в една конкретна позиция. За да подобрите силата в целия диапазон, трябва да правите много изометрични упражнения в целия диапазон на движение на крайника. В подобни позиции влакната се активират, но тъй като има равни сили едно срещу друго, няма движение. (Сравнете това с вдигането на 20-килограмов дъмбел, за да правите бицепсово сгъване – силата на тежестта, която натиска надолу, е по-малка от силата, която използвате, за да вдигнете тежестта нагоре).

Защо е полезна за тялото ни?

Изометричната тренировка е чудесна за изграждане на сила и маса. Това се постига, като се ангажират най-големите двигателни единици и се увеличава времето на натоварване. Освен това тя помага за засилването на връзката между ума и мускулите. Може би се чудите какво общо има умът с постигането на желаните резултати. Подобряването на връзката между ума и мускулите увеличава броя на влакната, набирани по време на вдигането на тежести.  Когато се комбинира с увеличаване на времето, през което тялото е подложен на натоварване, това води до увеличаване на силата и мускулната маса. Други методи на трениране ще доведат до огромно износване на ставите. Изометрията може да предизвика хипертрофия без никакво износване. Тъй като се правят в неподвижно (статично) положение, те няма да помогнат за подобряване на скоростта или спортните постижения. Те обаче могат да бъдат полезни за подобряване на стабилизацията – запазване на положението на засегнатата област. Тези упражнения могат да помогнат, тъй като мускулите често се стягат без движение, за да помогнат за стабилизирането на ставите.

Кои упражнения включва изометрията?

Съществуват много видове изометрични упражнения, като всяко от тях е насочено към различни части на тялото. Някои често срещани упражнения включват:

• планк – докато сте по корем, повдигнете тялото си от пода, като използвате лактите и пръстите на краката си – представете си, че правите лицева опора, като използвате предмишниците си вместо ръцете си. Поддържайте права линия от главата до пръстите на краката си и се опитайте да  държите дупето си надолу в една линия с останалата част от тялото. Проверете дали раменете ви са подравнени над лактите и дали коремът ви е стегната. Здръжте тази позиция колкото можете;

•  висене на лост – хванете лост за набиране с ръце на ширината на раменете. Кръстосайте краката и ги повдигнете обратно от земята, така че тялото да виси във въздуха. Задръжте в тази позиция колкото е възможно по-дълго;
•  глутеус мост – легнете по гръб с колене, сгънати нагоре, така че стъпалата да са стъпили на пода. Изпънете ръцете и обърнете дланите нагоре. Повдигнете бедрата от земята, докато торсът стане права линия, като използвате ръцете за стабилност. Задръжте тази позиция.

Как да сме по-издръжливи, когато правим изометрия?

Тъй като изометричните упражнения включват задържане в една позиция за продължителен период, който може да се усети като часове (като при планка), те помагат за изграждането на издръжливост, т.е. способността на тялото да работи продължително време. По време на планк за предмишницата свивате целия мускулен корсет (което включва коремните, косите и гръбначните мускули и други) за определен период от време. По този начин научавате основната си мускулатура да действа в унисон и я тренирате да се подпира за продължително време, като и двете са необходими за ефективно бягане, вдигане на тежки тежести, ходене или дори стоене. Също толкова важно е да се изгради издръжливост и в други мускулни групи. Дори да обичате да ходите всеки ден, за да можете да ходите по-дълго време или на по-голямо разстояние, наистина трябва да изградите издръжливост имайте предвид: квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Важно е да имате издръжливост, за да не се оплаква тялото ви някога, че не сте достатъчно силни, за да го направите.

Как да се предпазим от контузии?

Като цяло изометрията е по-малко интензивна за основните мускулни групи, отколкото много динамични движения. Въпреки че могат да бъдат по-безопасни, упражненията все пак могат да причинят или да влошат съществуващи травми. Ето какво можете да направите, за да предотвратите контузии:

• добра форма – за да предотвратите травми и да насочите мускулите си ефективно, обърнете внимание на формата си. Когато вече не можете да изпълнявате упражнението с правилна форма, упражнението е приключено;
• активно съкращавайте мускулите си – докато изпълнявате упражнението, обръщайте специално внимание на съкращаването. Това ще ви помогне да осигурите правилна форма и да активирате по-добре мускулите, което ще позволи по-голямо увеличаване на силата и издръжливостта;
• дишайте – често се случва да забравяте да дишате по време на изометрични упражнения. Уверете се, че дишате по време на цялото упражнение;
• не прекалявайте с дишането – може да е изкушаващо да задържите дадена позиция колкото се може по-дълго, особено ако сте начинаещи. Това обаче може да бъде много натоварващо за тялото и да доведе до травма. Вместо това е по-добре да дадете приоритет на правилната форма.

Какви са потенциалните рискове?

Разнообразяването на физическите упражнения рядко е нещо лошо , освен това изометрията може дори да направи фитнеса по-достъпен и по-малко болезнен за някои. Въпреки това те повишават кръвното налягане по време на самите упражнения, затова е важно да се консултирате с медицински специалист, ако имате проблеми с кръвното налягане. От друга страна упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Проучванията обаче показват, че те могат да бъдат полезни за понижаване на кръвното налягане в покой. За да сведете натоврвнето н ставите до минимума е важно да изпълнявате всяко упражнение правилно и да поддържте правилна форма.

Заключение

Изометрията е подходящо допълнение към спортната подготовка на всеки. Може да се практикува почти навсякъде, което я прави изключително практична. Важното при изпълнението на такъв вид тренировка е да следите формата си и това дали дишате правилно, защото те са фактори, които оказват голямо влияние на ефективността на упражненията. Няма какво да загубите, ако добавите изометрията към тренировките си, тъй като тя може само да ви помогне със спортните ви цели. 

Източници

Examples of Isometric Exercises: Try These to Bust Gym Boredom

Isometric exercises: Definition, benefits, and examples