Какви са предимствата и недостатъците на тренировките на лостове спрямо тези във фитнес зала?

В днешно време тренировката е изключително комплексно понятие. Съществуват десетки, ако не и стотици различни начини как да поддържаме или развиваме форма, дори без да практикуваме конкретен спорт. В почти всеки един град в България има поне един от така наречените ,,стрийт фитнеси”, където всеки може да спортува безплатно.

Макар и с няколко различни видове уреди, тези места са характерни с наличието на едно основно тренировъчно пособие  – лостовете. Те са един от най-популярните начини за спортуване, а възможността да бъдат използвани дори у дома ги прави изключително удобни. Въпреки че упражненията с тях изглеждат еднообразни, те могат да развият доста различни мускулни групи, включващи например гръб, корем, гърди, както и да подобрят ключови качества като издръжливост, стабилност и експлозивност.

Лостовете могат да бъдат поне частичен заместител на фитнес залата. Това се потвърждава от факта, че упражненията с тях имат ясно подчертан ефект, особено в развитието на горни крайници, гръб и коремна преса.

Освен това, благодарение на възможността да бъдат открити на много различни места, те се оказват изключително достъпни. За разлика от фитнесите, които имат определен график и цена, те са отворени по всяко време и са напълно безплатни.

Покупката на лост за дома също си заслужава, тъй като можем да го ползваме дори когато метеорологичните условия не позволяват да се тренира навън. Въпреки това, набиранията не могат да заместят напълно физическата активност във фитнес зала или практикуването на определен спорт, защото са лимитирани откъм възможност за трениране на определени части на тялото, най-вече долните крайници. Освен това, упражненията с тях са доста сходни и това силно ограничава тренировъчното разнообразие, от което се нуждаем, за да развиваме естетически цялото тяло. 

Употребата на лостове не може да замести другите видове спортни тренировки и физически активности, но със сигурност може да има своя принос. Комбинирането им с различни упражнения по правилния начин ще има дълготраен позитивен ефект върху нашето здраве и спортна форма. 

Какви упражнения могат да се правят и подходящи ли са и за жени?

Съществуват много различни варианти за изпълнение на набирането, включително на висилка или на успоредка, с една или с две ръце, с или без тежест, с крака отпуснати надолу, свити в колената или изпънати напред, както и силово набиране.

Стандартното набиране се извършва на лост, за който двете ръце са захванати в надхват (с длани, обърнати напред) или в подхват (с длани, обърнати назад). Съществува и смесено (кръстосано) захващане, при което едната ръка е в надхват, а другата в подхват.

Хватът може да е още на ширината на раменете, по-широк или по-тесен, включително и максимално тесен, при който ръцете са допрени една в друга. Брадичката е добре да минава над лоста, за да се получи добро съкращение в гърба и ръцете.

Всички тези варианти могат да направят упражнението по-трудно за изпълнение, да се фокусират повече върху някои мускулни групи или да ограничат обхвата на движение. Разбира се, съществуват и други вариации, които имат различно предназначение. Налични са и тренировки, при които се използват подръчни материали (например кърпа), за да има допълнително напрежение върху определени части от тялото.

Разбира се, както при всички видове високоинтензивни физически натоварвания, при този тип упражнения също възникват въпроси относно това доколко те са подходящи за всеки. Тук основната дискусия е върху това дали e правилно и жените да практикуват тренировките на лостове.

Съществуват различни мнения по въпроса, но повечето експерти се обединяват около твърдението, че няма проблеми за жените да тренират на лостове, както и във фитнес залата, тъй като съществуват много позитивни ефекти за тях.

Въпреки че набиранията обикновено са по-лесни за мъжете, отколкото за жените, главно поради разликите в капацитета на мускулите на горната част на тялото (мъжете имат по-развити горни крайници ) и разпределението на телесните мазнини (при жените се съдържат повече мазнини в долната част на тялото, които могат да направят механиката на упражнението по-предизвикателна и натоварваща), това все още е страхотно упражнение за представителите на нежния пол, независимо дали се извършва асистирано или не.

Рискът от контузии също не е по-голям от този при мъжете, ако упражненията се изпълняват правилно и липсва пресилване.

Като цяло, липсват сериозни аргументи в подкрепа на твърдението, че тренировките на лостове са вредни за жени.

Набиранията са едно от най-добрите, ефикасни и ефективни упражнения за горната част на тялото, които съществуват. Това е общо упражнение за горната част на тялото. Чрез ангажиране на мускулите на гърба, мускулите на ръцете (и по-специално бицепсите, брахиалиса и предмишницата), коремните мускули и задната част на раменете, това упражнение укрепва, извайва и тонизира до голяма степен горната част на тялото.

Упражненията с лостове помагат да се изгради сила и чиста мускулна маса, което от своя страна спомага за засилване на метаболизма. Освен това, могат да ни помогнат при всякакъв вид дърпане на по-тежки предмети в ежедневието.

Каква е правилната техника за набирания и какви видове има?

Както при всяко физическо упражнение, техниката при набиранията е изключително важна. Травмите от неправилното им изпълнение са немалко и могат да се окажат дълготраен проблем за нашето тяло. Затова, когато се набираме, е нужно да спазваме определени правила:

1. Хванете лоста с хват, малко по-широк от ширината на раменете, с ръце, обърнати към вас.

2. Задръжте докрай.

3. Издърпайте се нагоре, докато брадичката Ви е над лоста.

4. Направете кратка пауза, като останете в същото положение

5. Спуснете се обратно надолу, като не допускате рамената ви да се отпуснат и да потънете надолу. За това помага лопатките да са стегнати.

Разбира се, спазването на правилата не е единствената превенция на контузии на горните крайници при тренировки на лостове. Евентуалното претоварване на ръцете също би могло да доведе до травми. Поради тази причина не бива да напрягаме мускулите твърде много и безразсъдно.

Въпреки че тренировките на лостове изглеждат еднообразни, те всъщност могат да се състоят от немалко различни видове упражнения. В зависимост от начина на разполагане на ръцете, повечето се делят на широки и тесни набирания с подхват (лостът е захванат отдолу), надхват (лостът е захванат отгоре) и смесен захват.

Разликата между видовете захващания се наблюдава основно при мускулните групи, които се натоварват. При подхват се акцентира върху бицепсите, докато при надхват – върху гърба. Като цяло, основният фокус на този тип  тренировки е върху горните крайници.

Разликите между видовете набирания са важен фактор за възможността да развием максимално много мускулни групи. Затова, преди да практикуваме определени упражнения, е нужно да знаем как те ще ни развият, и още по-важно как да ги изпълняваме правилно, без да се нараним.

Каква е правилната техника за изпълняване на кофички?

Кофичките са едно от най-ефективните упражнения за активиране на мускулите на гърдите, рамото и трицепса. Те са универсален начин за подобряване на формата в  много видове спортове. За да избегнем контузии, е нужно да следваме няколко основни стъпки при правенето на кофички на успоредка:

1. Повдигнете се на успоредката.
2. Спуснете се контролирано докато ръцете ви не се свият поне на 90 градуса в лактите. При спускането не позволявайте на врата ви да потъне между раменете.
3. Повдигнете се нагоре, като използвате силата в гърдите, трицепса и рамото си.

Ето и няколко съвета за правене на кофички в домашни условия, които засягат основно трицепсите.

1.  Намерете стабилен стол, пейка или стъпало.

2. Седнете на ръба на стола и се захванете за него. Пръстите Ви трябва са на нивото на ребрата и да са насочени към краката. Гледайте право напред с вдигната брадичка.

3. Повдигнете тялото си и се плъзнете напред точно толкова, че единствено пръстите на ръцете да докосват стола .

4. Спуснете се, докато лактите Ви се огънат между 45 и 90 градуса.

5.  Бавно се върнете обратно до началната позиция и повторете. Контролирайте движението на цялото тяло.

Започнете с 3 серии от 10 повторения, като постепенно добавяте още  в продължение на няколко седмици, за да увеличите мускулната маса на трицепсите. Загрявайте лактите добре, защото липсата на загрявка често води до контузии. Увеличавайте повторенията и сериите постепенно в следващите седмици и месеци.

Каква е правилната техника за изпълняване на лицеви опори?   

Лицевите опори са основна част от почти всички видове тренировки. Те са мярка за цялостната ни физическа форма и ни позволяват да преценим дали трябва да тренираме повече, за да подобрим представянето си.

Ползите от тях се забелязват най-много при мускулите на горната част на тялото, които участват при изтласкването –  делтоидите (раменете),  мускулите на гръдния кош и трицепсите – подобно на кофичките. Ако поставим краката си върху нещо по-високо от земята – като пейка например можем да акцентираме повече върху горната част на гърдите, която при повечето хора е изоставаща спрямо долната и изисква повече внимание.

Коремните мускули, използвани за задържане на тялото твърдо и изправено по време на изпълнението на упражнението, са ректусът на корема и напречният корем. Тъй като лицевата опора включва множество стави, изпълнението й трябва да бъде правилно, за да избегнем травми. Правилното изпълнение на упражнението се състои от няколко стъпки:

1. Застанете в позиция за лицева опора, като разположите ръцете си малко по-широко от раменете.

2. Изпънете краката назад, така че да сте балансирани. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да отпускате в средата или да извивате гърба си. Можете да позиционирате краката си така, че да са близо един до друг или малко по-широки в зависимост от това кое е най-удобно за Вас.

3. Преди да започнете каквото и да е движение, стегнете корема и кръста си. Поддържайте ги активни през цялото избутване.

4. Вдишайте, докато бавно сгъвате лактите и започнете спускането към пода, докато лактите са поне под ъгъл от 90 градуса. Ако можете, доближете се почти до земята при спускането.

5. Издишайте, когато започнете да изтласквате нагоре през ръцете и гърдите си до началната позиция. 

Това са основните елементи на лицевата опора и правилното им изпълнение е от особено значение за превенция на травми и болки. Освен това, извършвайки упражнението по правилния начин, ние постигаме и максимално добри спортни резултати.

Примерна програма за тренировки на лостове

Има много различни видове тренировки, които можете да използвате, за да постигнете целите си. Същевременно, не съществуват такива, които да са идеални за всеки човек. Сега ще ви представим примерна петдневна програма за тренировки, включваща основно набирания, но и упражнения за различни  мускулни групи. 

Ден 1:

• Набирания на лопатките  4 серии от  12 повторения
• Задържане при набирания на лопатките – 6 комплекта максимални задържания
• Бавни широки набирания (задръжте за няколко секунди отгоре) – 4 x 6 – 10 секунди
• Частично превъртане на лост напред  – 4 x  10 секунди
• Задържане и сгъване на лост  – 4 x  20 секунди 
• 3 Упражнения за коремна преса (по избор), 4 х 20 повторения, за предпочитане да включват движения на краката

Ден 2:

• Набирания с подхват и надхват, лицеви опори, кофички – фокусът на тренировката е върху горни крайници

Ден 3:

• Набирания на лопатките – 6 серии от 10 секунди + задържания
• Изометрично повдигане-  7 серии от  20 секунди и задържания след изтичане на времето
• Изометрично задържане с вдигнати крака – 5 x 10 секунди 
• Широко набиране и задържане  – 5 x 5 набирания (задръжте колкото можете)
• Изометрично задържане във V-форма на земята – 4 х 45 секунди
• Супермен – 4 х 20 секунди 
• Задържане в позиция ,,мост” – на 2 крака – 1 минута x 3 серии, на 1 крак – 30 – 45 секунди x 2 серии (десен и ляв)
• Пълна коремна преса 4 x 20 

Ден 4:

• Набирания и кофички – упражнения по избор (тренировка за развиване на трицепси)

Ден 5:

• Почивка с цел възстановяване на мускулите и подготовка за увеличаване на натоварването в предстоящите тренировки

Съществуват още много различни видове програми за тренировки, силно застъпващи практикуването на различните видове набирания. Основният аспект на тези натоварвания е да увеличат мускулната маса на горните крайници за определен период от време, като същевременно подобрят цялостната физическа форма.

Важно е да се отбележи, че редовните тренировки са основната рецепта за успеха и дългите прекъсвания не са препоръчителни. Изключително важно е и постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировките, за да могат мускулите да се адаптират и развиват. 

Представената по-горе седмична тренировъчна програма е примерен вариант за физически активности, включващи употреба на лостове. Съществуват много други видове програми за тренировки, наблягащи върху сходни мускулни групи. Създаването на подобен план за физическа активност е свързано предимно с настоящата форма на трениращия.

Заключение

Набиранията, кофичките и лицевите опори са едни от най-популярните упражнения със собсъвено тегло. Техният интензитет и мускулните групи, които натоварват, ги правят изключително ценни не само за цялостната спортна форма, но и дълготрайното здраве.

За да можем, обаче да се възползваме качествено от техните ползи е нужно да сме добре запознати с правилната им техника на изпълнение, както и винаги да загряваме, независимо каква тренировка ни предстои.

Източници

Nerd Fitness

verywell fit

Healthline

Bodyweight training arena