Какво представлява мускулната хипертрофия

Ние притежаваме над 600 мускули. Тяхното тегло представлява между ⅓ и ½ от общата ни маса (тегло). Благодарение на тях извършваме всяка една физическа ежедневна дейност.

Накратко, мускулната хипертрофия представлява увеличаването на обема на мускулните влакна. По време на тренировка се получават микроскопични разкъсвания и наранявания по мускулите и вследствие на правилното възстановяване след тренировка, те стават малко по-големи и по-силни. Когато този процес бива повторен многократно се получава видим резултат по нашето тяло. Обратният процес е известен като мускулна атрофия.

На пръв поглед, растежът на влакната може да не звучи като нещо кой знае колко трудно, но когато човек вникне по-дълбоко в материята се разбира, че хипертрофията е изкуство! За да успее човек да достигне пълния си потенциал, да накара тялото си да расте и съответно да се получат качествени, видими и дълготрайни резултати трябва да влязат в сила много фактори, които от своя страна да се подкрепят със знание, търпение и дисциплина.

Кои са компонентите нужни за постигането на хипертрофия?

Ние сме се приспособили твърде добре към ежедневните ни дейности, така че те не ни поставят под достатъчно напрежение, за да се получат микроскопични разкъсвания в тъканта и в последствие – нарастване на масата ни. Следователно, основният компонент, нужен за хипертрофията е прогресивно натоварване. Тренировките с тежести във фитнеса и тренировките на лостове със собствено тегло са най-добрите примери за такъв вид натоварване. 

Има различни начини да достигнем прогресивно натоварване – да увеличим тежестите, да увеличим интензивността (например да намалим почивката между серии), повторенията и дори да разнообразим упражненията, които правим.

Нещо много важно, което трябва да знаем е, че без достатъчен стимул, тялото ни няма да расте. Погледнато от еволюционна гледна точка, големите мускули не са най-практичното нещо. Те изискват повече храна, която в праисторията не е била сигурен ресурс. Това е и една от главните причини толкова от големите на размер животински видове да са изчезнали или са еволюирали в по-малки на размер техни варианти. 

Като цяло по-важните фактори в оцеляването от физическа гледна точка са били ефективността, адаптивността, бързината и експлозивността. Поради тази причина тялото ни не предпочита да стане много голямо само, освен ако не му покажем, че е нужно. Стимулът, който ние му даваме докато тренираме е първият компонент от уравнението на хипертрофията.

Тренирайки радовно, ние показваме на тялото си, че живеем в среда, която изисква от нас да бъдем големи и силни, и съответно то реагира подобаващо. Телата ни са устроени да се адаптират към натоварване и да пестят възможно най-много енергия тъй като в миналото не е било сигурно кога ще бъде следващото хранене. 

Правилното възстановяване, е следващият компонент от уравнението.

В него влизат следните аспекти, върху които трябва обърнем внимание.

• Достатъчно протеин – За да успеят да се възстановят мускулите след стимула, е нужно да им предоставим и достатъчно материал, с който да доизгради влакната, правейки ги по-големи и по-силни от преди. Протеините са изградени от аминокиселини, нужни на тялото ни, за достигане на хипертрофия.
• Сън и почивка – Факт е, че ние растем най-много докато спим. Тогава се отделя най-много хормон на растежа, тогава се случва най-голяма част от реизграждането на мускулите и тн. Дните без тренировки също са важни за възстановяването на силата и увеличаване на масата ни.

Водата е друг аспект, който не трябва да забравяме. Освен протеини, тялото ни има нужда и от H2O, поради факта, че мускулите са изградени от около 80% вода. Нивата ни на хидратация по време на тренировка имат пряко влияние върху силата и издръжливостта ни. Водата съдържа и така необходимите електролити.

За да можем да тренираме качествено, имаме нужда и от още един компонент, а именно енергия. За да можем да придадем достатъчно стимул на мускулите ни да растат, все пак е необходимо да имаме енергия за тренировка с достатъчно интензивност и обем.

Колко време отнема да качим мускулна маса?

В началото, когато сме най-далече от достигането на генетичния ни потенциал и когато мускулите ни никога не са изпитвали точно този тип натоварване, е логично да можем да построим най-голямо количество маса за най-бързо време. На английски това е извстно като “newbie gains”.

След това, с придобиването на опит и напредването във фитнеса, темпото, с което покачваме маса се забавя. В началото даже и човек да не знае какво точно прави, пак може да подобри значително физиката си, но когато човек вече е по-напреднал фокусът върху правилното хранене, прогресивното натоварване и възстановяването трябва да се подсили!

В първата си година, човек може да очаква покачване на чиста мускулна маса от порядъка на 3-5.5 кг. Тук говорим и за хора с доста добри гени. Добрата новина е, че дори и хора с недобра генетика за бодибилдинг биха качили поне килограм чиста мускулна маса, така че ако покачвате по-малко може би трябва да промените нещо в тренировките си, храненето или да потърсите помощ от треньор.

Във втората си година, човек може да очаква някъде между 2.5-3.5 кг. Ако говорим за лоша генетика – очаквайте около 2 кг.

В третата си година вече говорим за резултат от порядъка на 1.8 – 2.5 кг за хора с по-добра генетика и около 0.5-1 кг. за хора с по-лимитирани гени за покачване на маса.

В последващите години след това може да се очаква между 0.5-1 кг., като цифрата постепенно намалява до нула. 

Жените могат да очакват приблизително половината от резултатите на мъжете. Както знаем жените имат много по-малко количество тестостерон, което е главната причина за разликите в показателите на хипертрофия.

Важно е да кажем, че както при мъжете, така и при жените ще има хора с изключителна генетика за хипертрофия и сила, които биха могли да надскочат споменатите показатели дори и тренирайки само натурално.

 

Видове мускулна хипертрофия 

Съществуват два вида хипертрофия – миофибрилна и саркоплазмена.

Миофибрилната хипертрофия е тази, която описвахме досега – растежът на мускулните влакна. Ако искате да научите повече за мускулните ни влакна и това как да ги тренирате за максимизиране на хипертрофията, прочетете статията ни Бързи и Бавни Мускулни Влакна.

Саркоплазмената е тази, при която се повишава обемът мускулен гликоген, който можем да складираме. Със силови тренировки се получават и двата вида разбира се, но когато говорим за спортове, изискващи издръжливост, фокусът ще бъде повече върху саркоплазмената хипертрофия.

Каква програма да следвам и колко повторения да правя за да натрупам мускулна маса?

Съществуват различни тренировъчни методики за увеличаване на мускулната маса. Различните хора предпочитат различни видове тренировъчни режими (5×5, обратна пирамида и т.н.). Причините за това са всякакви – може би при някои видове тренировъчни режими даденият човек усеща повече резултати, може би някой тренировъчен режим е по-подходящ спрямо текущите му цели (било то сила или маса), а понякога просто на човек му харесва дадена методика повече от друга, без особено осъзната причина. Поради това хората казват, че най-добрият режим е този, който започнеш. Смисълът тук е, че просто трябва да се започне и вече в последствие да се доизграждат детайлите на системата.

Известно е изказването, че е добре да правим между 8 и 15 повторения за максимизиране на хипертрофията. Тук обаче трябва да добавим, че тежестта, която се препоръчва е между 70-75% от максимума ни. Тоест ако можем да вдигнем 100 кг. един път, то серии с около 70-75 кг., правейки 8-15 повторения, би било идеално. Не позволявай числото да те спира. Ако си направил 15 повторения, но си можел да направиш 20, значи не си направил 15. Сериите до откат могат да са изключително полезни за достигането на мускулна хипертрофия.

Окуражавам ви да не спирате когато смятате, че това е краят, дайте си 2 секунди пауза и избутайте още, защото от 15те повторения – последните 3 са тези, които наистина карат мускула да порасне. Сега може да дойде въпроса “Е тогава защо да не правим просто 3 повторения с близо до максималната ни тежест?” 

Ами този вид трениране (между 1 и 3 повторения с 90-100% от максималната тежест, която можем да вдигнем веднъж на даденото упражнение) е главно за сила. Тук активацията на мускулните влакна е малко по-голяма, но подобна на тази при хипертрофия, но огромната разлика се състои в това, че нервната система се активира много повече. Освен това е по-опасно – има по-голям риск от контузия при недостатъчна загрявка, ставни болки и разкъсване на мускули и сухожилия.

Ето няколко техники, които можем да използваме по време на сериите си, които имат различни цели, но всички помагат за покачването на маса:

• Супер серия – Това представлява изпълнението на две серии от две различни упражнения веднага едно след друго, с цел комбиниране на мускулни групи и изпълнение на повече обем за по-кратко време. Един пример за това е “серия за бицепс – серия за трицепс – почивка”.
• Дроп серия – Когато след серия до откат намалим килограмите, за да можем да направим веднага още една серия без почивка. Когато става въпрос за последната серия на дадено упражнение, можем да повторим процеса няколко пъти като по този начин направим много голям брой повторения и достигнем голямо кръвонапълване и изтощаване на мускула.
• Форсирани повторения – Тук ни трябва тренировъчен партньор, който да ни помогне да направим още няколко повторения след като вече сме се изтощили. 

Всички изброени техники могат да доведат до покачване на чистата ни маса, или иначе казано – хипертрофия. Ако искате да разберете повече за точните методики на тренировки, фазата на адаптация и други важни аспекти, прочетете статията ни Тренировки с Тежести.

Съвети и препоръки

Колко често трябва да тренирам за да натрупам мускулна маса?

• При трениране за покачване на масата, за всеки натурално трениращ човек можем да препоръчаме всяка мускулна група да бъде тренирана поне 2 пъти седмично. При различни тренировъчни програми това може да бъде извършено в различен брой дни. Ако искаме да максимизираме покачването на масата ни, е препоръчително да тренираме поне три пъти седмично.

Колко да почивам между серии?

• 60-90 секунди почивка е достатъчна, когато говорим за трениране за хипертрофия. За около минута се възстановява 50% от АТФ-а в мускулите. Затова след минута почивка се чувстваме поне до известна степен отпочинали – може би не напълно, но поне за още една серия. След още една минута се възстановява още 25%. При тренировките за чиста сила се почива повече, но както вече казахме, за маса, 60-90 секунди обикновено е достатъчно. 

Колко често да проверявам колко ми е макса?

• Не опитвайте да пробвате колко ви е максимума, който можете да вдигнете веднъж твърде често, защото това ще попречи на структурата на програмата и ще ви измори излишно. Накратко казано, може да забави прогреса. Дайте си месец преди пак да пробвате, освен ако не гоните определена силова цел. Тогава и програмата ще е различна.

Някои от хората в залата ми правят осезаем драстичен прогрес и това ме кара да се чувствам сякаш не напредвам – какво да правя?

Не трябва човек да се чувства зле от това, че някой хора в залата изведнъж стават изроди. Това не трябва да ви обезкуражава, тъй като всеки има различна генетика, а ако резултатът е толкова драстичен, то това доста често е вследствие на прием на анаболни стероиди, сармове или друг вид тежки добавки. 

Не бива обаче и да сме хейтъри и когато има някой здрав пичага, който очевидно взима такива неща да казваме, че прогресът му е само заради “анаболите”. Факт е, че те помагат осезателно, но пак е нужно голямо количество дисциплина и здрава работа за да се достигнат впечатляващи резултати. 

А да не говорим и за допълнителните проблеми, които приемът на такива по-тежки “суплементи” носи. Ако човек иска да се развива професионално в тази сфера, сравнението с другите е неизбежно, но ако човекът е любител, то най-добре ще да се сравнява само със себе си от миналото и да се старае да е по-добре от преди!

Не забравяйте да изглеждате и да се чувствате добре!

Заключение

Като за финал можем да кажем, че както при отслабването, така и при качването на маса, е нужно да измамим тялото си до известна степен. Трябва да го накараме да расте без то да иска особено това да се случи.

Затова, когато целим хипертрофия е необходимо да следваме добра програма, особено когато напредваме, тялото ни все повече се адаптира към тренировки и достигаме потенциала си. За да покачим масата си качествено е необходимо да се фокусираме старателно върху прогресивното натоварване, както и върху възстановяването.

Източници

Muscular Hypertrophy: The Science and Steps for Building Muscle  

How Much Muscle Can You Gain In a Year Naturally?

Muscular hypertrophy: Definition, causes, and how to achieve it 

What Is Muscle Hypertrophy?