Всичко за протеините

03/08/2020

174

Много хора не го знаят, но истината е, че за да влезем във форма, хранителният ни режим е по-важен дори от самите тренировки.

А няма как да си направим добър хранителен режим, ако не знаем основите.

Добро начало за всеки занимаващ се със спорт човек, е да научи повече за белтъчините в дълбочина:

Какво представляват и защо са толкова важни?

Що е то протеин?

Протеините, още известни като белтъчини, са макронутриенти.

Макронутриентите са трите най-основни хранителни вещества (белтъчини, въглехидрати, мазнини), от които тялото ни се нуждае, за да функционира нормално.

Не е тайна, че те са най-важният нутриент за всеки атлет. Терминът “протеин” води началото си от древна Гърция – πρωτεῖος (prōteîos), което означава първостепенен. Произлиза от πρῶτος (prôtos), което се превежда като “първи”.

След водата, те са най-изобилните неща в тялото. Те представляват верига от свързани единици, наречени аминокиселини.

Протеините, които приемаме, се разпадат на аминокиселини, абсорбират се в тънкото черво, пренареждат се и след това отиват в кръвния поток, за да захранят нуждите на тялото.

Всички живи тъкани са изградени от 22 вида аминокиселини. Има 9 аминокиселини, които не се произвеждат от тялото и е жизненоважно да се приемат с храната (незаменими аминокиселини).

Те са:

валин;
изолевцин;
левцин;
лизин;
метионин;
фенилаланин;
треонин;
триптофан;
хистидин.

Какви са функциите му?

От своя страна, тялото може да извърши три основни действия с тях:

Да ги превърне в мазнини, ако приемът на калории е по-висок от разхода;
Да ги използва за енергия – ако тялото не получава достатъчно калории от другите хранителни вещества или от мазнините, съхранявани в организма, белтъчините се използват за енергия;
Най-значимата: да използва протеините за функции важни за поддържане на живота на организма. Тези функции включват: възстановяване на наранени и изграждане на нови мускулни влакна, възстановяване на тъкани в органите, кожата, ноктите, косата и още много други.

Белтъчините също участват във формирането на хормоните, антителата и ензимите в организма ни.

Те са градивните елементи на нашето тяло, точно както тухлите са градивните елементи на една къща.

Предполагаме, всички сте чували стария израз „ти си това което ядеш” — за да имаме мускули трябва да ядем протеини!

Идеята е да предоставим на тялото ни нужният материал за изграждането на мускули, точно както една къща се нуждае от тухли, за да бъде построена.

Най-важното дотук

След водата, протеините са втората най-разпространена съставна част на нашето тяло.

Белтъчините са от първостепенна важност поради ролята им в множество жизненоважни процеси – производството на ензими, хормони, антитела и други.

Белтъчините са и важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Сега нека влезем в дълбочина.

Колко грама на ден?

Ако питате учените от Харвард, препоръчителният дневен прием е 0.8 гр. на килограм (55 гр. дневно за 70 кг. човек).

Това обаче не е нищо!

Този прием е за средностатистическия човек – най-вече възрастни хора, деца, леля ви и нетрениращите простосмъртни.

Прекалено малко е за човек, който иска да влезе във форма!

Ако питате заклетите фитнесджии в залата ви, повечето ще ви кажат че 2 гр. на килограм е минимума, за да качите мускулна маса.

Проведени са много изследвания (цитирани в източниците) върху бодибилдъри и други атлети, а заключението е, че между 1.3 гр.-1.6 гр. на килограм е достатъчно за повечето атлети да постигнат синтез на мускулните влакна.

Повечето изследвания не откриват допълнителна полза от консумацията на повече от 1.5 гр/кг. и слагат горният лимит на 1.8 гр./кг. Това излиза около 125 гр. за 70кг. човек.

Яденето на повече от това няма да ви навреди. Но допълнителното консумиране не е от значителна полза.

Това би ограничило избора на храната, която ядем, а е много важно да имаме голямо разнообразие и баланс в храненето, за да сме здрави. Колкото по-здрави сме, толкова по-лесно ставаме здрави!

Модифицирайте според ситуацията и целите ви

Количествата горе работят за повечето хора, които не са посветени толкова много в здравословното хранене и тренировките.

Ако искате да се храните с пълноценен хранителен режим и да консумирате оптималното количество протеин за вашето тяло и цели, то отговорът колко ви трябва е – зависи.

Зависи много от какъв тип тренировки правите, колко често тренирате и вашата цел — дали искате да качите или свалите килограми.

Естествено, когато тренирате по-често и по-интензивно, трябва да консумирате повече белтъчини калории. Между това да тренирате 3 пъти и 6 пъти седмично, има голяма разлика в количеството, което трябва да ядете. Тук ще ви помогне нашият калориен калкулатор.

Ако сте напреднали, използвайте интуицията си. Може да имате гени за бърз растеж или натурално голям апетит. Ако вече имате много опит в спортното хранене, най-добрият съвет, който можем да ви дадем е — слушайте тялото си!

За възстановяване от кардио тренировки (като бягане и други спортове за издръжливост) са нужни по-малки количества, отколкото за хората занимаващи се с фитнес или друг силов спорт.

Ядене за качване

Ако главната ви цел е да качите мускулна маса, препоръчваме средно количество от около 2-2.5 гр/кг. Това ще са около 25-30% от калориите ви за деня.

Наблягайте и върху мазнините и въглехидратите. Много по-важно е да си набавяте достатъчно калории, а богатите на мазнини и въглехидрати храни са много по-калорични и лесни за консумиране в големи количества.

Ако ви липсва апетит, този метод ще ви улесни. Иначе е почти невъзможно да качите килограми само на пилешки гърди и броколи.

Модифицирайте количеството според това колко храна ви трябва, за да качвате килограми.

Ядене за сваляне

Ако целите ви са да свалите килограмите и да стопите мазнини, протеините трябва да заемат най-голям дял от диетата ви.

Яжте много – около 2.5-3.5 гр./кг, дори повече ако тренирате много усилено. Това ще са около 40% от калориите ви за деня. При липсата на калории (енергия), тялото ще се опита да катаболизира мускулите.

В резултат от свалянето, може да загубите мускулна маса освен мазнини. Според проучванията, когато консумираме високо количество белтъчини, ние сваляме повече мазнини и по-малко мускулна маса.

Другият плюс е, че високо-протеиновите храни са много по-засищащи и това помага да се чувстваме по-добре, да преодолеем глада и липсата на енергия, които са типични за периодите на изчистване.

Доказано е, че богата на белтъчини диета забързва метаболизма ни и намалява желанието ни да ядем „боклуци” като сладкиши и чипс.

Направете си експеримент. Една сутрин хапнете баничка, а на следващата закусете с яйца или пържола, за да усетите разликата.

Намалете главно въглехидратите в диетата си и увеличете приема на белтъчини и мазнини (които от своя страна са ключови за баланса на важни хормони като тестостерона).

Как да изчислявам протеините си?

За тези които се чудят как да разберат колко грама има в определен продукт, можете да видите стойностите в нашата страница за протеинови храни , както и на повечето етикети.

Може да звучи трудно да броим и записваме всичко, което консумираме, но не се безпокойте. След кратък период от адаптация, повечето хора лесно запомнят колко протеини и калории има в храните, които консумират най-често и ги смятат автоматично като машина.

Как изглеждат 100 грама протеини?

10 кюфтета
14 яйца
500 гр бадеми
3 консерви Риба Тон
2 кофички извара

Примерно меню – как да изям 140 гр. протеини в един ден?

Закуска – Омлет с 4 яйца и чушки + филия хляб. (35гр)
Обяд – Салата с риба тон и боб (35гр)
Вечеря – 4 кюфтета с лютеница (40гр)
Десерт – половин кофичка извара с мед и бадеми (30гр)

Имат ли отрицателни ефекти върху здравето ми?

Някои хора вярват, че високопротеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от никакви научни доказателства.

Въпреки че ограничаването на приема на белтъчини е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е било доказано, че те причиняват увреждане на бъбреците.

Дори обратното — установено е, че по-високият прием на белтъчини може да благоприятства нормалното кръвно налягане и да намали риска от диабет. Двете състояния са сред основните рискови фактори за бъбречни заболявания.

Някои хора също смятат високия прием на белтъчини за рисков фактор за развитието на остеопороза, което ни изглежда странно, като се има предвид, че проучванията показват, че всъщност адекватният прием може да предотврати това състояние.

Всички източници по темата са цитирани под статията.

Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на белтъчини има каквито и да е неблагоприятни ефекти върху здравите хора.

Протеин на прах

За да имаме продължителен успех и да постигнем целите си, приема на адекватно количество белтъчини трябва да стане част от ежедневието ни. Сега въпросът е — как да си набавяме достатъчно количество по ефективен и приятен начин?

Добавки (протеин на прах)

Добавките са лесен и надежден начин да си набавим нужното количество белтъчини за деня. Разбира се, най-добре е да си набавяме всички нутриенти от истинската храна, но протеиновите шейкове определено улесняват нещата за хора, които нямат време да готвят след фитнес или нямат апетит.

Добавките са особено полезни докато се опитвате да свалите килограми, защото тогава трябва да приемате повече белтъчини и по-малко калории. В такъв случай ви съветваме да ги разбивате с вода, а не с мляко, защото това ще добави няколкостотин допълнителни калории към дневния ви калориен прием.

***Прочетете статията ни за този вид добавки***

Вредни ли са добавките?

Не. Протеините на прах са хранителна добавка. Повечето хора, които ги мислят за вредни не знаят разликата между хранителната добавка и анаболен стероид.

Хранителните добавки представляват допълнение към диетата ни (откъдето идва и името им). В случая на пудрите това са основно белтъчини, комбинирани често с микронутриенти (витамини и минерали).

Използването на не е вредно, но препоръчваме да четете етикета, за да знаете количеството захари и с какъв подсладител са направени.

Продуктите богати на протеин трябва да заемат основно място в хранителния режим на всеки спортуващ. Минималната дневна доза започва от 0,8 g за килограм телесно тегло. За по-лесно смятане, може да го закръглим на 1 гр. Това е количеството, която се препоръчва за хора, живеещи заседнал начин на живот.

Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече се увеличават нуждите от прием на протеини. Ако правите между 1 и 3 тренировки на седмица, може да покачите приема на 2 грама за килограм телесна маса.

Много активните и напреднали атлети, както и хората, които свалят килограми, приемат по около 3 грама за килограм телесна маса.

Повечето хора, с които работим и самите ние постигаме добри резултати с количество от 2 грама за килограм телесна маса. Например, ако тежите 75кг. и тренирате, може да приемате по 150 гр. протеин на ден.

За да е успешен един хранителен режим, най-важно е постоянството. Затова, на първо място режимът трябва да е лесен за спазване, приятен и здравословен за нас.