fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Хранене

Колко протеин на ден?

Мартин Пенков от Мартин Пенков
04.10.2020
в Хранене
Време: 4мин. за прочит
242 8
0
Колко протеин на ден?
СподелиИзпрати

Също може да харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

Глутамин

Л Карнитин

Ако питате учените от Харвард, колко протеин на ден е добре да се приема, те ще ви отговорят, че препоръчителният дневен прием е 0.8 гр. на килограм (55 гр. дневно за 70 кг. човек).

Това обаче не е нищо!

Този прием на съответства на средностатистическия човек – най-вече възрастни хора, деца, леля ви и нетрениращите простосмъртни.

 

 

Прекалено малко е за човек, който иска да влезе във форма!

Ако питате заклетите фитнесджии в залата ви, повечето ще ви кажат че 2гр. белтъчини на килограм телесно тегло е минимумът, за да качите мускулна маса.

Проведени са много изследвания (цитирани в източниците) върху бодибилдъри и други атлети, а заключението е, че между 1,3гр.-1,6гр. белтъчини на килограм е достатъчно за повечето атлети да постигнат синтез на мускулните влакна.

Повечето изследвания не откриват допълнителна полза от консумацията на повече от 1,5гр/кг. и слагат горният лимит на 1,8гр./кг. Това излиза около 125гр. белтъчини за 70-килограмов човек.

 

 

Консумацията на повече белтъчини от това няма да ви навреди. Но допълнителният прием не е от значителна полза.

Това би ограничило избора на храната, която ядем, а е много важно да имаме голямо разнообразие и баланс в храненето, за да сме здрави. Колкото по-здрави сме, толкова по-лесно ставаме здрави!

МОДИФИЦИРАЙТЕ СПОРЕД СИТУАЦИЯТА И ЦЕЛИТЕ ВИ

Количествата горе работят за повечето хора, които не са посветени толкова много в здравословното хранене и тренировките.

Ако искате да се храните с пълноценен хранителен режим и да консумирате оптималното количество белтъчини за вашето тяло и цели, то отговорът колко ви трябва е – зависи.

Зависи много от какъв тип тренировки правите, колко често тренирате и вашата цел — дали искате да качите или свалите килограми.

Естествено, когато тренирате по-често и по-интензивно, трябва да консумирате повече белтъчини калории. Между това да тренирате 3 пъти и 6 пъти седмично, има голяма разлика в количеството, което трябва да ядете. Тук ще ви помогне нашият калориен калкулатор.

Ако сте напреднали, използвайте интуицията си. Може да имате гени за бърз растеж или натурално голям апетит. Ако вече имате много опит в спортното хранене, най-добрият съвет, който можем да ви дадем е — слушайте тялото си!

За възстановяване от кардио тренировки (като бягане и други спортове за издръжливост) са нужни по-малки количества, отколкото за хората занимаващи се с фитнес или друг силов спорт.

ЯДЕНЕ ЗА КАЧВАНЕ

Ако главната ви цел е да качите мускулна маса, препоръчваме средно количество от около 2-2.5гр/кг. Това ще са около 25-30% от калориите ви за деня.

Наблягайте и над мазнините и въглехидратите. Много по-важно е да си набавяте достатъчно калории, а богатите на мазнини и въглехидрати храни са много по-калорични и лесни за консумиране в големи количества.

Ако ви липсва апетит, този метод ще ви улесни. Иначе е почти невъзможно да качите килограми само на пилешки гърди и броколи.

Модифицирайте количеството според това колко храна ви трябва, за да качвате килограми.

ЯДЕНЕ ЗА СВАЛЯНЕ

Ако целите ви са да свалите килограмите и да стопите мазнини, протеините трябва да заемат най-голям дял от диетата ви.

Яжте много – около 2 грама протеин за килограм телесно тегло биха били достатъчни за да не се стигне до загуба на мускулна маса, увеличеното количество протеини ще ви помогне и да се справяте с глада, тъй като както знаем те са много засищащи. Атлети достигат нива от сорта на това около 40% от калориите им за деня да бъдат под формата на протеин. При липсата на калории (енергия), тялото ще се опита да катаболизира мускулите.

В резултат от свалянето, може да загубите мускулна маса освен мазнини. Според проучванията, когато консумираме високо количество белтъчини, ние сваляме повече мазнини и по-малко мускулна маса.

Другият плюс е, че високо-протеиновите храни са много по-засищащи и това помага да се чувстваме по-добре, да преодолеем глада и липсата на енергия, които са типични за периодите на изчистване.

Доказано е, че богата на белтъчини диета забързва метаболизма ни и намалява желанието ни да ядем „боклуци” като сладкиши и чипс.

Направете си експеримент. Една сутрин хапнете баничка, а на следващата закусете с яйца или пържола, за да усетите разликата.

Намалете главно въглехидратите в диетата си и увеличете приема на белтъчини и мазнини (които от своя страна са ключови за баланса на важни хормони като тестостерона)

КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАМ КОЛКО ПРОТЕИН НА ДЕН ПРИЕМАМ?

За тези които се чудят как да разберат колко грама има в определен продукт, можете да видите стойностите в нашата страница за протеинови храни, както и на повечето етикети.

Може да звучи трудно да броим и записваме всичко, което консумираме, но не се безпокойте. След кратък период от адаптация, повечето хора лесно запомнят колко протеини и калории има в храните, които консумират най-често и ги смятат автоматично като машина.

КАК ИЗГЛЕЖДАТ 100 ГРАМА ПРОТЕИНИ?

  • 10 кюфтета
  • 14 яйца
  • 500 гр бадеми
  • 3 консерви Риба Тон
  • 2 кофички извара

ПРИМЕРНО МЕНЮ – КАК ДА ИЗЯМ 140 ГР. ПРОТЕИНИ В ЕДИН ДЕН?

  • Закуска – Омлет с 4 яйца и чушки + филия хляб. (35гр)
  • Обяд – Салата с риба тон и боб (35гр)
  • Вечеря – 4 кюфтета с лютеница (40гр)
  • Десерт – половин кофичка извара с мед и бадеми (30гр)

ИМАТ ЛИ ОТРИЦАТЕЛНИ ЕФЕКТИ ВЪРХУ ЗДРАВЕТО МИ?

Някои хора вярват, че високопротеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от никакви научни доказателства.

Въпреки че ограничаването на приема на белтъчини е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е било доказано, че те причиняват увреждане на бъбреците.

Дори обратното — установено е, че по-високият прием на белтъчини може да благоприятства нормалното кръвно налягане и да намали риска от диабет. Двете състояния са сред основните рискови фактори за бъбречни заболявания.

Някои хора също смятат високия прием на белтъчини за рисков фактор за развитието на остеопороза, което ни изглежда странно, като се има предвид, че проучванията показват, че всъщност адекватният прием може да предотврати това състояние.

Всички източници по темата са цитирани под статията.

Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на белтъчини има каквито и да е неблагоприятни ефекти върху здравите хора.

            

Share1801Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Мартин Пенков

Мартин Пенков

Специалист Хранене

Може би ще харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини
Хранене

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

от Ана Теодорова
12.11.2022
259
Глутамин
Хранене

Глутамин

от Виктория Бенина
20.09.2022
16.2k
Л Карнитин
Хранене

Л Карнитин

от Димитър Иванов
01.09.2022
184.5k
Чиа: Ползи от чиата
Хранене

Чиа: Ползи от чиата

от Нели Янчева
16.08.2022
18.6k
Трибулус Терестрис / Бабини Зъби
Хранене

Трибулус Терестрис / Бабини Зъби

от Симона Стойчева
20.05.2022
408
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.