Ако питате учените от Харвард, колко протеин на ден е добре да се приема, те ще ви отговорят, че препоръчителният дневен прием е 0.8 гр. на килограм (55 гр. дневно за 70 кг. човек).
Това обаче не е нищо!
Този прием на съответства на средностатистическия човек – най-вече възрастни хора, деца, леля ви и нетрениращите простосмъртни.
Прекалено малко е за човек, който иска да влезе във форма!
Ако питате заклетите фитнесджии в залата ви, повечето ще ви кажат че 2гр. белтъчини на килограм телесно тегло е минимумът, за да качите мускулна маса.
Проведени са много изследвания (цитирани в източниците) върху бодибилдъри и други атлети, а заключението е, че между 1,3гр.-1,6гр. белтъчини на килограм е достатъчно за повечето атлети да постигнат синтез на мускулните влакна.
Повечето изследвания не откриват допълнителна полза от консумацията на повече от 1,5гр/кг. и слагат горният лимит на 1,8гр./кг. Това излиза около 125гр. белтъчини за 70-килограмов човек.
Консумацията на повече белтъчини от това няма да ви навреди. Но допълнителният прием не е от значителна полза.
Това би ограничило избора на храната, която ядем, а е много важно да имаме голямо разнообразие и баланс в храненето, за да сме здрави. Колкото по-здрави сме, толкова по-лесно ставаме здрави!
МОДИФИЦИРАЙТЕ СПОРЕД СИТУАЦИЯТА И ЦЕЛИТЕ ВИ
Количествата горе работят за повечето хора, които не са посветени толкова много в здравословното хранене и тренировките.
Ако искате да се храните с пълноценен хранителен режим и да консумирате оптималното количество белтъчини за вашето тяло и цели, то отговорът колко ви трябва е – зависи.
Зависи много от какъв тип тренировки правите, колко често тренирате и вашата цел — дали искате да качите или свалите килограми.
Естествено, когато тренирате по-често и по-интензивно, трябва да консумирате повече белтъчини калории. Между това да тренирате 3 пъти и 6 пъти седмично, има голяма разлика в количеството, което трябва да ядете. Тук ще ви помогне нашият калориен калкулатор.
Ако сте напреднали, използвайте интуицията си. Може да имате гени за бърз растеж или натурално голям апетит. Ако вече имате много опит в спортното хранене, най-добрият съвет, който можем да ви дадем е — слушайте тялото си!
За възстановяване от кардио тренировки (като бягане и други спортове за издръжливост) са нужни по-малки количества, отколкото за хората занимаващи се с фитнес или друг силов спорт.
ЯДЕНЕ ЗА КАЧВАНЕ
Ако главната ви цел е да качите мускулна маса, препоръчваме средно количество от около 2-2.5гр/кг. Това ще са около 25-30% от калориите ви за деня.
Наблягайте и над мазнините и въглехидратите. Много по-важно е да си набавяте достатъчно калории, а богатите на мазнини и въглехидрати храни са много по-калорични и лесни за консумиране в големи количества.
Ако ви липсва апетит, този метод ще ви улесни. Иначе е почти невъзможно да качите килограми само на пилешки гърди и броколи.
Модифицирайте количеството според това колко храна ви трябва, за да качвате килограми.
ЯДЕНЕ ЗА СВАЛЯНЕ
Ако целите ви са да свалите килограмите и да стопите мазнини, протеините трябва да заемат най-голям дял от диетата ви.
Яжте много – около 2 грама протеин за килограм телесно тегло биха били достатъчни за да не се стигне до загуба на мускулна маса, увеличеното количество протеини ще ви помогне и да се справяте с глада, тъй като както знаем те са много засищащи. Атлети достигат нива от сорта на това около 40% от калориите им за деня да бъдат под формата на протеин. При липсата на калории (енергия), тялото ще се опита да катаболизира мускулите.
В резултат от свалянето, може да загубите мускулна маса освен мазнини. Според проучванията, когато консумираме високо количество белтъчини, ние сваляме повече мазнини и по-малко мускулна маса.
Другият плюс е, че високо-протеиновите храни са много по-засищащи и това помага да се чувстваме по-добре, да преодолеем глада и липсата на енергия, които са типични за периодите на изчистване.
Доказано е, че богата на белтъчини диета забързва метаболизма ни и намалява желанието ни да ядем „боклуци” като сладкиши и чипс.
Направете си експеримент. Една сутрин хапнете баничка, а на следващата закусете с яйца или пържола, за да усетите разликата.
Намалете главно въглехидратите в диетата си и увеличете приема на белтъчини и мазнини (които от своя страна са ключови за баланса на важни хормони като тестостерона)
КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАМ КОЛКО ПРОТЕИН НА ДЕН ПРИЕМАМ?
За тези които се чудят как да разберат колко грама има в определен продукт, можете да видите стойностите в нашата страница за протеинови храни, както и на повечето етикети.
Може да звучи трудно да броим и записваме всичко, което консумираме, но не се безпокойте. След кратък период от адаптация, повечето хора лесно запомнят колко протеини и калории има в храните, които консумират най-често и ги смятат автоматично като машина.
КАК ИЗГЛЕЖДАТ 100 ГРАМА ПРОТЕИНИ?
- 10 кюфтета
- 14 яйца
- 500 гр бадеми
- 3 консерви Риба Тон
- 2 кофички извара
ПРИМЕРНО МЕНЮ – КАК ДА ИЗЯМ 140 ГР. ПРОТЕИНИ В ЕДИН ДЕН?
- Закуска – Омлет с 4 яйца и чушки + филия хляб. (35гр)
- Обяд – Салата с риба тон и боб (35гр)
- Вечеря – 4 кюфтета с лютеница (40гр)
- Десерт – половин кофичка извара с мед и бадеми (30гр)
ИМАТ ЛИ ОТРИЦАТЕЛНИ ЕФЕКТИ ВЪРХУ ЗДРАВЕТО МИ?
Някои хора вярват, че високопротеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от никакви научни доказателства.
Въпреки че ограничаването на приема на белтъчини е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е било доказано, че те причиняват увреждане на бъбреците.
Дори обратното — установено е, че по-високият прием на белтъчини може да благоприятства нормалното кръвно налягане и да намали риска от диабет. Двете състояния са сред основните рискови фактори за бъбречни заболявания.
Някои хора също смятат високия прием на белтъчини за рисков фактор за развитието на остеопороза, което ни изглежда странно, като се има предвид, че проучванията показват, че всъщност адекватният прием може да предотврати това състояние.
Всички източници по темата са цитирани под статията.
Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на белтъчини има каквито и да е неблагоприятни ефекти върху здравите хора.
