Какво представлява?
Витамин Д е мастноразтворимо съединение, което е съставено от витамини D1, D2 и D3. За хората, най-важните му форми са D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол).
Той е един от най-важните микронутриенти за тялото ни и за имунната ни система. Тялото ни може да го синтезира самостоятелно, когато е изложено на достатъчно слънчева светлина.
Освен това, той съществува в много малък брой храни и заради това е лесно да се стигне до недостиг, особено по време на зимните месеци.
Технически, не е „витамин” а е стероиден хормон, защото тялото може да го създава самостоятелно. Въпреки това, ще го наричаме с популярния и разговорен термин.
В тази статия ще обясним всички важни детайли за него и как да се подсигурим срещу неговата липса.
За какво помага?
Ключов е за поддържане на здрави кости, мускули и зъби. Една от ролите му е да регулира телесният баланс на калций и други минерали. Стабилните му нива също така предпазват от вируси, диабет 1 и от ракови заболявания.
Освен това той поддържа здравословно функциониране на мозъка и нервната система, имунната система, дихателната система и сърцето.
Разбира се, всички тези неща са ключови за нашето здраве. Поради тази причина е много важно да се поддържат здравословни нива на при бременни и деца.
Някои специалисти препоръчват на тези групи да го приемат допълнително под формата на добавка целогодишно.
Кои са храните богати на Витамин Д?
За разлика от други микронутриенти, “Д” присъства в изключително малко храни. Вместо това повечето хора си го набавят чрез слънцето. Сред малкото храни, които са богати на този микронутриент са следните:
- Мазните риби като сьомга, пъстърва, скумрия и риба тон
- Сирена
- Жълтъци
- Черен дроб
- Червено месо
- Някои видове овесени мюсли
Въпреки че здравословното хранене е важно, слънцето играе по-важна роля от храната в този случай.
Какъв е препоръчителния дневен прием?
Липсата на му е доста често срещана. Според някои изследвания, почти всеки втори човек в САЩ има ниски нива в кръвта си през зимните сезони.
Специалистите смятат, че трябва да поддържаме нива от 20-30 нанограма/мл в кръвта, за което е нужно прием между 400-800 IU (международни единици) на ден, или 10-20 микрограма на ден.
Обаче според същите изследвания, учени препоръчват между 1000 и 4000 UI на ден за някои хора, като например хората с повишено тегло или с голяма липса.
Според тях 4000 UI на ден е напълно безопасен горен праг, който може да ви подсигури адекватно количество.
| IU – международна единица за измерване на някои витамини като D и А. |
Може да звучи малко неразбираемо, но поддържането на здравословни нива изобщо не е трудно и не изисква толкова математика. Тези числа са важни само за хората, които взимат допълнително витамин D под формата на добавка.
Каква е разликата в приема между възрастните и децата?
Децата се нуждаят от почти същите количества като възрастен човек, защото той е ключов за подрастващите. За това някои специалисти препоръчват да се взима добавка за бебета и деца под 4 годишна възраст.
Как да разберем ако имаме дефицит?
Както казахме по-рано, дефицита на този микронутриент е доста често срещан. Това е защото през есента и зимата слънцето може да липсва седмици наред. Без слънчева светлина, приема ни D спада многократно и трябва да компенсираме чрез хранене.
Голям процент от хората, за сметка на това, не ядат достатъчно от храните, които изброихме и затова взимането на добавка е силно препоръчвано от много специалисти.
Ако се съмнявате че имате недостиг, консултирайте се с медицинско лице.
Симптомите на ниски нива на този микронутриент са следните:
- Честа умора
- Често боледуване
- Болка в костите и гърба
- Лошо настроение
- Оплешивяване
- Болка в мускулите
- Бавно заздравяване на рани
Дългосрочна липса на витамин Д може да доведе до редица тежки болести, някои от които изброихме по-рано.
Как да си набавим витамин Д?
По време на топлите сезони набавянето на витамин D е лесно и може да се постигне чрез прекарване на известно време на слънце.
Достатъчно е да изложите ръцете и краката си на слънце за кратък период от време, за да си набавите дневните нужди от това съединение.
За хората с по-светла кожа, достатъчното количество е около 15 мин. на ден, а за хората с по-тъмна кожа се препоръчват 30 минути. За чернокожите този период е 60 мин.
Тъй като ултравиолетовата светлина е това, което образува Витамин D, има интервали от деня, които са по-добри за образуването му.
През зимата това са часовете между 11:30 и 15:00. През лятото, най-доброто време е между 9:00 и 11:00 часа сутринта и между 15:00 и 18:00 часа следобед.
Също така се препоръчва спазване на балансирана диета, която включва изброените по-горе храни.
Ако работите на закрито, може да е добра идея да излизате на разходки често или да разпускате на терасата от време на време.
През зимата това често не е опция. За хората, които не се хранят често с риба, може да е добра идея да си вземат добавка за витамин D от аптеката.
Някой от добавките, които можем да намерим:
- Хапчета
- Капки
- Капсули
За тях не е нужно лекарско предписание, но въпреки това съветваме консултация с лекар и спазване на дозите описани на листовката.
Експертите смятат, че 10 микрограма или 400 UI е безопасно и достатъчно количество да се взема под формата на добавка.
Какви са страничните ефекти при предозиране?
Възможността човек да предозира, освен ако не прекалява изключително неразумно с добавката, е много ниска.
Количеството нужно, за да се случи това е многократно по-голямо от дневната доза (около 10000IU до 40000IU на ден). Използвайте добавката осъзнато и само в препоръчваното количество.
Симптомите са неспецифични и може да включват повишени нива на калций в кръвта и неравномерно сърцебиене.
Заключение
Накратко казано, витамин D е много важен микронутриент, който е ключов за нашето здраве и имунна система. За сметка на това е лесно да се стигне до недостиг за много от нас.
Трябва да внимаваме главно през студените сезони, като се стремим да консумираме достатъчно риба или като ползваме добавки.
Въпреки това, ако е слънчево е доста лесно да си го набавим. За повечето хора излагане на слънце от минимум 15 минути, между 2 и 4 пъти в седмицата е напълно достатъчно.
Това ще даде на тялото ви възможност да произведе необходимите му количества витамин D.
ИЗТОЧНИЦИ:
What are the health benefits of vitamin D?
Vitamins and minerals – Vitamin D
Vitamin D – Health Professional Fact Sheet
How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?
