Хранене

Въглехидрати – всичко което трябва да знаем

Healthy products sources of carbohydrates.

Въглехидрати – всичко което трябва да знаем

Количеството въглехидрати, което трябва да консумираме, е силно обсъждана тема. Някои хора съветват, че е добре да получаваме около половината от нашите калории от въглехидрати.

От друга страна, някои твърдят, че те могат да доведат до затлъстяване и диабет от тип 2 и че повечето хора трябва да ги избягват. Въпреки че има добри аргументи и от двете страни, безспорно телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да работят добре.

В тази статия ще си говорим за този макронутриент Ще ги разгледаме подробно, като ще застъпим различни аспекти свързани с тях. Ще разберем какви са разликите между простите и сложните въглехидрати, какви са техните ефекти върху здравето ни и как можете да направите най-добрия избор за себе си. Ще се опитаме и да разбием някои от митовете, които се носят около този така любим макронутриент.

Въглехидратите са най-обширно застъпеният макроелемент в човешката диета, може би това е и причината да се определят като вредни и полезни или добри и лоши, спрямо нуждите на всеки отделен човек. Някои хора обаче, започват да се плашат от тях и активно ги избягват, превръщайки се в карбофоби. Разбира се, има доза истина в доста от твърденията изказвани, спрямо тях и тук ще се постараем да изясним как стоят нещата.

Ще разгледаме въпроси като това имат ли връзка с наднорменото тегло и как бихме могли да извлечем повече ползи отколкото минуси чрез консумацията им?

Преди обаче да преминем към съществената част, ще трябва да се запознаем малко по-отблизо с фундаментите на този макронутриент.

Какво трябва да знаем за въглехидратите?

Те са един от трите основни градивни елемента от които са изградени храните, заедно с протеините и мазнините. Наричат се още захариди, заради сладкия вкус на някои въглехидратни съединения като захарозата, фруктозата, лактозата.

Въглехидратите са главно захари, фибри и нишестета. Те се разграждат до глюкоза, която се разпределя и захранва клетките на тялото ни. Това е и причината те да са ни най-вкусни и трудни за отказване. Първичната част на мозъка ни също обича високо-калоричните храни и затова гладът за парче шоколад или вафла е най-дълбокият и изкушаващ такъв. 

Един грам от този макронутриент съдържа 4 калории. Освен като основен източник на енергия, те участват и в строежа на ДНК. Също така имат функция да се складират в черния дроб и мускулите като резервен източник на енергия под формата на гликоген. Когато обаче тези депа се запълнят глюкозата се пренася до мастните клетки и се превръща в триглицериди и запасите от подкожна мазнина се увеличават. А гликогенът кара и тялото ни да задържа повече вода всеки грам гликоген задържа 3 грама вода. 

Структура

Те са съединения на въглерода с кислорода и водорода (С6Н12О6). Според строежа си се делят общо на две големи групи: Прости и Сложни. 

Простите се разделят на няколко подгрупи:

  • Монозахариди – те са изградени от една молекула и не могат да се хидролизират до по-прости единици. Повечето монозахариди имат сладникав вкус. В тази група попадат глюкоза, фруктоза (плодовата захар) и галактоза.
  • Дизахариди – изградени са от два монозахарида и имат сладък вкус. Основни дизахариди са захарозата (домакинската захар), лактозата (млечната захар).

Сложните от своя страна са:

  • Полизахариди – Молекулите на полизахаридите са изградени от голям брой монозахаридни остатъци. За разлика от монозахаридите те нямат сладък вкус и почти не са разтворими във вода. 
  • Олигозахариди – структурата им се състои от 3-10 монозахаридни мономера.  Използват се като химични маркери на клетъчното разпознаване. Т.е. при различните кръвни групи има различни олигозахариди върху клетъчната мембрана.

Основни полизахариди са: нишесте, целулоза, пектин, гликоген, хитин и хиалуронова киселина.

Каква е разликата между простите и сложните въглехидрати?

Нека обърнем малко повече внимание на разделението на захаридите от гледна точка на храненето. 

Основната разлика между простите и сложните въглехидрати се изразява в техния ефект върху организма. Простите се разграждат и храносмилят от нашия организъм много по-бързо. Това означава, че те ни дават енергия под формата на калории много по-бързо и прекарват значително по-малко време в стомаха ни. 

Причината е, че простите са изградени от един или два вида захарни молекули (най-често глюкоза), докато сложните са изградени от три или повече и много от тях са на нишестена основа.

Сложните се храносмилят в стомаха ни за много по-дълго време и ни засищат, давайки ни надежден и стабилен източник на енергия през деня. Чувството за ситост, което ни предоставят, допринася за това да държим апетита си под контрол. 

И двата вида имат плюсове и минуси. Един от основните проблеми на простите въглехидрати е, че в днешно време те са в изобилие и поради лесния достъп до тях, могат да се консумират в големи количества, но без да ни заситят. 

Всички захарни изделия и сладкиши попадат в тази категория. Те действат като калорична бомба, от която не се нуждаят повечето хора водещи начин на живот със ниска или средна физическа активност. 

Бързото консумиране на големи количества от тези храни е изключително лесно и може да доведе до чувство за отпадналост след началния приток на енергия, както и до чувство за пристрастяване заради допамина (хормона на щастието), който се отделя в големи количества в мозъка ни, по време на консумацията на захар. 

Препоръчваме да се консумират основно сложни въглехидрати през деня, а другите да се ограничават. Все пак, ако имате нужда от бърза енергия и спортувате активно, може да си позволите и повече прости, но имайте предвид, че един-два часа след консумацията им е много вероятно отново да усетите глад за захар.

Храни богати на прости въглехидрати

Ето някои от главните източници на прости въглехидрати:

  • Бяла и кафява захар
  • Сладко и конфитюр
  • Мед
  • Сиропи
  • Глюкоза, захароза и фруктоза
  • Шоколад
  • Газирани напитки със захар
  • Сокове с добавена захар
  • Кетчуп
  • Печени сладкипи – торти, кексове и т.н.
  • Бисквити и курабии
  • Вафли
  • Понички и мъфини
  • “Зърнени” закуски – Въпреки, че те често са рекламирани като полезни и децата ги обожават, истината е, че повечето от тях са пълни със захари.
  • Плодове

*И всички други производни на тези храни – най-различни сладки изделия, храни с добавена захар или глюкозо-фруктозен сироп при производството си.

Поради високото си съдържание на добавена захар, обемната консумация на  повечето от тези храни не е препоръчително. Консумирането им в умерени количества е приемливо и няма да ви навреди. Изключение правят меда и плодовете. За меда специално може дори да се каже че е полезен в умерени количества. Той подпомага здравината на сърцето, помага при заздравяването на рани и притежава антиоксиданти. Плодовете, също са полезни източници на захари, не само защото са натурални, но и защото е трудно да се прекали със тях. Също така те съдържат фибри, както и много важни витамини и минерали, така че недейте да се ограничавате значително от плодовете. 

Много хора днешно време консумират прекалено много прости въглехидрати – особено под формата на захар и захарни изделия. Днес лекарите са стигнали до заключението, че прекомерното консумиране на захар и сладки тестени изделия може да е главната причина за наднорменото тегло и повечето болести свързани с храненето.

Храни богати на сложни въглехидрати

Ето някои от главните източници на сложни въглехидрати:

  • Брашно
  • Тестени изделия
  • Картофи
  • Ядки и овес
  • Обикновен типов хляб
  • Пълнозърнест хляб 
  • Пълнозърнести храни
  • Зеленчуци 
  • Кафяв и бял ориз 
  • Грах, боб, леща
  • Канела и какао
  • Семена и зърна: чиа, киноа, царевица, пшеница

**И всички производни на тези продукти храни.

Повечето от тях, са богати на фибри и с ниско съдържание на захар. Полезните въглехидрати най-често са така наречените цели (или натурални) храни – храни, които не са преработени чрез химически и фабрични процеси. Затова те са по-здравословни – поради запазването на макро и микронутриентите. 

Фибри

Фибрите са незаменим компонент от една балансирана диета. По естество, те са въглехидрати, но се делят на два подвида – разтворими и неразтворими. Те съответно водят до противоположни ефекти в тялото ни. Разтворимите помагат за това да  се чувстваме по-сити, а неразтворимите – за това да обработваме по-бързо храната. Ако желаете да научите повече по тази тема, прочетете статията ни за фибрите.

Откъде идва желанието ни за сладко?

Невропептид У (НПУ) е химикал, произведен от мозъка, който отключва нашия импулс да ядем въглехидрати, първичен и предпочитан източник на енергия за тялото. Въпреки че доста от изследванията на НПУ са върху мишки, има много доказателства, които показват, че този мозъчен химикал има дълбоко въздействие и върху човешкото хранене.

Лишаването от храна или недояждането вкарва НПУ в действие, карайки тялото да иска още повече въглехидрати. Когато дойде време за следващото ястие или хранителна възможност, то лесно се превръща във високовъглехидратно „тъпчене“ – не защото ни липсва воля или защото сме “извън контрол”, а просто защото това е нашият биологичен вик „Нахрани ме!“

Когато консумираме достатъчно от този макронутриент, това помага да се увеличи производството на серотонин, което на свой ред приключва производството на НПУ и прекъсва желанието за въглехидрати. Мозъкът, нервната система и червените кръвни клетки разчитат изключително на глюкозата за гориво. Заради значението на глюкозата нивата ѝ в кръвта се регулират внимателно от два хормона, инсулин и глюкагон.

Има много ограничено количество въглехидрати, съхранени в черния дроб, под формата на гликоген, който спомага за снабдяването на кръвта с глюкоза, когато нивото и спадне твърде много. И все пак този безценен склад за гориво обикновено трае от три до шест часа (освен през нощта, когато гликогенът в черния дроб продължава по-дълго, понеже нуждите от енергия на организма са ниски). Поради всичките тези причини, можем да твърдим, че всички сме предразположени биологично към желанието за сладко, затова трябва да приемем, че това е нещо нормално.

Гликемичен индекс и инсулин

Наскоро сред диетолозите става все по-популярно мнението, че не е толкова важен видът въглехидрати, а по-скоро гликемичният им индекс. Те обаче доста често са свързани, тъй като простите захариди най-често са и тези с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс измерва колко бързо и в каква степен дадена храна повишава кръвната захар.

Високогликемичните храни, като сладкишите, повишават високо и бързо кръвната захар; нискогликемичните храни го повишават внимателно и в по-малка степен. Някои изследвания свързват високогликемичните храни с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Тук трябва да споменем и инсулина, тъй като с повишаването на нивата на кръвната захар, панкреасът произвежда инсулин – хормон, който подтиква клетките да абсорбират кръвната захар за енергия или за съхранение. 

Свръхконсумация на захар за дълъг период от време може да доведе и до състояние, наречено инсулинова резистентност. То се получава, когато клетките в мускулите, мазнините и черния дроб не реагират добре на инсулина и не могат да използват глюкозата от кръвта за енергия. За да компенсирате, панкреасът ви произвежда повече инсулин. С течение на времето нивата на кръвната Ви захар се покачват.

Най-честите причини за поява на инсулинова резистентност са затлъстяване (значително наднормено тегло – особено притежаването на много подкожни мазнини в областта на корема), неактивен начин на живот и хранителен режим с високо съдържание на захар.

Какво са подсладителите?

Ако желаете да се наслаждавате на сладостта на храните и напитките, но да се лишите от обилното количество калории, идващо с тях, можете да пробвате продукти с изкуствени подсладители. Известни още като заместители на захарта, те са химични съединения, които се добавят към някои храни и напитки, за да ги направят сладки.

Някои подсладители съдържат калории, но количеството необходимо за подслаждане, е толкова малко, че в крайна сметка не консумирате почти никакви калории (2-4 kcal на 100 гр.). Ако искате да разберете повече за тях, прочетете статията ни на име “Вредни ли са Подсладителите?”

Заключение

Нормално е да се живее със сравнително висок прием на въглехидрати, даже повечето хора приемат най-голямата си част от дневния прием на калории точно от тях. Съществуват и специални високо и ниско въглехидратни хранителни режими. 

Истината обаче е, че няма еднозначно решение за храненето. Ситуацията при всеки човек е различна. „Оптималният“ прием зависи от множество фактори, като:

  • Възраст
  • Пол
  • Метаболитно здраве
  • Физическа дейност
  • Хранителна култура
  • Лични предпочитания

Ако имате наднормено тегло или имате някои медицински състояния (като метаболитен синдром и / или диабет тип 2) може да сте чувствителни към тях и да е препоръчително да ги ограничите значително.

От друга страна, ако просто се опитвате да поддържате здравословното си състояние, вероятно няма причина да ги избягвате. Ако сте силно физически активни, може дори да функционирате много по-добре с присъствие на много захариди във вашата диета.

Идеята, че “въглехидратите са лоши” обърква много хора и се надяваме, че тази статия ще помогне на много хора да разберат, че това не е точно така. Въпреки че не е интуитивно, всички макронутриенти могат да се съхраняват като мазнини.

Ако пък желаете да експериментирате и да видите как се чувствате при различни методи на хранене, може за известен период от време да преминете и на режими с намален прием на този макронутриент.

Нека да не забравяме, че прекомерният прием на простите такива води до пикове и спадове на енергията, което пречи на работоспособността ни. Нужен е и баланс разбира се, тъй като недостатъчният прием на захари може да доведе до мозъчна хипогликемия, която се характеризира със световъртеж, намалена работоспособност и сънливост.

Накрая, спокойно можем да кажем, че въглехидратите не са ни враг. Стига разбира се, да сме разумни в приема им, за което помага да сме запознати с различните видове и функциите им! Добре е обаче да приемаме достатъчно и от останалите макронутриенти, според нуждите и целите ни.

Източници

What Are Carbohydrates?

Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates

Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference

Do Fibers Count as Calories and Carbohydrates?

Top 20 Foods High in Soluble Fiber

0