Някога чудили ли сте се какво е гликемичния индекс на храните? Кои са храните които имат най-висок? Как се изчислява той и какви са стойностите му в любимите ви храни?

Ако отговорът е да, то сте попаднали на правилната статия. 

В следващите няколко минути ще разгледаме какво представлява гликемичния индекс и каква е разликата между него и гликемичния товар. Ще ви покажем как се изчисляват двата показателя, ще разгледаме популярни храни с различни стойности, а накрая ще ви дадем няколко съвета свързани с избора на диета в контекста на статията.

Какво е гликемичния индекс (ГИ)?

Най-просто казано, той е начин за категоризация на въглехидратните въз основа на тяхното влияние върху нивата на кръвната захар. 

ГИ класира въглехидратите по скала от 0 до 100, въз основа на това колко повишават нивата на кръвната захар след хранене.

Храни с висок ГИ се храносмилат и усвояват бързо. Поради това, те причиняват големи вариации в нивата на кръвната захар. Храните с по-нисък ГИ се усвояват по-бавно и водят до постепенно покачване на нивата на кръвната захар.

С две думи, той ви помага да сравните колко бързо тялото ви усвоява различни храни, съдържащи въглехидрати и ви позволява да предвидите какво ще се случи с вашата кръвна захар. 

Защо трябва да ме интересува ГИ?

Терминът добива все по-голяма популярност в индустрията на здравословното хранене и спорта. Все по-често виждаме реклами свързани с храни, които са с нисък ГИ, които биват препоръчвани на хора, опитващи се да свалят килограми. Докато наблюдаваме този процес, компаниите за хранителни добавки пък рекламират продукти с висок ГИ като пред-тренировъчни суплементи за подобряване на представянето ни в залата.

И докато днес той е присвоен от хранителната индустрия, в началото е започнал като медицински термин. 

Този начин за класификация е създаден от Др. Дейвид Дженкинс, за да класира въглехидратите за хора с диабет. Вместо да категоризира въглехидратите като прости или сложни, ГИ класира храните по скалата от 0 до 100. 

Стойността ви дава информация колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в глюкоза. Важно е да го разбираме, за да правим информирани решения относно храните, които консумираме. Например, две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат различна стойност на ГИ. 

Как се изчислява гликемичният индекс?

Ето процедурата, с която учените определят ГИ на храните:

След ставане от сън (на гладно), група от 10 души получава порция храна за закуска. Тази порция съдържа 50 грама въглехидрати. Важно е да уточним, че тези въглехидрати не включват съдържанието на фибри в храната. 

След консумация на храната, нивата на кръвната захар се измерват на всеки 15-30 минути за период от два часа. Тези резултати се нанасят на графика. 

След това на хората се дават 50 грама въглехидрати от референтната храна (бял хляб или чиста глюкоза). Следва същия процес на измерване, а след това и тези резултати се нанасят върху графиката. 

Учените определят площта под червената крива за константа равна на числото 100. След това площта под кривата на тестовата храна се изчислява като процент от референтната площ. В зависимост от процента се определя и гликемичния индекс.

В този случай, тестовата закуска притежава ГИ от 48, защото нейната крива заема 48% от площта под кривата, приемана за константа. 

Ако това те обърква, не се притеснявай. Никога няма да ти се налага да го смяташ сам. Почти всички храни имат вече изчислен такъв.

ГИ разделя храните в три категории – такива с висок, среден и нисък.

	ГИ
Висок	70 или повече
Среден	56-69
Нисък	55 или по-малко

Можете да намерите стойността му на етикетите или опаковките на храните. Ако го няма, може да потърсите специфичната храна в Интернет. 

Харвардския университет има списък с над 100 популярни храни и техните ГИ, който може да намерите тук.

Като лесно правило може да запомните, че храните, които са близки до състоянието, в което се срещат в природата, имат по-ниска стойност от рафинираните и преработените храни. 

Гликемичния индекс може да се промени, така че внимавайте!

Числото, което виждате на хартия за дадена храна е само отправна точка и може да се промени в зависимост от няколко фактора. 

• Колко зрял е един продукт: ГИ на плодовете нараства с узряването. Пример са любимите ни банани.
• Приготвянето на храната: мазнините, фибрите и различни видове киселини (като лимонов сок или оцет) понижават ГИ на продукта. От друга страна, колкото по-дълго готвите храните (особено тестените изделия), толкова по-висок ще бъде нейният ГИ. 
• Колкото повече дадена храна е обработена и процесирана, толкова по-висока ще бъде стойността му. 
• Храните, с които се я комбинирате докато я консумирате, ще се отразят върху гликемичната ѝ стойност.
• Вашата възраст, колко активни сте и колко бързо усвоявате храната, са също фактори, които влияят върху реакцията на тялото ви към въглехидратите.

Гликемичен индекс на зеленчуците

С изключение на картофите, повечето зеленчуци имат ниска стойност. Ето няколко примера.

Продукт	ГИ
Морков	35
Грах	51
Сладък картоф	70
Краставица	15
Лук	10
Царевица	52
Броколи	10

Гликемичен индекс на плодовете

Въпреки че по принцип плодовете имат по-висок ГИ от зеленчуците, при много от тях е нисък и ви зареждат с енергия. Те съдържат фибри, които забавят храносмилането. 

Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да контролирате апетита и глада си и да ви помогне да управлявате теглото си по-умело. Ето няколко примера: 

Продукт	ГИ
Ябълки	39
Грейпфрут	25
Портокал	40
Праскова	42
Круша	38
Диня	72
Банан	62

Гликемичен индекс на зърнените култури 

Въпреки че повечето зърнени култури имат по-високи нива на гликемичен индекс, все пак някои от тях могат да бъдат полезна добавка към вашата диета, тъй като попадат в категорията “нисък” гликемичен индекс. 

Такава храна е например киноата, чиито семена освен че са с високо съдържание на фибри, имат и гликемичен индекс 53. Други подобни храни са грис, елда и булгур. 

Какво е гликемичен товар (ГТ) и как се изчислява?

ГТ е друг начин за анализ и категоризиране на въглехидратите. За разлика от ГИ, този показател взема предвид размерите на порциите. 

Докато ГИ разглежда само 50г. въглехидрати, ГТ разглежда наличните въглехидрати за размера на порцията. 

Следното е уравнението за изчисляване на ГТ:

Всички въглехидрати за една порция * Гликемичен Индекс / 100 = Гликемичен Товар

Подобно на ГИ, ГТ разделя храните в три категории: 

	Гликемичен товар
Висок	20 или повече
Среден	11 – 19
Нисък	10 или по-малко

Както виждате, размерите на порциите имат значение за ГТ. Колкото повече от какъвто и вид въглехидрати да ядете, толкова повече те ще повлияят на кръвната ви захар. Именно оттук идва името – гликемично натоварване. 

Хубавото нещо на гликемичното натоварване е, че ни дава възможност да  отчитаме едновременно количеството и качеството на въглехидратите в режима си.

Какво да ям, за да имам ниско гликемично натоварване?

• Повече пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци без нишесте и други храни с нисък ГИ;
• По-малко храни с висок ГИ, като картофи, бял ориз и бял хляб
• По-малко захарни храни, включително бонбони, бисквити, торти и напитки със захар

Разбира се, не е нужно да се храните с ниско гликемично натоварване за да се храните здравословно. Все още можете да консумирате храни с висок ГИ. Просто им се радвайте на по-малки порции и ги редувайте с храни, които имат ниска стойност.

Това е пореден пример за нещо, което сме казвали много пъти. Много често разликата между “здравословното” и “нездравословното” е количеството. Умерената консумация на всяко нещо е абсолютно ключова, ако искате да изглеждате и да се чувствате добре.

Защо не мога да се доверя изцяло на гликемичното натоварване в хранителния си режим?

Нека вземем един от най-известните примери, за да ви докажем защо това е така.

Сладоледът има ГИ от 38 и ГТ 3 за порция от една чашка (50 гр.). Това го поставя в най-ниската категория и на двата показателя.

За да се храним здравословно обаче, трябва да имаме цялостна представа за хранителния профил на даден продукт.

В нашата порция от 50гр. сладолед се съдържат около 6гр. мазнини, от които 2.5 грама са наситени. Това означава, че докато тялото ни храносмила сладоледа, освобождаването на глюкоза ще бъде по-бавно, защото тялото трябва да разгражда мазнините в допълнение към въглехидратите. Оттук идва и ниският му ГИ и товар.

Не трябва да забравяме за макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) както и за микронутриентите (витамини и минерали). Изборът на хранителен режим изцяло подбуден от гликемичния индекс и товар е неразумно.

ГИ и ГТ могат да бъдат полезни за отчитане нивата на кръвна захар. Въпреки това, ако дадена храна има ниски стойности по двата показателя, това не означава, че тя е автоматично здравословна или нездравословна. Надяваме се вече сте се убеди в това след примера със сладоледа.

Двата показателя могат да бъдат полезен инструмент за оценка на храната, но това е само един от многото такива. Съветваме ви винаги да проверявате съдържанието на мазнини, фибри, протеини и микронутриенти. Също така погледнете колко преработка е преминала храната и как е била приготвена.

Какъв е гликемичният товар на споменатите по-горе продукти?

Продукт	ГИ	ГТ
Ябълки	39	6
Грейпфрут	25	3
Портокал	40	4
Праскова	42	5
Круша	38	4
Диня	72	4
Банан	62	16

Продукт	ГИ	ГТ
Морков	35	2
Грах	51	4
Сладък картоф	70	22
Бял Ориз	89	43
Царевица	52	20
Кафяв ориз	50	16

Ето някои храни с висок ГТ (стойност над 20), които не присъстват в табличката, но са много популярни: корнфлейкс, шоколад, мед, фурми, подсладени зърнени закуски, бял хляб, пържени картофки, кроасани, вафли, десети и други.

Това са храни с умерен ГТ (стойност между 11 и 19): варени картофи, картофено пюре, жито, сладък картоф, ананас, грозде и др.

Това пък са някои храни с нисък гликемичен товар: манго, пъпеш, кайсия, портокал, киви, тиква, боровинка, слива, ягода, ряпа, фасул, зелени зеленчуци, домати, гъби, лук и др.

Съвети

Търсете умерения прием. Не изпадайте в крайности.

Ако един плод или зеленчук има висок ГИ, това не означава, че трябва да избягвате да го консумирате. 

За разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ГИ не ви кара да се въздържате от ядене на храни, които имат висока стойност на въглехидрати.

Забелязали сме, че хората, които се хранят здравословно, много често консумират храни с нисък ГИ и то без да се опитват. Процеса е естествен.

Те най-често базират диетата си на пълнозърнести изделия (като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес), бобови култури, плодове и зеленчуци.

Затова, ако и вие изградите хранителен режим основно включващ пресни, непроцесирани храни, с високо съдържание на фибри, естествено ще избирате храни с нисък гликемичен индекс. 

Много проучвания показват, че консумацията на храни с по-нисък ГИ също забавя появата на глад и намалява консумацията на храна по време на следващото ядене. Учените продължават да правят изследвания в тази насока.

Извод

Гликемичният индекс и гликемичният товар са два показателя, които могат да ви помогнат да насочите вниманието си към по-здравословни избори, но не трябва да са основния фактор определящ вашата диета. 

Не се страхувайте от храните с висок гликемичен индекс (ако сте здрав човек, който не страда от диабет). Това, което искаме със сигурност да ви посъветваме е да сведете до минимум преработените храни, но в никакъв случай не се страхувайте да ядете храните, които обичате, дори и да са с висок гликемичен индекс и товар. Просто го правете умерено и осъзнато. 

Не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре! 

Източници: 

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

Glycemic index for 60+ foods

How to Use the Glycemic Index

Glycemic Index and Glycemic Load

Glycemic Index