fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Хранене

Гликемичен Индекс и Гликемичен Товар (Лоудинг)

Юлий Юлиев от Юлий Юлиев
03.08.2020
в Хранене
Време: 7мин. за прочит
212 25
0
Гликемичен Индекс и Гликемичен Товар (Лоудинг)
СподелиИзпрати

Някога чудили ли сте се какво е гликемичния индекс на храните? Кои са храните които имат най-висок? Как се изчислява той и какви са стойностите му в любимите ви храни?

Ако отговорът е да, то сте попаднали на правилната статия. 

Също може да харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

Глутамин

Л Карнитин

В следващите няколко минути ще разгледаме какво представлява гликемичния индекс и каква е разликата между него и гликемичния товар. Ще ви покажем как се изчисляват двата показателя, ще разгледаме популярни храни с различни стойности, а накрая ще ви дадем няколко съвета свързани с избора на диета в контекста на статията.

Какво е гликемичния индекс (ГИ)?

Най-просто казано, той е начин за категоризация на въглехидратните въз основа на тяхното влияние върху нивата на кръвната захар. 

ГИ класира въглехидратите по скала от 0 до 100, въз основа на това колко повишават нивата на кръвната захар след хранене.

Храни с висок ГИ се храносмилат и усвояват бързо. Поради това, те причиняват големи вариации в нивата на кръвната захар. Храните с по-нисък ГИ се усвояват по-бавно и водят до постепенно покачване на нивата на кръвната захар.

С две думи, той ви помага да сравните колко бързо тялото ви усвоява различни храни, съдържащи въглехидрати и ви позволява да предвидите какво ще се случи с вашата кръвна захар. 

Защо трябва да ме интересува ГИ?

Терминът добива все по-голяма популярност в индустрията на здравословното хранене и спорта. Все по-често виждаме реклами свързани с храни, които са с нисък ГИ, които биват препоръчвани на хора, опитващи се да свалят килограми. Докато наблюдаваме този процес, компаниите за хранителни добавки пък рекламират продукти с висок ГИ като пред-тренировъчни суплементи за подобряване на представянето ни в залата.

И докато днес той е присвоен от хранителната индустрия, в началото е започнал като медицински термин. 

Този начин за класификация е създаден от Др. Дейвид Дженкинс, за да класира въглехидратите за хора с диабет. Вместо да категоризира въглехидратите като прости или сложни, ГИ класира храните по скалата от 0 до 100. 

Стойността ви дава информация колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в глюкоза. Важно е да го разбираме, за да правим информирани решения относно храните, които консумираме. Например, две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат различна стойност на ГИ. 

Как се изчислява гликемичният индекс?

Ето процедурата, с която учените определят ГИ на храните:

След ставане от сън (на гладно), група от 10 души получава порция храна за закуска. Тази порция съдържа 50 грама въглехидрати. Важно е да уточним, че тези въглехидрати не включват съдържанието на фибри в храната. 

След консумация на храната, нивата на кръвната захар се измерват на всеки 15-30 минути за период от два часа. Тези резултати се нанасят на графика. 

След това на хората се дават 50 грама въглехидрати от референтната храна (бял хляб или чиста глюкоза). Следва същия процес на измерване, а след това и тези резултати се нанасят върху графиката. 

Учените определят площта под червената крива за константа равна на числото 100. След това площта под кривата на тестовата храна се изчислява като процент от референтната площ. В зависимост от процента се определя и гликемичния индекс.

В този случай, тестовата закуска притежава ГИ от 48, защото нейната крива заема 48% от площта под кривата, приемана за константа. 

Ако това те обърква, не се притеснявай. Никога няма да ти се налага да го смяташ сам. Почти всички храни имат вече изчислен такъв.

ГИ разделя храните в три категории – такива с висок, среден и нисък.

ГИ
Висок70 или повече
Среден56-69
Нисък55 или по-малко

Можете да намерите стойността му на етикетите или опаковките на храните. Ако го няма, може да потърсите специфичната храна в Интернет. 

Харвардския университет има списък с над 100 популярни храни и техните ГИ, който може да намерите тук.

Като лесно правило може да запомните, че храните, които са близки до състоянието, в което се срещат в природата, имат по-ниска стойност от рафинираните и преработените храни. 

Гликемичния индекс може да се промени, така че внимавайте!

Числото, което виждате на хартия за дадена храна е само отправна точка и може да се промени в зависимост от няколко фактора. 

  • Колко зрял е един продукт: ГИ на плодовете нараства с узряването. Пример са любимите ни банани.
  • Приготвянето на храната: мазнините, фибрите и различни видове киселини (като лимонов сок или оцет) понижават ГИ на продукта. От друга страна, колкото по-дълго готвите храните (особено тестените изделия), толкова по-висок ще бъде нейният ГИ. 
  • Колкото повече дадена храна е обработена и процесирана, толкова по-висока ще бъде стойността му. 
  • Храните, с които се я комбинирате докато я консумирате, ще се отразят върху гликемичната ѝ стойност.
  • Вашата възраст, колко активни сте и колко бързо усвоявате храната, са също фактори, които влияят върху реакцията на тялото ви към въглехидратите.

Гликемичен индекс на зеленчуците

С изключение на картофите, повечето зеленчуци имат ниска стойност. Ето няколко примера.

ПродуктГИ
Морков35
Грах51
Сладък картоф70
Краставица15
Лук10
Царевица52
Броколи10

Гликемичен индекс на плодовете

Въпреки че по принцип плодовете имат по-висок ГИ от зеленчуците, при много от тях е нисък и ви зареждат с енергия. Те съдържат фибри, които забавят храносмилането. 

Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да контролирате апетита и глада си и да ви помогне да управлявате теглото си по-умело. Ето няколко примера: 

ПродуктГИ
Ябълки39
Грейпфрут25
Портокал40
Праскова42
Круша38
Диня72
Банан62

Какво е гликемичен товар (ГТ) и как се изчислява?

ГТ е друг начин за анализ и категоризиране на въглехидратите. За разлика от ГИ, този показател взема предвид размерите на порциите. 

Докато ГИ разглежда само 50г. въглехидрати, ГТ разглежда наличните въглехидрати за размера на порцията. 

Следното е уравнението за изчисляване на ГТ:

Всички въглехидрати за една порция * Гликемичен Индекс / 100 = Гликемичен Товар

Подобно на ГИ, ГТ разделя храните в три категории: 

Гликемичен товар
Висок20 или повече
Среден11 – 19
Нисък10 или по-малко

Както виждате, размерите на порциите имат значение за ГТ. Колкото повече от какъвто и вид въглехидрати да ядете, толкова повече те ще повлияят на кръвната ви захар. Именно оттук идва името – гликемично натоварване. 

Хубавото нещо на гликемичното натоварване е, че ни дава възможност да  отчитаме едновременно количеството и качеството на въглехидратите в режима си.

Какво да ям, за да имам ниско гликемично натоварване?

  • Повече пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци без нишесте и други храни с нисък ГИ;
  • По-малко храни с висок ГИ, като картофи, бял ориз и бял хляб
  • По-малко захарни храни, включително бонбони, бисквити, торти и напитки със захар

Разбира се, не е нужно да се храните с ниско гликемично натоварване за да се храните здравословно. Все още можете да консумирате храни с висок ГИ. Просто им се радвайте на по-малки порции и ги редувайте с храни, които имат ниска стойност.

Това е пореден пример за нещо, което сме казвали много пъти. Много често разликата между “здравословното” и “нездравословното” е количеството. Умерената консумация на всяко нещо е абсолютно ключова, ако искате да изглеждате и да се чувствате добре.

Защо не мога да се доверя изцяло на гликемичното натоварване в хранителния си режим?

Нека вземем един от най-известните примери, за да ви докажем защо това е така.

Сладоледът има ГИ от 38 и ГТ 3 за порция от една чашка (50 гр.). Това го поставя в най-ниската категория и на двата показателя.

За да се храним здравословно обаче, трябва да имаме цялостна представа за хранителния профил на даден продукт.

В нашата порция от 50гр. сладолед се съдържат около 6гр. мазнини, от които 2.5 грама са наситени. Това означава, че докато тялото ни храносмила сладоледа, освобождаването на глюкоза ще бъде по-бавно, защото тялото трябва да разгражда мазнините в допълнение към въглехидратите. Оттук идва и ниският му ГИ и товар.

Не трябва да забравяме за макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) както и за микронутриентите (витамини и минерали). Изборът на хранителен режим изцяло подбуден от гликемичния индекс и товар е неразумно.

ГИ и ГТ могат да бъдат полезни за отчитане нивата на кръвна захар. Въпреки това, ако дадена храна има ниски стойности по двата показателя, това не означава, че тя е автоматично здравословна или нездравословна. Надяваме се вече сте се убеди в това след примера със сладоледа.

Двата показателя могат да бъдат полезен инструмент за оценка на храната, но това е само един от многото такива. Съветваме ви винаги да проверявате съдържанието на мазнини, фибри, протеини и микронутриенти. Също така погледнете колко преработка е преминала храната и как е била приготвена.

Какъв е гликемичният товар на споменатите по-горе продукти?

ПродуктГИГТ
Ябълки396
Грейпфрут253
Портокал404
Праскова425
Круша384
Диня724
Банан6216
ПродуктГИГТ
Морков352
Грах514
Сладък картоф7022
Бял Ориз8943
Царевица5220
Кафяв ориз5016

Ето някои храни с висок ГТ (стойност над 20), които не присъстват в табличката, но са много популярни: корнфлейкс, шоколад, мед, фурми, подсладени зърнени закуски, бял хляб, пържени картофки, кроасани, вафли, десети и други.

Това са храни с умерен ГТ (стойност между 11 и 19): варени картофи, картофено пюре, жито, сладък картоф, ананас, грозде и др.

Това пък са някои храни с нисък гликемичен товар: манго, пъпеш, кайсия, портокал, киви, тиква, боровинка, слива, ягода, ряпа, фасул, зелени зеленчуци, домати, гъби, лук и др.

Съвети

Търсете умерения прием. Не изпадайте в крайности.

Ако един плод или зеленчук има висок ГИ, това не означава, че трябва да избягвате да го консумирате. 

За разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ГИ не ви кара да се въздържате от ядене на храни, които имат висока стойност на въглехидрати.

Забелязали сме, че хората, които се хранят здравословно, много често консумират храни с нисък ГИ и то без да се опитват. Процеса е естествен.

Те най-често базират диетата си на пълнозърнести изделия (като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес), бобови култури, плодове и зеленчуци.

Затова, ако и вие изградите хранителен режим основно включващ пресни, непроцесирани храни, с високо съдържание на фибри, естествено ще избирате храни с нисък гликемичен индекс. 

Много проучвания показват, че консумацията на храни с по-нисък ГИ също забавя появата на глад и намалява консумацията на храна по време на следващото ядене. Учените продължават да правят изследвания в тази насока.

Извод

Гликемичният индекс и гликемичният товар са два показателя, които могат да ви помогнат да насочите вниманието си към по-здравословни избори, но не трябва да са основния фактор определящ вашата диета. 

Не се страхувайте от храните с висок гликемичен индекс (ако сте здрав човек, който не страда от диабет). Това, което искаме със сигурност да ви посъветваме е да сведете до минимум преработените храни, но в никакъв случай не се страхувайте да ядете храните, които обичате, дори и да са с висок гликемичен индекс и товар. Просто го правете умерено и осъзнато. 

Не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре! 

Източници: 

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

Glycemic index for 60+ foods

How to Use the Glycemic Index

Glycemic Index and Glycemic Load

Glycemic Index

Share2194Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Юлий Юлиев

Юлий Юлиев

Съосновател на BAV.BG

Може би ще харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини
Хранене

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

от Ана Теодорова
12.11.2022
259
Глутамин
Хранене

Глутамин

от Виктория Бенина
20.09.2022
16.2k
Л Карнитин
Хранене

Л Карнитин

от Димитър Иванов
01.09.2022
184.5k
Чиа: Ползи от чиата
Хранене

Чиа: Ползи от чиата

от Нели Янчева
16.08.2022
18.6k
Трибулус Терестрис / Бабини Зъби
Хранене

Трибулус Терестрис / Бабини Зъби

от Симона Стойчева
20.05.2022
408
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.