fbpx
неделя, април 18, 2021
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Хранене

Гликемичен Индекс и Гликемичен Товар (Лоудинг)

Юлий Юлиев от Юлий Юлиев
03.08.2020
в Хранене
Време: 7мин. за прочит
212 25
0
Гликемичен Индекс и Гликемичен Товар (Лоудинг)
СподелиИзпрати

Някога чудили ли сте се какво е гликемичния индекс на храните? Кои са храните които имат най-висок? Как се изчислява той и какви са стойностите му в любимите ви храни?

Ако отговорът е да, то сте попаднали на правилната статия. 

Също може да харесате

Диета за отслабване

Лунна диета • Критичен анализ

10 хранителни мита, от които трябва да спрете да се влияете

В следващите няколко минути ще разгледаме какво представлява гликемичния индекс и каква е разликата между него и гликемичния товар. Ще ви покажем как се изчисляват двата показателя, ще разгледаме популярни храни с различни стойности, а накрая ще ви дадем няколко съвета свързани с избора на диета в контекста на статията.

Какво е гликемичния индекс (ГИ)?

Най-просто казано, той е начин за категоризация на въглехидратните въз основа на тяхното влияние върху нивата на кръвната захар. 

ГИ класира въглехидратите по скала от 0 до 100, въз основа на това колко повишават нивата на кръвната захар след хранене.

Храни с висок ГИ се храносмилат и усвояват бързо. Поради това, те причиняват големи вариации в нивата на кръвната захар. Храните с по-нисък ГИ се усвояват по-бавно и водят до постепенно покачване на нивата на кръвната захар.

С две думи, той ви помага да сравните колко бързо тялото ви усвоява различни храни, съдържащи въглехидрати и ви позволява да предвидите какво ще се случи с вашата кръвна захар. 

Защо трябва да ме интересува ГИ?

Терминът добива все по-голяма популярност в индустрията на здравословното хранене и спорта. Все по-често виждаме реклами свързани с храни, които са с нисък ГИ, които биват препоръчвани на хора, опитващи се да свалят килограми. Докато наблюдаваме този процес, компаниите за хранителни добавки пък рекламират продукти с висок ГИ като пред-тренировъчни суплементи за подобряване на представянето ни в залата.

И докато днес той е присвоен от хранителната индустрия, в началото е започнал като медицински термин. 

Този начин за класификация е създаден от Др. Дейвид Дженкинс, за да класира въглехидратите за хора с диабет. Вместо да категоризира въглехидратите като прости или сложни, ГИ класира храните по скалата от 0 до 100. 

Стойността ви дава информация колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в глюкоза. Важно е да го разбираме, за да правим информирани решения относно храните, които консумираме. Например, две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат различна стойност на ГИ. 

Как се изчислява гликемичният индекс?

Ето процедурата, с която учените определят ГИ на храните:

След ставане от сън (на гладно), група от 10 души получава порция храна за закуска. Тази порция съдържа 50 грама въглехидрати. Важно е да уточним, че тези въглехидрати не включват съдържанието на фибри в храната. 

След консумация на храната, нивата на кръвната захар се измерват на всеки 15-30 минути за период от два часа. Тези резултати се нанасят на графика. 

След това на хората се дават 50 грама въглехидрати от референтната храна (бял хляб или чиста глюкоза). Следва същия процес на измерване, а след това и тези резултати се нанасят върху графиката. 

Учените определят площта под червената крива за константа равна на числото 100. След това площта под кривата на тестовата храна се изчислява като процент от референтната площ. В зависимост от процента се определя и гликемичния индекс.

В този случай, тестовата закуска притежава ГИ от 48, защото нейната крива заема 48% от площта под кривата, приемана за константа. 

Ако това те обърква, не се притеснявай. Никога няма да ти се налага да го смяташ сам. Почти всички храни имат вече изчислен такъв.

ГИ разделя храните в три категории – такива с висок, среден и нисък.

ГИ
Висок70 или повече
Среден56-69
Нисък55 или по-малко

Можете да намерите стойността му на етикетите или опаковките на храните. Ако го няма, може да потърсите специфичната храна в Интернет. 

Харвардския университет има списък с над 100 популярни храни и техните ГИ, който може да намерите тук.

Като лесно правило може да запомните, че храните, които са близки до състоянието, в което се срещат в природата, имат по-ниска стойност от рафинираните и преработените храни. 

Гликемичния индекс може да се промени, така че внимавайте!

Числото, което виждате на хартия за дадена храна е само отправна точка и може да се промени в зависимост от няколко фактора. 

  • Колко зрял е един продукт: ГИ на плодовете нараства с узряването. Пример са любимите ни банани.
  • Приготвянето на храната: мазнините, фибрите и различни видове киселини (като лимонов сок или оцет) понижават ГИ на продукта. От друга страна, колкото по-дълго готвите храните (особено тестените изделия), толкова по-висок ще бъде нейният ГИ. 
  • Колкото повече дадена храна е обработена и процесирана, толкова по-висока ще бъде стойността му. 
  • Храните, с които се я комбинирате докато я консумирате, ще се отразят върху гликемичната ѝ стойност.
  • Вашата възраст, колко активни сте и колко бързо усвоявате храната, са също фактори, които влияят върху реакцията на тялото ви към въглехидратите.

Гликемичен индекс на зеленчуците

С изключение на картофите, повечето зеленчуци имат ниска стойност. Ето няколко примера.

ПродуктГИ
Морков35
Грах51
Сладък картоф70
Краставица15
Лук10
Царевица52
Броколи10

Гликемичен индекс на плодовете

Въпреки че по принцип плодовете имат по-висок ГИ от зеленчуците, при много от тях е нисък и ви зареждат с енергия. Те съдържат фибри, които забавят храносмилането. 

Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да контролирате апетита и глада си и да ви помогне да управлявате теглото си по-умело. Ето няколко примера: 

ПродуктГИ
Ябълки39
Грейпфрут25
Портокал40
Праскова42
Круша38
Диня72
Банан62

Какво е гликемичен товар (ГТ) и как се изчислява?

ГТ е друг начин за анализ и категоризиране на въглехидратите. За разлика от ГИ, този показател взема предвид размерите на порциите. 

Докато ГИ разглежда само 50г. въглехидрати, ГТ разглежда наличните въглехидрати за размера на порцията. 

Следното е уравнението за изчисляване на ГТ:

Всички въглехидрати за една порция * Гликемичен Индекс / 100 = Гликемичен Товар

Подобно на ГИ, ГТ разделя храните в три категории: 

Гликемичен товар
Висок20 или повече
Среден11 – 19
Нисък10 или по-малко

Както виждате, размерите на порциите имат значение за ГТ. Колкото повече от какъвто и вид въглехидрати да ядете, толкова повече те ще повлияят на кръвната ви захар. Именно оттук идва името – гликемично натоварване. 

Хубавото нещо на гликемичното натоварване е, че ни дава възможност да  отчитаме едновременно количеството и качеството на въглехидратите в режима си.

Какво да ям, за да имам ниско гликемично натоварване?

  • Повече пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци без нишесте и други храни с нисък ГИ;
  • По-малко храни с висок ГИ, като картофи, бял ориз и бял хляб
  • По-малко захарни храни, включително бонбони, бисквити, торти и напитки със захар

Разбира се, не е нужно да се храните с ниско гликемично натоварване за да се храните здравословно. Все още можете да консумирате храни с висок ГИ. Просто им се радвайте на по-малки порции и ги редувайте с храни, които имат ниска стойност.

Това е пореден пример за нещо, което сме казвали много пъти. Много често разликата между “здравословното” и “нездравословното” е количеството. Умерената консумация на всяко нещо е абсолютно ключова, ако искате да изглеждате и да се чувствате добре.

Защо не мога да се доверя изцяло на гликемичното натоварване в хранителния си режим?

Нека вземем един от най-известните примери, за да ви докажем защо това е така.

Сладоледът има ГИ от 38 и ГТ 3 за порция от една чашка (50 гр.). Това го поставя в най-ниската категория и на двата показателя.

За да се храним здравословно обаче, трябва да имаме цялостна представа за хранителния профил на даден продукт.

В нашата порция от 50гр. сладолед се съдържат около 6гр. мазнини, от които 2.5 грама са наситени. Това означава, че докато тялото ни храносмила сладоледа, освобождаването на глюкоза ще бъде по-бавно, защото тялото трябва да разгражда мазнините в допълнение към въглехидратите. Оттук идва и ниският му ГИ и товар.

Не трябва да забравяме за макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) както и за микронутриентите (витамини и минерали). Изборът на хранителен режим изцяло подбуден от гликемичния индекс и товар е неразумно.

ГИ и ГТ могат да бъдат полезни за отчитане нивата на кръвна захар. Въпреки това, ако дадена храна има ниски стойности по двата показателя, това не означава, че тя е автоматично здравословна или нездравословна. Надяваме се вече сте се убеди в това след примера със сладоледа.

Двата показателя могат да бъдат полезен инструмент за оценка на храната, но това е само един от многото такива. Съветваме ви винаги да проверявате съдържанието на мазнини, фибри, протеини и микронутриенти. Също така погледнете колко преработка е преминала храната и как е била приготвена.

Какъв е гликемичният товар на споменатите по-горе продукти?

ПродуктГИГТ
Ябълки396
Грейпфрут253
Портокал404
Праскова425
Круша384
Диня724
Банан6216
ПродуктГИГТ
Морков352
Грах514
Сладък картоф7022
Бял Ориз8943
Царевица5220
Кафяв ориз5016

Ето някои храни с висок ГТ (стойност над 20), които не присъстват в табличката, но са много популярни: корнфлейкс, шоколад, мед, фурми, подсладени зърнени закуски, бял хляб, пържени картофки, кроасани, вафли, десети и други.

Това са храни с умерен ГТ (стойност между 11 и 19): варени картофи, картофено пюре, жито, сладък картоф, ананас, грозде и др.

Това пък са някои храни с нисък гликемичен товар: манго, пъпеш, кайсия, портокал, киви, тиква, боровинка, слива, ягода, ряпа, фасул, зелени зеленчуци, домати, гъби, лук и др.

Съвети

Търсете умерения прием. Не изпадайте в крайности.

Ако един плод или зеленчук има висок ГИ, това не означава, че трябва да избягвате да го консумирате. 

За разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ГИ не ви кара да се въздържате от ядене на храни, които имат висока стойност на въглехидрати.

Забелязали сме, че хората, които се хранят здравословно, много често консумират храни с нисък ГИ и то без да се опитват. Процеса е естествен.

Те най-често базират диетата си на пълнозърнести изделия (като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес), бобови култури, плодове и зеленчуци.

Затова, ако и вие изградите хранителен режим основно включващ пресни, непроцесирани храни, с високо съдържание на фибри, естествено ще избирате храни с нисък гликемичен индекс. 

Много проучвания показват, че консумацията на храни с по-нисък ГИ също забавя появата на глад и намалява консумацията на храна по време на следващото ядене. Учените продължават да правят изследвания в тази насока.

Извод

Гликемичният индекс и гликемичният товар са два показателя, които могат да ви помогнат да насочите вниманието си към по-здравословни избори, но не трябва да са основния фактор определящ вашата диета. 

Не се страхувайте от храните с висок гликемичен индекс (ако сте здрав човек, който не страда от диабет). Това, което искаме със сигурност да ви посъветваме е да сведете до минимум преработените храни, но в никакъв случай не се страхувайте да ядете храните, които обичате, дори и да са с висок гликемичен индекс и товар. Просто го правете умерено и осъзнато. 

Не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре! 

Източници: 

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

Glycemic index for 60+ foods

How to Use the Glycemic Index

Glycemic Index and Glycemic Load

Glycemic Index

Share1849Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Юлий Юлиев

Юлий Юлиев

Съосновател на BAV.BG

Може би ще харесате

Диета за отслабване
Хранене

Диета за отслабване

от Деян Христов
02.04.2021
12.6k
Лунна диета • Критичен анализ
Диети

Лунна диета • Критичен анализ

от BAV.BG
26.03.2021
32.3k
10 хранителни мита, от които трябва да спрете да се влияете
BrandVoice

10 хранителни мита, от които трябва да спрете да се влияете

от BAV.BG
10.02.2021
6.2k
Ползите от Омега 3 мастните Киселини
Хранене

Ползите от Омега 3 мастните Киселини

от Мартин Пенков
07.02.2021
9.2k
Здравословните ползи от джинджифила
Хранене

Здравословните ползи от джинджифила

от Мартин Пенков
20.01.2021
11.4k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!


Магнезий подарък цинк

За всеки закупен магнезий, ние ще ти подарим безплатен цинк!

Количествата са ограничени!


Кралски Имунитет с подарък цинк

Комбинация от Ехинацея, Цинк, Витамин С, Сибирски Женшен и Левзея в един продукт с подарък цинк

Количествата са ограничени!


Книга + подарък цинк 30 таблетки

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети

19.90лв. вместо 34.90лв.


Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!


Магнезий подарък цинк

За всеки закупен магнезий, ние ще ти подарим безплатен цинк!

Количествата са ограничени!


Кралски Имунитет с подарък цинк

Комбинация от Ехинацея, Цинк, Витамин С, Сибирски Женшен и Левзея в един продукт с подарък цинк

Количествата са ограничени!


Книга + подарък цинк 30 таблетки

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети

19.90лв. вместо 34.90лв.


Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!

Последвай ни!

  • 💡В света има повече от 7500 известни вида ябълки, а 20 години са едва 7304 дни. Ще ви отнеме повече от 20 години, ако всеки ден ядете по 1 ябълка от вид!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #ябълка #ябълки #полезно #любопитно
  • Колкото по-добре познаваме 📙хранителните стойности📙 на това, което консумираме, толкова по-близо сме до това да 🏋️изглеждаме и да се 😊чувстваме добре!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #хляб #тортила #питка #полезно
  • 🚧Диета „Зоната“ цели ✔️бързо топене на мазнини, ✔️намаляване на възпалението причинено от неправилно хранене и ✔️подобрение на общото здраве. 🤔Работи ли всъщност този метод, или е само теория? 🤔Съществува ли така наречената „Зона“? ⁣
⁣
⚠️В най-новата ни статия ще разгледаме методиката, науката, и потенциалните ползи на така наречената диета “Зоната”.⁣
⁣
🔥Линк в описанието на профила!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #диета #диети #отслабване #полезно
  • 🥕Витамин А🥕 е общо наименование на група микронутриенти наречени ретиноиди, които имат няколко важни функции, но са най-известни с тяхната роля в нашето зрение и очи. Ако сте чували народната мъдрост, че морковите ни подобряват зрението, вече знаете откъде идва – морковите са богати на този микронутриент.⁣
⁣
🥕Витамин А🥕 е мастноразтворим, което означава, че той се съхранява в тялото, транспортира се с помощта на липидите в кръвта и се използва от организма, когато е необходим.⁣
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #витамини #полезно #витаминА #моркови #зеленчуци
  • 🛑Лоши съвети, остаряла информация, непоследователни препоръки - когато става въпрос за вашето здраве, 😱нещата могат да се объркат бързо и трябва да ❗внимавате на кои “факти” вярвате. Това, което не знаете за храненето и тренировките, може сериозно да ви навреди и да ви попречи да 🎯постигнете вашите цели.⁣
⁣
🌐Объркващата информация в Интернет често е причината, поради която много хора се отказват от начинанието да се 🍴хранят по-добре или прибягват до следването на 🥗рестриктивни диети. 🧙Ние вярваме, че всеки има право на самостоятелно мнение, но не и на самостоятелни факти.⁣
⁣
📚В нашата книга “Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети” подбрахме 🔝десет популярни мита за храненето, заедно с 🔬научно-доказани източници, които можете да прочетете, за да се убедите във валидността на фактите. Посетете линка в описанието на профила и 📘резервирайте своето копие на книгата, а ние ще ви 🎁подарим цинк като хранителна добавка!⁣
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #любопитно #хранене #полезно #яйца #кафе
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Диети
  • Здраве
  • Психология и психично здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Healthit
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Магазин
  • Healthit
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Книга + подарък цинкЛимитирана оферта!

За всяко резервирано копие на "Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети", ние ще ти подарим цинк! 

Научи повече ➜
БЕЗПЛАТНА Е-КНИГАСвали безплатния здравословен наръчник на BAV.BG!

Направихме кратък здравословен наръчник, който съчетава някои от най-важните аспекти на здравословния живот, поднесени по лесен и разбираем начин в 40 страници!

Виж повече

Вземи книга, а ние ще ти подарим цинк Виж повече ➜ Отмяна

Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.