Какво е Йога?

Тренировка за засилване на гъвкавостта и подвижността на тялото или по-скоро съвкупност от медитативни техники, които се фокусират върху умствената концентрация? Създадена преди хилядолетия в Индия, Йога е комбинация и от двете. 

За разлика от много други спортове, при този човекът се разглежда едновременно като физическо и духовно същество. Затова основната цел е постигане на хармония и сила както тялом, така и духом. Разнообразни пози за укрепване на мускулатурата и подобряване на гъвкавостта комбинирани със специфични дихателни техники и принципи на медитация, са градивните елементи на една тренировка. 

Ако дадена поза причинява болка или се окаже твърде трудна, има вариации, които могат да бъдат направени, за да помогнат на спортуващите да извлекат максимална полза от упражненията. Йогата не е универсална за всички: най-добрата тренировка за Вас ще зависи от Вашите индивидуални нужди и цели. 

Именно това е красотата на този спорт – не е нужно да сте професионалист, за да усетите как избистряте съзнанието си, успокоявате ума си, тонизирате мускулите си и усещате дълбоката връзка с тялото си. 

С какво помага йогата?

Чрез стремежа си да постигнат хармония между тялото и ума практикуващите йога усещат многобройните ползи за физическото и психическото си здраве. 

Подобрява гъвкавостта

Това е едно от първите и най-очевидни предимства. По време на първия си клас вероятно няма да можете да докоснете пръстите на краката си. С течение на времето обаче, ще забележите постепенно разхлабване и в крайна сметка ще станат възможни на пръв поглед невъзможни пози. 

Постепенно ще забележите, че болките започват да изчезват. Това не е случайно. Стегнатите бедра могат да натоварят колянната става, а стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат до сплескване на лумбалния гръбначен стълб и съответно болки в гърба. Именно подобряването на гъвкавостта ще доведе до отпускане на стегнатите мускулни участъци, което от своя страна ще повлияе за изчезването на много потенциални болки.

Повишава силата и издръжливостта

Макар тази практика да се характеризира с леко натоварване, практикувана редовно тя може да доведе до изграждането на по-добра сила. По време на тренировка спортуващите активират важни мускулни групи като коремните, седалищните, раменните мускули и бедрата. В сравнение с други спортове този не е толкова силно интензивен, така че е по-подходящ за тези от Вас, които с минимални усилия желаят да постигнат резултати в дългосрочен план. 

Доказателство е изследване, направено от Харвардския университет. В него хора с заседнал начин на живот практикували йога три пъти седмично в рамките на осем седмици. Резултатите били удивителни – макар и да не са се чувствали много натоварени, участниците развили своята мускулна сила и издръжливост.

Ползи за сърдечно-съдовата система

Чрез такива тренировки се увеличава притока на кръв из тялото. Упражненията за медитация по време на тренировка могат да помогнат на кръвообращението Ви, особено в ръцете и краката. Кръвта доставя повече кислород до Вашите клетки, които в резултат на това функционират по-добре.

Позите за усукване изтласкват венозна кръв от вътрешните органи и позволяват на кръвта, наситена с кислород, да тече, след като усукването бъде освободено. Обърнати пози, като стойка на глава или раменна стойка, отвеждат венозната кръв от краката и таза обратно към сърцето, където може да се изпомпва към белите дробове, за да бъде прясно наситена с кислород. 

Още едно предимство е повишаването на нивата на хемоглобина и червените кръвни клетки, които пренасят кислород до тъканите, и разреждането на кръвта, което прави тромбоцитите по-малко лепкави и намалява нивото на протеини, стимулиращи съсирването, в кръвта. Това има благоприятен ефект за намаляването на възможността от сърдечни пристъпи или инсулт, тъй като кръвните съсиреци често са причина за тези опасни състояния.

Подобрява здравето на костите

Доказано е, че упражненията с тежести укрепват костите и допринасят за предотвратяване на остеопороза. Много пози изискват именно да вдигате собственото си тегло. Някои пози подпомагат за по-доброто костно здраве на ръцете и раменете, други за това на ставите, които са особено уязвими при остеопоротични фрактури. 

В проучване, проведено в Калифорнийския държавен университет,  практиката на йога повишава костната плътност. Разнообразните пози водят до увеличаването на здравината на костите – най-вече тези на краката, гръбначния стълб, както и тазобедрените стави. 

Не на последно място е способността на редовните тренировки да допринесат за понижаването на нивата на хормона на стреса кортизол, което помага за поддържането на калция в костите.

Развива капацитета на белите дробове

Тренирайки, с течение на времето йогистите постепенно започват да поемат по-малко вдишвания, но с по-голям обем, което е едновременно успокояващо и по-ефективно за дихателната система. Показателно е проучване, в което се преподава йога на хора с белодробни проблеми. След един месец средната  дихателна честота на участниците намаля от 13,4 вдишвания в минута на 7,6. Междувременно капацитетът им за упражнения се увеличава значително, както и насищането с кислород в кръвта. 

Трениращите се стремят да поддържат дишането през носа, което филтрира въздуха, затопля го (студеният, сух въздух е по-вероятно да предизвика астматичен пристъп при по-чувствителни хора) и го овлажнява, премахвайки полени, мръсотия и други неща, които бихте предпочели да не приемате в белите си дробове.

Изгражда по-дълбока връзка с тялото 

По време на сесия трениращите фокусират вниманието си върху състоянието на тялото в настоящия момент. 

Студиата обикновено нямат огледала. Причината е йогистите да могат да съсредоточат съзнанието си навътре, а не как изглеждат самите те или хората около тях. Така спортуващите остават сами със себе си. Това им позволява да се свържат с тялото си, да го почувстват. 

Проучванията показват, че хората, които практикуват йога, са по-наясно с телата си, отколкото тези, които не се занимават с този спорт. Те също така са по-доволни и по-малко критични към външния си вид. Затова този спорт се превръща в неразделна част от лечението на хранителни разстройства и програми, които насърчават положително отношение към тялото. 

Ползи за ума и психичното здраве

Редовните тренировки имат способността да подобрят психичното Ви здраве и да намалят състоянията на тревожност и депресия. Комбинацията от бавни, плавни движения и фокусирано, дълбоко дишане ще помогне да освободите насъбралия се във Вас стрес.  

Проучване, публикувано в Journal of Complementary and Alternative Medicine, доказва, че хора,  тренирали йога три пъти седмично в продължение на 12 седмици, съобщават за по-осезаемо намаляване на тревожността от тези, които спортуват плуване за същото време. Стремежът за хармония между тялото и ума при йогистите стимулира блуждаещия нерв, който балансира нервната система и потиска тревожността.

Този спорт също така е и страхотен начин да успокоите ума си. Тренирайки Вие фокусирате вниманието си върху прецизните движения в синхрон с дишането. Така запазвате ума си фокусиран върху това, което се случва в момента и оставяте натоварващите мисли на заден план. Това спокойствие на духа ще доведе до подобряване и на съня. Това е едно от ключовите предимства, което почти всеки практикуващ може да изпита, независимо от нивото на уменията му.

Видове Йога

Още едно предимство на йогата е многообразието ѝ. Съществуват десетки разнообразни видове, но сега ще се спрем на някои от най-широко практикуваните и интересните.

Въздушна

Наричана още антигравитационна, тя до голяма степен наподобява на традиционната. Обаче има и една голяма, вълнуваща разлика. Тренировките не се водят на постелка, а във въздуха! Тежестта на тялото Ви се поддържа от хамак, чиято опора оказва много по-малко натиск върху ставите Ви. Въздушната йога също не натоварва гръбначния стълб, което е огромно предимство за страдащите от болки в гърба. 

Ще можете да получите тренировка за цялото тяло без никакъв дискомфорт. Висенето във въздуха Ви дава повече пространство за движение. Това означава, че ще имате свободата да изпълнявате пози, които не можете да правите на пода, и ще можете да разтегнете безопасно мускулите и сухожилията си. Не на последно място, имате възможността да медитирате и да се съсредоточите върху положителни мисли (докато висите с главата надолу!).

Желязна 

Iron Yoga е уникална тренировка, която съчетава предимствата на йогата за разтягане и подобряване на гъвкавостта с ползите на вдигането на тежести за укрепване на мускулатурата. Спортуващите използват леки дъмбели, за да тонизират допълнително мускулите на ръцете. Във всяка поза краката са активни, коремните мускули са ангажирани. Движенията с тежести са съпроводени с контролирано дишане. 

Тренировката с тежести изисква връзка между ума и мускулите, докато йогата е форма на изкуство, която свързва ума, тялото и духа. Когато двете се комбинират, спортуващите се развиват физически, умствено и духовно.

Ин

Тренировките действат дълбоко в тялото с пасивни, по-дълго задържани пози, които работят основно в долната част на тялото – ханша, таза, вътрешната част на бедрата, долната част на гръбначния стълб. Ин позите прилагат напрежение върху съединителните тъкани като сухожилията, с цел увеличаване на циркулацията в ставите и подобряване на гъвкавостта. Този вид йога подобрява енергията в тялото, засилвайки потока на Чи в органите. По-бавното темпо на тренировките допринася и за релаксацията на ума и намаляване на стрес и тревожност.

Ащанга

За разлика от предишния вид при този тренировките са динамични и по-интензивни. Те представляват последователност от усъвършенствани пози, изпълнявани в определен ред. Ащанга йога се състои от шест нива на седящи пози и стоящи пози или асани, свързани помежду си чрез серии дълбоко дишане. Тренировките изграждат физическа сила, подобряват гъвкавостта и издръжливостта. Независимо дали тепърва започвате да се занимавате с йога или търсите нещо ново, клас по Ащанга е добър начин да направите тялото си здраво и силно, а съзнанието спокойно.

Подходяща ли е Йога за бременни?

Ако сте бременна и търсите начини да се отпуснете, да останете във форма, да се подготвите за раждането, определено обмислете пренаталната йога като добра опция. 

Подобно на други видове класове за подготовка за раждане, тренировките са комбинация от стречинг, фокусирано дишане и успокояване на ума. Изследванията показват, че пренаталната йога е безопасна и може да има много благоприятни ползи за бременните жени и техните бебета. Вие ще усетите физически подобрения – увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите, които биват най-натоварени при естествено раждане, както и психически – намаляване на стреса и тревожността, което ще доведе и до по-спокоен и пълноценен сън. 

А от какво се състои една тренировка? Първият и най-важен елемент е дишането. Трениращите се съсредоточават върху вдишването и издишването бавно и дълбоко през носа. Тези дихателни техники могат да помогнат за намаляване на недостига на въздух по време на контракциите при раждане. Освен това, спортувайки, бременните раздвижват чрез разнообразни пози всички части от тялото си, които често остават обездвижени в ежедневието. 

Това активиране на цялото тяло развива силата, гъвкавостта и баланса. В края на всеки клас участниците остават в покой, като отпускат мускулите си и възстановяват нормалния си ритъм на дишане. Ако желаете да разберете повече за тренировките за бременни, прочетете нашата статия.

Колко често и по кое време трябва да тренирате?

Честотата на тренировките зависи до голяма степен от физическата активност на спортуващия.

Ако сте в добра физическа форма и тренирате редовно (с тежести, кардио или практикувате друг вид спорт), тогава около 2 или 3 йога сесии на седмица са достатъчни. Например, ако вдигате тежести във фитнес залата 3 пъти седмично, подходяща е Ин йогата, която се фокусира върху гъвкавостта, мобилността и дишането. Ако обаче не планирате да се занимавате активно с друг спорт, може да тренирате 5-7 пъти седмично. Начинаещите започват със сесии 2-3 седмично и постепенно, усещайки как тялото свиква с натоварването, увеличават броя им. 

Най-просто казано, най-доброто време за практикуване е времето, което работи най-добре за Вас. Тъй като ключът към усещането на всички многобройни предимства на тренировките е последователната практика във времето, трябва да намерите рутината, която отговаря на Вашия начин на живот и работи с Вашия график.

• Сутрешни сесии – ще Ви заредят с енергия и ще Ви помогнат да зададете тон за останалата част от деня
• Следобедни сесии – ще допринесат за освобождаването на стреса от деня и за спокойствието на ума; ще събудите апетита си за следващото хранене
• Вечерни сесии – ще подпомогнат за по-спокойното Ви състояние преди лягане

Заключение

Подобно на другите спортове йогата ще тонизира мускулите Ви, ще подобри силата и издръжливостта Ви, ще благоприятства сърдечно-съдовото Ви здраве, но тя притежава и една уникална характеристика –  влиянието ѝ върху психическото здраве. Тренирайки, ще усетите как стресът и тревожността напускат съзнанието Ви, как ума Ви се успокоява и как се превръщате в една по-емоционално уравновесена версия на себе си.  

Така че е време да разгърнете постелката да се потопите и да опознаете света на йогата! 

Източници

15 Benefits of Yoga for Calming Your Mind and Moving Your Body | SELF

Yoga – Benefits Beyond the Mat – Harvard Health

Prenatal yoga: What you need to know – Mayo Clinic

What’s the Best Time of Day to Do Yoga?