Замисляли ли сте се да се заемете с предизвикателството наречено вдигане на тежести? Искате ли да се тонизирате и да загубите излишните телесни мазнини?

Много любители на фитнеса обожават това свое занимание заради широкия му набор от предимства. Тренировките с тежести предлагат ефективен начин за подобряване на всички компоненти на вашата форма – сила, издръжливост, ползи за сърдечно-съдовата и костната система.

Ползите от вдигането на тежести са от значение както за мъжете, така и за жените. 

В тази статия ще разгледаме силовите тренировки в подробности и ще отговорим на някои от най-често задаваните въпроси от нашите клиенти.

Какво се случва с тялото ви, когато започнете да вдигате тежести?

Вашето тяло претърпява различни физиологични реакции, когато му е подложено на различни видове съпротивление. Всичко зависи от това към каква цел искате да се насочите и какви методи и вариации планирате да въведете във вашата рутина.

Като общо правило, вдигането на големи тежести за по-малко повторения е по-подходящо за увеличаване на силата; и обратно, леките тежести за повече повторения са по-подходящи за повишаване на издръжливостта. Що се отнася до мускулната хипертрофия, или иначе казано – покачването на мускулна маса и обем, всички диапазони са подходящи за изграждане на мускули, стига да има достатъчна интензивност.

Ако вдигате по-леки тежести, вие ще трябва да направите повече повторения, за да постигнете същата интензивност, която бихте постигнали ако вдигахте по-големи тежести за по-малко повторения.

Най-честият въпрос тук е: 

Каква е оптималната честота и обем за мускулен растеж за седмицата?

Оптимално, за повечето хора (които искат да натрупат мускулна маса и да загубят мазнини, а не искат да стават бодибилдъри или да се състезават):

• Честота: поне 2 пъти седмично за определена част от тялото. Повечето специалисти препоръчват 3 пъти за хипертрофия.

• Обем: 8-15 серии на част от тялото на седмица. Започнете с долното число и постепенно увеличавайте. След малко ще разгледаме как става увеличаването в частта с прогресивното натоварване.

Що се отнася до тренировъчните параметри, кое е по-важно – интензитета или обема?

И двата параметъра са важни. Установено е, че се нуждаете се от постепенно увеличаване на тренировъчният обем или повдигане на интензитета на тренировката за да прогресирате.

Две проучвания сочат, че между 5 и 10 серии на мускулна група на седмица са достатъчни за растеж в мускулния размер и сила. 

Според нас, между 5 и 15 серии на мускулна група на седмица е достатъчно за растеж. В долната категория (5 серии) спадат по-начинаещите, докато в горната категория (15 серии) спадат средно-напредналите в залата. Ако това не работи за вас, то или програмата ви не работи или не тренирате с достатъчен интензитет. 

Колко често трябва да се правят силови упражнения, за да се виждат резултати?

Когато говорим за постигане на фитнес цели, нещата стават много индивидуални. Оптималният брой дни седмично до голяма степен зависи от много фактори свързани с тялото, тренировките и начина ви на живот.

По принцип между три и пет пъти седмично обикновено водят до добри резултати при повечето хора. За начинаещите във фитнеса се препоръчват поне три-четири тренировки седмично. 

Колко време отнема, за да видя резултати от фитнеса по тялото си? 

Това е строго индивидуален въпрос, но ще се опитаме да бъдем максимално полезни.

В диапазон от три до шест месеца можете да наблюдавате между 25-100% подобрение на мускулатурата ви (разбира се, при условие, че се спазва редовна програма и хранителен режим).

Ако никога не сте вдигали тежести досега, може да наблюдавате интересен процес на забележим мускулен растеж още в първите седмици. Обикновено се получава около осмата седмица и е известния феномен newbie gains.

Фаза на адаптация

Нека разгледаме какво представлява адаптацията. Тази фаза обикновено трае приблизително 4-6 седмици и може да бъде най-предизвикателната част от психическа гледна точка.

Естествено е всеки да изпитва болки, когато прави упражнения с допълнително тегло, като най-честите оплаквания идват от ръцете и краката. Това е естественият отговор на организма за идентифициране на физическата активност като нова и се дължи на факта, че мускулите ви отдавна не са се занимавали с физическа активност или пък ги активирате за първи път с подобно натоварване. Не се притеснявайте, на тях просто им е нужно време, за да свикнат с новата рутина.

Началото на тази болка и скованост познати разговорно като “мускулна треска” обикновено се усеща още на следващият ден и може да продължи от 48 до 72 часа след акцентиране върху целевите мускулни групи в залата. Чувството обикновено изчезва след няколко дни.

Много хора могат да бъдат демотивирани или да бъдат изкушени да се откажат през тази фаза. Причините могат да варират, но най-често това е така, защото желаят моментални резултати, имат високи очаквания за себе си или не са подготвени за първоначалния шоков отговор на тялото си.

Ключът е да знаете, че тялото ви ще изпита това по време на фазата на адаптация. Тези чувства ще намаляват след всяко физическо натоварване и в крайна сметка ще изчезнат след около месец.

Също така е важно да не пренапрягате тялото си, когато се адаптирате към новия вид физически стрес. Прекаляването може да доведе до наранявания или до състояние известно като претрениране.

Добра идея е да започнете с прости упражнения, и да избягвате сложните движения. Изберете по-леки тежести и изпълнете много повторения, за да позволите на тялото си да свикне с правилното движение и да се изгради мускулна памет.

Важно е да отбележим, че мускулната треска не е задължително условие при растежа на мускулите, така че не бива да го използвате като доказателство за ефективността на усилията си. Болката по време на тренировка също не трябва да е целта ви.

Може да си осигурите растеж дори и без да имате мускулна треска. Въпреки това, ако усещате леко напрежение след като приключите тежка натоварване в залата, това е добър индикатор.

С други думи, най-често мускулната треска сигнализира, че сме натоварили една мускулна група твърде много или че тя се адаптира към нов вид упражнение. 

Разпад и растеж на мускулите

За да могат мускулите да увеличат обема си, е нужно те да понесат малки микроскопични разкъсвания, породени от физическото натоварване с тежести. Впоследствие, те се възстановяват, като стават малко по-големи и по-силни.

Разкъсванията в мускулните ви влакна са причинени от повтарящото се свиване на мускулите, използвани в упражненията. Това е първата стъпка към изграждането на чиста и активна мускулна маса.

Най-ефективният метод за разграждане на мускулните клетки, така че те да могат да се възстановяват и да увеличат обема си, е процес, наречен хипертрофия. Като генерално правило, хипертрофията се постига най-ефективно, когато вдигаме максималното тегло, което можем между 8 и 12 повторения в едно упражнение в дадена серия. 

Разбира се, това до някъде може да варира от човек до човек, така че е най-добре да се подходи индивидуално към този аспект. Ако сте начинаещ и искате да вдигате тежести, една от най-добрите инвестиции, които може да направите е да наемете личен треньор, дори само за няколко тренировки. Това е важно, защото някой трябва да обясни правилната форма и изпълнение на упражненията.

Изграждане на мускули чрез хипертрофия

Има два важни фактора за да се случи това: механичното увреждане и изчерпването на енергийните запаси.

Когато вдигаме тежести, в мускулните ни клетки има два съкратителни протеина, актин и миозин, които помагат да се генерира сила, която да се справи със съпротивлението, което оказваме върху мускулите си. Механичното увреждане на тези протеини стимулира реакцията в тялото ни за нарастване на мускулите.

Може да отнеме между 2-5 дни, докато мускулите ви се възстановят, особено ако сте начинаещ. Важно е да осигурите поне 48 часа почивка след тренировка на определена група, преди да изпълните повече упражнения, които я натоварват директно.

А сега нека се запознаем с аденозинтрифосфат или АТФ. Това е молекула, носеща енергия, намираща се в клетките на всички живи същества. АТФ улавя химическата енергия, получена от разграждането на хранителните молекули, и я освобождава, за да подхранва различни клетъчни процеси.

Тези енергийни запаси се регенерират доста бързо. Ето защо се препоръчва да си починете 30-60 секунди, преди да изпълните следващия набор от упражнения.

Ето и един бърз съвет относно възстановяването

Важно е да давате почивка на мускулите си преди следващото натоварване, но също така трябва да имате предвид това, че правилното хранене, е неразделна част от възстановяването на тялото ви. Това включва набавяне на достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали от храната, която консумирате, както и от добавки, ако приемате такива.

Консумирането на протеини след упражнения с тежести е от съществено значение за възстановяването на натоварените зони.

Тук най-често задаваният въпрос, които получаваме е:

В какъв интервал след физическите упражнения трябва да изпия протеиновия си шейк?

С този отговор ще разочароваме много хора, но истината е, че няма значение.

В миналото се е мислело, че след тренировка се отваря “анаболен прозорец” от 30 минути, в който консумацията на протеини дава най-добри резултати.

Метаанализ  разглежда цялата литература по тази тема и открива, че общият прием на протеини е най-силният предиктор за мускулен растеж, а времето (тайминга) няма такова значение. Така че, вероятно не е толкова важно кога точно изпивате шейка си, противно на това, което твърди популярния мит.

Въпреки това, няма нищо лошо да изпиете протеина си веднага след като приключите с физическите упражнения.

Нашият съвет е – съсредоточете усилията си върху устойчивост на вашия хранителен режим, следене на калориите си и последователност на действията, а не върху тайминга на вашия протеинов шейк.

Мускулна издръжливост

Може би желаните ви цели са просто да се чувствате по-добре, да изглеждате по-стройни и да бъдете по-силни. Ако целта ви не е да станете огромни, а желаете да се съсредоточите повече върху мускулната си издръжливост.

Мускулната издръжливост е способността на мускул или група от такива да извършва повтарящи се контракции срещу съпротивление за продължителен период от време. Колкото по-голяма е вашата мускулна издръжливост, толкова по-голям брой повторения можете да изпълните.

Тренировките за издръжливост включват извършване на по-високи повторения при по-ниско тегло, в сравнение с тези за увеличаване на мускулната маса и са тотално противоположни на тренировките за чиста мускулна сила.

Друг начин за подобряване на мускулната издръжливост е чрез изпълнение на упражнения, които изискват от вас да задържите позиция за дълъг период от време. Един пример за това упражнение е така известният планк.

Ако вашите фитнес цели са да подобрите ефективността си в повтарящи се функционални дейности във вашето ежедневие или специфична за спорта гледна точка, като да се изкачите на планина или да се справите с изкачването на дълги хълмове с велосипеда си, трябва да упражните своята издръжливост, като по този начин ще изградите устойчиви на умора мускули.

Защо правилната техника и форма по време на упражненията позволяват по-бързо напредване?

Когато упражнявате дадена мускулна група с пълен обхват на движение, вие осигурявате цялостен стимул на всички мускули в тази мускулна група. Мускулите получават по-добра контракция, тъй като напрежението в мускулите е най-голямо при крайната точка на движение.

Ако не усещате тялото си достатъчно гъвкаво за изпълнението на дадено упражнение ви съветваме да започнете да работите върху проблема като го разтягате и масажирате често, но не непосредствено преди тренировка!

Проучванията показват, че упражнения с пълен обхват на движение водят до по-добри резултати (дори ако това налага по-малко килограми), отколкото частични повторения с повече килограми.

Прогресивно натоварване

За да се развива и подобрява, тялото има нужда от постоянен физически стрес, който да го стимулира. Прогресивното натоварване е постепенното увеличаване на стреса върху тялото по време на физическите упражнения. Целта е ясна – развиване и усъвършенстване на тялото.

Има няколко начина, по които можете да приложите прогресивното натоварване:

• Правете повече повторения с определена тежест: ако сте направили 10 повторения със 50 килограма днес, следващата седмица трябва да направите 11 повторения със същото тегло;
• Увеличете броя на сериите: ако сте правили три серии по 8 повторения за определено тегло, бихте могли да направите 4 серии по 8 повторения;
• Вдигайте повече тежест за даден диапазон на повторения: ако тренировката ви изисква да правите 3 серии по 6-8 повторения и вдигате  100 килограма за 6 повторения в първата седмица, през втората седмица ще се стремите да направите 3 серии по 7 или 8 повторения със същите 100 килограма.
• Намалете периода за почивка: ако клякате със 100 килограма и почивате 3 минути между сериите, можете да намалите периода за почивка на 2 минути.
• Изберете по-труден вариант на упражнението: преминаването от набиране към набиране с тежест или модифицирането на лицевите ви опори също е форма на прогресивно натоварване. 
• Най-простият начин за прилагане на прогресивно натоварване за повечето хора е двойната прогресия.

При метода Двойна Прогресия, вие стартирате в долния край на диапазона на повторения за дадена тежест и се стремите да стигнете горния край на диапазона. След като успеете, увеличавате теглото и повтаряте същата методика с новите килограми.

Пример: тренировката ви изисква да направите 3 серии по 6-8 повторения клек с 50 килограма.

• Седмица 1: 50 килограма –  3 серии x 6 повторения
• Седмица 2: 50 килограма –  3 серии x 7 повторения
• Седмица 3: 50 килограма –  3 серии x 8 повторения
  
  Тъй като вече сте в горния край на диапазона, вдигате килограмите:
  
• Седмица 4: 55 килограма –  3 серии x 6 повторения
• Седмица 5: 55 килограма –  3 серии x 7 повторения
• Седмица 6: 55 килограма –  3 серии x 8 повторения
  
  И отново:
  
• Седмица 7: 60 килограма –  3 серии x 6 повторения
  
  Схванахте каква е идеята.

Мит за жените и вдигане на тежести

Общият мит, който заобикаля жените и този тип тренировки е, че „ако жените тренират, като мъжете, те ще започнат да стават по-мъжествени“.

Този начин на мислене отказва много жени, които искат да изваят хубави тела, но се страхуват, че ще придобият обемни мускули като мъжете. Въпреки че жените имат способността да вдигат големи тежести, те нямат същия капацитет за увеличаване на мускулната маса като мъжете.

Поради човешката анатомия, мъжете произвеждат много повече тестостерон, отколкото жените. Така че, независимо колко пъти провеждат силови тренировки седмично, те ще могат да увеличат мускулната маса до известна степен, но не и да постигнат атлетичните резултати на представителите на мъжкия пол.

Според Американския съвет за упражнения, силовите упражнения могат да накарат жените да произвеждат повече соматотропин. Този хормон помага за метаболизма на мазнините и се смята, че намалява ефектите от биологичното стареене. С други думи, вдигането на тежести е чудесен начин за укрепване на мускулите и няма нищо общо с пола. Въпреки това, жените произвеждат по-малко тестостерон от мъжете, а проучванията показват, че хормонът играе роля в това как изглеждат мускулите ни.

Дори може да е още по-важно за жените да укрепят костите и мускулите си чрез силови упражнения. След менопаузата, жените губят малък процент костна маса всяка година. Силовите упражнения могат да помогнат за забавяне на този процес. Вдигането на тежести може да помогне за предотвратяването на заболяване, което причинява отслабване на костите (остеопороза).

Какви са ползите от вдигането на тежести?

От многото физиологични реакции, които получаваме от като правим упражнения със съпротивление под формата на тежести, има много ползи както за мъжете, така и за жените. Сега ще разберете за някои ключови предимства за това как можете да живеете по-здравословно като вдигате тежести.

Тренировки за отслабване

Обръщаме внимание на  погрешното схващане, че трябва да тренирате, за да отслабнете. Освен ако не сте атлет на високо ниво, вие най-вероятно не изгаряте толкова много калории по време на тренировките си.

Запомнете важното правило:

Храненето е ключът за загубата на мазнини; а тренировките са ключът за мускули и сила.

Ако целта ви е загуба на мазнини, калорийният дефицит ще ви помогне да свалите мазнините, а силовите тренировки ще ви помогнат да запазите мускулите и силата си. 

Това разбира се не означава, че силовите упражнения няма да ви помогнат с отслабването. Напротив! 

Един от главните плюсове на вдигането на тежести е, че тренировките те стимулират производството на важни хормони за изгарянето на мазнини като тестостерон и хормон на растежа. Освен това, проучвания при мъже сочат, че в период от 14ч. след интензивна силова тренировка се изгарят около 37% от калориите, които са изгорили по време на самата физическа дейност. Това означава, че ако тренировката във фитнеса е изгорила около 450 калории, в часовете след това може да изгорите още около 160.

Вдигането на тежести ви помага да изградите мускули. Когато имаме повече чисти мускули това допълнително насърчава загубата на тегло. Защо? Защото мускулите са метаболитно активна тъкан. С други думи, те изразходват повече калории в покой от други тъкани в тялото ви. Поради тази причина, често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаването на вашия метаболизъм в покой – т.е. колко калории изгаряте докато не правите нищо.

Тук е време да отговорим и на още един много популярен въпрос свързан с отслабването и силовите упражнения.

Да правя ли повече кардио ако искам да намаля подкожните си мазнини по-бързо или мога да сваля само със силови тренировки?

Разбира се, ако правите повече кардио, ще увеличите дневния дефицит на калории, което ще ускори загубата на мазнини. Но когато става дума за загуба на мазнини, целта на повечето хора е ефективността – да направите максимален прогрес с най-малко инвестирани ресурси (като време, енергия, пари, т.н.)

Например, за да уголемите дефицита и да изгорите 500 калории ще трябва да тичате в парка около час. Другият вариант е да консумирате 500 калории по-малко. 

В повечето случаи да изядете 500 калории по-малко е по-лесно в дългосрочен план. Ако не сте фенове на кардио тренировките, яденето на 500 по-малко калории всеки ден е далеч по-устойчиво от това да бягате за един час в парка всеки ден.

Ето защо, когато целта е загуба на мазнини, приоритет е дефицитът на калории (не можете да надтренирате лоша диета) и силовите упражнения (за запазване на мускулите и силата). След като разполагате с тези два елемента, леката дневна физическа активност като ходенето може да бъде полезна за увеличаване на дефицита.

Разбира се, има изключения. Някои хора се затрудняват да намалят храненето си, защото вече консумират твърде малко храна дневно. В такъв случай, кардиото може да е полезно ако целта е загуба на мазнини.

Но в повечето случаи калориен дефицит + силова тренировка + лека физическа активно (ходене) е повече от достатъчно за загуба на мазнини.

Здраве на опорно-двигателния апарат

Функцията на мускулната и на костната система е да поддържа цялото тяло чрез опората на костите, мускулите, сухожилията и ставите.

Тренировките с тежести могат да намалят симптомите на мускулно-скелетните нездравословни състояния, като подпомагат движението на ставната течност и намаляват болката и сковаността в тях. 

Като натоварваме правилно нашите агонистични и антагонистични мускули, можем да избегнем всякакви биомеханични проблеми, и по този начин да заздравим нашите стави, кости и да оправим стойката си.

Това е особено важно за хора, които имат заседнал начин на живот, работят дълги часове пред компютър в офис и имат лоша стойка през целия ден. Тренировките с тежести за вашите тазобедрени флексори и мускулите, подпомагащи правилната стойка са от съществено значение за здравето на тази система. Пренебрегването им може до доведе до гръбначни или тазови усложнения.

Ще се радвате на по-добро настроение, увереност и самочувствие

В резултат от силовите упражнения, ще се подобрят както външният вид, така и функционалната ни сила и издръжливост. Също толкова важно е, обаче е ефектът им върху психичното ни здраве.

Да изглеждаш и да се чувстваш по-добре подпомага самочувствието и това има положително въздействие върху нашето социално здраве. Силовите упражнения също освобождават ендорфини, които ни карат се чувстваме добре, намалява се стреса, както и риска от развитието на депресия и безпокойство.

Може ли вдигането на тежести да прекъсне растежа ми?

Един от най-големите митове за вдигането на тежести е, че това спира растежа.

Никога не е имало проучване, което да сочи, че вдигането на тежести има негативно влияние върху растежа на подрастващите.

Както при всяка програма, ако правите с твърде много килограми и то твърде рано от вашето атлетично развитие, могат да възникнат физически проблеми, без значение на колко години е човекът, който прави упражненията. Ако сте под 18 години или имате дете, което е под 18 и иска да тренира, една от най-добрите инвестиции, които може да направите е наемете личен треньор (инструктор) дори само за няколко тренировки.

Това е важно, защото някой трябва да обясни правилната форма и изпълнение на упражненията. 

Заключение

Вече знаете какви са предимствата да правите упражнения с тежести, независимо дали сте мъж или жена. 

Когато целта е загуба на мазнини, вие се опитвате да запазите (и изградите) мускулна маса едновременно. Силовите упражнения са единственото нещо, което предоставя достатъчно силен стимул, за да кажете на тялото ви да запази мускулната маса, докато изчиствате.

Разбира се, комбинация от кардио и силови тренировки е по-добра. Обърнете внимание, че кардиото не трябва да означава „бягане“, може да е нещо просто като ходене, скачане на въже, интервални тренировки, каране на колело и т.н.

Основният ни съвет е да си давате дни за възстановяване между интензивните дни на трениране. Ако ходите два последователни дни на фитнес и правите силови упражнения, задължително си вземете един почивен ден след тях.

Хващайте желязото и изградете тялото, за което винаги сте мечтали! И докато го правите, не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!