Тренировка за Крака

1. Защо е важно да имаме тренировки за крака в програмата си?

Тренировка за крака е нещо важно не само поради чисто естетически причини, но и поради следните аспекти:

1. При хората, които тренират редовно крака, се наблюдава увеличение в нивата на хормона на растежа, тестостерона и кортизола. Всичките от изброените хормони помагат за горенето на мазнини, а първите два и за по-бързо увеличаване на мускулната маса, което ще допринесе до цялостно подобрение в нашата физика
2. Ако редовно тренираме долната си част, ще имаме по-добър баланс. Това е породено не само от заякналите ни мускули в тази част на тялото, но и на тези в областта на корема, защото те работят усилено, когато тренираме долна част. Затова и културистите рядко тренират корем.
3. Тъй като те са голяма мускулна група, когато я тренираме горим доста калории, а това е от полза, ако искаме да отслабнем.

2. Как да загреем преди да започнем тренировката?

Когато се готвим да започнем тренировка, мускулите ни са студени (което означава че са по-малко пластични) и сковани, защото не сме ги движили в пълния им обхват достатъчно скоро. Затова и загрявката е важна. Статичният стречинг се препоръчва да се прави след тренировка (отпускат се мускулите и се премахва част от млечната киселина в мускулите), но не и като част от загрявката, защото според проучвания води до по-голям шанс да се контузим.

Като за начало е най-добре да загреем ставите (колената и глезените) с леки натоварвания като въртеливи движения, клекове, а след това да направим и динамичен стречинг. След това може да повишим интензивността и да започнем да тичаме с по-бавно темпо, да караме колело, да скачаме на въже, да пълзим (с тази по-нестандартна загрявка се натоварват коремът и раменете) или да ходим. Целта, докато правим тези неща, е да загреем мускулите и те да са по-малко сковани, а не да си даваме макса ни, когато тичаме например, защото може да се контузим. 

3. Упражнения за крака

Упражненията може да бъдат разделени на два основни вида

1. С тежестта на тялото

Този вид упражнения се препоръчва за по-начинаещи, но има и видове, които са подходящи и за по-напреднали. Ако сме начинаещи, е най-добре да започнем с клекове, напади,повдигания на пръсти, качване на куб и техните разновидности.Клекът е най-полезен за мускулите на дупето, но също натоварва и задното бедро, квадрицепса и мускулите на корема. При него е важно колената да не минават навътре, да не се навеждаме много докато ги правим(защото товарим кръста така) и ако е възможно колената да не минават пръстите на краката(това се прави с цел да няма болки в колената, но при по-високите хора, понякога няма как колената да не минават и затова като правило е най-добре да се стремим колената да са ни колкото се може по назад, ако те минават пред пръстите на краката).

При напада също е важно се стремим коляното да не минава пред пръстите на стъпалата, но и да не правим твърде широка крачка, защото така движението става по-късо и по-малко товарим мускулите. Българският клек е много полезно упражнение, което товари най-много глутеуса и предното бедро, но ще натовари доста и задното бедро заедно с адукторите. Освен това се прави и с гири, което го прави задължителна част от тренировката за крака с дъмбели вкъщи. Повдиганията на пръсти ще са най-полезни за прасците.Качването на куба товари най-много предното бедро. Ако искаме да правим повече кардио, скачането на въже и колоезденето помагат за това да натоварваме повече сърцето си, но и също да стегнем мускулите на краката.Понеже тези упражнения се правят без тежест може да се увеличават само повторенията. Когато преценим, че сме напреднали достатъчно може да направим и техните по-трудни разновидности: клек на един крак,странични клекове, повдигане на пръсти с един крак, напади с отскок и др.

2. С допълнителна тежест

Всъщност повечето такива упражнения са същите като тези без тежест, като изключим тежестите. Чрез тежестите сме способни много по-бързо да увеличим силата си, защото за да се натоварим по същия начин като клякакме 7 пъти със 70кг ще трябва да направим доста обикновени клекове, най-вероятно стотици, което не е забавно и ефективно спрямо време, а и от силова тренировката ни ще стане кардио, което не е оптимално за хипертрофия. Тежестите позволяват и прогресивното натоварване да се осъществява по повече начини.

Освен чрез повече повторения и по-кратка почивка, ако използваме тежести, ще можем да правим прогресивно натоварване и чрез по-голямо тегло на серия, което е най-популярният (и удобен за следене на прогреса) начин за прогресивно натоварване. Има упражнения, които могат да се правят само с тежести. Такова е мъртвата тяга. Тя може да се определи като най-завършеното упражнение, защото при нея участват най-много мускули в тялото, а освен това задното бедро се развива много, ако това упражнение се прави. Правилната техника изисква пищялитени да опират до щангата на пода и да са с широчината на раменете или малко повече (им разновидности, които са с по-широк разкрач като сумо вариантът) и като вдигаме да се стремим да не свиваме много краката, а гърбът да е в изправена позиция, защото може да се контузим в противен случай.

Има много упражнения на машини. Трудно е да се споменат всички, но ако искате хубава тренировка за крака екстензиите за предно бедро и лег кърлингите за задно бедро са много полезни, защото при тях рискът от контузия е по-малък. Ако не искате да правите клек, може да правите лег преса. При нея не товарим коремните мускули и кръста, което е добре, ако сме се контузили или сме имали тежка тренировка за гръб вчерашния ден. При лег пресата е много важно да не се свиват и изпъват напълно колената, защото може да се увредят, а понякога и да ги обърнем, ако правим лег преса с много килограми и изпънем колената. Има и други машини за долна част.

Машините за свиване на бедрото навътре помагат да заздравим адукторите, а тези с разгъване навън абдукторите. Хубавото на тези машини е, че можете да наблегнете на определен мускул и да го изолирате по-добре, а и често те са по-подходящи да се избегне контузия. Въпреки това за начиниещите е добре да се научат на базовите упражнения и движения, защото чрез тях се изгражда много по-добра мускулна основа и координация. Това е така, защото като ползваме тежести за долна част ние балансираме и ползваме мускули, отговорни за баланса, които не участват в упражненията на машина. Хубаво е да се правят унилатерални упражнения (само с един крак), защото така се избягва получаването на дисбаланс на сила между двата крайника. 

4. Тренировка за крака в домашни условия

Ако трябва да се назове най-доброто упражнение за долна част, това е клекът. При правилно изпълнение ще носи много добри резултати. Затова е добре, ако се чудите какво да правите вкъщи за долна част, да добавите клека и неговите разновидности. Те са:

1. Клек на стол – при тази разновидност клякаме, докато не докоснем стола с дупето, а след това изправяме
2. Клек с отскок – ако ще правите това упражнение, не скачайте на бетон или друга подобна твърда повърхност, защото ще ви заболят ставите.
3. Клек настрани

Повдигането на таза от легнало положение не изисква екипировка и ще задрави мускулите на задното бедро и дупето.Нападат също не изисква допълнителна екипировка и се изпълнява лесно в домашни условия. При него също има вариация с отскок, която ще напомпа бедрените мускули, но и ще ускори пулса на сърцето ви доста и така ще правите и крадио. 

Българският клек може да се счита за разновидност на това упражнение, защото задния крак се повдига на плоскост. Може да си сложите крака на стол, на леглото, на масичката за кафе или където другаде сметнете за подходящо. Ако искате да добавите тежести, не е нужно веднага да си купувате. Може да сложите раница на гърба ви и да я напълните с каквото решите, за да продължите прогресивното натоварване.Тренировката с ластици също не е за подценяване. При нея рискът от контузии е по-малък спрямо тази с тежести, а пак могат да се постигнат добри резултати.

Ако желаете да разберете повече за тренировките вкъщи, прочетете нашата статия.

5. Тренировка за крака и дупе за жени

Много жени се притесняват да не станат твърде мускулести и затова почти не вдигат тежести и правят предимно кардио. Ако използват уреди, те са такива, че изолират определени мускули. Например уредът, който най-често се ползва от жените – този за стягане на вътрешно бедро, товари адукторите. Като се тренира така, се получава дисбаланс между мускулите, което е вероятно да доведе до контузия. Затова е хубаво жените да вдигат тежести.

Те няма да как да станат мускулести като някой мъж, защото нивата на тестостерон на мъжете са в пъти по-високи спрямо тези на жените. Истината е, че за да се качат 2-3 кг мускули една жена ще трябва да хвърли доста повече усилия спрямо представител на мъжкия пол. Упражненията, които се препоръчват не са много по-различни от тези за мъжете. Съставните движения (клек, мъртва тяга) са най-препоръчителни, защото активират най-много мускули и съответно водят до повече горене на калории. Ако трябва да се определят 5 задължителни упражнения те биха били:

1. Клек с щанга
2. Румънска тяга – разликата между румънската тяга и обикновената е, че при румънската се пуска колкото се може повече, но без да се докосва подът, което води до постоянно напрежение в мускулите по време на серията
3. Напад с гири
4. Лег преса
5. Повдигане на таза с щанга или друга тежест 

Една примерна тренировка във фитнеса за стегнати крака и дупе би изглеждала по следния начин:

1. 5 серии клек с щанга 10 – 15 повторения
2. 4 серии напади с дъмбели по 12 на крак
3. 4 серии повдигания на куб с дъмбели по 12 на крак (понеже заедно с нападите се товарят едни и същи мускулни групи може да се обединят и да се направи суперсерия)
4. 3 серии румънска тяга 12 повторения
5. 3 серии лег преса 12 повторения

Колко ще почивате между сериите и с какви килограми ще тренирате  зависи от вашите възможности и преценка, като ако искате, може да добавите и други упражнения като екстензии, лег кърл, свиване за вътрешно бедро, разтваряне за външно и др.

6. Колко повторения да правим при тренировката за крака?

Съществуват бързи и бавни мускулни влакна. В зависимост от съотношението бързи-бавни мускулни влакна в конкретния мускул зависи и броят повторения, който ще е най-подходящ за развиването на мускула. Бавните са по-податливи на продължително натоварване, но са по-малко експлозивни и затова при тях е препоръчително да се правят повече повторения (над 12 обикновено). Бързите се характеризират с повече сила и експлозивност, но се изтощават по-бързо и затова се правят по-малко повторения (под 8, а понякога и под 6), ако вдигаме по-сериозни тежести с мускули, където преобладават този вид нишки.

Глутеусите са съставени от приблизително еднакво количество бързи и бавни влакна и затова при тях се препоръчва среден брой повторения (около 10). При задното бедро преобладават бързите (около 70%) и затова е хубаво да се правят под 10 повторения, когато правим мъртва тяга в повечето случаи. Прасците са изградени почти изцяло от бавни нишки и затова те отговарят най-добре на висок брой повторения. Ако искате да разберете повече може да видите и статията ни за видовете мускулни влакна тук. Въпреки всичко казано може да се правят и различен брой повторения от предложените в зависимост от вашите цели и от начина, по-който тялото ви реагира на повече или по-малко повторения от предложените.

7. На какво се дължи неприятната мускулна треска след тежка тренировка за крака?

Мускулната треска е в резултат на това, че мускулите все още не са пригодени към физическата активност, която правите. При висока интензивност на упражненията се образуват малки разкъсвания, за които се смята, че са причината за болката, която изпитвате два – три дни след тренировка. Колкото повече увеличавате интензитета на новото натоварване, толкова по-неприятна ще е мускулната треска. Затова, ако правите ново упражнение, е хубаво да не правите веднага макс, а да изчакате малко за да свикнат мускулите.

Освен това така ще усвоите правилно техниката, което ще предотврати бъдещи контузии. Леката физическа активност и разтягане облекчават болката. Студеният душ и масаж също са полезни, защото подобряват кръвоорасяването, което забързва възстановяването, а и премахват част от млечната киселина в мускулите. Можете да разберете повече за мускулната треска в статията ни тук. Между 48 и 72 часа е препоръчителното време за оптимално възстановяване.

8. Да правим ли кардио тренировки, ако искаме големи крака?

Кардиото наистина може да доведе до загуба на мускулна маса, но само в определени условия. Когато то е с голям обем и интензитет, тялото започва да взима енергия освен от гликогена и мазнините ни и от нашите мускули (разгражда ги). Поради тази причина маратонците са толкова леки – те тичат над 40 км. Ние обаче не сме маратонци, а и кардиото не е враг на мускулите ни. Ако то е в умерени количества, няма да навреди. Вместо да тичаме може да ходим на наклон или да въртим колело.

И двете форми на кардио не са толкова интензивни, а освен това и натоварват малко повече мускулите в долната част на тялото, което е от полза. Всъщност кардиото дори може да подобри резултатите ни. То ще подобри функцията на сърцето ни и ще помогне да свалим по-бързо пулс и да не го качваме бързо. Тези подобрения ще направят така че няма да се задъхвате толкова, което ще помогне да правите упражненията с по-добра форма и техника,за повече повторения или с повече килограми. Ако кардиото ви изтощава твърде много и нямате енергия за силовата ви тренировка, тогава вече е нужно да намалите интензитета или неговата продължителност. Тренировъчният обем също е важен. Ако тренираме твърде често долната част с голям тренировъчен обем може да имаме никакви или негативни резултати.

9. Заключение

Тренировките за долна част са полезни за повишаване на нивата на тестостерон и ще придадат балансиран вид на физиката ни. При загрявка за такъв вид тренировка динамичният стречинг се препоръчва пред статичния. Ако не искате да изолирате определен мускул и сте начинаещи, наблегнете на упражненията, които не са на машина за да изградите по-добра основа. Тренировките вкъщи не са причина за оправдание, че няма прогрес.

При тях винаги може да се ползват ластици, жилетка с тежести или да се напълни раница вода, книги и други тежести. В зависимост от доминиращия мускул при изпълняване на упражнението варира броя повторения, който е препоръчителен.Кардиото няма да навреди, но само ако не е твърде натоварващо. За да се намали неприятното усещане от мускулна треска след тренировка е важно да се разтяга след трениране. Ако мускулната треска не е твърде сериозна, лекото натоварване ще я облекчи.

Източници

Leg Training for Women: The Complete Guide With Workouts

Does Cardio Like Running and HIIT Hinder Muscle-Building?

Fast-Twitch Vs. Slow-Twitch Muscle Fiber Types + Training Tips

Quadriceps Anatomy, Muscle Function, Injuries, Exercises, and More

Muscle Fibers: Anatomy, Function, and More

9 Bodyweight Leg Exercises

Leg Press vs. Squat: Which One Is Best Suited to Your Fitness Goals?

How Many Exercises Per Muscle Group: 17 Size, Strength, Stamina Tips

30 Ways to Tone Your Legs

Working Out When Sore: Benefits, Risks, When to Seek Help, and More