Забележка: Авторите на статията „Тренировки и Упражнения за Бременни“ не са оторизирани лекари. Съдържанието е базирано на множество проучвания и личен опит. При някои бременни не се препоръчват физически упражнения. Преди да предприемете каквито и да било действия, които биха могли да застрашат здравословното ви състояние или живот, консултирайте се със съответния сертифициран специалист.

Безопасни ли са тренировките по време на бременност?

По-правилно би било да попитаме: Безопасно ли е да НЕ се тренира по време на бременност? 

Съществуват, разбира се, различни рискови фактори като кървене, опасност от преждевременно раждане и други, които изискват да се избягва натоварване. В случаите, когато бременността протича нормално обаче, тренировките са не само безопасни, а дори и много полезни.

Трудно е да се обясни на бременна жена колко важно за развитието на плода и за здравето ѝ е да бъде максимално активна през тези 9 месеца. Всеобщото мнение е, че в този период жената трябва да се пази от всякакво физическо натоварване, а за тренировки и дума да не става.

Все още някои хора категорично отричат тренировките и упражненията при бременност без да има добре обоснована причина. Това е мит, който отдавна е разбит и повечето научни доказателства твърдят, че упражненията по време на бременност не са опасни. Освен ако наистина жената има здравословни причини и проблемна бременност.

Доказателство за това са класовете по йога, пилатес, гимнастика, плуване и много други специално модифицирани за бременни. Почти всеки фитнес клуб, който предлага групови тренировки, има клас и за бъдещите майки. Това само потвърждава твърдението отпреди малко, че упражненията по време на бременност не са табу. 

Всъщност ползите от тях са доста и по-скоро можем да се притеснявате за вредите от обездвижването през тези 9 месеца.

Все пак има някои спортове, които е добре да се избягват в този период. Това са екстремните спортове, където рискът от падане или нараняване е голям. Височините от 2500 м н.м.р. също могат да бъдат опасни за плода.

Противопоказно е и да се изпълняват силно натоварващи ставите упражнения като скачане, вдигане на големи тежести, преразтягания и по-резки движения. Избягвайте и твърде интензивните тренировки, защото могат да доведат до световъртеж и дори загуба на съзнание. Неписано правило е, че докато тренирате трябва да можете да говорите спокойно.

Много подходящи за бременността спортове са плуването (водата отнема натоварването от ставите и подобрява кръвообращението и мускулния тонус, освен това се повишава общата издръжливост, а това е от полза при раждането); колоезденето също щади ставите и за да да бъде максимално безопасно може да се практикува на статичен велосипед – велоергометър; бързото ходене е чудесен начин да разпуснете психически, докато се натоварвате физически; стречингът и силовите упражнения също не трябва да остават на заден план, с тях се поддържат тонусът и еластичността на мускулите. Все пак след раждането тепърва предстои тичането след детето.

И за да обобщим ще кажем, че спортът и редовните упражнения по време на бременността ще облекчат раждането, ще помогнат за правилното развитие на плода и ще допринесат за по-бързото възстановяване след раждането.

За какво ще помогне тренирането по време на бременност?

Ще разделим ползите в две групи – ползи за майката и ползи за бебето.

• Ползи за майката: всяка бъдеща майка мечтае да износи здраво дете. За да дадат най-доброто на своето мъниче, в периода на бременността много жени загърбват нездравословните си навици – цигари, алкохол, вредни храни. Това е добре и още по-добре, ако се задържи и след раждането. А ако бъде комбинирано със спорт, тогава несъмнено ефектът е огромен. 

Доказано е, че спортът е предпоставка за по-лека бременност и раждане (по естествен път). Помага за по-бързото възстановяване след раждането и възвръщането на предишната форма.

Тъй като нарастващият корем променя центъра на тежестта и увеличава напрежението в кръста, упражненията могат да предотвратят или поне да облекчат болките. Силовите тренировки в този период са много важни за запазване на мускулната маса. Това ще намали значително натоварването на ставите. Подобрява се кръвообращението, което през бременността трябва да е по-засилено. Ще намалите риска от разширени вени и тромбози. И да не забравяме за ендорфина след малко упражнения – приповдигнато настроение и тонус!

• Ползи за бебето: благодарение на активния начин на живот на майката, до бебето достига повече кръв, което означава и повече кислород. Добре развитите коремни мускули на майката осигуряват по-добра защита и стабилност на бебето в корема. Упражненията през бременността развиват вестибуларния апарат на детето, заради полюшванията в корема, то започва да се върти и да се ориентира в пространството. Това също изостря сетивата и мозъчната дейност.

Колко често е препоръчително да се тренира?

Няма строго определено правило за това колко често да се тренира. Най-разпространено е твърдението за поне 150 минути седмично аеробна активност, като може да бъде разпределена според индивидуалните предпочитания. 

Ако успявате да вмъкнете в графика си 3 тренировки по 50 минути седмично – чудесно. Ако нямате тази възможност може да ги разпределите по начин, удобен за вас. Ако пък 50 минути упражнения са ви твърде много наведнъж, може да разбиете тренировката на части, които да изпълнявате през целия ден. Това няма да влоши качеството, а дори ще ви държи тонизирани през целия ден.

Ако се чувствате добре, може спокойно да тренирате по 5-6 пъти в седмицата, без да се притеснявате от претрениране. В периода на бременността тренировките са значително по-леки и трудно може да прекалите с тях.

Все пак ако сте решили да се придържате към 150-те минути активност, старайте се да не си оставяте повече от един ден почивка между тренировъчните дни. Ако бързате да приключите с упражненията още първите дни на седмицата, и се отдавате на “заслужена почивка” следващите 3-4 дни, тогава усилията ви малко се обезсмислят. Не, че е същото, като да не тренирате, но и не очаквайте кой знае какъв напредък.

Вероятно в по-късните месеци на бременността, тялото само ще редуцира броя на тренировките и продължителността им, което е съвсем нормално. За това се възползвайте от всяка възможност за движение през първите 6-7 месеца.

Примерни упражнения и тренировки за бременни

Преди да преминем към упражненията обръщаме специално внимание на загрявката. НЕ Я ПРОПУСКАЙТЕ! Отделете 5 минути, за да загреете и раздвижите добре всички стави, мускули и сухожилия.

Може да направите лек джогинг 2-3 минути или бягане на място (ако се чувствате добре), а след това с бавни кръгови движения загрейте всички стави, като започнете от врата и вървите надолу до глезените – така се намалява шансът да пропуснете някоя става.

Идва ред на същинската част. Тя може да трае от 25-50 минути според физическото ви ниво и периода от бременността, в който се намирате. През втората половина ще започне да става все по-трудно.

Ако не се чувствате добре, задължително се консултирайте с лекар и при необходимост преустановете тренировките. 

Когато правите силова тренировка, подберете по 2-3 упражнения за всяка част от тялото и 2-3, които да са по-комплексни и да ангажират колкото се може повече мускули. Изпълнявайте ги на серии по толкова, че да можете да си кажете името в края на серията. Ако почувствате някакво неразположение веднага прекратете заниманието и се консултирайте с наблюдаващия ви лекар.

За разнообразие може да редувате силовите упражнения с аеробни занимания като плуване, колоездене, бягане или ходене. Така ще ви е интересно и вероятността да пропуснете тренировка намаля значително. 

Ако все пак сте нови в спорта, сега не е най-подходящият момент да се впускате в нови неща. Ако досега не сте бягали, по-добре го оставете за след раждането. 

На каквито и тренировки да се отдадете през тези 9 месеца, не забравяйте за редовната гимнастика. В периода на бременността коленете и гърбът са изложени на риск от претоварване и това води до болки и възпаления.

Ще ви предложим комплекс от упражнения за цялото тяло, които можете да изпълнявате по време на бременност. Както уточнихме, темпото и броят на повторенията си ги избирате сами, като те ще се променят (вероятно ще намаляват) с напредване на месеците.

Изпълнявайте упражненията бавно и чисто. Не е важна бройката, а правилната техника! Неправилното изпълнение може да доведе до болки и дори контузии.

• Лицеви опори – изпълнявайте ги на колене или подпрете ръцете си на висока повърхност (стол, маса). Ако ви затрудняват подпрете се на стената и нагласете тялото си под такъв ъгъл, че да чувствате леко напрежение при изпълнението им. Уверете се, че гърбът ви е стегнат и кръста не потъва при избутването. 
• Клекове – не изпълнявайте пълен клек! Стремете се, когато клякате да спрете в средата на спускането. Все едно сядате на стол. През цялото време гърбът трябва да е изправен, а краката да са разтворени на ширината на раменете. При клякането колената трябва да се движат навън, а не навътре. 
• Кофички – подпрете ръцете си на стол или някаква висока повърхност и изпънете краката напред, повдигайте торса си, като се избутвате с ръце. Не трябва да чувствате силно напрежение в раменете. 
• Обратен планк – седнете на земята с изпънати напред крака. Подпрете се ръце назад и повдигнете торса от земята. За дръжте за 20-30 секунди. Дръжте коремът стегнат, кръстът не трябва да пропада. 
• Напади – застанете изправени със събрани крака. Направете крачка напред с единия крак и приклекнете. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Когато клякате, коляното на водещия крак трябва да е под прав ъгъл. 
• Котешко изпъване – застанете колене и ръце на земята с изправен гръб. Изпънете гърба максимално нагоре (като дъга), задръжте за секунда и върнете в изходна позиция. Погледът трябва да е надолу. 

Иии дойде време за най-приятната част от тренировката – разтягането! Не си го спестявайте. То ще помогне на тялото да излезе от тренировъчен ритъм, да нормализира пулса и да отпусне напрегнатите мускули. 

Какво е важно да правим след като родим, за да си върнем формата?

След раждането идва и голямото предизвикателство пред повечето майки. Да си върнат предишната форма. 

Много от тях се нахвърлят на строги диети и тежки тренировки само седмица-две след раждането, без да си дават сметка колко опасно може да бъде това за тях самите. 

След деветте месеца бременност възвръщането към старите тренировки трябва да става постепенно, като се започне с упражненията от третото тримесечие и се върви назад. Този период на възстановяване трябва да трае поне 3 месеца. Все пак не може да очаквате, че за 2 седмици ще поправите 9 месечен застой. 

Започнете с кратки разходки и стречинг, за да си възвърнете гъвкавостта. Постепенно започнете отново със силовите тренировки, обърнете по-голямо внимание на корема. След раждането коремните мускули са силно разтегнати и отпуснати. Вдигайте постепенно темпото на тренировките. Ако чувствате неразположение, се консултирайте с вашия лекар. 

Включете грижите за бебето в тренировъчната си програма. Това ще ви мотивира и ще направи процеса по-приятен.

За да имате напредък в отслабването ще трябва малко да намалите калориите, но в никакъв случай да гладувате. Докато кърмите, тялото ви ще се нуждае от енергия, за да произвежда кърма, а липсата на хранителни вещества може да доведе до спиране на кърмата. Това не е здравословно нито за вас, нито за детето. 

Най-важното е да бъдете достатъчно търпеливи. Подгответе се психически, че връщането на оптимална форма ще отнеме поне 6 месеца и се насладете на грижите за новия член на семейството. 

Източници

The Best Exercises for Pregnant Women

Exercise During Pregnancy

Get Your Body Back After Pregnancy

Exercise in pregnancy

Pregnancy week by week

Както при всички тренировъчни програми и съвети за здравословно
хранене, тази статия е предназначена като допълнение, а не замяна
на медицинска грижа/съвет. Ако решите да не получавате съгласието на Вашия
лекар преди да започнете тренировки по време на бременността, вие се съгласявате да поемете пълна отговорност за Вашите действия.