Здраве

Медитация

Present moment mindful meditation

Медитация

Днес ще си говорим за медитацията, какви са ползите от нея и как всеки от вас може да започне да я прави вкъщи! Ако пък сте дошли просто за музика за медитация, екипът ни ви предлага една от любимите си!

Музика за Медитация

И така. Нека предположим – всеки път, когато чуете думата „медитация“ се сещате за жената в йога панталони, седнала в поза лотос на върха на скала, с изглед към долина, покрита с мъгла! Да, това е бляскавата версия на практиката, която ще срещнете на снимките, но тя е далеч от истината.

Популярността на практиката се увеличава, тъй като все повече хора откриват ползите от нея. Истината за нея е, че това е ежедневна практика подходяща за всеки. Домът ви е също толкова добро място за практикуване, колкото и върха на скалата, която описахме! 

Тя е един изключително полезен процес както за физическото, така и за психическото здраве. В този процес вие тренирате ума си да се съсредоточи в настоящето. Предполагаме, много от вас са чували как успели хора и известни личности споделят, че медитират и това е допринесло за успехите им. 

Тази статия ще се спре върху чисто физиологичните благоприятни ефекти от медитацията, след това върху ползите за психическото здраве и накрая ще ви дадем съвети как да я изпълнявате самостоятелно!

Какви са чисто физиологичните благоприятни ефекти?

Медитацията повишава плътността на „сивото вещество” в определени части от мозъка. Анализ на изображения от ядрено-магнитен резонанс показват, че тя увеличава плътността на сивото мозъчно вещество в структурите свързани със самооценката, състраданието и самоанализ. Забелязва се и повишаване в хипокампуса – частта от мозъка от значение за ученето и паметта. 

Медитацията също:

  • подобрява паметта и играе защитна роля срещу заболявания като алцхаймер;
  • ви помага да се научите да дишате правилно, използвайки диафрагмата, а не гръдния кош. (т. нар. коремно дишане или дълбоко диафрагмено дишане);
  • понижава пулса и отпуска мускулите ви, респективно натрупаното напрежение. Тя е изключително ефективна при борбата със стреса.

Какви са ползите за психическото здраве?

Медитацията помага да сте по-осъзнати. Това ще ви помогне да правите съзнателни избори. Съзнателните избори се изразяват в правилните за вас реакции, за които няма да съжалявате впоследствие. 

Известният психотерапевт, основоположник на логотерапията, Виктор Франкъл казва, че между определен стимул/ситуация и вашата реакция има празнина. Тази празнина е изборът ви.                          

СТИМУЛ – СЪЗНАТЕЛЕН ИЗБОР – РЕАКЦИЯ

При много хора втората част от формулата липсва. Техният избор е несъзнателен, инстинктивен, подтикнат от стимула. 

Реално погледнато, това не е избор, а преминаване от стимул към реакция. Запомнете, че това как ще реагирате на определено събитие зависи само и единствено от вас.

Чрез медитацията, вие се научавате по-добре да усещате части от тялото си, когато се концентрирате върху тях. Това високо ниво на концентрация би могло да ви е полезно при:

  • Изграждане на по-добра връзка „съзнание-мускул” докато тренираме;
  • Умствени начинания като учене за изпит, програмиране, творческа дейност и др.

Тази практика помага за осъзнаването на своите емоции, мисли и действията, които те пораждат. Много хора дори не могат да опишат как се чувстват – „Ами, просто не съм в настроение”. Колко често са ви отговаряли така? 

В проучване, 40 възрастни мъже и жени, които медитирали за осъзнатост докладвали намалено усещане за самота, в сравнение с контролна група, която е била поставена в списъка на чакащите за проучването.

Медитирането може да намали стреса от забързаното ежедневие

Психическият и физическият стрес причиняват повишени нива на хормона на стреса – кортизол. Това сериозно вреди на здравето ни.

Проучване, включващо над 3500 възрастни, показва че тази практика значително намалява нивата на кортизол, респективно стреса.

Проучванията сочат, че то намалява симптомите на тревожност, страха от фобии, социална тревожност, параноични мисли и пристъпи на паника.

Освен това, практиката може да подпомогне емоционалното здраве. Две проучвания с общо над 4,600 участници установяват, че медитацията за осъзнатост намалява депресивни симптоми. Практикуващите показали измерими промени в активността на мозъка в областите, свързани с позитивното мислене и оптимизма.                              

Други ползи от медитирането:

  • Подобрява способността ви да пренасочите и поддържате вниманието си;
  • Развива психическа дисциплина. Това може да ви помогне да се отървете от нежелани навици и неща, към които сте пристрастени;
  • Подпомага съня и скъсява времето за заспиване благодарение на способността ви да контролирате мислите си (като практикувате известно време).            

И след като вече сте запознати с ползите, нека ви попитаме – търсите ли начин да успокоите хвърчащите си мисли и да облекчите чувството за безпокойство, неловкост или несигурност? 

Тук на помощ идва домашната медитация, която ще ви помогне да развиете спокойна, креативна, уверена и организирана мисловна нагласа. Според обширни научни изследвания от Американската асоциация по психология, тази практика, дори в домашни условия, облекчава стреса и безпокойството, намалява кръвното налягане, подобрява съня и подобрява способността ви да обръщате внимание.   

Сега ще ви дадем бързи и лесни стъпки, които да следвате, за да можете да практикувате редовно у дома, а след това ще се спрем върху конкретни съвети отнасящи се за практиката за осъзнатост. Ще споделим с вас всичко, което трябва да знаете, за да можете да се възползвате от благоприятните ефекти от практиката.     

1. Намерете подходящото пространство във вашия дом

Къде е вашето подходящо пространство за отпускане и реклаксация у дома? Дали това е в кухнята, спалнята или хола?

Най-подходящото пространство ще бъде това с най-малко разсейващи фактори. Най-често това е вашата спалня. Ако сте настроили спалнята си да бъде място за сън и само за сън, тя ще бъде подходяща за медитиране. 

Подходящото пространство също ще бъде сравнително просторно. Въпреки че комфортът не е вашата цел, със сигурност имате нужда от място за сядане. Изберете пространство, което е лично, просторно и тихо. Ако нямате такова място в дома си, създайте го.

В крайна сметка вашето правилно пространство е това, в което се чувствате удобно; пространството, в което можете да влезете без други очаквания.

2. Премахнете разсейващи фактори, които могат да навредят на вашето благосъстояние

Отчасти медитацията е свързана с приемане на съществуването на разсейващи фактори. Когато практикувате, вие не трябва да преценявате и не трябва да приписвате положителна или отрицателна стойност на разсейващите фактори – цъкането на часовник, сърбеж, лаенето на куче – оставете ги да се появят и ги оставете да се разсеят като морските вълни.

Въпреки това, има някои видове разсейвания, които не принадлежат към вашето медитативно пространство. Трябва да ги премахнете.

Буда е нямал Instagram!

В проучване сред 1700 души, които посещават сайтовете на големите социални мрежи поне 30 пъти седмично, 30 процента отчитат високи нива на нарушение на съня, а 25 процента изпитват симптоми на депресия. 

Тези хора, които изпитват нарушения на съня или проблеми с психичното здраве поради социалните мрежи, не поставят граници между себе си и свързаните с тях устройства.

Част от умението да практикувате успешно у дома зависи от това да се научите как и кога да задавате граници между себе си и свързаните с вас устройства и акаунтите ви в  социалните мрежи. Ако се нуждаете от телефона си за медитацията, е напълно нормално да го оставите в стаята, но ако получавате известия от социалните мрежи, включете режим “не ме безпокойте” по време на практиката. 

3. Влезте в медитация като планирате

Отделете време за медитация всеки ден. Редно е да бъдете структурирани и дисциплинирани относно времето си за практикуване.

Будистките монаси, чийто живот се върти около тази практика, са много структурирани и организирани със задачите си всеки ден. Структурата осигурява баланса, от който се нуждаете. 

Извън определеното време за медитация, вие изпълнявате задачи, които са от съществено значение за благосъстоянието на вас и околните. Но докато практикувате, всичко това е от второстепенно значение. 

Тук идеята е да отделяте систематично време на нещо, което преди това мозъкът ви възприема като “загуба на време”. Идеята на медитацията не е да добавим още нещо към задачите за деня си, а точно обратното. Тя освобождава време да не правим нищо. Точно това е крайно необходимо за всеки, който живее на високи обороти. Това е време за себе си, подарено от себе си, което го прави дори още по-ценно.

Изпробването на различни периоди от деня е най-добрият начин да откриете кога е най-подходящо да медитирате за вас самите.

Например, можете да започнете с медитация, когато се събудите. Това е тихо и съзерцателно време от деня, в което е лесно да установите баланс. Други хора практикуват следобед. Това ги кара да се чувстват освежени и рестартирани, за да подновят работата си. Следобедната практика е описвана като следобеден сън, който носи позитивна промяна в настроението до края на деня. Трети предпочитат да практикуват точно преди сън. Това им помага да заспиват много бързо. 

Тук няма правилен и грешен отговор. Това, което ви съветваме е да опитате различни времена и да оцените как се чувствате и какви ползи виждате във всеки един от избраните периоди. След това се спрете на най-подходящия и систематично медитирайте тогава.

4. Признайте правотата да не правите нищо

Вкъщи вероятно сте свикнали винаги да правите нещо. Когато практикувате у дома, вие сте същество, което прави едновременно нещо и нищо.

Университетът в Мерисвил посочва, че успешните хора се разпускат, като не правят нищо. Освен това, те определят правилни очаквания за времето, през което няма да правят нищо.

Често гледаме към бъдещето, очаквайки нещо да се случи. За да медитирате вкъщи, гледайте на това време без да имате очаквания. Няма да изпълнявате никакви задължения. Няма да наваксате работата. Няма да правите нищо, освен да практикувате за определен период от време всеки ден.

Това може да звучи налудничаво, но е изключително важно за успешното изпълнение на практиката. Както се изрази американският духовен учител и психолог Рам Дас, вашето очакване трябва да бъде само да сте тук сега.

5. Изберете от невероятното разнообразие медитативни практики

Има много различни и не толкова различни видове медитация, от които да избирате.

Много начинаещи намират за правилно да изберат практика с водач (т. нар. водена медитация), за която има налични приложения, видеоклипове и аудио записи в YouTube.

Ако не сте непременно начинаещ, а просто пренасяте медитативната си практика y дома, можете да слушате музика с алфа вълни. 

Осъзната медитация за начинаещи

Това е най-лесният вид и може да се практикува и от напълно начинаещи.

Ефектите се забелязват сравнително бързо. Големите промени стават след около месец-два всекидневно практикуване. Тук нямаме предвид да медитирате като монасите сутрин, обед и вечер по няколко часа. Направена правилно, дори 10 минути биха направили огромна разлика.

Може да започнете с „водена” медитация (guided meditation). При нея някой ви провежда през процеса и дава инструкции. Така, просто се отпускате и следвате гласа в процеса. Отначало ще е трудно, но трябва само да следвате инструкциите.

За хората със зает график, които знаят английски език, има дори и мобилни приложения като HeadSpace, което изключително улеснява процеса. Отново е с глас, който ви превежда през процеса, има дневни интересни мисли, както и напомняне, за да не забравите да медитирате.

Какво трябва да знаете преди да започнете?

  1. Не е нужно да купувате нещо специално. Медитацията може да се практикува навсякъде – стол, диванче, пейка.
  2. Няма начин, по който да накарате съзнанието си да млъкне, но това и не  трябва да е целта ви. Тук се стараете да обръщате внимание на настоящия момент.
  3. Съзнанието ви ще броди. Всякакви мисли ще възникват у вас  първоначално. Това е напълно нормално.
  4. Мозъкът ви ще се опитва да вкарва старите предразсъдъци: „Оф, това няма да се получи… каква простотия се навих да правя…”

Най-важното е просто да връщате вниманието си към настоящия момент. Отначало ще бъде трудно и ще има много връщания. След като свикнете и определени региони в мозъка се изменят, ще видите колко по-рядко ще се отклонявате от дишането си и от настоящия момент.

Все пак, ако решите да опитате сами, без “водените“ медитации или приложения ето как да започнете:

Музика за медитация
  1. Изберете удобно място, на което да седнете – диван, стол, пейка. По възможност, опитайте се да намерите тихо място. Много по-лесно е ако използвате едно и също място за да медитирате, тъй като ще се адаптирате към него и самата мисъл, че сядате там, ще ви отпуска допълнително. Седнете с добра стойка (без изгърбване). Ръцете – отпуснати надолу,  върху скута ви.
  2. Изберете времеви лимит. Например, настройте си алармата за след 10 минути. Като за начало 5-10 минути са достатъчни.
  3. Наблюдавайте тялото си. Усетете как всяка част от него докосва стола. седалищните мускули, задното бедро, гърба, краката. Наблюдавайте различни дразнения или леки болки, които не сте усещали преди това.
  4. Усетете дъха си. Следвайте дъха си, докато вдишвате и издишвате. Усетете как въздухът бавно ви изпълва, след което бавно излиза навън. Старайте се да дишате ритмично и бавно, използвайки диафрагмата си (коремно/диафрагмено дишане).
  5. Обръщайте внимание кога съзнанието ви започва да бълва различни мисли или да ви връща към стари спомени. Отбележете това. Представете си, че имате за задача да отбелязвате всяка възникнала мисъл. Отбелязвате, че това ви е изскочило в ума и просто го оставяте да избледнее . След това, върнете вниманието си към вашето дишане.
  6. Бъдете търпеливи с вашето съзнание. Отначало ще се ядосвате заради всичките мисли, които изскачат в съзнанието ви. С течение на времето ще свикнете просто да отбелязвате възникващите мисли и да се връщате към настоящия момент.

Медитация за Сън и Успокоение

Сега ще ви предложим една мелодия за успокояване на съзнанието, която можете да слушате докато се отпускате в леглото.

Медитация за сън

Почти две трети от възрастните в развитите страни не успяват да постигнат осемчасовия сън, препоръчан от Световната здравна организация.

Според Матю Уокър, експерт по съня, професор от Калифорнийския университет в Бъркли и невролог, шофирането в сънливо състояние е по-опасно от шофирането в нетрезво състояние. 

Най-честата причина за безсъние е стресът и чувството за безпокойство. Затова сега накратко ще изясним какво представляват те и как тази практика може да бъде изключително полезна, за да се справите с тях!

Стресът е чувство, което всеки човек изпитва и чиито ефекти всеки от нас се опитва да намали. Как обаче можем да направим това? 

Чувството на безпокойство е емоция, която днешното модерно общество ни учи, че е фундаментално лоша и че трябва да я елиминираме. Това твърдение е вярно, но само когато стресът се превърне в доминиращо състояние на съзнанието. Малките дози стрес всъщност влияят стимулиращо на нервната и имунната ни система.

Ето защо първият ни съвет за как да се справите със стреса, е да промените гледната си точка към него. Тази реакция на тялото Ви е създадена, за да ви накара да предприемете действие, за да избегнете опасност. Ето защо, когато усетите тревога, си припомнете, че това се случва, за да ви предпази, а не да ви навреди. Вместо да се опитвате да се успокоите на момента, което често пъти не работи, просто се опитайте да се фокусирате върху работата си и стресът сам ще изчезне.

Интересен факт за чувството на безпокойство е, че то активира същите неврони в тялото ни като усещането за вълнение. Не ситуацията, а начинът, по който ние възприемаме случващото се, е причината да усещаме стрес, а не радостна възбуда. Поради тази причина, следващият път, когато започнете да се тревожите, си повтаряйте, че всъщност изпитвате вълнуващ трепет.

Например, ако трябва да проведете важна среща, от която зависи бъдещето ви или това на компанията Ви, си кажете, че сърцето ви бие бързо, защото сте щастливи за тази възможност. По този начин не само че ще спрете да възприемате стресът като негативна емоция, но и ще се мотивирате да вършите задачите си.

Популярен и често употребяван метод за справяне с тревожността е медитацията. Много хора смятат, че нямат време за медитация или че мислите им са толкова хаотични, че не биха могли да се справят с тази практика.

Изследвания показват обаче, че няма значение дали се справяте добре с медитацията, за да получите нейните положителни ефекти. Това е така, защото всеки път, когато седнете в тихо пространство и решите да се съсредоточите върху дишането си, за да успокоите и съзнанието си, мислите ви често Ви отнасят в различни посоки и вие трябва да положите усилия, за да се съсредоточите обратно върху настоящето.

Това “връщане“ обратно към спокойствието на съзнанието ви и прекъсване на мисловния ви процес по време на медитацията всъщност създава невронни връзки в мозъка ви, чиято работа е всеки път, когато усетят, че вие губите фокус, да ви върнат обратно към задачата ви.

По този начин всеки път, когато се стресирате, вашият трениран чрез медитация мозък, ще може да игнорира чувството на безпокойство и да ви помогне да свършите работата си с по-голяма съсредоточеност. Експерти като Сара Уилсън, австралийска журналистка и авторка на книги за справяне със стреса, препоръчват да медитирате по два пъти на ден.

Обобщение

Медитирането е нещо, което абсолютно всеки може да направи, за да подобри психическото и емоционалното си здраве.

Можете да практикувате навсякъде, без специално оборудване или членство. Много известни атлети също се обръщат към тази практика. Липсата на фокус може да доведе до пропуснат изстрел от трите точки, нервите могат да накарат гимнастичката да падне при приземяването си, а спад на доверието в себе си може да е разликата между злато и бронз.

Леброн Джеймс,  Коби Брайънт, Кристиано Роналдо, Томас Делауър

Това са само няколко известни атлети, които открито споделят, че медитират и са убедени в ползите от това.

Практиката за осъзнатост е чудесен начин да подобрите качеството на живота си, дори ако имате само няколко минути да го правите всеки ден.

Надяваме се тази статия да е била полезна на всички, които не са настроени скептично към тази практика. 

За скептиците, в раздела с източници има препратки към всички изследвания, споменати в статията. 

А за хората, които успяхме да мотивираме, ето една медитация за успокоение!

Медитация за успокоение

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Meditation: Process and effects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
  2. Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain’s White Matter Microstructure and its Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/
  3. Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiological aspects of the prevention of depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190/
  4. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/
  5. Meditation practices for health: state of the research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780968/
  6. Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580050/
  7. Meditation induces a positive response during stress events in young Indian adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193656/
  8. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403871/
  9. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
  10. Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135840/
  11. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
  12. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program  https://www.researchgate.net/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program
  13. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591492
  14. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx
  15. Mindfulness training modifies subsystems of attention https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
  16. Mindfulness & Acceptance http://assets00.grou.ps/0F2E3C/wysiwyg_files/FilesModule/vivirpresentes/20100707171911-xyilyfxtjgxzqabej/Hayes,_Follette,_Linehan_-Mindfulness_and_Acceptance.pdf#page=278
  17. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335
  18. Майндфълнес медитация (Mindfulness Meditation) https://boyanmavrov.blogspot.com/2019/02/mindfulness-medtitation.html
0