Медитация

Популярността на медитацията се увеличава, тъй като все повече хора откриват ползите от нея. 

Тя е един изключително полезен процес както за физическото, така и за психическото здраве. В този процес вие тренирате ума си да се съсредоточи в настоящето. Предполагаме, много от вас са чували как успели хора и известни личности споделят, че медитират и това е допринесло за успехите им. 

Тази статия ще се спре върху чисто физиологичните благоприятни ефекти от медитацията, след това върху ползите за психическото здраве и накрая ще ви дадем съвети как да я изпълнявате самостоятелно!

Какви са чисто физиологичните благоприятни ефекти?

Медитацията повишава плътността на „сивото вещество” в определени части от мозъка. Анализ на изображения от ядрено-магнитен резонанс показват, че тя увеличава плътността на сивото мозъчно вещество в структурите свързани със самооценката, състраданието и самоанализ. Забелязва се и повишаване в хипокампуса – частта от мозъка от значение за ученето и паметта. 

Медитацията също:

• Подобрява паметта и играе защитна роля срещу заболявания като алцхаймер;
• Чрез медитацията се научавате да дишате, използвайки диафрагмата, а не гръдния кош. (т.нар. коремно дишане или дълбоко диафрагмено дишане);
• Медитацията понижава пулса и отпуска мускулите ви, респективно натрупаното напрежение. Тя е изключително ефективна при борбата със стреса.

Какви са ползите за психическото здраве?

Медитацията помага да сте по-осъзнати. Това ще ви помогне да правите съзнателни избори. Съзнателните избори се изразяват в правилните за вас реакции, за които няма да съжалявате впоследствие. 

Известният психотерапевт, основоположник на логотерапията, Виктор Франкъл казва, че между определен стимул/ситуация и вашата реакция има празнина. Тази празнина е изборът ви.                          

СТИМУЛ – СЪЗНАТЕЛЕН ИЗБОР – РЕАКЦИЯ

При много хора втората част от формулата липсва. Техният избор е несъзнателен, инстинктивен, подтикнат от стимула. 

Реално погледнато, това не е избор, а преминаване от стимул към реакция. Запомнете, че това как ще реагирате на определено събитие зависи само и единствено от вас.

Чрез осъзнатата медитация, вие се научавате по-добре да усещате части от тялото си, когато се концентрирате върху тях. Това високо ниво на концентрация би могло да ви е полезно при:

• Изграждане на по-добра връзка „съзнание-мускул” докато тренираме;
• Умствени начинания като учене за изпит, програмиране, творческа дейност и др.

Медитацията помага за осъзнаването на своите емоции, мисли и действията, които те пораждат. Много хора дори не могат да опишат как се чувстват – „Ами, просто не съм в настроение”. Колко често са ви отговаряли така? 

В проучване, 40 възрастни мъже и жени, които медитирали за осъзнатост докладвали намалено усещане за самота, в сравнение с контролна група, която е била поставена в списъка на чакащите за проучването.

Медитирането може да намали стреса от забързаното ежедневие

Психическият и физическият стрес причиняват повишени нива на хормона на стреса – кортизол. Това сериозно вреди на здравето ни.

Проучване, включващо над 3500 възрастни, показва че медитирането значително намалява нивата на кортизол, респективно стреса.

Проучванията сочат, че то намалява симптомите на тревожност, страха от фобии, социална тревожност, параноични мисли и пристъпи на паника.

Медитацията може да подпомогне емоционалното здраве. Две проучвания с общо над 4,600 участници установяват, че медитацията за осъзнатост намалява депресивни симптоми. Медитиращите показали измерими промени в активността на мозъка в областите, свързани с позитивното мислене и оптимизма.                              

Други ползи от медитирането:

• Медитирането може да подобри способността ви да пренасочите и поддържате вниманието си;
• Развива психическа дисциплина. Това може да ви помогне да се отървете от нежелани навици и неща, към които сте пристрастени;
• Подпомага съня и скъсява времето за заспиване благодарение на способността ви да контролирате мислите си (като практикувате известно време).                             

Осъзната медитация за начинаещи:

Тази е най-лесният вид медитация и може да се практикува и от напълно начинаещи.

Ефектите се забелязват сравнително бързо. големите промени стават след около месец-два всекидневно практикуване. Тук нямаме предвид да медитирате като монасите сутрин, обед и вечер по няколко часа. Направена правилно, дори 10 минути биха направили огромна разлика.

Може да започнете с „водена” медитация (guided meditation). При нея някой ви провежда през процеса и дава инструкции. Така, просто се отпускате и следвате гласа в процеса. Отначало ще е трудно, но трябва само да следвате инструкциите.

За хората със зает график има дори и мобилно приложение – HeadSpace, което изключително улеснява процеса. Отново е с глас, който ви превежда през процеса, има дневни интересни мисли, както и напомняне, за да не забравите да медитирате.

Какво трябва да знаете преди да започнете?

1. Не е нужно да купувате нещо специално. Медитацията може да се практикува навсякъде – стол, диванче, пейка.
2. Няма начин, по който да накарате съзнанието си да млъкне, но това и не  трябва да е целта ви. Тук се стараете да обръщате внимание на настоящия момент.
3. Съзнанието ви ще броди. Всякакви мисли ще възникват у вас  първоначално. Това е напълно нормално.
4. Мозъкът ви ще се опитва да вкарва старите предразсъдъци: „Оф, това няма да се получи… каква простотия се навих да правя…”

Най-важното е просто да връщате вниманието си към настоящия момент. Отначало ще бъде трудно и ще има много връщания. След като свикнете и определени региони в мозъка се изменят, ще видите колко по-рядко ще се отклонявате от дишането си и от настоящия момент.

Все пак, ако решите да опитате сами, без “водените“ медитации или приложения ето как да започнете:

1. Изберете удобно място, на което да седнете – диван, стол, пейка. По възможност, опитайте се да намерите тихо място. Много по-лесно е ако използвате едно и също място за да медитирате, тъй като ще се адаптирате към него и самата мисъл, че сядате там, ще ви отпуска допълнително. Седнете с добра стойка (без изгърбване). Ръцете – отпуснати надолу,  върху скута ви.
2. Изберете времеви лимит. Например, настройте си алармата за след 10 минути. Като за начало 5-10 минути са достатъчни.
3. Наблюдавайте тялото си. Усетете как всяка част от него докосва стола. седалищните мускули, задното бедро, гърба, краката. Наблюдавайте различни дразнения или леки болки, които не сте усещали преди това.
4. Усетете дъха си. Следвайте дъха си, докато вдишвате и издишвате. Усетете как въздухът бавно ви изпълва, след което бавно излиза навън. Старайте се да дишате ритмично и бавно, използвайки диафрагмата си (коремно/диафрагмено дишане).
5. Обръщайте внимание кога съзнанието ви започва да бълва различни мисли или да ви връща към стари спомени. Отбележете това. Представете си, че имате за задача да отбелязвате всяка възникнала мисъл. Отбелязвате, че това ви е изскочило в ума и просто го оставяте да избледнее . След това, върнете вниманието си към вашето дишане.
6. Бъдете търпеливи с вашето съзнание. Отначало ще се ядосвате заради всичките мисли, които изскачат в съзнанието ви. С течение на времето ще свикнете просто да отбелязвате възникващите мисли и да се връщате към настоящия момент.

Медитирането е нещо, което абсолютно всеки може да направи, за да подобри психическото и емоционалното си здраве.

Можете да медитирате навсякъде, без специално оборудване или членство. Много известни атлети също се обръщат към медитацията. липсата на фокус може да доведе до пропуснат изстрел от трите точки, нервите могат да накарат гимнастичката да падне при приземяването си, а спад на доверието в себе си може да е разликата между злато и бронз.

      Леброн Джеймс,  Коби Брайънт, Кристиано Роналдо, Томас Делауър

Това са само няколко известни атлети, които открито споделят, че медитират и са убедени в ползите от това.

Медитирането за осъзнатост е чудесен начин да подобрите качеството на живота си, дори ако имате само няколко минути да го правите всеки ден.

Надяваме се тази статия да е била полезна на всички, които не са настроени скептично към медитацията. За скептиците, в раздела с източници има препратки към всички изследвания, споменати в статията. 

    

Изглеждай и се чувствай добре!     

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Meditation: Process and effects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
2. Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain’s White Matter Microstructure and its Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/
3. Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiological aspects of the prevention of depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190/
4. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/
5. Meditation practices for health: state of the research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780968/
6. Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580050/
7. Meditation induces a positive response during stress events in young Indian adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193656/
8. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403871/
9. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
10. Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135840/
11. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
12. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program  https://www.researchgate.net/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program
13. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591492
14. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx
15. Mindfulness training modifies subsystems of attention https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
16. Mindfulness & Acceptance http://assets00.grou.ps/0F2E3C/wysiwyg_files/FilesModule/vivirpresentes/20100707171911-xyilyfxtjgxzqabej/Hayes,_Follette,_Linehan_-Mindfulness_and_Acceptance.pdf#page=278
17. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335
18. Майндфълнес медитация (Mindfulness Meditation) https://boyanmavrov.blogspot.com/2019/02/mindfulness-medtitation.html