Желаете да предизвикате себе си с интензивна тренировка, чрез която може да горите калории, да оформите стегната фигура и да подобрите гъвкавостта си? Омръзнало Ви е от монотонността на фитнеса, искате да поразчупите тренировъчната си програма и да се забавлявате? Тогава това, от което имате нужда, е една тонизираща тренировка по аеробика!
Какво е аеробика?
Тя се изпълнява в атмосферата на ритмична музика, като спортуващите са водени от квалифициран инструктор. Той ги превежда през разнообразни физически упражнения, които действат върху всички области на тялото – от джогинг на място до коремни преси и интензивни клекове.
По време на тренировка дишането се учестява. Това увеличава максимално количеството кислород в кръвта. Сърцето започва да тупти по-бързо, което увеличава притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове. Кръвоносните съдове се разширят, за да доставят повече кислород на мускулите. Целта е да се предизвика по-усилената работа на сърцето и белите дробове, което в дългосрочен план стимулира дихателната и сърдечно-съдовата система.
Тренировките също така се концентрират върху засилването на издръжливостта и силата на мускулите. Богатият набор от упражнения засяга всички мускулни групи.
Освен натоварващи аеробните тренировки са и много зареждащи, тъй като спортувайки групово в атмосферата на музика, хората се забавляват и оставят на заден план умората, която изпитват поради физическото натоварване.
Какви са ползите за тялото от практикуването на аеробика?
Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Аеробиката се препоръчва от Американската сърдечна асоциация, както и от повечето лекари на хора със или изложени на риск от сърдечни заболявания. Причината е че този тип аеробни упражненията укрепват сърцето и му помагат по-ефективно да изпомпва кръвта из тялото.
Също така редовните тренировки помагат за поддържането на кръвното налягане в здравословен диапазон. Високото кръвно налягане натоварва кръвоносните съдове и сърцето. С течение на времето това може да има сериозни последици, като например увеличаване на риска от инфаркт или инсулт. Аеробните упражнения допринасят за понижаването на кръвното налягане. Проучване на British Journal of Sports Medicine установява, че упражненията са толкова ефективни за намаляване на високото кръвно налягане, колкото и лекарствата за този здравословен проблем.
Още един от положителните ефекти върху сърдечно-съдовото система е понижаването на нивата на “лошия“ холестерол (LDL холестерол) и съответно повишаването на нивата на „добрия“ (HDL холестерол). Нека да поясним, че високите нива на HDL намаляват риска от развитието на атеросклероза и коронарна болест.
Насищане на тялото с кислород
По време на тренировка по аеробика дишането се учестява, за да внесе кислород в тялото на спортуващия. Веднъж попаднал в тялото, кислородът се обработва от белите дробове, прехвърля се в кръвния поток, където се пренася от червените кръвни клетки до сърцето и след това се изпомпва от сърцето до трениращите мускули чрез кръвоносната система. Там кислородът се използва от мускула за производството на енергия.
„Кислородна консумация“ описва процеса на мускулите, които извличат или консумират кислород от кръвта. Един трениращ човек има много по-високи нива на кислородна консумация в сравнение с неспортуващ човек поради биологични промени в мускулите от редовните тренировки.
Поддържане на здравословно тегло чрез изгаряне на мазнини
При движението в тренировките ние използваме повече енергия, отколкото при седенето на едно място и по този начин движението, комбинирано с един балансиран начин на хранене ни помагат да сме във форма.
Така човек може да изгаря излишни мазнини по-лесно и да достигне мечтаната си фигура. нека не забравяме обаче, че храненето винаги играе огромна роля както при загубата на излишни мазнини, така и при трупането на мускулна маса.
Първото и най-важно условие за да се получи отслабването, е да се намираме в калориен дефицит. Този тип аеробни упражнения карат тялото да изгаря калории, което е чудесен начин да поставите тялото си в калориен дефицит, което от своя страна да доведе до загубата на подкожни мазнини.
Укрепване на костите и ставите
Още една от причините, подтикващи хората да тренират аеробика, е нейното влияние върху увеличаването на здравината на костите и ставите – най-вече костите на краката, гръбначния стълб и тазобедрените стави.
В изследване, проведено в САЩ през 2005 г., учени откриват, че аеробните упражнения водят до тоталното преобразяване на костите на участниците – жени между 20-35 години. Задачата на участниците била да практикуват степ аеробика (с нея ще се запознаем по-късно) три пъти седмично в продължение на шест месеца.
В началото и края на изследването костната плътност на жените в гръбначния стълб и тазобедрената става е измерена. Резултатите са удивителни. Спортуващите показали огромно подобрение в здравината на костите си. Костната плътност на тазобедрената кост се е увеличила с 3,3%, а тази на лумбалната част от гръбначния стълб с 1,2%.
А какви са ползите за мозъка от практикуването на аеробика?
Защита на мозъка от стареене и невродегенеративни заболявания
Представете си мозъка като мускул: колкото повече тренировка влагате в него, толкова по-силен и по-голям става той. Проучвания показват, че редовните аеробни упражнения могат да увеличат размера и да подобрят функцията на клключови мозъчни региони като хипокампуса и префронталния кортекс, които са податливи на невродегенеративни заболявания като деменция и болестта на Алцхаймер.
Въпреки че аеробиката не може да предотврати напълно нормалния когнитивен спад при стареенето, редовните тренировки могат да помогнат в забавянето на процеса и неговото начало.
Принос за растежа на нови мозъчни клетки
Една от най-значимите ѝ ползи безспорно е, че насърчава неврогенезата, тоест раждането на нови мозъчни клетки. Това е от съществено значение за подобряване на когнитивната функция.
Изследвания показват, че интензивното физическо натоварване ускорява създаването на нови мозъчни клетки в хипокампуса – частта от мозъка, предназначена за съхранение на паметта.
Намаляване на чувството на тревожност и депресия
Аеробните упражнения могат да окажат огромно влияние върху настроението на спортуващите. В проучване, проведено от Харвардския университет, участници тренирали аеробика всеки ден в продължение на 10 дни. След това те били помолени да докладват всякакви промени в настроението си. Всички участници съобщават за значително намаляване на симптомите на депресия. Тези резултати показват, че тренировките дори и за кратък период от време могат да повлияят върху настроението.
Това е така, защото всеки път, когато човек движи тялото си, редица полезни хормони и невротрансмитери, включително допамин, ендорфин, серотонин и ацетилхолин, се освобождават в мозъка. Тези вещества могат да намалят чувството на тревожност и депресия – неслучайно са наречени хормони на щастието.
Видове
Още едно предимство на аеробиката е многообразието ѝ. Желаещите да тренират, могат да изберат между обикновената спортна/степ аеробика или Тае Бо. Дори и за любителите на водните спортове има опция, за която ще прочетете съвсем след малко.
Степ аеробика
Това е динамична тренировка за цялото тяло, която ще разтупти сърцето Ви и ще подобри настроението Ви. Тя притежава всички предимства на високоинтензивната кардио тренировка – подобрява цялостната форма чрез изграждане на сила, намаляване на мазнините и укрепване на сърдечно-съдовото здраве. Друга нейна важна характеристика е че не претоварва ставите. Поради тази причина е подходяща и за хора със ставни заболявания или остеопороза.
Единственото, от което имате нужда по време на тренировка, е степер за аеробика. Това е издигната платформа от 10 до 30 см. Спортуващите пристъпват нагоре, около и надолу от степера по различни модели. Целта на тази платформа е допълнителното стягане на седалищните и бедрените мускули, както и на прасците.
На последно място, но не и по важност, степ аеробиката е невероятен начин да повишите баланса и ловкостта си. Добавяйки степер към Вашата тренировка, тялото Ви ще се бори за баланс.
Водна аеробика
Това е страхотен начин да смесите традиционната тренировка във фитнеса с невероятните ползи на водата. Такава водна тренировка е нискоинтензивна, но изгражда мускулна сила и повишава издръжливостта. Всеки клас включва загрявка, кардио и силови упражнения, като спортуващите обикновено изгарят между 400 и 500 калории.
Може да очаквате упражнения като ходене във водата, бицепсови сгъвания, повдигане на краката и други. Повечето тренировки се провеждат в плиткия край на басейна, така че не е проблем, ако нямате добри плувни умения.
Относно ползите на водната аеробика – те са много. Тя помага за изграждане на физическа сила. Всяко движение се изпълнява срещу съпротивлението на водата, която е между 10 и 12 пъти по-гъста от въздуха. Следователно Вие постоянно предизвиквате тялото си, подобрявайки мускулния тонус, силата и издръжливостта.
Освен че Ви помага да изгаряте калории и да подобрите издръжливостта си, водната аеробика може също да Ви помогне да станете по-гъвкави и да подобрите своя обхват на движение. Това отново е благодарение на съпротивлението на водата, което помага за укрепване на ставите и мускулите.
Тае Бо
Тае Бо е комбинация от обикновена спортна аеробика, бойни изкуства, и трансцендентална медитация. Спортът е озаглавен въз основа на корейската дума „Tae“ – което означава крак, което представя ритането и движенията на долната част на тялото, и „Bo“ – съкратено от бокс – представящо ударите и защитата на горната част на тялото.
Тае Бо обаче не се съсредоточава само върху горната част на тялото (ръцете, гърдите, раменете) и долната част на тялото (бедрата, задните части), но и върху балансиращите мускули (коремни мускули, гръбначни еректори). Затова този спорт изгражда физическа сила и прави страхотна кардио тренировка.
Докато повишава Вашата увереност, сила, гъвкавост и издръжливост, в тренировките също така са интегрирани движения за самозащита, които, заедно с всичките си други предимства, могат да бъдат разгледани като въведение в прости техники за отблъскване на възможни нападатели. Може да се каже, че Тае Бо е „забавният начин“ да се запознаете с основите на самозащитата.
Подходяща ли е аеробиката за деца?
На въпроса дали е подходяща за деца има само един правилен отговор и това, разбира се, че да. Такъв тип тренировки са изключително полезни и подходящи за деца, тъй като насърчават развитието на издръжливостта на вашето дете и му помагат да изгради определени умения.
Едно от основните предимства е, че чрез тренировки малчуганите могат да развиват максимално своите физически възможности. Това от своя страна води до моторното развитие на вашето дете и го предпазва от затлъстяване.
Научно доказано е, че здравото тяло се свързва с по-добрата мозъчна функция. Увеличеният приток на кислород в тялото по време на тренировки стимулира работата на мозъка. Затова аеробиката допринася за по-доброто функциониране на нервната система на вашето дете. В резултат детето Ви ще се справя по-добре академично и ще се учи бързо и лесно.
Балансирайки между училище и други натоварващи извънкласни дейности, децата в юношеска възраст често са под огромен стрес. Аеробиката е перфектен начин да разнообразят ежедневието си и да подобрят настроението си, тъй като по време на тренировка мозъкът отделя хормони на щастието като ендорфин и серотонин.
Заключение
Аеробиката – от обикновената спортна, през водната и степ аеробика, до Тае Бо, е един перфектен начин да предизвикате себе си с нещо ново, но изключително интересно и полезно. Ще усетите как здравето Ви се подобрява, как тялото Ви става все по-стегнато и оформено, как имате енергията да се преборите с ежедневните трудности и най-вече как се превръщате в най-здравата, физически и психически, версия на себе си.
Източници
Aerobic exercise: Benefits for the body and the brain
To Improve Cognitive Function Try Aerobics
Step Aerobics: Benefits, Moves, and Tips
Aqua Aerobics & Aqua Classes: Benefits & Details
7 Benefits of Tae Bo That May Turn It into One of Your Favorite Workouts …
