Основите в храненето не са толкова сложни, но това, че непрекъснато сме бомбардирани с различни теории за най-добрите диети и с противоречиви резултати от изследвания, пречи на много хора да постигат желаните резултати.
Противоречивите факти бързо и постоянно замъгляват това, което си мислим, че знаем, а това често ни кара да се съмняваме в изборите, които правим. Веднъж човек, с когото работим ни каза, че храненето е по-сложно от сглобяването на бюро от IKEA.
Това ни провокира да превърнем най-често задаваните въпроси в последните седмици свързани с храненето в статия, защото сме убедени, че това, което вълнува едни, вълнува и други.
Веднага след като прочетеш статията, не забравяй да ни пишеш какво вълнува точно теб. Има голяма вероятност отговорът да се озове в следваща наша статия.
1. Здравословен ли е фастингът (периодичното гладуване)?
Фастингът е страхотен метод за хранене, който може да ви помогне в борбата с мазнините и да донесе благоприятни последствия за вашето тяло. Прочетете нашата статия по темата.
Стига да сте в добро физическо състояние, тоест не сте с поднормено тегло, нямате хранителни разстройства, ниска кръвна захар или специфичен здравословен проблем, няма проблем да го приложите.
Във фастинга няма нищо страшно. Много хора се боят, че ще трябва да пропуснат закуската си, но с това се свиква бързо. Ползите, които ще ви донесе са много повече от малките промени, които ще трябва да направите в ежедневието си.
Моделът “16/8”, приложен правилно, помага за контрола на кръвната захар и намалява риска от диабет Тип 2.
Също така, фастингът спомага за вашето по-добро здраве, като подпомага борбата с възпалението, увеличава секрецията на хормон на растежа и дори може да забави стареенето и да удължи дълголетието.
2. На диета съм и съм много гладен. Как да се справя с глада?
Неизбежно, когато приемате по-малко калории отколкото изразходвате, ще усещате глад доста често.
Това ще ви разсейва и може би ще си мислите какво да хапнете, за да се отървете от чувството за празен стомах.
Важно е да уточним, че не всяко къркорене на стомаха ви означава, че той е празен и трябва да се нахраните. Обикновено той започва да се свива след като храносмила предното ястие и затова се чуват къркорещи звуци.
Тогава трябва просто да ги игнорирате и да изчакате поне два, три или дори четири часа до следващото ви хранене.
Екипът на Б.А.В има статия за това как да контролираме глада, но тук ще изброим няколко от най-полезните техники.
- Включете в хранителния си режим храни богати на фибри.
Храните като плодове, зеленчуци, ядки, семена и др., имат високо съдържание на фибри.
Те ще допринесат за разтягането на стомаха и за това да се чувствате сити по време на деня.
- Приемайте достатъчно протеин.
Добавянето на повече протеини към цялостния калориен прием ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, както и ще предотврати загуба на мускулна маса.
- Базирайте вашето меню повече на твърди, отколкото на течни храни.
Проучванията сочат, че повече дъвчене (докато се храним) осигурява повече време за достигане на сигнал за ситост до мозъка.
- Пийте повече вода.
Приема на по-големи количества вода в ежедневието ще ви държи с пълен стомах, което от своя страна ще сигнализира на мозъка, че сте сити.
- Намалете стреса.
Високите нива на стрес се свързват с високи нива на кортизол.
Този хормон, от своя страна, доказано увеличава апетита, което в случая е обратно на вашата цел.
3. Един авер ми каза, че ако пропускам закуската, няма да мога да постигна резултатите, които желая. Дали е прав?
Това дали ще ще ядете закуска или не, няма пряка връзка с постигането на резултати.
За регулиране на теглото има значение колко ще изядете, а не кога.
Това е поредния мит, който донякъде е мотивиран от всеобщото вярване, че закуската е най-важното хранене за деня.
Огромна част от проучванията, които сочат, че даден индивид е по-здрав от друг, защото задължително закусва, са спонсорирани от големи хранителни компании, чийто бизнес зависи до голяма степен от продажбите на зърнени закуски и други подобни популярни сутрешни храни.
Идивидуално финансираните проучвания сочат, че за здрав човек е важно: какво и в какви количества храна консумира.
Затова ако се чувствате гладни сутрин, хапнете. Ако не, пропуснете храненето и не се притеснявайте.
4. Как да се придържам към целите си като работя в офис и около мен е пълно с изкушения?
Първо признайте на себе си, че винаги имате избор.
Дори и някой да донесе безплатна храна, сладки, бонбони или шоколад в офиса, вие трябва да направите осъзнат избор, за да те да се озоват в стомаха ви. Бонбоните никога не попадат там сами магически.
Ето и няколко предложения от нас, които могат да ви помогнат да минимализирате изкушенията:
- Преместете безплатните закуски и вредни снаксове извън полезрението ви. Ако нещо стои на бюрото ви, шансът да го изядете е много по-голям.
- Донесете си собствени „здравословни“ бързи закуски на работното място. Така, ако огладнеете, можете да хапнете собствената си храна.
- Много хора срещат проблем с колегите си. Във всеки офис има поне един човек, който постоянно ви вика да хапнете заедно мазен бургер и тестена пица на парче. Помнете, че вие отново имате избор.
Ако някой ви подтикне да ядете, просто кажете: „Не, благодаря. Не ям такива неща.“ или: „Не, благодаря, но ще мина и без това. Имам собствена храна със себе си.“
Изградете имидж на човек, който се грижи за себе си и хората сами ще отбягват да ви предлагат нездравословни неща, защото ще знаят, че вие не ги ядете.
5. Трудно ми е да поддържам теглото си. Дори ми беше по-лесно докато качвах/свалях. Защо това е така?
Има няколко причини, които може да се крият зад това:
- Когато качвате или сваляте килограми, вие виждате прогрес, който е вълнуващ.
Ако например сте сваляли, теглото намалява, мускулите в коремната област се показват, изглеждате по-стройни и получавате комплименти от хората. И тъй като всички обичаме прогреса, това ни мотивира.
Всички тези неща обикновено спират, когато преминавате от режим на отслабване в режим на поддръжка. Вълнението преминава, вие се чувствате по-малко мотивирани и ви става по-трудно да поддържате теглото си.
За да избегнете това, трябва да си поставите нови цели, съвместими с режим на поддържане на теглото. Може би ще се съсредоточите върху наддаването на сила и ще се стремите да вдигнете определени килограми за дадено упражнение (като например да можете да правите мъртва тяга с 2x на телесното ви тегло)?
Може би ще искате да се съсредоточите върху определена част от тялото (като ръцете си или бедрата си)?
Може дори да започнете някой организиран спорт като плуване?
Ако пък обичате природата, започнете да се разхождате в планината всяка седмица.
Както при много неща в живота, вълнението приключва и трябва да свикнете с това, че нещата са леко „скучни“. Колкото повече приемете това, толкова по-успешни ще бъдете в поддържането на теглото си.
Новите цели пък са начин да поддържате себе си в добра форма и да имате мотивация за тренировки.
- Друга причина може да бъде това, че просто сте “преуморени” от диетата си.
Ако сте прекарали по-голямата част от миналата година в калориен дефицит, мисълта да се върнете в дефицит може да ви плаши и стресира.
Ако това е така, просто останете в режим на поддръжка и изчислявайте калориите си докато не свикнете с мисълта, че това е новият ви начин на живот. Може да отнеме известно време.
Всеки път, когато ви се струва трудно да останете мотивирани, си припомняйте стари снимки, помислете си защо сте решили да промените визията си първоначално и задайте нова спортна цел за себе си.
6. Какво да правя в дните, когато не искам да следя стриктно калориите си?
- Направете си калориен диапазон, вместо точна стойност.
Например, ако трябва да изядете 2200 калории, се стремете да консумирате между 2100 и 2300 калории.
- Следете само протеините си.
Например, ако трябва да консумирате по 150гр. протеин на ден, набавете си ги и не се притеснявате много за въглехидратите и мазнините. Ако останете в рамките на калорийния си диапазон, ще постигнете добър напредък.
Тези два навика ще премахнат голяма част от притеснението и раздразнението от точното изчисляване на калориите.
7. Какъв е минималният калориен дефицит, който трябва да правя дневно, за да виждам резултати?
Минималният калориен дефицит е 10% под оптималния калориен прием (количеството нужно, за да поддържате теглото си). Така че, ако вашият прием за поддържане на тегло е 1800 калории, това ще бъде 180 kcal. Тоест, дневно ще трябва да приемате по 1620 калории.
8. Мога ли да се храня здравословно по интуиция? Мога ли да постигна целите си ако се храня интуитивно?
Интуицията идва от опита.
Искаме да сме много коректни с вас по тази тема, защото все по-често виждаме хора, които следват подхода “слушай тялото си”.
Възможно е да ядете интуитивно, но само след като сте прекарали известно време в проследяване на калориите си (и макросите).
Проследяването им води до по-добро разбиране на храната; това ви дава опит и в крайна сметка можете да спрете да следите стойностите, ако желаете.
Някои хора реагират по-умело към натуралните си сигнали за ситост и глад и за тях е по-лесно да останат стройни. Всеки познава, или е чувал, за такива хора. Те обаче са рядкост. За повечето хора, интуитивното хранене е умение, което трябва да се научи като всяко друго.
9. Как да намеря баланса между полезните храни и “чийт” храните?
Като общо правило ви съветваме да се целите към баланс 80/20 между между оптималните храни (полезните) и по-малко оптималните храни (“чийт” храните).
За да отговорим по-задълбочено на този въпрос, ще разделим хората в две категории – модератори и въздържатели.
Модератор е човек, който може да управлява себе си и да консумира умерени висококалорични, супер-вкусни храни. Те са хората, които могат да си вземат един бонбон и да оставят кутията след това.
Въздържателят е неговата противоположност. Те не могат да се самоконтролират толкова добре и ако им дадете една бисквитка, те ще изядат цялата кутия, а след това ще отидат до хладилника в търсене на още вкусни храни.
Първата стъпка е да определите кой от двата типа човек сте.
- Ако сте модератор: 80% от дневния ви прием на калории може да бъде запълнен с богати на хранителни вещества храни и 20% от него могат да идват от каквито храни харесвате най-много.
Например, ако трябва да консумирате по 2000 калории на ден, изяжте 1600 калории от полезните храни, богати на хранителни вещества и 400 калории от това, което харесвате. И помнете, че това са “груби сметки”.
Някои дни може да ви се наложи да хапнете по-нездравословно, защото сте на път, уморени сте да готвите или има друга причина. Помнете, важна е голямата картинка.
- Ако сте въздържател: Оставете вкусните неща, които ви карат да преяждате за уикендите, за специални поводи, за излизания с приятели и т.н.
Хубаво е да знаете, че не всеки се вписва напълно в едната или другата категория. Например, може да има храни, които са ви толкова любими, че дори и да сте модератор, просто не можете да им устоите. Затова експериментирайте и вижте какви храни можете да модерирате и какви храни не можете.
10. Кой е най-добрият съвет, който може да ми дадете, за да не преяждам?
Тук ще бъдем лаконични, защото това е наистина всичко, което трябва да направите, за да не преяждате:
ИЗЧИСЛЯВАЙТЕ СИ ДНЕВНИТЕ КАЛОРИИ!
Заключение
Надяваме се, че успяхме да отговорим на някои от най-популярните въпроси свързани с храненето. Разбира се, това, което работи за един човек, може да не е най-добрият вариант за друг.
Единственият начин да разберете дали описаните по-горе тактики и съвети ще работят за вас, е да ги приложите.
А ако се чудите защо храненето трябва да ви интересува, отговорът ни е много прост:
Здравословните хранителни навици през целия живот подпомагат нормалния растеж, психологичното развитие, забавят стареенето, помагат за поддържане на здравословно телесно тегло и намаляват риска от хронични заболявания.
Определено не твърдим, че това е подробен и всеобхватен списък с въпроси и отговори. Ако сме изпуснали нещо, което горещо ви интересува – пишете ни.
А ако искате да получавате отговорите на най-често задаваните въпроси първи, без да чакате, абонирайте се за нашия безплатен здравословен бюлетин. Получавайте дневната си доза знание и мотивация всеки понеделник, точно в 9ч.!
