,,Никога няма да се науча да харесвам и да приема загрявката. Вбесява ме! Разбирам, че загрявките са полезни и помагат да се избегнат контузии. Но това е най-лошият момент от седмицата!”
Не, това не са думите на десетгодишен малчуган, който тъкмо се е прибрал от тренировка. Авторът на тези думи е легендарният футболист и настоящ треньор на италианския колос Ювентус – Андреа Пирло. Той съвсем не е единственият, който мрази стречинга и загрявката.
За много спортисти тя се явява скучно прелюдие към основната физическа активност. Това обаче не отменя ролята й на задължително занимание в началото на всяка тренировка.
Защо е важно да загряваме (стречинг) преди тренировка?
Загрявката се е превърнала в неизменна част от тренировъчния процес във всички спортове. Нейното значение се разделя на няколко аспекта. На първо място, тя предпазва тялото от контузии. Проучванията в сферата на връзката между травмите и загряването са сравнително малко, но те единодушно потвърждават значението на този тип подготовка.
Изследване от 2012 година на BMC Medicine доказва, че загрявка, състояща се от упражнения за пъргавина, баланс и разтягане, намалява значително риска от наранявания на коляното. Най-честите травми, възникващи заради некачествено загряване, са навяхвания, изкълчвания, мускулни крампи и възпаления. Първите два вида контузии са сред най-често срещаните спортни наранявания според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Продължителността на възстановяване от тях може да трае от 2-3 седмици до няколко месеца.
Превенцията на тези травми е от изключително значение за здравословното състояние и спортните резултати. Загрявката има и директно влияние върху представянето по време на тренировка или мач. Ефективната подготовка за предстоящо физическо натоварване се фокусира върху постепенното увеличаване на интензивността и “събуждането” на мускулите, които ще се използват впоследствие. Това раздвижване подготвя тялото за по-сериозното натоварване, като по този начин гарантира и по-високи спортни резултати.
Ползите не свършват дотук. Добрата загрявка предпазва от мускулна треска и натрупване на умора след края на физическата активност. Според изследване на Националният център за биотехнологична информация на САЩ, в което участват 52 души на възраст между 17 и 40, загрявката предпазва от подобен тип мускулно претоварване много повече от разпускането.
Според Ричърд Уилок, бивш професионален атлет и настоящ кондиционен треньор, тя е начин тялото ни да бъде нащрек. Той е на мнение, че ако няма достатъчно време за подготовка, няма и достатъчно време за тренировка. Според англичанина, повишаването на сърдечния ритъм и честотата на дишане позволява на тялото да изпомпва повече кислород, което предпазва от ранна умора. Това може да се постигне с няколко кардио упражнения или бягане за около 10 минути. По същия начин повишаването на телесната температура затопля мускулите, което ги прави по-гъвкави.
2. Каква е функцията на разтягането?
Разтягането е форма на физическо натоварване, при което определен мускул или сухожилие (или мускулна група) нарочно се огъва или разтяга, за да се подобри усещането за еластичност на мускула и да се постигне удобен мускулен тонус.
Среща се не само при хората, но и при определени животни (например котките и кучетата). Освен често използвано движение във всекидневието, разтягането е основно използвано от спортистите в тренировъчния процес.
Най-добрият момент за стречинг е именно след физическо натоварване, когато мускулите са загрели.
Всяко едно упражнение от разтягането трябва да се прави поне 15 секунди, за да може да има максимален ефект. Не трябва да се изпитва силна болка, защото това означава, че прекаляваме със стречинга.
Съществуват два вида разтягане – статично и динамично.
Първият вид помага за облекчаване на крампи, предпазва от контузии, мускулна треска и умора. Представлява разтягане на мускулите до точката на лек дискомфорт и задържане в крайно положение. Това е най-често използваният и практикуван вид разтягане. Основните упражнения са за врата, раменете, трицепса, гърба, бедрата и прасеца.
Другият стречинг е динамичният. Той не само разтяга мускулите и тъканите, но ги подготвя за физическата активност като ги активира и затопля. Състои се от активни движения, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение.
Този вид стречинг може да бъде използван като помощно средство за загряването на тялото преди спортуване. Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на съответното занимание или спорт, както и да бъдат серия от движения за раздвижване на тялото преди всякакъв вид упражнения.
3. Кога е добре да разтягаме и кога не?
Както вече споменахме, двата вида стречинг имат отделно предназначение. Те помагат на тялото по различен начин. Съответно ние се нуждаем от тях за определени периоди от време.
Съществуват доста противоречиви мнения кога трябва да се практикува статично разтягане. Според проучване на университета в Нортхемптън, пасивният стречинг преди тренировка оказва незабележим негативен ефект върху тялото.
Съществува и мнението, че статичното разтягане преди физическа активност значително отслабва мускулите. Това е изключително вредно не само за спортистите с кратки, но интензивни натоварвания (например спринтьорите), но и за тези с по-продължителни натоварвания, изискващи развита издръжливост.
Повечето експерти се обединяват около мнението, че пасивният стречинг не трябва да се практикува преди тренировка. При другия вид (динамичния) е обратното. Препоръчително е да практикуваме активно разтягане преди физическо натоварване, за да загреем основните групи мускули.
4. Как да разпуснем след тренировка?
Както вече споменахме, разпускането предпазва от травми значително по-малко в сравнение със загрявката. Това обаче не намалява ролята му.
Тренировката не приключва с основната част от натоварването. За да осъществим прехода към нормалното физическо състояние, трябва да разпуснем правилно.
Ходенето или бавното тичане за около 10 минути е един от най-лесните начини. Така постепенно организмът се наглася към по-бавно темпо.
Статичният стречинг е друг начин за разтоварване. Упражненията за разтягане помагат и за предотвратяване на мускулна треска и преумора.
Разтягането на мускулите, докато още са топли, може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина, което ограничава шанса за мускулни крампи и скованост.
Постепенното разпускане поддържа кръвообращението и позволява на телесната температура, кръвното налягане и сърдечната честота да се върнат към нормалните си нива.
За да предпазваме и развиваме тялото си, трябва да сме наясно как да тренираме по правилния начин. Една тренировка е съставена от множество различни компоненти, всеки със собствено значение. Ако знаем функцията им, ще можем да развиваме тялото си по здравословен начин и да подобряваме спортните си резултати.
