fbpx
сряда, януари 20, 2021
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Продукти на BAV.BG
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Стречинг • Загрявка и Разпускане

Деян Христов от Деян Христов
13.10.2020
в Тренировки
Време: 4мин. за прочит
312 4
0
Стречинг • Загрявка и Разпускане
СподелиИзпрати

,,Никога няма да  се науча да харесвам и да приема загрявката. Вбесява ме! Разбирам, че загрявките са полезни и помагат да се избегнат контузии. Но това е най-лошият момент от седмицата!”

Не, това не са думите на десетгодишен малчуган, който тъкмо се е прибрал от тренировка. Авторът на тези думи е легендарният футболист и настоящ треньор на италианския колос Ювентус – Андреа Пирло. Той съвсем не е единственият, който мрази стречинга и загрявката.

За много спортисти тя се явява скучно прелюдие към основната физическа активност. Това обаче не отменя ролята й на задължително занимание в началото на всяка тренировка.

Също може да харесате

Тренировки на Лостове

Тренировки и Упражнения за Бременни

Кортизолът • Хормон на Стреса

Легендарната загрявка на Диего Марадона от престоя му в Наполи

Защо е важно да загряваме (стречинг) преди тренировка?

Загрявката се е превърнала в неизменна част от тренировъчния процес във всички спортове. Нейното значение се разделя на няколко аспекта. На първо място, тя предпазва тялото от контузии. Проучванията в сферата на връзката между травмите и загряването са сравнително малко, но те единодушно потвърждават значението на този тип подготовка. 

Изследване от 2012 година на BMC Medicine доказва, че загрявка, състояща се от упражнения за пъргавина, баланс и разтягане, намалява значително риска от наранявания на коляното. Най-честите травми, възникващи заради некачествено загряване, са навяхвания, изкълчвания, мускулни крампи и възпаления. Първите два вида контузии са сред най-често срещаните спортни наранявания според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Продължителността на възстановяване от тях може да трае от 2-3 седмици до няколко месеца. 

Превенцията на тези травми е от изключително значение за здравословното състояние и спортните резултати. Загрявката има и директно влияние върху представянето по време на тренировка или мач. Ефективната подготовка за предстоящо физическо натоварване се фокусира върху постепенното увеличаване на интензивността и “събуждането” на мускулите, които ще се използват впоследствие. Това раздвижване подготвя тялото за по-сериозното натоварване, като по този начин гарантира и по-високи спортни резултати. 

Ползите не свършват дотук. Добрата загрявка предпазва от мускулна треска и натрупване на умора след края на физическата активност. Според изследване на Националният център за биотехнологична информация на САЩ, в което участват 52 души на възраст между 17 и 40, загрявката предпазва от подобен тип мускулно претоварване много повече от разпускането.

Според Ричърд Уилок, бивш професионален атлет и настоящ кондиционен треньор, тя е начин тялото ни да бъде нащрек. Той е на мнение, че ако няма достатъчно време за подготовка, няма и достатъчно време за тренировка.  Според англичанина, повишаването на сърдечния ритъм и честотата на дишане позволява на тялото да изпомпва повече кислород, което предпазва от ранна умора. Това може да се постигне с няколко кардио упражнения или бягане за около 10 минути. По същия начин повишаването на телесната температура затопля мускулите, което ги прави по-гъвкави.

2. Каква е функцията на разтягането?

Разтягането е форма на физическо натоварване, при което определен мускул или сухожилие (или мускулна група) нарочно се огъва или разтяга, за да се подобри усещането за еластичност на мускула и да се постигне удобен мускулен тонус. 

Среща се не само при хората, но и при определени животни (например котките и кучетата). Освен често използвано движение във всекидневието, разтягането е основно използвано от спортистите в тренировъчния процес. 

Най-добрият момент за стречинг е именно след физическо натоварване, когато мускулите са загрели.

Всяко едно упражнение от разтягането трябва да се прави поне 15 секунди, за да може да има максимален ефект. Не трябва да се изпитва силна болка, защото това означава, че прекаляваме със стречинга. 

Съществуват два вида разтягане – статично и динамично. 

Първият вид помага за облекчаване на крампи, предпазва от контузии, мускулна треска и умора. Представлява разтягане на мускулите до точката на лек дискомфорт и задържане в крайно положение. Това е най-често използваният и практикуван вид разтягане. Основните упражнения са за врата, раменете, трицепса, гърба, бедрата и прасеца. 

Другият стречинг е динамичният. Той не само разтяга мускулите и тъканите, но ги подготвя за физическата активност като ги активира и затопля. Състои се от активни движения, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение.

Този вид стречинг може да бъде използван като помощно средство  за загряването на тялото преди спортуване. Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на съответното занимание или спорт, както и да бъдат серия от движения за раздвижване на тялото преди всякакъв вид упражнения. 

3. Кога е добре да разтягаме и кога не?

Както вече споменахме, двата вида стречинг имат отделно предназначение. Те помагат на тялото по различен начин. Съответно ние се нуждаем от тях за определени периоди от време. 

Съществуват доста противоречиви мнения кога трябва да се практикува статично разтягане. Според проучване на университета в Нортхемптън, пасивният стречинг преди тренировка оказва незабележим негативен ефект върху тялото. 

Съществува и мнението, че статичното разтягане преди физическа активност значително отслабва мускулите. Това е изключително вредно не само за спортистите с кратки, но интензивни натоварвания (например спринтьорите), но и за тези с по-продължителни натоварвания, изискващи развита издръжливост. 

Повечето експерти се обединяват около мнението, че пасивният стречинг не трябва да се практикува преди тренировка. При другия вид (динамичния) е обратното. Препоръчително е да практикуваме активно разтягане преди физическо натоварване, за да загреем основните групи мускули.

4. Как да разпуснем след тренировка?

Както вече споменахме, разпускането предпазва от травми значително по-малко в сравнение със загрявката. Това обаче не намалява ролята му. 

Тренировката не приключва с основната част от натоварването. За да осъществим прехода към нормалното физическо състояние, трябва да разпуснем правилно. 

Ходенето или бавното тичане за около 10 минути е един от най-лесните начини. Така постепенно организмът се наглася към по-бавно темпо. 

Статичният стречинг е друг начин за разтоварване. Упражненията за разтягане помагат и за предотвратяване на мускулна треска и преумора. 

Разтягането на мускулите, докато още са топли, може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина, което ограничава шанса за мускулни крампи и скованост. 

Постепенното разпускане поддържа кръвообращението и позволява на телесната температура, кръвното налягане и сърдечната честота да се върнат към нормалните си нива. 

За да предпазваме и развиваме тялото си, трябва да сме наясно как да тренираме по правилния начин. Една тренировка е съставена от множество различни компоненти, всеки със собствено значение. Ако знаем функцията им, ще можем да развиваме тялото си  по здравословен начин и да подобряваме спортните си резултати.

Източници

Healthline

BMC Medicine

Men’s Journal

ScienceDirect

NHS

National Library of Medicine

American Academy of Orthopaedic Surgeons

Share1718Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Деян Христов

Деян Христов

Експерт Тренировки

Може би ще харесате

Тренировки на Лостове
Тренировки

Тренировки на Лостове

от Деян Христов
13.01.2021
17.9k
Тренировки и Упражнения за Бременни
Тренировки

Тренировки и Упражнения за Бременни

от Елена Петрова
20.10.2020
12.7k
Кортизолът • Хормон на Стреса
Тренировки

Кортизолът • Хормон на Стреса

от Спасиан Чолаков
18.10.2020
19.6k
Хормон на Растежа (HGH)
Тренировки

Хормон на Растежа (HGH)

от Никол Големанова
14.10.2020
11.3k
Тренировки с Ластици
Тренировки

Тренировки с Ластици

от Елена Петрова
09.09.2020
6k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Левзея подарък

За всички добавки над 25лв. подарък

Левзея Макс на стойност 30 лв.


Суроватъчен Протеин с Левзея

ПОДАРЪК REDхBURN

Цена: 63.65лв. вместо 107лв.


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Трибулус Макс – Течен екстракт – 100 ml

ПОДАРЪК ЛЕВЗЕЯ

Цена: 26лв. вместо 56лв.


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


СПЕЧЕЛИ ИМУНИТЕТ ЗА 12 МЕСЕЦА

Награди на стойност над 400лв!

Отговори и спечели!


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Последвай ни!

  • 🚩❗Последен Шанс за 🎁25% отстъпка!⠀
⠀
🛑Новата ни книга 🥗❌"Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети" излиза от 🔥предпродажба🔥 сряда 23:59ч.⠀
⠀ ⠀⠀
❗Резервирай своето копие на линка в описанието на профила!
⠀⠀
📖 Екипът ни си партнира с известния 👩‍⚕️диетолог и 💖кардиолог д-р Мариела Красимирова, за да заедно създадем 📚пълен наръчник по интуитивно хранене!⠀
⠀⠀
❗Резервирай своето копие на линка в описанието на профила!⠀
⠀⠀
🔝Интуитивното хранене е достъпно за всички, но само след като сте прекарали известно време развивайки това умение. Точно така, това е 💯умение, което трябва да се ♦научи♦ като всяко друго и отнема ⏲време, но така е при всички 💥дългосрочни умения.⠀ ⠀
⠀
🤔А откъде започва изучаването на едно умение? Сетете се за ученическите си години и първия път, когато успяхте да решите 👍квадратно уравнение. За да го направите, вие се нуждаехте от нужните ✅знания и ✅формули!⠀ ⠀
⠀
🚩Можете да очаквате същото и в новата ни книга ♦"Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети". Тя ще ви даде 📔нужните знания и ℹформули, с които да започнете развиването на умението да се храните по интуиция.⠀
⠀⠀
☝☝☝Резервирай своето копие на линка в описанието на профила!⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #книга #отслабване #диети #цели #успех
  • 🏋️🏋️🏋️Спортна и спорна седмица!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #успех #мотивация #сутрешнамотивация #развитие
  • 🚩РУТИНАТА Е ВАЖНА! Във времена като тези, изпълнени с несигурности, рутината ще ви помогне да си 😌осигурите спокойствие и контрол в моментите, когато всичко останало изглежда в безпорядък.⠀
⠀⠀
🏠Много хора сега работят от вкъщи, което е идеалният момент да 💤започнете да създавате здравословни навици за сън. ⏰Ако сте преминали от работа между 9-5ч. към това сега да сте вкъщи по цял ден, ще ви е трудно без режим. ⠀
⠀⠀
📅Затова, установете ред в ежедневието си и се придържайте към него. Ако е възможно, опитайте се да поддържате режима си максимално близо до нормалния.⠀
⠀
🛏️Примери: ⠀
⠀
1) Събудете се в същото време, когато ставате за работа. ⠀
⠀
2) Яжте по същото време както преди. ⠀
⠀
3) Планирайте тренировката си точно както бихте направили, ако бяхте на работа. ⠀
⠀
4) Лягайте си по едно и също време. ⠀
⠀⠀
😴Изключително полезно е да си лягаме и съответно събуждаме по едно и също време, без значение дали става въпрос за делничен ден или неделя сутрин. Редовността подобрява както количеството, така и качеството на почивката!⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #знание #любопитно #сън #енергия #почивка
  • 🍵Зеленият чай🍵 произлиза от Китай и Индия, където се използва в 🧙традиционната медицина. 📜Той се консумира от векове и се слави в целия свят с ползите си за здравето. 🧑‍🔬Научните доказателства за ползите от неговата консумация стават все по-убедителни, затова днес ви запознаваме подробно с някои от тях.⠀⠀
⠀
💥Линк в описанието на профила!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #отслабване #зеленчай #чай #любопитно #знание
  • Колкото по-добре познаваме 📙хранителните стойности📙 на това, което консумираме, толкова по-близо сме до това да 🏋️изглеждаме и да се 😊чувстваме добре!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #картофи #яйца #хранене #салата
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Healthit
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Магазин
  • Healthit
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени.

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ ДиетиВземи новата ни книга в предпродажба на неустоимо ниска цена!

Eдна изцяло нова философия за хранене! 

Научи повече ➜
ЛЕВЗЕЯ ПОДАРЪК

Само сега при покупка на всяка хранителна добавка над 25лв., получавате Левзея Макс на стойност 30лв. БЕЗПЛАТНО!

Виж всички добавки

ПОДАРЪК ЛЕВЗЕЯ ПРИ ПОКУПКА НА ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ НАД 25 лв. ВИЖ ПРОДУКТИТЕ➜ Отмяна

Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.