Здраве

Хранене с протеини

ation - 2024-01-22T180344.115

Хранене с протеини

Поддържането на телесно тегло, отслабването, покачването на мускулна маса – всички тези състояния изискват хранене с протеини. Това е така, защото тези нутриенти участват в множество метаболитни процеси в организма и регулират нивата на жизненоважни показатели.

Какво трябва да знаете за храненето с протеини? В тази статия ще ви дадем подробна информация относно източниците на протеин, ролята на тези вещества в организма и примерни рецепти, от които може да се възползвате за вашето хранене.

Кои храни съдържат протеини?

Има много храни, които имат протеиново съдържание. Като най-добрите източници на тези вещества се определят:

  • месото – то е основен и богат протеинов източник. Пилешкото бяло месо, пуешкото, червеното телешко, свинско и агнешко, могат да бъдат включени към всеки балансиран хранителен режим;
  • животински продукти – яйцата, сиренето, маслото, киселото и прясното мляко са богат източник на тези строителни блокове в организма и имат ключова роля в храненето;
  • риба – лотосът, сьомгата и скумрията са отлично попълнение към вашия режим;
  • веган хранене – соята, соевите продукти и тофуто са отлични протеинови източници и заместители на животинските продукти;
  • ядки – семена от чия, слънчоглед, бадеми, лешници, кашу, орехи, фъстъци са богати на белтъчини, както и други полезни вещества, като йод, цинк, магнезий, селен;
  • бобови храни – леща, боб, нахут;
  • зърнени култури – киноа;
  • плодове и зеленчуци – авокадо, грах, спанак, броколи.

В какви количества е добре да ги приемаме?

Необходимо е да се изгради балансирана и разнообразна диета, богата не само на белтъчини, но и на витамини, фибри, минерали, мазнини, въглехидрати. Необходимо е да се консумират с мярка. Смята се, че е препоръчително на ежедневна база да се приемат около 0.8 до 1 грам протеин за всеки килограм.

Какви са функциите на протеините в човешкото тяло?

Основната роля за човешкото тяло, която имат, са:

  • строителен блок – те изграждат, поддържат, развиват и регенерират клетки и тъкани, сред които са и мускулите;
  • синтез – те участват в синтезирането на множество ензими, участващи в биохимични реакции;
  • енергия – те са основен източник на енергия за организма. Действат в подкрепа на имунната система, поддържат стабилни нива на енергия и добър тонус.

Какви са рисковете при прекаляване с протеини?

Прекомерният прием крие следните рискове за здравето:

  • натоварване на бъбреците – високите количества на белтъчини, особено при склонност към бъбречни заболявания, могат да крият определени рискове. Бъбречната функция може да се затрудни от преобразуването и изхвърлянето на непотребните азотни съединения;
  • храносмилателни проблеми – смята се, че високата консумация на протеинови храни може да доведе до чувство за подуване, газове, запек и нередовно изхождане;
  • покачване на мазнини – високата консумация на протеинови храни често е съпроводена и с прием на мазнини, които могат да повишат телесното тегло и да причинят наднорменост.

Съществува ли опасност при недостиг на протеини в тялото?

Както прекомерните количества, така и недостигът може да има нездравословно отражение и да крие определени рискове. Храненето с недостатъчни количества може да доведе до загуба на телесна и мускулна маса, липса на енергия, проява на хронична умора и загуба на тонус.

Липсата или недостигът на белтъчини забавя възстановяването на мускулите след физическо натоварване и намалява издръжливостта на тялото.

Освен това, дефицитът може да доведе до хормонален дисбаланс, защото тези нутриенти за важни за синтеза на редица ензими и хормони.

Недостатъчните нива в организма могат да доведат до трудност в контрола по регулиране на теглото, забавяне на метаболизма и невъзможност за ефективно изгаряне на мазнини.

Рецепти за протеинови храни

Има множество достъпни рецепти за протеинови храни, които могат да бъдат открити онлайн. По-надолу ще ви дадем идея за три вида хранене – салата, основно и десерт.

Салата “Пиле, авокадо и яйца”

За това хранене ще са ви необходими следните протеинови източници: 200 грама пилешко филе, което се приготвя на тиган или на плоча и се нарязва на кубчета, едно добре узряло авокадо и едно яйце.

Използвайте още микс от зелени салати, един домат, краставица.

За дресинга: лимонов сок и зехтин.

Основно ястие “Телешки суджук с гриловани зеленчуци”

Телешкият суджук се приготвя на скара, на тиган или на фурна без мазнина или с минимално количество на 200 градуса за около 20-30 минути до готовност. За приготвяне на тиган са необходими 160 градуса и 15 минути.

За гарнитура използвайте тиквички, гъби, патладжани, моркови и лук, които може да подправите с черен пипер и сол и да приготвите без мазнина.

Десерт “Протеинови палачинки”

Ще ви бъдат необходими две яйца, един добре узрял банан, 2 лъжици протеин на прах с вкус по желание, ¼ чаша прясно, овесено или бадемово мляко, ½ чаша овесени ядки.

След приготвянето на хомогенната смес чрез смесването на всички съставки, в добре загрят тиган с кокосово масло се излива по малко от течността. Палачинката се запича от всяка страна и се гарнира по желание.

Заключение

Белтъчините са жизненоважни, защото представляват основен строителен блок в организма и са важни както за цялостното му състояние, така и на клетъчно ниво. Те могат да бъдат набавени както от растителни, така и от животински източници, чрез храненето, като количеството при продуктите е различно.

Важно е да спазвате разнообразен и балансиран хранителен режим и да следите за нормални нива на протеини чрез храненето. Смята се, че ежедневно храненето ви трябва да включва около 1 грам от този нутриент за всеки килограм от теглото ви.

Източници

43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook (muscleandstrength.com)

Остави ни коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

0