Поддържането на телесно тегло, отслабването, покачването на мускулна маса – всички тези състояния изискват хранене с протеини. Това е така, защото тези нутриенти участват в множество метаболитни процеси в организма и регулират нивата на жизненоважни показатели.
Какво трябва да знаете за храненето с протеини? В тази статия ще ви дадем подробна информация относно източниците на протеин, ролята на тези вещества в организма и примерни рецепти, от които може да се възползвате за вашето хранене.
Кои храни съдържат протеини?
Има много храни, които имат протеиново съдържание. Като най-добрите източници на тези вещества се определят:
- месото – то е основен и богат протеинов източник. Пилешкото бяло месо, пуешкото, червеното телешко, свинско и агнешко, могат да бъдат включени към всеки балансиран хранителен режим;
- животински продукти – яйцата, сиренето, маслото, киселото и прясното мляко са богат източник на тези строителни блокове в организма и имат ключова роля в храненето;
- риба – лотосът, сьомгата и скумрията са отлично попълнение към вашия режим;
- веган хранене – соята, соевите продукти и тофуто са отлични протеинови източници и заместители на животинските продукти;
- ядки – семена от чия, слънчоглед, бадеми, лешници, кашу, орехи, фъстъци са богати на белтъчини, както и други полезни вещества, като йод, цинк, магнезий, селен;
- бобови храни – леща, боб, нахут;
- зърнени култури – киноа;
- плодове и зеленчуци – авокадо, грах, спанак, броколи.
В какви количества е добре да ги приемаме?
Необходимо е да се изгради балансирана и разнообразна диета, богата не само на белтъчини, но и на витамини, фибри, минерали, мазнини, въглехидрати. Необходимо е да се консумират с мярка. Смята се, че е препоръчително на ежедневна база да се приемат около 0.8 до 1 грам протеин за всеки килограм.
Какви са функциите на протеините в човешкото тяло?
Основната роля за човешкото тяло, която имат, са:
- строителен блок – те изграждат, поддържат, развиват и регенерират клетки и тъкани, сред които са и мускулите;
- синтез – те участват в синтезирането на множество ензими, участващи в биохимични реакции;
- енергия – те са основен източник на енергия за организма. Действат в подкрепа на имунната система, поддържат стабилни нива на енергия и добър тонус.
Какви са рисковете при прекаляване с протеини?
Прекомерният прием крие следните рискове за здравето:
- натоварване на бъбреците – високите количества на белтъчини, особено при склонност към бъбречни заболявания, могат да крият определени рискове. Бъбречната функция може да се затрудни от преобразуването и изхвърлянето на непотребните азотни съединения;
- храносмилателни проблеми – смята се, че високата консумация на протеинови храни може да доведе до чувство за подуване, газове, запек и нередовно изхождане;
- покачване на мазнини – високата консумация на протеинови храни често е съпроводена и с прием на мазнини, които могат да повишат телесното тегло и да причинят наднорменост.
Съществува ли опасност при недостиг на протеини в тялото?
Както прекомерните количества, така и недостигът може да има нездравословно отражение и да крие определени рискове. Храненето с недостатъчни количества може да доведе до загуба на телесна и мускулна маса, липса на енергия, проява на хронична умора и загуба на тонус.
Липсата или недостигът на белтъчини забавя възстановяването на мускулите след физическо натоварване и намалява издръжливостта на тялото.
Освен това, дефицитът може да доведе до хормонален дисбаланс, защото тези нутриенти за важни за синтеза на редица ензими и хормони.
Недостатъчните нива в организма могат да доведат до трудност в контрола по регулиране на теглото, забавяне на метаболизма и невъзможност за ефективно изгаряне на мазнини.
Рецепти за протеинови храни
Има множество достъпни рецепти за протеинови храни, които могат да бъдат открити онлайн. По-надолу ще ви дадем идея за три вида хранене – салата, основно и десерт.
Салата “Пиле, авокадо и яйца”
За това хранене ще са ви необходими следните протеинови източници: 200 грама пилешко филе, което се приготвя на тиган или на плоча и се нарязва на кубчета, едно добре узряло авокадо и едно яйце.
Използвайте още микс от зелени салати, един домат, краставица.
За дресинга: лимонов сок и зехтин.
Основно ястие “Телешки суджук с гриловани зеленчуци”
Телешкият суджук се приготвя на скара, на тиган или на фурна без мазнина или с минимално количество на 200 градуса за около 20-30 минути до готовност. За приготвяне на тиган са необходими 160 градуса и 15 минути.
За гарнитура използвайте тиквички, гъби, патладжани, моркови и лук, които може да подправите с черен пипер и сол и да приготвите без мазнина.
Десерт “Протеинови палачинки”
Ще ви бъдат необходими две яйца, един добре узрял банан, 2 лъжици протеин на прах с вкус по желание, ¼ чаша прясно, овесено или бадемово мляко, ½ чаша овесени ядки.
След приготвянето на хомогенната смес чрез смесването на всички съставки, в добре загрят тиган с кокосово масло се излива по малко от течността. Палачинката се запича от всяка страна и се гарнира по желание.
Заключение
Белтъчините са жизненоважни, защото представляват основен строителен блок в организма и са важни както за цялостното му състояние, така и на клетъчно ниво. Те могат да бъдат набавени както от растителни, така и от животински източници, чрез храненето, като количеството при продуктите е различно.
Важно е да спазвате разнообразен и балансиран хранителен режим и да следите за нормални нива на протеини чрез храненето. Смята се, че ежедневно храненето ви трябва да включва около 1 грам от този нутриент за всеки килограм от теглото ви.
Източници
43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook (muscleandstrength.com)
