Покачването на мускулната е маса е цел, към която се стремят много представители на мъжкия и женския пол по цял свят. Задачата е деликатна, защото изисква комбинация между здравословно хранене и правилни тренировки.
В основата на изграждане на мускулите стои консумацията на голямо количество белтъчини.
В тази статия ще ви дадем повече информация относно протеините, как да си ги набавите и ще ви споделим други важни за покачването на мускули характеристики.
Какво всъщност представляват мускулите?
Те представляват средно около 50 % от телесната маса. Мускулите са сред основните тъкани в организма, които позволяват на тялото да се движи или да стои неподвижно във фиксирана позиция. Те се съставят от нишки и влакна, които се свързват и работят заедно, като външната им обвивка, наречена още ципа, е позната като фасция. Тази съвкупност от тъкани се свързва с костите посредством сухожилия, намиращи се в краищата.
Мускулната система, в комбинация със скелетната и нервната, осигуряват движението на тялото.
Какви храни е необходимо да консумираме, за да изградим мускулна маса?
За да се изгради мускулна маса, е необходимо да се консумират храни, богати на белтъчини. Като едни от най-подходящите, които трябва да включите в менюто си, се открояват:
- месо – бялото птиче месо, говеждото, свинското, агнешкото и пуешкото са отличен източник на протеин. Рибата и морските дарове също се характеризират с добри нива на макронутриенти;
- други животински продукти – яйцата, млечните продукти, като сирена, кисело и прясно мляко, също имат значителна роля за покачването на маса;
- тофу – веганите имат алтернатива на месото и животинските продукти в лицето на сиренето тофу;
- източници на въглехидрати – те са важен източник на енергия и са необходими, особено при натоварващи тренировки, каквито са силовите. Подходящи са пълнозърнестите въглехидрати, които се откриват в киноата, овесените ядки, картофите;
- мазнини – ненаситените мазнини са важни за поддържането на добро здраве и физическа форма. Подходящи хранителни източници на мазнини, са авокадото, зехтинът, ядките и мазната риба, като сьомгата;
- плодове и зеленчуци – те са източници на витамини, минерали и фибри, които са важни за усвояването на белтъчините в организма. Освен това, имат антиоксидантни свойства и подобряват храносмилането.
Не забравяйте да хидратирате достатъчно тялото си. Консумацията на вода е важна част от целия процес. Според специалистите, когато увеличавате консумацията на храни, богати на белтъчини, трябва да приемате повече вода, за да могат те да се усвояват добре от организма.
Колко калории е необходимо да приемаме дневно, за да изградим мускули? На какви вещества да наблегнем?
Дневният калориен прием зависи от пола, годините, теглото, физическото натоварване, персоналните характеристики и други обстоятелства. Има множество приложения, които позволяват изчисляването на калорийния прием за деня. В режим покачване на мускули трябва да приемате средно между 250 и 500 калории повече.
Наблегнете на белтъчини, въглехидрати, ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, за да поддържате добро здравословно състояние и да изпълните целите си за изграждане на мускули.
Какви са рисковете при храненето с цел качване на мускули?
Неконтролираното и нездравословното хранене с цел качване на мускули може да има неблагоприятен ефект и да крие редица рискове за здравето. Такива са:
- наднормено тегло – при прекомерна консумация на храни, богати на белтъчини, се наблюдава наличие на висок процент мазнини и калории, които трудно се изразходват. Това може да доведе до наднормено тегло;
- проблеми с бъбреците – прекалено високите нива на протеини може да окаже отрицателно влияние върху бъбреците и да натовари черния дроб;
- недостиг на други хранителни вещества – често при съсредоточаване в консумацията на белтъчини, като част от храненето с цел покачване на мускулна маса, се неглижира необходимостта от други нутриенти, като витамини, минерали, фибри. Това може да доведе до дисбаланс.
Какви други храни да приемаме, за да балансираме диетата си?
Освен източници на белтъчини, като месо, яйца, бобови храни, може да балансирате диетата си с въглехидрати, като картофи, ориз, зърнени култури, паста. Включете още плодове и зеленчуци, защото те са източници на фибри, витамини и минерали, обогатяващи организма. Фибрите помагат за усвояването на белтъчините, което ги прави взаимосвързани.
Заключение
Изграждането на мускулна маса е дългосрочна задача, която изисква последователност, здравословен режим на хранене с богато и разнообразно меню, както и комбинация от подходящи силови тренировки и интензивни кардио упражнения. Силовите тренировки могат да се изпълняват във фитнес зала и на открито.
Белтъчините са основен източник на енергия и строителен блок, участващи в изграждането, растежа и развитието на мускулите, тъканите и клетките. Това ги прави жизненоважен и необходим елемент, който трябва да добавите към диетата си.
Източници
11 Best Muscle-Building Foods: Eating to Gain Muscle (eatingwell.com)
