Кросфитът се превърна в супер популярна тренировка преди няколко години, като в момента той се практикува от членове на над 13 000 фитнес зали в 120 страни, като е изчиено, че има 4 милиона последователя. С цялата тази публичност може би сте се чудили каквo точно е кросфитът и дали тази програма може да работи за вас, затова в тази статия ще разгледаме неговата същност.

Какво представлява кросфитът?

Кросфитът е форма на интервална тренировка с висок интензитет, която се състои от функционални движения, които извършвате в ежедневието си, като клякане, дърпане, бутане и т.н или е промотиран като физическа активност включваща елементи от спортовете – вдигане на тежести, гимнастика, плуване, гребане и бягане . Много тренировки включват техни вариации, които продължават предварително определени периоди от време, за да помогнат за изграждането на мускулите.

Запази си час и тренирай кросфит в Люлин в CF GRAVITY SOFIA.

Какви са основните му цели?

Главната цел на кросфита е да увеличи работния капацитет в широки времеви области. Програмата помага на участниците да постигнат максималното възможно ниво на постижения във всеки физически аспект от живота. Това отразява убеждението, че най-добрата мярка за цялостното здраве на човек не е нито едно медицинско измерване, или комбинация от тях, а общата физическа форма. Воденето на здравословен живот изисква човек да натовари тялото си, за да постигне възможно най-висока степен на физическа подготовка.

Как да се предпазим от контузии?

Както при всяка високо интензивна тренировка, така и при кросфитът, има известен риск. Едно проучване установи, че 20 процента от анкетираните участници са се наранявали,по време на такъв вид тренировка, което е високо за развлекателна дейност. Ето и как да намалите риска от нараняване по време на кросфит тренировки:

• внимавайте за формата си – когато става въпрос за избягване на наранявания, правилната форма на изпълнение е ключова. Най-главните неща, за които трябва да внимавате, е закръгляването на лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на гърба) и увеличеното изместване напред на коленете (което се появява по време на упражнения като клекове и мъртва тяга), защото причиняват огромно натоварване на мускулите и връзките, което обаче  те нямат капацитета  да понасят. И двете най-често се появяват като компенсация за липсата на мобилност и стабилност в бедрата или глезените;
• изберете правилния треньор – проблемът се крие по-скоро в неопитни треньори, които увеличават обема на упражненията твърде бързо и тласкат атлетите чрез умора от форма, за да извършат максималния брой повторения за дадено упражнение. От решаващо значение е за начинаещите да научат правилна форма и да изпълняват упражнения само за формиране на умора, не и докато вече не могат да извършат повече повторения. Нашият съвет би бил да намерите доказана фитнес зала, към която да се присъедините, и да обърнете внимание върху усвояването на правилната форма, преди да започнете да увеличавате натоварването;

Упражнения за кросфит

За да постигнете целите си за влизане във форма,чрез кросфит тренировки, препоръчваме да вкарате тези 10 упражнения във вашата програма, които са създадени за насочване към ключови мускулни групи, тяхното изграждане и повишаване на издръжливостта са перфектни тренировъчни движения за всеки, от начинаещ до опитен спортист.

• мъртва тяга с щанга – това е едно от най-популярните основни движения в кросфитът, като има много ползи включително активиране на разгъвачите на тазобедрената става, намаляване на болката в долната част на гърба и включване на коремните мускули;
• преден клек – това упражнение за сила включва щанга с тежест, която се държи пред тялото и се поддържа на височината на раменете и е насочено към долната част на тялото, бедрата и седалищните мускули;
• скокове на кутия – плиометрично упражнение, което помагат на спортистите да изградят своята скорост, ловкост и сила като дори когато се изпълнява за кратко време и с добра техниката, то може да накара спортиста бързо да изгори калории и да увеличи кардиото си;
• люлки с гири – упражнение за корем, при което не е необходимо да лежите на пода. Люлеенето с гири е насочено към почти всяка област на тялото;
• топки за стена – упражнението е насочено към всички мускули на долната част на тялото, като същевременно работи върху бицепсите, трицепсите и раменете за пълна тренировка на всички групи; 
• преса над глава – упражнение за изграждане на сила на горната част на тялото, като при него начинаещите е необходимо да започнат с малка или никаква тежест, с изключение на щангата;
• лицеви опори от стойка на ръце – ефективна тренировка за атлети, но за разлика от обикновените лицеви опори, лицевите опори от стойка на ръце се изпълняват с крака, изправени нагоре към тавана. Това не е лесен ход и е един от най-предизвикателните за новодошлите, но с малко практика отдадените спортисти бързо ще се научат да оценяват предимствата, които това упражнение им предоставя;
• катерене по въже –  това е не само физическо упражнение, но и умствено, катеренето по въже изисква много издръжливост и способност да използвате собственото си телесно тегло. То е чудесен начин за укрепване на  горната част на тялото и изграждане на бицепсови мускули;
• клек отгоре – клекът над глава е едно от най-основните упражнения, но също така и  едно от най-важните. Усъвършенствайки техниката му, всеки друг клек ще бъде по-лесен за научаване, изпълнение и увеличаване. Правилната форма е подобна на тази при нормален клек, само че този път се използва щанга ( със или без тежести), която се държи на опънати ръце над главата през цялото време на изпълнения на движението;

Заключение

Кросфитът, като философия на тренировките, насърчава духа на състезателност, самоусъвършенстване и преодоляване на себе си, като тези ценности могат да се прехвърлят и в ежедневния живот. В зависимост от целите и физическите възможности, кросфитът може да бъде отличен избор за тези, които търсят разнообразие в тренировките и стремеж към универсално физическо развитие. Важно е да се има предвид балансът, редовността и грижата за своя организъм в стремежа  към постигане на желаните резултати.

Източници

What is CrossFit? And is it right for you? Here’s what you need to know

11 best CrossFit exercises for your clients

New to CrossFit? Check out our beginner’s guide to CrossFit and its workouts