Недоспиване и хронична умора – какви са ефектите и как да се справим?
януари 12, 2021 2023-04-16 21:43Недоспиване и хронична умора – какви са ефектите и как да се справим?
Недоспиване и хронична умора – какви са ефектите и как да се справим?
Ролята на съня в нашия живот
Започваме тази статия с един интересен факт, а именно, че ако си взимате препоръчителното количество време за сън на ден, което е между 7 и 9 часа, значи, че прекарвате около една трета от живота си в спане!
На пръв поглед това изглежда доста, но истината е, че недоспиването и като цяло липсата на сънна хигиена може да се окаже много по-опасна и една от главните причини за хроничната умора.
Затова нещата, които предстои да научим в тази статия, играят ролята на един добър мотиватор по отношение на това как да не губим останалите ⅔, мързелувайки или висейки в социалните мрежи, тъй като в следващите части от статията става ясно, че недоспиването и хроничната умора засягат различни важни аспекти от нашето здраве.
Безспорен факт е, че докато спим, умът ни и тялото ни в никакъв случай не бездействат, а напротив – грижат се на следващия ден да бъдем в добра кондиция, да се чувстваме енергични, да възприемаме нова информация и съответно, да бъдем продуктивни.
Те извършват различни функции, които включват: запаметяване на спомени/емоции, физическо възстановяване, балансирани нива на кръвната захар, стабилизация на имунната система и детоксикация на мозъка.
Без достатъчно сън изброените по-горе не могат да се осъществят и това води до сериозни нарушения, като хронична умора и други, за които предстои да разберем сега.
Нивата на тестостерон
Тази част от статията, както се подразбира от заглавието, се отнася повече за мъжете, тъй като те имат много по-високи нива на тестостерон от жените.
Тестостеронът е хормон, чието производство се увеличава значително през пубертета и започва да намалява след 30-годишна възраст със скорост около 1% годишно. Това е естествен резултат от стареенето.
Освен това тестостеронът се включва в поддържането на редица важни телесни функции при мъжете като например стимулирането на растежа на мускулната маса, разпределянето на мазнините, редица полови функции, разбира се, и др. Намаляването му води до значителни физически, както и емоционални проблеми.
Ниските нива на тестостерон могат да причинят безсъние или проблеми в модела на сън. Сънната апнея например е често срещана болест, която се характеризира с повтарящи се епизоди на частично или пълно колабиране на горните дихателни пътища по време на сън с продължителност над 10 секунди, което е свързано с прекъсване на дихателния поток към долните дихателни пътища, ниско ниво на кислорода в кръвта /хипоксемия/, както и микросъбуждания.
Това несъмнено води до недоспиване и хронична умора. Промените, които се случват в тялото ни, ако страдаме от такова заболяване, включват намаляване нивата на тестостерон или риск от по-сериозни съдови усложнения – инсулт.
За да добиете по-реална представа, мъжете, които редовно спят само по четири до пет часа на нощ, ще имат нива на тестостерон близки до тези на някой, който е с 10 години по-възрастен!
Изводът е, че хроничната умора състарява човека с цяло десетилетие. Следвайки тази логика можем да се досетим, че съществуват еквивалентни нарушения в репродуктивното здраве на жените, причинени от същия недостиг.
Имунната система
Недоспиването е фактор, пречещ на имунната система. Ако страдаме от недоспиване и хронична умора, тялото ни няма да бъде в състояние да отблъсне нежеланите клетки, за да се възстановим от определено заболяване.
Естествените клетки убийци са нашите агенти-спасители в този случай, тъй като тяхната основна задача се състои в това да идентифицират и елиминират бактерии, вируси и т.н.. Не по-маловажен е фактът, че те участват активно в унищожаването на ракова туморна маса.
Учени правят експеримент, като ограничават съня на доброволци до четири часа за една единствена нощ. Наблюдава се 70%-ен спад в активността на естествените клетки убийци!
Такова състояние на имунна недостатъчност, вследствие от недоспиване и хронична умора, за съжаление крие риск от развитието на множество форми на рак. Това е и причината СЗО /Световната Здравна Организация/ да класифицира всякакъв вид работа през нощта като вероятен канцерогенен фактор поради нарушения в ритъма на съня.
Системната хронична умора предсказва по-кратък живот, а недоспиването в дългосрочен план също увеличава риска от захарен диабет.
Сърдечно-съдова система
Недоспиването засяга процеси, които влияят на кръвната захар и артериалното налягане. То се отразява сериозно на способността на тялото да се “самолекува”, както и да възстановява кръвоносните съдове и сърцето.
Интересно проучване по темата показва, че през пролетта, по време на лятното часово време, когато загубим един час сън, се наблюдава 24%-но увеличение на сърдечните пристъпи. Обратно на това през есента, когато печелим един час, случаите на инфаркти намаляват с 21%.
Всъщност хората, които страдат от недоспиване и хронична умора, са по-склонни да получат сърдечно-съдови заболявания, да бъдат част от автомобилна катастрофа, друг вид ПТП, дори да прибегнат към самоубийство.
Храносмилателна система
Не е тайна, че недоспиването също може да ни накара да се чувстваме прекалено уморени, за да спортуваме. С течение на времето намалената физическа активност води до наддаване на тегло, защото не изгаряме достатъчно калории и не изграждаме мускулна маса.
Хроничната умора влияе на нивата на два хормона – лептин и грелин, които контролират чувството на глад и пълнота.
Лептинът е този, който потиска глада. Без достатъчно сън мозъкът ни намалява неговото производство и повишава това на грелина, който съответно е стимулант на апетита. Потокът от тези хормони може да обяснява така познатите нощни закуски.
Не трябва да забравяме, че недоспиването и хроничната умора карат тялото ни да отделя по-малко количество инсулин след хранене, който от своя страна помага за намаляване на нивото на кръвната захар. Освен това, недоспиването може да доведе и до за инсулинова резистентност.
Също така, ако страдате от сънна апнея, има голяма вероятност да имате по-високи от нормалните нива на чернодробните ензими. Нещо повече, това заболяване е възможно да предизвика киселини и други симптоми на гастроезофагеалната рефлуксна болест, които влошават спането допълнително.
Какви са ефектите от недоспиването и хроничната умора върху нашето ДНК?
В случай, че повишаването на риска от развитие на рак или болестта на Алцхаймер не звучат достатъчно обезпокоителни, недоспиването и хроничната умора оказват влияние и върху генетичния ни код /ДНК/.
Д-р Джонатан Седернаес, който работи като изследовател в отдела по неврология в университет в Швейцария, смята, че епигенетичното състояние /като например метилирането на ДНК/ регулира гените, които могат да бъдат както наследявани, така и променяни от околната среда, но също така той и неговият екип откриват, че недоспиването и умората видят до промени в епигенетичното състояние на ключови метаболитни тъкани.
Резултатите от това проучване дават нова представа за множеството молекулярни механизми, чрез които загубата на сън може да повлияе върху потенциалното наддаване на тегло и на метаболизма.
Друго интересно проучване по темата взима група от здрави възрастни хора, като ги ограничава до 6 часа сън на нощ в продължение на една седмица и след това наблюдава промяната в генната активност спрямо тази, когато те спят нормално – пълни осем часа сън на нощ.
Оказва се, че вследствие на недоспиването и хроничната умора 711 гена изменят своята енергичност. Половината от тях я повишават, а другата половина намаляват. По-интересното е, че втората половина са гени, свързани с имунната система, така че тук отново можем да се върнем на имунния дефицит, за който споменахме преди малко.
За разлика от тях останалите, които са увеличили активността си, са гени, свързани с развитието на тумори, с дългосрочно хронично възпаление на тялото, със стрес и със сърдечно-съдови заболявания.
Какви са ефектите от недоспиването и хроничната умора върху остаряването?
Висящи клепачи? Тъмни кръгове? Бръчки и подута кожа? Здравият сън е важен не само за нашето физическо и психическо здраве, но и за здравето на кожата ни. Тоест това важи както за мозъка и мускулите, така и за епидермиса.
Докато спим, кръвният поток на кожата ни се увеличава и по този начин се възстановяват колагенът и уврежданията от излагането на ултравиолетови лъчи, намаляват се старческите петна, а мускулите на лицето се отпускат след дългия ден .
Изследвания показват, че кожата остарява по-бързо, като резултат от недоспиването и хроничната умора – когато тя не се възстановява добре от стресовите фактори от околната среда. Интересен факт е, че заспиването с мръсно лице уврежда също външния вид на епидермиса. Все пак почистването му всяка вечер безспорно е по-важно, отколкото сутрин, тъй като краткосрочното невнимание може да се превърне в нещо по-постоянно.
Накратко, физиологичният признак на стареенето е, че сънят се влошава. Всъщност тези две състояния не са просто съпътстващи се, а взаимносвързани.
Счита се и че нарушаването на дълбокия сън е недооценен фактор, който допринася за когнитивния спад, намаляването на паметта и болестта на Алцхаймер.
Какви мерки можем да предприемем, за да се справим с недоспиването и хроничната умора?
Според National Sleep Foundation /Националната Фондация за Сън/ правенето на аеробни упражнения като джогинг и колоездене в рамките само на 10 минути могат да подобрят драстично качеството на сън.
Освен това ние, хората, сме склонни да бъдем по-активни през нощта по време на лятото. По-вероятно е дългите дни, по-топлото време и ваканцията да повишат социалната ни активност на фона на студените зимни вечери.
Това има невероятна логика, ако се върнем назад в миналото. Въз основа на древните нужди за оцеляване и инстинкта за самосъхранение, нивата на мозъчната активност също се променят сезонно.
Учени от Белгия откриват, че вниманието и концентрацията на участниците са достигат връх по време на лятното слънцестоене и са най-ниски през най-късия ден в годината.
Както стана ясно не само тук, но и в предишната статия за съня, температурата и метеорологичните условия имат ключови роли при недоспиване и хронична умора. Тъй като през нощта околната температурата на въздуха намалява, е нормално да спадне и вашата телесна такава, което от своя страна улеснява съня.
Експерти по темата съветват ограничаване на спалното бельо, тъй като тялото се опитва да загуби топлина през краищата на ръцете и краката, за да се охлади.
Проучване на Джери Сейгел през 2015 г. показва как хора спят през цялата нощ, докато температурата спада, и винаги се събуждат, когато тя достигне най-ниската точка на деня, дори това да е след изгрев слънце.
Заключение
Енергичното ни ежедневие, свързано със социалните мрежи и развлеченията по всяко време, прави така, че сънят някак си трябва да се впише между другото в натоварените ни графици. Научните доказателства и експертите обаче твърдят точно обратното. Жизненоважните процеси, настъпващи докато спим, поддържат тялото и ума ни в перфектна кондиция. Недоспиването и хроничната умора имат първостепенно въздействие върху нас.
През нощта се обработват важни емоции и преживявания от деня, които ангажират паметта. Лошият сън само за една нощ може да увеличи реакцията ни към негативни чувства с 60%. Освен това недоспиването затруднява организма ни да регулира някои основни функции като контрол на апетита, имунната система, метаболитната функция и поддържането на нормални килограми. Хроничната умора пък има основна роля в регулирането на циркадния ни ритъм.
Затова ние, хората, трябва да си върнем правото на пълноценен сън, тъй като, както вече стана ясно, той е най-мощният еликсир в живота.
Ако желаете да научите повече за съня, прочетете статията ни на име „Сънят • Най-Важното за Добрия Сън“.
Там ще намерите обяснения за различните фази на съня, хормона на съня, как сънят помага на ученето и запомнянето, както и още много други интересни факти, свързани с него.
