История на съня и хронотипи

Добрият сън е изключително важен за нашето здраве. Всъщност той ни е необходим също толкова, колкото здравословното хранене и тренировките, ако искаме да изглеждаме и да се чувстваме добре.

Еволюирал е в продължение на 2 млн. години, но поради динамиката на съвременния живот ние, хората, започнахме силно да го пренебрегваме през последните 20 години, което доведе до съответните последствия. 

Започваме оттам, че животните са съществата, които практикуват това състояние на съзнанието било то за почивка, или за да преживеят зимните месеци. Докато спят, те не се движат, не усещат мирис, не издават звуци и стават много по-незабележими за своите врагове.

Освен това всички животни са различни и затова те прекарват зимата по различни начини, един от които е хибернацията. Позната още като функция на компютрите, тя се среща и в биологията като неактивно състояние, при което телесната температура се понижава, дишането и сърдечната честота се забавят, а животното е предпазено от измръзване. 

Доктор Майкъл Бреус твърди, че има четири вида спящи хора (хронотипове): делфини, мечки, лъвове и вълци. Всеки хронотип е категоризиран въз основа на модела на сън, който е най-естествен за съответното животно.

Делфините са най-редкият вид, като представляват едва 10% от населението. Хората от този тип спят леко, събуждат се при най-малкия шум, за да предупредят другите за опасността.

Лъвовете от своя страна се събуждат рано, пълни с енергия, но още в ранното навечерие са напълно изтощени и готови за почивка.

Мечките много държат на 8-часовия сън. За тях може да се каже, че спят от залез до изгрев. Най-продуктивни са в периода 10-12 през деня.

А ако имате нужда от няколко аларми за събуждане, все още сте заспали по обяд и енергията ви идва привечер, несъмнено сте вълк. Времето за лягане на вълците е по-късно от обикновено, тъй като така или иначе не се уморяват преди това.

Както забелязахте, сънят е неразделна част от кръговрата в природата, затова нека се върнем окончателно при хората. Известно е, че 10% от популацията на Западните индустриализирани страни страда от нарушения при заспиване или системно недоспиване.

В медицинската практика се използват различни групи медикаменти като седативи, антидепресанти и др. Нещо повече, в зависимост от това къде живеем, може да забележим големи разлики в това как спим през лятото спрямо зимата. В следващите точки ще разгледаме кое точно причинява тези различия и какво можем да направим, за да сме сигурни, че спим достатъчно, но и също така не проспиваме времето си. 

Кои са основните фази на съня?

Една от съществените функции на мозъка е запаметяването на информация, която се тренира с помощта на ученето – процес, който от своя страна прави живота по-интересен.

Всеизвестен е фактът, че след дълго четене на стихотворение, което трябва да бъде научено наизуст, над учебника, книгата или статията, всеки човек има нужда от доза сън, така че да запомни и да може да възпроизведе информацията, вместо да се преумори и да забрави всичко.

Оказва се обаче, че нещата не свършват до тук. Проучване показва, че ние също се нуждаем от сън, преди да започнем да учим, за да подготвим мозъка си и да бъдем по-пълноценни и продуктивни след това. Сега нека си представим, че той всъщност прилича на една суха гъба, която трябва да бъде намокрена, преди да попие. По същия начин се усвояват и новите спомени. 

А какво правим всъщност, докато спим? В науката е широкоразпространено понятието “Архитектура на съня”. През нощта мозъкът ни преминава през пет различни фази.

Една от тях е бързовълновият сън (REM – Rapid Eye Movement). Това е последната фаза – тогава настъпват сънищата и очите се движат бързо в различни посоки. Останалите четири етапа се характеризират като бавновълнов сън (NREM или non-REM). 

• Фаза 0: Будно състояние 
• Фаза 1: Преход – 2-5% от цялото време за спане

Този етап трае около 5 минути за 1 цикъл. Когато започнем да се унасяме, се появяват тета-мозъчните вълни. Ние сме в много дълбоко спокойно състояние на ума, което може да се опише като “автопилот“. Телесната температура започва да спада, мускулите се отпускат и очите често се движат бавно от една страна на друга. 

• Фаза 2: Лек сън /Light Sleep/ – 45-55%

Тя е с продължителност между10-25 минути за 1 цикъл /т.е. не за цяла вечер/. Тук се появяват и така наречените „сънни вретена“ (Sleep Spindles), които са отговорни за преноса на информация от краткосрочната памет към дългосрочната. Въпреки това ние все още не сме заспали дълбоко, за което е отговорен К-комплекса (K-complex). Той представлява защитна реакция, която държи съзнанието ни в будно състояние. 

• Фаза 3: Дълбок сън /Deep Sleep/ – 13-23%

Този етап заема около 20% от общото време за спане, ако разбира се нямате вече установени нарушения. Изключително полезно е да имате стабилни блокове от всяка фаза, а не да преминавате от една в друга през кратък период от време.

За дълбокия сън са характерни високоамплитудните делта вълни, чиято честота се измерва с помощта на електроенцефалограма /ЕЕГ/. Дишането се забавя, съответно кръвното налягане и пулсът намаляват, а мозъкът се кръвоснабдява по-малко, което го охлажда значително. Интересен е фактът, че по време на този стадий се освобождава HGH /Human Growth Hormone/ – човешки хормон на растежа. 

• Фаза 4: Сънища /REM/ – 20-25%

Както предполагате, тя е една от най-важните, тъй като REM сънят улеснява ученето и запаметяването. Тук телесната температура се повишава. Кръвното налягане съответно се увеличава, а сърдечната честота и дишането се ускоряват до нормалните нива, характерни за будно състояние.

А защо не помним сънищата си?

Слабата способност да кодираме нови спомени по време на сън е свързана с промени в нивата на два невротрансмитера – ацетилхолин и норадреналин, които са особено важни за запазване на спомените. Когато заспим, нивата на тези два хормона спадат драстично.

Влизайки в етапа на бързовълновото движение, при който се появяват най-ярките сънища, ацетилхолинът се връща към нивата на будност, но норадреналинът остава нисък. Това е причината за намаляването на способността ни да помним.

Тук е и времето да кажем, че освен да избягваме вредното действие на алкохола и кофеина спрямо съня, е изключително полезно да си лягаме и съответно събуждаме по едно и също време, без значение дали става въпрос за делничен ден, или неделя сутрин. Редовността подобрява както количеството, така и качеството почивка.

Нещо повече, нашето тяло понижава собствената си температура с 2-3 градуса по Фаренхайт, за да заспи и да остане така за определен период от време. Това е и причината, поради която е по-лесно да заспим в студена стая. Според проучване нормалната стайна температура по време на сънната фаза е 18°C.

Действат ли хапчета, лекарства и билки за сън?

Въпреки че няма по-полезни от естествените стратегии, за които става на въпрос постоянно, тези “вълшебни куршуми” също могат да намерят полезно приложение в практиката: 

• Корен от валериан – проучвания сочат, че ако вземете 500mg валериан преди лягане, той може да има благоприятно въздействие върху качественото и дълбокия сън;
• Приемът на 3g аминокиселина глицин има същия ефект;
• Лавандулата е една от най-мощните билки с много ползи за здравето, която има най-вече успокояващ ефект върху тялото ни. Препоръчителната доза е 80-160 mg, в която има между 25 и 46% линалол /алкохол, съдържащ се в етеричните масла/;
• Взимането на 250 mg от билката гинко билоба 30-60 минути преди лягане подпомага намаляването на стреса при някои хора;
• Аминокиселината L-теанин в количество между 100 и 200 g преди лягане също подобрява съня; 
• Добре познатият на всички магнезий също може да намери приложение в сънната хигиена, тъй като стимулира релаксация на тялото. 

Кой е хормонът на съня и как можем да подобрим натуралния му синтез? 

Биологичният часовник на тялото, известен още като “циркаден ритъм”, се повлиява най-вече от един хормон, който се произвежда от епифизата, наречен мелатонин. Той се синтезира от аминокиселината триптофан, има антиоксидантни действия и образуването му зависи от количеството светлина. 

Светлината и тъмнината са ключови фактори за регулиране на съня. Мелатонинът повишава сънливостта и нивата се увеличават рязко, когато слънцето залезе. В повечето райони по света наблюдаваме нарастване на дневните часове през лятото и на нощните през зимата. Това обаче не е навсякъде така.

Финландия, например, има почти 24 часа дневна светлина по време на лятното слънцестоене, което нарушава сериозно ритъма на хормона на съня. Хората прибягват до честа консумация на алкохол в повече от нормалните количества и това е причината той да се продава в специализирани магазини на доста високи цени, а страната се нарежда в челните класации по опити за самоубийство. 

Тук идва и един практичен съвет. Въпреки че не можем да контролираме метеорологичните условия, можем да обръщаме по-голямо внимание на средата си за спане. 

Добре е да премахнем всякаква външна/странична светлина, като използваме например затъмняващи завеси, да изключим и изнесем от стаята всякакви електронни устройства, които излъчват синя светлина. Нейният вреден ефект се свързва с факта, че не може да бъде блокирана от очната леща и роговицата и така достига до ретината на окото, което съответно уврежда зрението. Освен това забавя заспиването ни с 15-30 мин. Затова е препоръчително да оставите телефона си около един час, преди да си легнете, ако искате да заспите бързо. 

Разбира се, има и други фактори, които могат да нарушат тези естествени хормонални ритми. Полезно е също така да започнете деня си със сутрешна разходка. Излагането на слънчева светлина сутрин помага за регулацията на мелатонин и улеснява заспиването вечерта. Хормонът от своя страна може да се използва като хранителна добавка при лечение на безсъние. 

Всичко за дълбокия сън

Вече стана ясно, че сега хората спят по-малко, отколкото в миналото и съответно качеството на съня също се е променило драстично. На всекиго се е случвало да има неспокойни нощи, които тотално опропастяват следващия ден, защото ние се чувстваме уморени, раздразнителни и на всичкото отгоре дразним и околните. Пропускането на препоръчителните от 7 до 9 часа време за спане всяка вечер определено води до абсолютно реални последствия в дългосрочен план.

На първо място, недоспиването изцежда умствените ни способности и излага физическото ни здраве на риск. Науката свързва лошия сън с редица здравословни проблеми, от увеличаване на теглото до отслабена имунна система. Всъщност кратката му продължителност е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването. Затова ако се опитвате да отслабнете, независимо дали сте подрастващ, или възрастен, помислете над това колко време спите нощем. 

Тялото ни се нуждае от почивка, както се нуждае да диша и да се храни, за да функционира нормално. Докато сме в покой, то възобновява химическия си баланс и по този начин се “самолекува”.

Това е жизнено важно за изграждането на мускули, тъй като те се възстановяват главно, докато спим. Мозъкът от своя страна пък създава нови мисловни връзки. Преглед на проучване към 2010 г. установява, че твърде малкото спане нощем увеличава риска от ранна смърт.

Забележимите признаци, както можете да се досетите, включват често прозяване, дневна умора, раздразнителност.  В този случай стимулантите имат временно действие и не са достатъчни, за да заместят огромната нужда на тялото ни от сън. Всъщност даже те биха могли да затруднят заспиването през нощта. Това съответно довежда до цикъл на нощно безсъние, последван от прекомерна консумация на кофеин.

Проблемите с психичното здраве като например депресията са силно обвързани със системното недоспиване и нарушения на сънната функция. Доказано е, че 90% от хората в депресия се оплакват от проблеми със заспиването. 

Ако лишаването от почивка продължи дълго време, това може да доведе и до халюцинации – виждаме и чуваме неща, които всъщност не са там. Тази мания е опасна особено при хора, страдащи от биполярно разстройство.

Други психологически рискове могат да бъдат импулсивно поведение, променливо настроение, безпокойство, параноя. Едно от най-опасните неща обаче е това да преживеем така наречения микросън /microsleep/ през деня. Това означава да заспим за няколко секунди, без да осъзнаваме. В такъв момент ние сме извън собствения си контрол и това е една от най-честите причини за инциденти на пътя.

Учени доказват, че лошото спане влияе значително и на способността ни да разпознаваме важни социални сигнали и да обработваме емоционална информация. Проучване по темата установява, че недоспалите хора имат намалена способност да разпознават проявите на гняв и щастие. 

Не по-малко интересен е фактът, че хората с лоша сънна хигиена имат по-голям апетит и са склонни да ядат по-калорични храни. Накратко, ежедневните колебания в хормоните на глада се нарушават и това е причина за лоша регулация на апетита – съответно по-високи нива на грелин /стимулиращ апетита хормон/ и намалени нива на лептин /хормон с потискащо действие/. 

От прочетената информация до тук, можем да заключим, че загубата на сън намалява както социалната ни активност, така и собствената продуктивност. 

Как медитацията и релаксиращата музика помагат за добрия сън? 

Техниките за релаксация успокояват както тялото, така и ума, като същевременно засилват вътрешния мир. Медитирането преди лягане насърчава цялостното спокойствие и намалява значително безсънието. Как се случва?

Когато медитираме, възникват различни физиологични промени, които инициират съня: мелатонинът и серотонинът се повишават; кръвното налягане и сърдечната честота намаляват. 

По този начин се подобрява контрола върху ВНС /вегетативната нервна система/, който намалява риска от лесно събуждане. Когато се прави редовно, медитацията може също така да оптимизира настроението, да облекчи стреса, да подобри вниманието и фокуса, както и да намали желанието за никотин при пушачи. 

Единственото нещо, от което се нуждаете, са няколко минути. Освен това ще отнеме време, докато се научите как да успокоявате ума си, тъй като установяването на рутина изисква практика. Основните стъпки са намирането на тихо място и фокусирането върху дишането. Настанете се в удобна за вас позиция, като лежането е за предпочитане преди лягане. Затворете очи, вдишвайте и издишвайте дълбоко в продължение на 3-5 минути и бъдете търпеливи към себе си. 

Друг метод, както стана ясно от заглавието, е музикалната терапия. Тя използва различни аспекти на звука, за да подобри емоционалното и психическото благосъстояние. Смята се, че лечението със звук датира от древна Гърция, когато музиката е била използвана в опит да се излекуват психични разстройства. В съвремието тя помага на хората да работят по-бързо и продуктивно. 

Един от най-разпространените методи с релаксираща музика стимулира мозъка в определено състояние, използвайки пулсиращ звук, за да насърчи мозъчните вълни да се приведат в съответствие с честотата на ударите. Смята се, че звуковото увличане активира съня, намалява тревожността и симптомите на предменструалния синдром, както и подобрява поведенческите проблеми при децата.

Заключение

Накратко, лишаването от най-естествената и добра почивка за тялото се причинява от некачествено спане или постоянна липса на такова. Получаването на по-малко от 7 часа сън редовно може да доведе до последици за здравето, които никак не са за пренебрегване, защото могат да засегнат цялото ви тяло както външно /мудност/, така и повечето вътрешни системи. 

Сънят е неизбежна биологична необходимост. Той е основна част от нашата система за поддържане на живота. Тази тиха епидемия от загуба на сън бързо се превръща в едно от най-големите предизвикателства за обществото през 21 век.

Нашият съвет към вас е: слушайте тялото си! В контраст на казаното по-горе се замислете над максимата “Ще спя, когато умра”…

Източници

17 Proven Tips to Sleep Better at Night

Winter Sleep vs. Summer Sleep: Three Differences

The Effects of Sleep Deprivation on Your Body

How Much Deep, Light, and REM Sleep Do You Need?

3 Ways to Meditate for Better Sleep