Независимо дали се опитвате да отслабнете, да останете на същите килограми или просто да се храните здравословно, истината е, че в даден момент ще огладнеете.

Сложна мрежа от сигнали в мозъка и тялото ни диктува как и кога да се чувстваме гладни. Въпросът защо се чувстваме гладни не винаги е лесен за отговор. Оказва се, че стремежът да похапнем идва не само от нуждата на тялото от енергия, а понякога е продиктуван от желание за удоволствие.

Тази статия разглежда какво представлява гладът, как работи той, какви видове съществуват и истината за това как да се справим с него.

Какво е гладът?

Гладът и ситостта са усещания в тялото. Той представлява физиологичната нужда да се консумира храна. Ситостта е неговата липса – приятното усещане на пълнота и задоволство. 

Апетитът е отделно усещане, което изпитваме, докато се храним – желанието да се храним още.

Има два вида глад, които ни карат да се храним и те са:

• Хомеостатичен 
• Хедонистичен 

Хомеостатичен глад

Нека първо разгледаме хомеостатичния глад. Този вид съответства на традиционната концепция за това какво е да си гладен. Когато не сме се хранили в продължение на часове, стомахът ни започва да къркори и започваме да усещаме обичайните телесни усещания и нужда за храна.

Истината е, че това чувство произлиза от нуждата на тялото от калории. Различни системи в тялото сигнализират при ниски енергийни запаси. Нуждата от енергия изпраща сигнал до мозъка ни, че е време да се храним. Когато това се случи, нивата на грелин (наричан „хормон на глада“) започват да се покачват.

Не е изненадващо, че най-добрият начин да се отървете от хомеостатичния глад е да се нахраните. Това е инстинкт и не можем да го преборим по друг начин. 

Разбира се, балансираният хранителен режим е ключов, особено ако искате да сте сити за по-дълго. 

Проучванията сочат, че хранителен режим, богат на фибри и протеин, засища тялото ни за най-дълго време. 

Разбира се, ако хората се хранеха само защото телата ни се нуждаят от калории, нещата щяха да са прости. Истината обаче не е такава.

Хедонистичен глад

Хедонистичният глад е копнежът за храна, постоянни мисли за ядене без каквато и да е физиологична нужда от това. Най-широко разпространената теория за него е, че хората са предразположени да харесват високо- калоричните храни, които изобилстват на вкусове. Това е така, защото ние може да знаем кога ще се храним отново, но тялото ни не знае колко време ще прекара без храна и иска да се запаси.

Истината е, че колкото по-често хората ядат много вкусни и висококалорични храни, толкова повече техните мозъци се „учат“ да очакват и искат такива. Причината за това „гладно“ чувство има много повече общо с търсенето на удоволствие, отколкото с нуждата от калории. Важно е да отбележим, че удоволствието е присъщо както за хомеостатичното хранене, така и за хедонистичното. Въпреки това необходимостта от калории за тялото е присъща само на хомеостатичния глад.

Двата вида гладуване не са напълно различни, а по-скоро представляват два края на един спектрум. Разбира се, има случаи, които попадат в някоя от двете крайности. Например, човек, който не е ял 12 часа или повече, е вероятно да изпитва хомеостатичен глад, докато човек, който иска десерт, след като току-що е приключил обилна порция, изпитва хедонистичен.

Дори и да умеете да разпознавате дали тялото ви има нужда да се зареди или копнеете за определена храна, истината е, че хедонистистичният глад е много по-труден за опитомяване.

Как да се справим с глада?

Два прости, но практични съвети които ще ви помогнат:

• Не дръжте нищо, което не трябва да ядете в хладилника си – и в магазина си му е добре.
• Ако все пак искате да се поглезите, контролирайте порциите си. Ако ви се хапва сладолед, например, купете си сладоледен сандвич или фунийка, вместо цяла кутия с един килограм сладолед в нея.

За да свалим телесно тегло, първото и най-важно условие е да намалим дневния си калориен прием, докато не се озовем в калориен дефицит. 

За съжаление, истината е, че хранителните режими и диетите за отслабване често водят до повишен апетит и често ни карат да се чувстваме гладни. Това може да направи процеса много труден и дори да ви откаже от начинанието. 

Сега ще изброим още 13 различни начина да се справите с високите нива на глад и да се чувстваме по сити с по-малко. Може да намерите препратки към всички проучвания в раздела с източници.

Яжте достатъчно протеини

Добавянето на повече протеини към вашия режим ще помогне да се чувствате сити за по-дълго. Проучване сравнило две групи от хора – едните консумирали закуска богата на протеини, а другите закуска богата на въглехидрати. За период от 8 седмици, първата група загубила 65% повече тегло от втората и 16% повече мазнини. Високият прием на протеини също предотвратява  загубата на мускулна маса.

Яжте храни богати на фибри

Проучване показва, че добавянето на храни като фасул, грах, нахут и леща към менюто ви може да повиши чувството за ситост с 31%. Друго проучване открива, че ако добавите допълнителни 14гр. фибри през деня, калоричният прием спада средно с около 10%. Затова, добавете плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена към хранителния си режим.

Твърди вместо течни храни

Истината е , че калориите на течните храни и тези на твърдите храни имат различни ефекти върху апетита. В едно проучване, участниците, които били хранени с полутвърда закуска, докладвали по-голямо чувство на ситост, сравнено с тези, които закусили течна закуска (като шейк).

Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което осигурява повече време за достигане на сигнал за ситост до мозъка.

Пийте кафе

Проучванията показват, че кафето увеличава освобождаването на пептида YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата като отговор на храненето и насърчава усещането за ситост.

Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на апетита с ефект, който продължава до три часа след консумацията на напитката

Пийте вода

Проучванията сочат, че хората, които изпиват две чаши вода точно преди хранене, консумират 22% по-малко храна. Учените смятат, че точно 500мл. вода са достатъчни да запълнят стомаха на човек, което изпраща сигнал до мозъка за ситост. Подобни ефекти може да има и след консумацията на супа преди ядене.

Хранете се осъзнато

При нормални условия, мозъкът ви знае дали сте гладни или сити. Истина е обаче, че бързото хранене или разсейването може да затрудни мозъка ви да разпознае тези сигнали. Решете този проблем, като премахнете разсейващите неща и се фокусирате върху храната. Това ще ви помогне да си доставяте повече удоволствие и да не преяждате.

Хапвайте черен шоколад

Смята се, че горчивината на черния шоколад помага за намаляване на апетита, специфично този към сладкиши и захарни изделия. Стеариновата киселина в тъмния шоколад забавя храносмилането, което подпомага чувството на ситост. Интересно е, че само миризмата на черен шоколад може да има същия ефект. Едно проучване наблюдавало, че мириса на 85% тъмен шоколад намалило апетита на участниците в него.

Използвайте подправки

Подправките добавят вкус на храната и съдържат изключително малко калории. Не се страхувайте да използвате подправки – те са ваш съюзник в отслабването. 

Няма нищо по-добро от добре-овкусено ядене. Капсаицинът (веществото, което се съдържа в чушките) заслужава специално място в тази статия. Проучванията показват позитивна връзка между него и чувството за ситост.

По-малки чинии, по-големи вилици

Изследванията сочат, че хората, които консумират храна от големи чинии изяждат около 31% повече храна на ядене. Затова, намаляването на размера на вашата посуда може да ви помогне да намалите несъзнателно порциите си. Друго проучване сочи, че хората, които се хранят с малка вилица консумират около 10% повече храна. Истина е и обаче, че този ефект не работи с големината на лъжиците.

Тренирайте

Смята се, че тренировките намаляват активността в частите на мозъка, които ни мотивират да се храним. Тренировките довеждат и до спад при нивата на хормоните отговорни за глада. Проучванията сочат, че и силовите и аеробните тренировки (кардио) имат еднакво влияние върху хормоналните нива на грелин – хормонът на глада, като и двете намаляват нивата му.

Наспивайте се

Проучванията показват, че твърде малкото сън може да увеличи апетита с до 24% и да намали нивата на някои хормони, отговорни за ситостта до 26%. Хората, които спят под 7ч. на нощ, оценяват ситостта си след закуска с 26% по-малко от тези, които спят над 7ч. всяка нощ. Сън по-малко от 6ч. на нощ се свързва с 55% по-голям риск от затлъстяване. 

Намалете стреса

Известно е, че високите нива на стрес се свързват с високи нива на кортизол. Смята се, че високият кортизол увеличава апетита и желанието да се храним. В експеримент, участниците консумирали 22% повече храна след стресиращ тест, сравнено с тест, които не бил стресиращ. Намаляването на стреса ще ви помогне не само с апетита, но и ще намали риска от депресия. 

Консумирайте омега-3

Омега-3 мазнините, особено тези, които се срещат в рибите и маслата от водорасли, имат способността да увеличават нивата на хормона лептин – свързан с чувството за ситост. Режим богат на омега-3 може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, особено когато калориите са ограничени с цел отслабване. досега тези ефекти са наблюдавани само при участници с наднормено тегло.

Гладът е естествен сигнал на тялото, че нещо му липсва и не трябва да бъде пренебрегван.

Заключение

Съветите в тази статия могат да ви помогнат да сте по заситени между храненията. Единствената ни цел е да ви дадем инструменти, с които може да боравите при нужда. 

Ако сте пробвали тези методи, но все пак забелязвате, че сте прекалено гладни през деня, помислете за разговор с медицинско лице относно състоянието си. В днешно време думата „диета“ е синоним на глад и мъчение, но можем да свалим и без тях. 

Надяваме се, че тези методи ще ви помогнат, за да промените това когато имате нужда. Не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!

Може да намерите препратки към всички проучвания в раздела с източници.

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Why do we get hungry? https://www.medicalnewstoday.com/articles/319921.php
2. Ghrelin: The „Hunger Hormone“ Explained https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
3. How Food Cravings Work https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/food-craving1.htm
4. The biology of hunger https://www.howitworksdaily.com/the-biology-of-hunger/
5. Homeostatic and Hedonic Signals Interact in the Regulation of Food Intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714382/
6. The Science of Hunger: How to Control It and Fight Cravings https://www.livescience.com/54248-controlling-your-hunger.html 
7. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
8. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
9. Egg breakfast enhances weight loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
10. Optimizing foods for satiety https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
11. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782
12. Dietary fiber and weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
13. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
14. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267
15. Coffee, hunger, and peptide YY. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
16. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
17. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
18. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
19. Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24000103
20. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102728
21. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
22. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
23. The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study https://www.jstor.org/stable/10.1086/660838?seq=1#metadata_info_tab_contents 
24. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
25. Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111518
26. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
27. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129360
28. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453000000354
29. Stress inhibits PYY secretion in obese and normal weight women https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0231-y
30. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129365
31. 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section19