Начало Здраве Тестостерон - Как да го Повишим?

Тестостерон – Как да го Повишим?

Тестостеронът е хормон в човешкото тяло, който е в десетки пъти повече при мъжете, отколкото при жените (това обяснява защо жените не могат да придобият огромна мускулатура като мъжете). По тази причина, тази статия ще бъде насочена предимно към мъжката ни аудитория.

Това е най-важният хормон в тялото на мъжа за мускулна хипертрофия (увеличаване на обема на мускулите) и увеличаване на силата. Освен анаболния му ефект, той е ключов за нашето здраве, енергия и за правилното функциониране на мозъка ни. Тялото ни натурално го произвежда, и ако предприемаме определени действия, то може да синтезира повече. 

В тази статия ще изброим начините да увеличим нивата му в тялото ни натурално и чрез здравословни промени в живота ни. Тестостеронът действа като натурален стероид – сбъдната мечта за всеки фитнес ентусиаст – затова насладете се на нашата селекция!

Защо е важен?

Някои изследвания сочат, че средните нива на този анаболен хормон днес са наполовина от тези, които са били през миналия век. Това е лоша новина! Ниският тестостерон е често срещана диагноза, породена от нездравословните аспекти на модерния живот в 21 век. Примерни причини са нездравословното хранене, стреса, заседналия начин на живот и липсата на достатъчно излагане на директна слънчева светлина.

Ниските нива на този важен хормон при мъжете могат да доведат до депресия, липса на енергия, липса на либидо, замъглено мислене и резки спадове в настроението. Нивата на тестостерон са една от причините някои хора да напредват до 2-3 пъти по-бързо от други с фитнес целите си. Често това, което разговорно наричаме „ген” за фитнес, не е само генетика, а е и високо ниво на тестостерон.

Дори да нямаме клинично ниски нива (при което трябва да се консултираме с лекар), всеки мъж би се радвал на повишеното качество на живот и здравословните ползи.

Как да повишим тестостерона натурално?

Има много фактори, които трябва да вземем под внимание. Тук ще ги изброим, като започнем от най-важните:

1. Пълноценно хранене – без изненада, все пак правилното хранене отговаря за цялостното ни здраве повече от всички останали показатели. В този случай, пълноценната храна ни предоставя достатъчно витамини и материали за да произведем тестостерон. Нуждаем се от достатъчно храни богати на: витамин D, цинк, магнезий, холестерол и други витамини и минерали, затова се хранете разнообразно. 

2. Качествен сън – спането е ключово за нашето здраве. Липсата на сън засяга много от здравните ни показатели, включително нивата на този хормон. Наспивайте се, като отделяте поне 7-8 часа на ден. Абсолютният минимум е 6ч.

3. Тренирайте – спортуването и вдигането на тежести (силовите тренировки) стимулира производството на тестостерон и ни кара да се чувстваме по-добре. Активният начин на живот е полезен и за общото ни здраве. Много от вас вече тренират, което означава, че сте на прав път. 

4. Излезте на слънце – слънцето е най-големият ни източник на витамин D, който е ключов. Може да си набавите този витамин и чрез консумацията на риби като риба тон, скумрия и сьомга. Суплементите за витамин D са също вариант за тъмната зима.

5. Избягвайте стреса и бъдете позитивни – стресовият хормон кортизол понижава нивото на тестостерон и вдига риска от хронични болести и различни видове рак. Мислете позитивно и не давайте на обстоятелствата да ви потискат. Щастието и постигането на лични успехи значително влияе на здравето и на нивата на хормоните в тялото ни. Не е само плацебо!

6. Избягвайте алкохол и вредни храни – честата употреба на алкохол е свързана с понижени нива на анаболния хормон и мъжка потентност. Консумирайте отговорно! Вредните храни също могат да имат този ефект. По-долу ще изброим кои храни е добре да избягвате, ако искате високи нива на най-анаболния хормон. 

7. Избягвайте пластмасата – пластмасовите контейнери, като шишетата за вода например, отделят вредни химикали с времето (най-вече когато се нагреят). Едно от многото вредни неща, които тези химикали причиняват, е понижаването на тестостерона и плодовитостта. 

8. Някои билки, витамини и натурални добавки – сред тях са цинк, магнезий, джинджифил, бабини зъби и магарешки бодил. 

Хранене за висок тестостерон

Както споменахме, пълноценното хранене е най-важното за високи нива на тестостерон. От храненето ни зависи дали приемаме достатъчно от важните витамини и минерали, нужни за производството на хормона. Също така, чрез осъзнатото хранене, ние избягваме вредните и отровните храни.

Най-добрите общи съвети за здравословното хранене при мъжете са следните:

  • Яжте разнообразно – разнообразието ни дава възможността да приемем всички нужни за нас микронутриенти.
  •  Яжте достатъчно мазнини – достатъчно наситени мазнини и холестерол в чинията ни са ключови за производството не само на този, но и на други важни хормони, защото те участват в химическия процес на неговия синтез.
  •  Яжте много протеин – това е очевиден съвет за всеки спортист. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече се увеличават нуждите на тялото ви от белтъчини.
  • Яжте естествена храна – храните, които намираме в природата са често най-малко вредни за нас. Храните, които са преминали химическа или фабрична обработка (или са били изпържени) са сред най-вредните.
  • Яжте често прясно месо и зелени зеленчуци – в тях има най-много от нужните ни микронутриенти.

Храни за избягване

Храните, които имат отрицателно въздействие върху този хормон, са често най-вредните видове храни, които водят и до други хронични болести и здравословни проблеми.  Избягвайте яденето на следните видове храни:

  • Дълбоко пържени храни – пържени картофи, лучени кръгчета, пилешки крилца и друга бърза храна.
  • Храни с добавена захар – почти всички сладки изделия от магазина.
  • Хидрогенирани растителни мазнини – намират се в почти всички тестени полуфабрикати и сладки изделия в супермаркетите. Съдържат трансмазнини.
  • Зеленчукови мазнини – например олио. Заместете ги със зехтин и масло.
  • Преработени меса – салами, кренвирши и колбаси. Съдържат трансмазнини.
  • Алкохол – прекалено много алкохол има отрицателно влияние върху този хормон. Бирата специално е най-вредна заради хмела, който тя съдържа.
  • Соеви продукти – тофу, соево мляко и други. 

Храни, повишаващи нивата на тестостерон

Тези храни заслужават специално споменаване, защото са изключително полезни както за здравето, така и за нужните нива на хормони в тялото ни:

Чесън

Чесънът съдържа десетки полезни витамини и минерали, както и така нареченият диалил-сулфид. Научни изследвания многократно доказват, че това вещество повишава синтеза на тестостерон и намалява вредните стресови хормони като кортизол (хормон на стреса). Чесънът е и антибиотик, който засилва имунитета ни, затова е станал известен като оръжие срещу вампири във фолклора.Препоръчваме прием на около 2-3 скилидки чесън на ден.

Лук

Лукът, като растение, е близък роднина на чесъна и съдържа много полезни витамини и аминокиселини, включително ключовият за мускулатурата ни – магнезий. Лукът се комбинира добре с почти всичко, от нискокалорични салати до високопротеинови меса. Благоприятните ефекти на лука са известни от хиляди години. Дори древните гърци са отърквали телата си в лук преди да се състезават в олимпийските игри.

Червено месо – пържоли и стекове

Червеното месо съдържа голяма концентрация на витамин В12 и цинк, които са ключови за мускулите. Също така, те съдържат важни аминокиселини, както и високо количество протеини. С такова месо не трябва да се прекалява, но не трябва и да се избягва. Месата като цяло са незаменима част за синтеза на анаболния хормон.

Храни с витамин К2

Този витамин играе важна роля в процеса на синтез на анаболния хормон, като стимулира нужните ензими и химични реакции. Той се среща в няколко храни, сред които:

  • Дробчета, сърца и други органи
  • Жълтък на яйца
  • Масло
  • Сирена и кашкавал
  • Хайвер
  • Кисело зеле

Храни с магнезий и цинк – ядки и меса

Тези два минерала са много важни за здравето и за нивата на тестостерон в тялото. Изследвания доказват, че почти 80% от спортистите и трениращите имат дефицит на магнезий и цинк, защото те се изхвърлят от организма при силно потене. В двумесечен експеримент е установено, че приемът им преди лягане успява да повиши нивата на хормона на спортисти с до 30% за 2 месеца, а липсата им е довела до средно 10% спад в нивата му.

Храни богати на магнезийХрани богати на цинк
Тъмнозелени зеленчуци (спанак, броколи т.н.)Риба (риба тон, скумрия, сьомга, пъстърва)·Ядки (кашу, бадем, фъстък, бразилски орех)Боб и лещаБанан и АвокадоСтафидиМорски даровеМесо и пържолиМлечни продукти, сиренаБобовеОвесени ядкиЯдки и семена

Магнезият и цинкът е добре да се приемат заедно. Ако решите да употребявате тази комбинация като хранителна добавка, важно е да го правите поне 2 часа след прием на храни богати на калций (като прясно мляко), които пречат на усвояването на двата минерала от организма. Препоръчва се 40мг. цинк и 500мг. магнезий на ден от храната или под формата на хранителна добавка (ZMA). 

Гъби

Печурките, най-често срещаният тип гъби, имат ефекта да пречат на “ароматизацията” – химичен процес, в който тестостеронът се преобразува в естроген (женски полов хормон). Това помага да се запази по-качествено равнище и баланс в организма на анаболния хормон. Гъбите също помагат за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.

Сок от Нар

Сокът от нар е доста полезен антиоксидант и помага за либидото, като също така намалява стресовия хормон (кортизол), което вдига нивата на свободния тестостерон в тялото. В някои изследвания нарастването достига до 24%.

Зехтин и Кокосово масло

Доказано е, че готвенето със зехтин и кокосово масло, води до по-високи нива на тестостерон, отколкото готвенето със слънчогледово, палмово или растително масло. 

Кафе и какао

Какаовите зърна имат типичните свойства на плодовете от тропика – полезни за храносмилателната система, заради фибрите си и същевременно пълни с качествени мазнини. Кафето е най-големият източник на антиоксиданти в хранителния режим на западните страни, изпреварващ както плодовете, така и зеленчуците (комбинирани).  

Пиещите кафе имат много по-малък риск от депресия, диабет тип 2, Алцхаймер, Паркинсон, деменция, някои видове рак и др. Някои проучвания дори показват, че тези хора живеят по- дълго от хората, които не пият кафе. Сред научно-доказаните ползи на кафето са – подобряване на нивата на енергия (събуждащият ефект); забързване на метаболизма (между 3% и 11%); то съдържа витамин B2, B5, калий, Витамин B3, манган и магнезий. Консумацията на кафе и тъмен шоколад също са свързани с подобряване на показателите.

Заключение

Тестостеронът е стероиден хормон и главен мъжки полов хормон. Той е отговорен за изключително много процеси при мъжете, включително либидото, мускулния растеж, плодовитостта, енергията и настроението.  Нещото, което може да запомните като най-важно за него е, че нивата му главно се влияят от храната, която приемаме. Затова е хубаво да се приемат достатъчно качествени мазнини, холестерол и храни, богати на микронутриенти. Благодарение на тях, тялото ви може, по естествен начин, да синтезира повече от анаболния хормон. 

Най-новите изследвания са доказали, че холестеролът в чинията ни не е никак вреден и няма връзка с телесното ниво на LDL (лошия) холестерол. Холестерола в храната, или диетичният холестерол, е този, който ние приемаме с храната си. Месото, яйцата (и много други полезни храни) го съдържат. Диетичният холестерол не покачва значително нивата на холестерол в тялото, защото организма ни го метаболизира. 

Препоръчваме поне 30-40% от калорийния прием за деня да се състои от мазнини, за най-добри резултати в залата. Разбира се, най-важното е да изглеждате и да се чувствате добре. Дори и да включите само няколко от изброените съвети и се придържате към тях, вие ще постигнете невероятни резултати. Каним ви да участвате, заедно с нас, в борбата с понижаващите се нива на тестостерон в 21 век! Вече имате инструментите, време е за действие! 

ИЗТОЧНИЦИ:

Slideshow Natural Ways to Boost Testosterone

8 Testosterone-Boosting Foods: Tuna, Egg Yolks, and More

How to Avoid Toxic Chemicals in Plastics

Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion

4 Methods To Boost Testosterone With Food

БЪДИ АКТИВЕН ВИНАГИ С HEALTHIT!ИЗТЕГЛИ СИ ПЪРВОТО БЪЛГАРСКО БЕЗПЛАТНО ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ

Изграждай полезни навици, следи своите крачки и печели награди с Healthit!

Мартин Пенков
Мартин Пенков
Специалист Хранене и Тренировки на WWW.BAV.BG

Остави отговор

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

- Advertisment -

МОЖЕ БИ ЩЕ ХАРЕСАШ

Витамин А

Какво представлява? Витамин А е общо наименование на група микронутриенти наречени ретиноиди, които имат няколко важни функции, но са...

Високовъглехидратна диета

Какво представлява? Високо-въглехидратната диета включва хранителен план, при който основният източник на енергия идва от въглехидратите (още известни като...

10 Често задавани въпроса за храненето

Основите в храненето не са толкова сложни, но това, че непрекъснато сме бомбардирани с различни теории за най-добрите диети и с противоречиви...

Фастинг (Периодично гладуване)

Фастинг се определя като въздържане от прием на калорични храни и напитки за даден период от време. Някои го наричат "гладуване", а...