Какво представлява метаболизмът?

Често чуваме изрази като: 

• “анаболен прозорец“;
• “катаболно състояние“; 
• “бърз метаболизъм“; 

Разбираме ли какво всъщност означават те?

Тази кратка статия ще те разходи през биохимичните процеси в тялото ти и ще изясни всички неясни термини. След това ще отговорим на някои често задавани въпроси.

Човешкото тяло е изградено от клетки, които участват в по-големи системи и изпълняват функции, за да поддържат живота ни.

Метаболизмът е съвкупността от всички жизнени химични реакции в нашето тяло. Той е пряко свързан с храненето и физическото натоварване.

За да се извършват тези процеси, тялото гори калории за енергия всеки ден. Само за тези процеси, средностатистическият мъж гори около 1800 kcal на ден, а средностатистическата жена около 1400.

Всеки човек има уникален метаболизъм, който е малко по-бавен или по-бърз от средното.

За хората с по-бавен метаболизъм, свалянето на килограми е малко по-трудно, докато за хората с по-бърз метаболизъм, качването е малко по-трудно. За сметка на това, обратното е по-лесно. 

Въпреки това, тези разлики са незначителни и ще ги обсъдим в тази статия.

Функциите, които метаболизмът изпълнява са: 

• Превръщане на храната в клетъчна енергия 
• Превръщането на храната в градивните елементи на макросите
• Елиминиране на отпадъчни вещества

Анаболитни (анаболни) процеси

Анаболитните процеси използват прости молекули в организма, за да създадат по-сложни и специализирани съединения. 

Използва се енергия, за да бъдат създадени сложни молекули, с които тялото може да расте, лекува клетки, възпроизвежда или приспособява към промени.  

Порастването на височина и увеличаването на мускулната маса са два основни примера за анаболни процеси. 

Времето за почивка и хранене извън фитнеса е времето на анаболните процеси. Анаболните процеси се регулират от химически съединения наречени хормони: 

• Инсулин – регулира кръвната захар и спомага за усвояването на въглехидратите. 

• Тестостерон – помага за изграждането и поддържането на мускулната маса. 
• Хормон на растежа (HGH) – подпомага изграждането на мускулната маса и възстановяването. 

Катаболитни (катаболни) процеси

По време на катаболитните (катаболните) процеси, сложните съединения и молекули в тялото се разграждат и се освобождава енергия. 

Основният катаболен процес в тялото е храносмилането. Макронутриентите (макросите) се разграждат на по-прости съединения: аминокиселини, прости захари и мастни киселини. 

Енергията, която се освобождава се нарича калорийна стойност (kcal за 1 грам вещество). Ненужното се изхвърля от организма чрез процеса отделяне. 

Катаболитните процеси в организма се регулират също от хормони:

• Кортизол – увеличава кръвното налягане, кръвната захар и потиска имунната система. 
• Адреналин – увеличава сърдечния ритъм и зарежда тялото с бърза енергия от глюкоза. 
• Глюкагон – повишава нивото на кръвната захар и нивата на глюкозата в кръвта.

Как да балансирам процесите?

1. Хапвайте храни, богати на различни макронутриенти. Избягвайте обработените, рафинираните и пакетираните храни. Колкото по-натурални са, толкова по-добре! 

2. Когато тренирате, изразходвайте повечето си енергия на комплексни упражнения (които включват повече от една мускулна група). Примери: тяга, клек и раменна преса. 

3. Не прекалявайте с продължителността и честотата на тренировките. Възстановявайте се ефективно: релаксирайте, спете поне 6-8 часа, хапвайте повече плодове и зеленчуци.

Метаболитна адаптация

Нека предположим, че целта на вашия хранителен режим е да свалите подкожни мазнини. В резултат, вашето телесно тегло ще намалява също. 

Когато започнете да губите телесно тегло, вие буквално ставате по-малки. Това означава, че тялото ви не изисква толкова енергия, за да ви поддържа живи (сравнено с тези, от които е имало нужда преди). 

Този процес се нарича метаболитна адаптация и както подсказва името, метаболизмът се е приспособил към по-ниските енергийни нужди на новата ви по-лека “версия”.

Метаболизмът се състои от няколко компонента и калорийните нужди на тези компоненти са пряко свързани с телесните ви характеристики. 

Затова в дългосрочен план ще е необходимо да следите вашето тегло, както и калориите на дневна база, за да може постепенно да ги намалявате, тъй като метаболизмът ще се адаптира и ще изисква все по-малко и по-малко. 

Наблюдавайте как тялото ви реагира на калорийния дефицит в началото и когато попаднете в застой, намалете хранителния прием с 5 или 10%, в зависимост от първоначалната реакция на тялото. Продължете да намалявате седмица след седмица. 

Важно е тези калории, които премахвате от хранителния си режим, да идват предимно от въглехидрати и мазнини, като поддържате високи нива на протеин. 

Високите нива на протеин ви помагат да запазите повече мускулна маса по време на сваляне. 

Важно е да отбележим, че някои здравословни състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозни яйчници, дори менопауза и др., могат да са пречка за свалянето на килограми. 

Ако спазвате добър хранителен режим, тренирате и работите без да се претоварвате, правите всичко възможно да сваляте тегло правилно и все пак от много много време сте в застой, то тогава е най-добре да се консултирате с доктор. 

Ако имате здравословен проблем, за който знаете, то само професионална медицинска оценка ще ви е от полза. При такива ситуации, може да са необходими и други мерки, за да достигнете целта си. 

Обратното също важи.

Тъй като метаболизмът с времето ще се адаптира към калорийния прием, тялото постепенно ще започне да се нуждае от повече калории, за да расте. 

Ще разберете това когато кантара показва едни и същи цифри и няма прогрес от известно време. 

Важно е да се мерите всяка сутрин на гладно и да сравнявате средноаритметичните стойности от всяка седмица, за да разберете кога сте в застой. Този момент най-вероятно ще настъпи, когато калорийният прием изравни калорийния разход.

Това е моментът, когато трябва да направите промени в режима си и да увеличите приема си със 100-250 kcal, в зависимост от това колко агресивно искате да качвате.

Оставете стойността на протеините непроменена и нека тези допълнителни калории дойдат от въглехидратите и мазнините. Хранете се с тези нови стойности докато пак не достигнете застой. 

Ако все още не сте постигнали желаните килограми, можете да адаптирате калорийния си прием отново след известно време (обикновено 2-4 седмици).

Типове тяло: Ендоморф, Ектоморф или Мезоморф

Много често хората ни питат за универсален метод да разпределят макронутриентите си. Истината е, че в света има много малко универсални неща, а в сферата на храненето и спорта – още по-малко.

Има много начини да разпределите макронутриентите в диетата си. Днес ще споделим един от тях, който намира широка употреба – разпределение на макронутриентите спрямо типа тяло. 

При този модел, протеините, въглехидратите и мазнините трябва да бъдат в определено съотношение в зависимост от това каква структура има вашето тяло.

Важно е да следите и отчитате какво ядете, защото по този начин ще знаете кога сте достигнали нужните калории и ще сте сигурни, че не сте изяли по-малко (или много повече) отколкото трябва.

Най-разпространеният и често използван метод за анализ и определяне композицията на тялото е този на “Картър и Хийт” от 1990 – “Somatotype”. Той включва редица тестове и изчисления, а крайните резултати определят в кой от трите типа композиция попадате: ендоморф, мезоморф или ектоморф.

Тъй като тази техника е сложна за изпълнение, учените са предоставили кратко определение на всеки един от тези три типа характеризация на тялото. 

По този начин вие сами ще можете да прецените в коя категория попадате, тъй като познавате вашето тяло най-добре.

Ектоморф:

Това са високите и слаби телосложения с по-тясна структура на тялото. Най-често са с тънки и дълги крайници. 

Ектоморфите генетично са предразположени към по-бърз метаболизъм, а тялото им складира нисък процент подкожни мазнини. Поради тази причина, те лесно горят мазнини и трудно покачват мускулна маса.

Мезоморф:

Най-често това са хората с по изразена мускулатура. Генетично гърдите, краката, ръцете и гърбът им са по-големи от на ендоморф и ектоморф. 

Натурално тялото на мезоморфа складира по-малко мазнини, поради което тези хора изглеждат по-дефинирани и чисти. Те по-лесно чистят мазнини от ендоморфа и качват мускулна маса по-лесно от ектоморфа.

Ендоморф:

Обикновено това са хората, които са генетично “по-ниски и набити”. Притежават по-закръглена (крушовидна) цялостна форма на тялото, с къс врат и крайници. 

Те са предразположени по-лесно да натрупват подкожни мазнини и това е особено изразено когато хранителните им навици са много отпуснати. Затова за тях чистенето на мазнини е по-труден процес, докато качването не би ги затруднило особено.

*Важно е да се каже, че това е ориентировъчна информация и тя не е 100% точна. Тази характеристика може да ви помогне да прецените дали за вас е лесно качването, чистенето или пък и двете.

Имайте предвид, че за много хора, идентифицирането на типа тяло пречи повече, отколкото помага. 

Често хората използват тези етикети за оправдания. Например, ендоморф казва – „аз съм генетично огромен и ми е трудно да загубя мазнини“ или обратното, ектоморф казва „генетично съм слаб и ми е трудно да качвам килограми“. 

Точно по тази причина ние не сме големи привърженици на типовете тяло.

Въпреки това, те са един добър навигатор за това в какво съотношение да разпределите макронутриентите. Препоръчително е чрез вашия калориен прием да доставяте необходимите хранителни вещества специално за вашия тип тяло.

Разпределение на макронутриентите:

Ектоморф:

• Въглехидрати – 60% от общия брой кал.
• Протеини – 10% от общия брой кал.
• Мазнини – 30% от общия брой кал.

Мезоморф:

• Въглехидрати – 50% от общия брой кал.
• Протеини – 30% от общия брой кал.
• Мазнини – 20% от общия брой кал.

Ендоморф:

• Въглехидрати – 40% от общия брой кал.
• Протеини – 30% от общия брой кал.
• Мазнини – 30% от общия брой кал.

Определете своя тип тяло и ползвайки калориите, получени от калкулатора, изчислете колко грама от всеки макронутриент ще приемате, спрямо описаното в таблицата.

*Пример:

Въвеждате данните в калкулатора и той изчислява че, за да започнете да покачвате тегло, е нужно калорийният ви прием да е 2800 калории. 

Следователно ще трябва да определите колко грама въглехидрати, протеини и мазнини ще са ви нужни.

Да речем, че спадате към мезоморфния тип тяло. Тогава, 50% въглехидрати от 2800 kcal са половината – 1400 kcal, и тъй като 1 гр. въглехидрати съдържа 4 kcal, ще трябва да разделите 1400 на 4, което прави 350. 

Тоест ще са ви нужни 350 грама въглехидрати.

По същата формула определяте и стойностите на протеините и мазнините, които за 1 грам съдържат 4 и 9 калории съответно.

Пешо ми каза, че имам бавен метаболизъм. Дали е вярно?

Най-вероятно това е поредното нещо, което сте чули, че хората използват, за да се оправдаят, че не могат да свалят килограми. 

По-вероятно е да не тренирате достатъчно пъти седмично и да не отчитате калорийния си прием. Ако все пак го правите, има шанс да сте си спестили някои от нещата, които сте консумирали. Не ни вярвате? 

Изчисли своя дневен калориен прием тук!

Два индивида с приблизително еднакво тегло, ръст, пол и години имат около 10-15% разлика в базовия си метаболизъм (около 200-300 калории), което е абсолютно незначително, за да се смята за пречка при свалянето на килограми. 

Въпреки това, има значителна разлика между мъжете и жените. Тя идва от генетиката, тъй като мъжкото тяло притежава повече мускулна маса и по-малко мазнини, отколкото женското (при равно тегло).

 Разбира се, има разлика в това как женското и мъжкото тяло изразходват калориите, но това идва от физиологичните различия, а не от това, че жените са с по-бавен метаболизъм от мъжете. 

Например, тялото на жените еволюционно е пригодено да запазва повече мазнини за периодите на бременност и кърмене. 

Така че, разликата в метаболизма между два индивида с приблизително еднакво тегло, ръст, пол и години идва от това как се хранят, живеят и тренират. 

Освен ако някой от тях не страда от специфично здравословно състояние, което пречи на свалянето на мазнини. 

В такъв случай лекарската оценка е силно препоръчителна.

Трябва ли да се храня по 6 пъти за да забързам метаболизма си?

Не, не трябва да се храните по 6 пъти дневно, за да забързате метаболизма си.

Това е, може би, един от най-разпространените митове свързани с храненето.

Ето защо това не е вярно. “Термичният Ефект на Храната” (Thermic Effect of Food; TEF), тоест калориите нужни на организма да усвои и съхрани хранителните вещества, не е от значителна важност, за да може да е налице горене на мазнини. 

Това е така, защото TEF се равнява на около 10% от цялостния калориен разход за деня, в зависимост от съотношението на макросите в храненето и процента подкожни мазнини. 

Оставащият енергиен разход се формира от другите компоненти на  метаболизма: 

• Базов метаболизъм (BMR) – Basal Metabolic Rate; енергията изразходвана от тялото за поддържане на основни жизнени процеси в тялото, или накратко – тялото в покой – около 60-70%), 
• Енергия, изразходвана за тежко физическо натоварване (EAT – Exercise Activity Thermogenesis; тренировки или интензивно физическо натоварване на работното място – около 30%), 
• Енергия, изразходвана за спонтанна ежедневна активност (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis; ~10-15%). 

Това означава, че колкото по-калорично е храненето, толкова повече калории ще изгори организмът, за да храносмила и съхрани веществата.

TEF не се влияе от това колко хранения ще направим за деня, а от това колко калории има във всяко от тях.

Пример: Нека приемем, че Пешо и Венци са със сравнително еднакво телосложение и се хранят балансирано, тоест, във всяко хранене те включват протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако Пешо прави своите 2200 калории за деня в рамките на три хранения, а аверът му – за пет хранения, вижте какво се получава.

Тук, на графиката се вижда, че по-калоричното хранене изисква повече енергия (73 калории) за преработката на макронутриентите и TEF ще се активира за по-дълго време.

Противно на вярванията, че повечето хранения, ще забързат метаболизма ви и ще допринесат за изгаряне на подкожни мазнини, се оказва, че точно за по-малко калоричното хранене ще е нужно значително по-малко калории за усвояване (44 калории). 

Ако пък направите калкулацията на общите изразходвани калории за обработка и съхранение на хранителните вещества, ще забележите, че числото е почти едно и също.

Изследователите дори открили, че шестте хранения на ден всъщност карат хората да искат да ядат повече. 

Една от причините е психологическа. Хората не задоволяват напълно нуждите на тялото, което ги кара да мислят постоянно за храна. 

От една страна, това прави преяждането по време на следващото хранене много по-вероятно, но от друга това е предпоставка да се изкушите с нездравословни снаксове, вафли, понички, десерти, сладоледи и други.

Следователно, повечето хранения през деня, не допринасят за горене на подкожни мазнини и не забързват метаболизма.

Това, което в крайна сметка решава дали ще свалите килограми или ще качите, е общият прием на калории през деня. Ако сте в калориен дефицит (т.е. изразходвате повече енергия отколкото приемате), ще сваляте килограми и подкожни мазнини, дори и да се храните само един път на ден. 

От друга страна, ако се храните по 6 или повече пъти на ден и надвишавате калорийния си оптимум, ще продължавате да качвате килограми. 

В такъв случай приемате повече енергия (калории), отколкото изразходвате и това колко пъти се храните няма особена роля.

8. Заключение

Метаболизмът е начинът, по който се извършва обмяната на веществата в организма. Той представлява съвкупността от всички биохимични реакции, които протичат в клетките на тялото, за да го поддържат живо.

Метаболитните процеси се категоризират в две групи: 

• катаболни (катаболитни) процеси – разграждане (окисление) на органична материя (освобождава се енергия)
• анаболни (анаболитни) – синтез на компоненти в организма (например протеини). Този процес изисква енергия.

Вероятно забелязахте също, че думата “анаболно” няма нищо общо със стероидите, а е свързана с естествен процес в тялото на всеки от нас.

Все повече хора посочват метаболизма си като причина за наднормено или поднормено тегло, но метаболитните процеси се различават съвсем малко от човек на човек. 

Това, което прави значителна разлика е количеството физическа активност и качеството на хранителния режим, а не скоростта на метаболизма. 

Най-добрият начин за достигане на идеалното телесно тегло са дългосрочните промени в хранителния режим и редовните физически упражнения. 

Източници:

1. Тhe universal nature of biochemistry: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33372/
2. Anabolism vs. Catabolism: https://www.diffen.com/difference/Anabolism_vs_Catabolism
3. Anabolic-Catabolic: https://www.mdwellnessmd.com/wellness-information/anabolic-catabolic/
4. Secrets of Metabolism: https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#1
5. Metabolism: https://www.britannica.com/science/metabolism
6. Somatotype: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0197761