В разгара на паниката около коронавируса започваме да чуваме по-често от всякога за ролята на имунната система и нейната ключова функция в опазването на здравето ни.

Но какво всъщност представлява имунната система? Как работи? И как да я запазим силна и активна, за да може да се справи с всички болести? 

В тази статия ще отговорим опростено на тези въпроси и ще се фокусираме върху ролята на здравословното хранене за поддържането на здрава имунна система.

Какво представлява имунната система?

На практика, имунната система е полицията на тялото ни. Тя включва много органи, киселини и сложна мрежа от милиарди малки клетки и протеини, които пътуват през тялото и патрулират. Те намират и унищожават бактерии, вируси и други клетки, които преценят, че могат да навредят на тялото.

Функцията им е да унищожават тези външни тела (вирусите и бактериите), защото тяхното присъствие води до инфекции и други здравословни проблеми.

Някои от нейните компоненти са далака, сливиците, лимфните възли и костния мозък. Дори кожата ни е орган на имунната система, защото действа като предпазна стена.

Как работи?

Имунната система е много обширна и сложна, но тук не искаме да ви отегчаваме с ненужни термини и обяснения, а да ви дадем практично знание, което можете да приложите в ежедневието си.

Имунната система е тясно свързана с общите процеси на тялото и неговото благоразположение. Когато тялото ни е здраво и отпочинало, имунната система работи най-ефективно.

Клетките на имунната система комуникират със сигнали, които засичат от другите клетки на тялото и от вирусите, които тя се опитва да спре. 

Например, когато разпознае и потвърди, че дадена клетка е заплаха за организма, тя праща отряд бели кръвни клетки, за да се справи с проблемната клетка – това е често срещана реакция на имунната система. 

Когато вече е виждала един тип бактерия или вирус, имунната система го “запомня” и се справя по-бързо със същия вид натрапник следващия път. 

Тази адаптивност на имунната система е и един от факторите, които са допринесли за съществуването на човешкия вид толкова дълго време.

Този тип защита действа като полицейска система. Затова, когато тялото е претоварено от умора, студ или прекалено много бактерии и вируси, имунната система изисква повече време и усилия, за да се справи със заплахата.

Точно поради тази причина трябва да внимаваме с хигиената, особено по време на този сезон, защото количеството вирусни клетки, които влизат в организма ни, може да е разликата между бързо и ефективно преборване на вируса без явни симптоми, и тежко заболяване за по-дълго време.

Как да засилим имунитета си?

Както казахме по-рано, силният имунитет се дължи на здравословен начин на живот и на нормалното функциониране на тялото. Няма магически хапчета или едно просто решение – здравето ни се дължи на всекидневните малки решения, които правят живота ни по-добър и здравословен.

В следващите няколко минути ще ви запознаем с навиците, които ще ви помогнат да засилите имунната си система. 

Правилно хранене

Храната е нашето лекарство! Здравето, дълголетието и силният имунитет се дължат главно на това с какво се храним. Добрата храна дава на тялото нужните витамини и хранителни вещества да се адаптира, възстановява и самолекува. 

По същият начин, вредните храни и липсата на витамини могат да нарушат баланса в тялото, и това да доведе до спад в имунитета.

Накратко казано – яжте достатъчно плодове и зеленчуци за витамини и минерали и избягвайте вредната и процесираната храна. Тя увеличава възпалителните процеси в тялото.

По-долу ще изброим някои от най-полезните и популярни храни вдигащи имунитета.

Спортуване и физическа активност

Физическата активност ни държи “здрави и корави”. Метаболизмът ни работи на по-високи обороти и по-ефективно, когато спортуваме редовно.

И въпреки че в момента са затворени фитнесите, спортните зали и спортните площадки, нека това не ви спира да се раздвижвате всеки ден. Можете да бягате в около блока сутринта, да си правите разходки самостоятелно или да направите по няколко серии лицеви опори и клекове вкъщи.

Достатъчно слънце

Слънчевата светлина е важна за създаването на витамин D, липсата на който, може да доведе до депресивни състояния и спад в имунното здраве. Не се страхувайте да излезете на разходка самостоятелно или на балкона, за да съберете дневното количество витамин D.

Витамин D помага за регулирането на количеството калций и фосфати в организма. Тези хранителни вещества са необходими за поддържане на здрави кости, зъби и мускули.

Сред храните богати на Витамин D са: сьомга, херинга, риба тон, сардини, стриди, скариди, жълтък, гъби и други.

Наспиване и възстановяване

Случвало ли ви се е да сте супер натоварени за няколко дни и след това внезапно да се разболеете? Това е отмъщението на имунната система! 

Ако сте уморени – починете си. Давайте си по 7-8 часа сън на ден. Само когато сме заредени и отпочинали, ние сме адекватно подготвени да се справим с вируси. 

Това не значи да избягваме умората и тренировките, а да се възстановяваме качествено след тях. В дългосрочен план нашето здраве ще ни благодари.

Искаме да споделим няколко съвета с вас, които ще подобрят качеството на съня ви:

1. Намалете синята светлина вечер – синята светлина заблуждава мозъка да си мисли, че все още е ден, което нарушава циркадния ни ритъм. Телефоните и лаптопите са източник на такава светлина, затова ви съветваме да изтеглите приложение, което я блокира. F.lux е такова за лаптоп, а Iris е такова за телефон.⠀
2. Не консумирайте кофеин след 16ч., ако сте чувствителни към ефекта му. Той може да остане в кръвта ни между 6 и 8 часа.
3. Опитайте се да спите и да се събуждате по едно и също време. Ако го правите няколко седмици, може дори да нямате нужда от аларма сутрин.
4. Оптимизирайте средата си за сън – много хора се чудят защо винаги спят по-добре в хотел. Истината е, че хотелите просто отделят внимание на атмосферата, а вие много лесно може да пресъздадете това вкъщи. Всичко, от което се нуждаете е удобно легло, матрак и възглавница. Проучванията също сочат, че температура около 20°C е най-подходяща за сън.⠀
5. Не фокусирайте вниманието си върху вируси и заболявания преди лягане.

Позитивно настроение – избягвайте стрес

В тези времена на паника останете спокойни и позитивни! Вече много изследвания показват, че е много вероятно да има съществена връзка между физическото ни здраве и начина ни на мислене.

Спокойствието и позитивното мислене не натоварват излишно тялото, докато прекомерният стрес може да доведе до много здравословни усложнения, спад в имунната система и дори до някои видове рак. Смеха от друга страна има лечебни свойства! 

Накратко казано – не се тревожете ненужно, бъдете щастливи (и здрави)!

Не пушете, а ако пиете – правете го умерено

Вирусите често засягат дихателните пътища, а цигарите повишават риска от този тип инфекция. За тези, които си търсят още един повод да спрат тютюнопушенето – вече го имате! 

Домашната ракия може и да е полезна в малки количества за предотвратяването на инфекции, но прекаляването с алкохола унищожава имунната ни система. 

Пийте достатъчно вода и си мийте ръцете често

Сигурно сте чували тези два съвета достатъчно. Те се свеждат до навик. Полезни са за цял живот, а не само по време на епидемия. 

Накарайте Генерал Мутафчийски (и в частност нас) да се гордее с вас и хващайте сапуна по-често през деня. Народ, който поддържа високо ниво на лична хигиена, не може да бъде унищожен!

Статия “Защо водата е важна и колко да пием на ден”

Храни засилващи имунитета

Някои храни могат да бъдат много полезни за имунната ни система и общото ни здраве. Днес споделяме с вас най-популярните и ефективни такива.

Чесън – може би най-важният артикул във вашият хладилник по време на пандемията. 

Чесънът е много полезен за здравето. Има някои доказателства за свойствата му да предотвратява инфекции и да убива вируси. Едно време хората дори са мислели, че чесънът гони вампири, защото продавачите на чесън никога не се разболявали.

Освен това, чесънът е подходящ за понижаване на кръвното налягане, подобрява нивата на холестерола и подпомага развитието на нормалната чревна флора. 

В продължение на хиляди години чесънът е бил използван, заради лечебните си свойства, а сега науката има доказателства за неговите ефекти върху имунната система.

В сезона на вирусите, добавянето на няколко скилидки, могат значително да подобрят здравословното ви състояние.

Куркума – Тази подправка има противовъзпалително действие. Също така, тя помага и при спортни травми.

Семки – Слънчогледовите семки са пълни с витамини и минерали като: фосфор, магнезий, витамин B6 и витамин Е, който е силен антиоксидант. 

Антиоксидантите са вещества, чието основно свойство е унищожаването на свободните радикали в организма (като тежки метали и токсини), които отделят отровни оксиди и застрашават организма от болести.

Съветваме ви да не прекалявате с тях, защото са с много високо съдържание на калории (584 kcal за 100 гр.)

Броколи – Богати на много витамини като А,C, Е, K и други полезни нутриенти като фибри, желязо и калий. Броколите не случайно са клишето и лицето за полезната храна. Ние ви съветваме да го консумирате сурово (или задушено) за максимална ефективност.

Освен това, броколите могат да се похвалят с повече протеин от повечето други зеленчуци.

Спанак – Както броколите и повечето зелени зеленчуци, спанакът е пълен с минерали и витамини, които са ключови за силен имунитет. Спанакът е една от т. нар. суперхрани. 

Спанакът съдържа антиоксиданти, които активно се борят с оксидативния стрес. Спанакът има високо съдържание на нитрати, които доказано спомагат регулирането на кръвното налягане, като значително намаляват риска от сърдечни заболявания. Спанакът също така е богат на калций. 

Джинджифил  –  Използва се и от хиляди години за медицински цели. Джинджифилът е богат на антиоксиданти, а биоактивните съединения в него имат свойствата да облекчават симптоми при настинка.

Пилешко – Пилешкото е пълно с ключовия витамин B6. Също така върви много добре в топла супа, когато сте настинали.

Статия за Витамини и Минерали

Зелен чай – Лечебните свойства на зеления чай за оценявани от древни времена. Той съдържа мощни антиоксиданти, които помагат срещу възпаления.

Зеленият чай произхожда от Китай и Индия и е бил използван в традиционната индийска и китайска медицина за лекуване на рани, подпомагане на храносмилането, подобряване работата на сърцето, подпомагане на психичното здраве и регулиране на телесната температура.

Една от големите ползи от консумацията на зелен час е антибактериалния ефект в устната кухина.

Цитрусови Плодове – Цитрусовите плодове, като портокалите и грейпфрутите, са много богати на витамин C и са полезни за храносмилането.

Човешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С, затова е важно да го консумираме редовно в достатъчни количества.

Препоръчителната дневна доза (ПДД) за витамин С е 75-90 mg. Хранителен режим, богат на витамин С, е от съществено значение за доброто ни здраве и превенция на болести.

Сред храните богати на Витамин C са: лимони, портокали, люти чушки, броколи, шипки, ацерола, киви, магданоз и други.

Чушки – Червените чушки имат най-високото съдържание на витамин C от всички храни (една средно-голяма чушка осигурява 169% от препоръчителния дневен прием (ПДД) витамин С). Освен това, чушките са много лесни и вкусни за приготвяне. 

Лютите чушки са също много полезни, защото са богати на капсаицин и могат да убият някои видове вируси или бактерии в организма.

Бадеми – Бадемите, както слънчогледовите семки, са много богати на минерали и витамин Е. Само шепа бадеми на ден ви дава целия препоръчителен дневен прием от него.

Кисело мляко – Особено българското кисело мляко е един от най-полезните пробиотици в света.  Пробиотиците са много полезни за храносмилането и чревното здраве, което е ключово за имунната система, защото повечето имунни клетки се намират в червата.

Баланс – Важното е да има разнообразие и баланс в диетата ни. Не е нужно да ядем по килограм чесън и чушки на ден. Разумните порции и разнообразието, комбинирани с включването на тези храни, ще направи вашия хранителен режим пълноценен и здравословен, което от своя страна ще повиши имунитета ви. 

Заключение

Имунната ни система работи усилено всеки ден, за да ни защити, но има неща, които можем да правим, за да и помогнем.

Изключително важно е да се наспиваме добре, да практикуваме добра лична хигиена, да ядем разнообразна и диета (богата на витамини и други полезни нутриенти) и да поддържаме добро ниво на физическа активност. 

В крайна сметка здравето ни зависи от много различни фактори. Доброто здравословно състояние е резултат от начина ни на живот, от нивата ни на щастие и от хората около нас. 

Затова, не трябва да позволяваме който и да е вирус или временно ограничение (като карантината) да ни предотврати от това да живеем пълноценен живот. 

ИЗТОЧНИЦИ:

How to boost your immune system

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#citrus

Overview of the Immune System | NIH

Immune system explained

Animation that makes it easy to understand what is necessary for being healthy from inside the body