Начало Калории Коя Физическа Активност Гори Най-много Калории?

Коя Физическа Активност Гори Най-много Калории?

Всяка физическа активност гори определен брой калории в зависимост от интензитета си. Различните видове натоварвания карат тялото да реагира по различни начини.

Така например, бягането е доста по-интензивно от джогинга и съответно изгаря повече калории. Горенето на калории при спортуване пряко зависи от времетраенето и интензитета на тренировката. Съществуват и дейности от ежедневието ни, които също оказват влияние върху калорийния ни баланс.

За да знаем от какво количество храна се нуждаем след спортна активност или всекидневна дейност, трябва да знаем колко сме изразходвали. 

Какво е BMR?

BMR представлява базалната скорост на метаболизма или броят на калориите, необходими за поддържане на тялото в състояние на покой. Това определя какво е количеството калории, от които организмът се нуждае за правилното протичане на основните жизнени функции.

В такова състояние се поддържат само жизненоважните органи в сърдечно-съдовата, отделителната, нервната и половата система. Когато почиваме по този начин, тялото се нуждае от определено минимално количество енергия, за да поддържа дишането, циркулацията на кръвта и обработване на хранителни вещества.

Често BMR се бърка с RMR – скорост на метаболизма в покой, което представлява броят на изгорените калории, когато тялото почива. Въпреки минималната разлика между тях, Вашият RMR трябва да бъде почти еднакъв на Вашия BMR.

Mетаболизмът е съвкупността от всички химични реакции в тялото ни и е пряко свързан с храненето и физическото натоварване.

Как да измерим BMR?

Най-популярният начин за отчитане е формулата на Харис-Бенедикт, която оценява на базата на тегло, ръст, възраст и пол.

Формула за жените – BMR = 655 + (9,6 × тегло в кг.) + (1,8 × височина в см.) – (4,7 × възраст в години)

Формула за мъжете – BMR = 66 + (13,7 × тегло в кг.) + (5 × височина в см.) – (6,8 × възраст в години)

Базалната скорост на метаболизма може да се използва, за да Ви помогне да увеличите, да намалите или да поддържате теглото си. Ако знаете колко калории изгаряте, знаете колко трябва да приемете, за да постигнете желания ефект. Калорийният баланс е най-фундаменталното правило в храненето.

Проучване от 2010 г. На националния център за биотехнологична информация на САЩ показва, че тренировките със съпротивление (например силовите тренировки във фитнеса) могат да подобрят съотношението на чистата телесна маса и да подпомогнат намаляването на мастната тъкан, увеличавайки BMR. 

Защо ходенето в някои ситуации е по-добре и от тичането?

Бързото ходене намалява риска от сърдечни заболявания по-ефективно от бягането, когато енергийните разходи на двете дейности са балансирани, установява проучване на Berkeley Lab.

Изследователите сравняват данни от две проучвания на 33 060 бегачи и 15 045 ходещи. За същото количество използвана енергия ходещите изпитват по-големи ползи за здравето от бегачите.

Ефектите върху участниците, които са били на възраст от 18 до 80 години, са наблюдавани в продължение на шест години. Бягането намалява риска от сърдечни заболявания с 4.5%, докато ходенето го намалява с 9.3%.

Ползите от тичането не могат да бъдат отречени – развиване на мускули, подобряване на издръжливостта и други. Въпреки това, кратките и интензивни натоварвания като спринтовете представляват една сериозна опасност от контузии, която може да бъде избегната при интензивното ходене.

За разлика от множество физически активности (например джогинга), ходенето не изисква голяма почивка, разгряване или разтягане. Поради равномерното разпределение на активността, мускулите трудно могат да се претоварят, съответно рискът от травми или мускулна треска намалява.

Съществуват още предимства на ходенето спрямо тичането. Едно от тях е за хората, които искат да отслабнат. При свалянето на килограми, бягането ускорява метаболизма повече от ходенето. Това води до засилено усещане за глад, което може да се избегне при практикуването на другата физическа активност.

Друго предимство е по-малкото натоварване. Тичането (особено на по-дълги разстояния) сериозно натоварва ставите, което може да доведе до контузии. Ходейки, ние ги товарим много по-малко, което помага да се избегнат ставните болки, често появяващи се около 50-годишна възраст.

Не ни разбирайте погрешно. Ние нямаме нищо протеив бягането. Членове от нашия екип се занимават с дълги бягания, други са професионални спринтьори. Въпреки това, ние осъзнаваме, че не много хора обичат тичането като форма на физическа активност, затова решихме да ви представим тази гледна точка.

Какви калорийни стойности горят различните видове натоварване?

Нека погледнем колко калории горят различните видове физически активности. Включени са спортни, както и ежедневни дейности, изискващи по-значително усилие.

*Стойностите са за 30 минути от съответната физическа активност.

*1 миля = 1 609 метра

Фитнес тренировки125-паундов човек (около 57 кг.)155-паундов човек (около 70 кг.)185 паундов човек (около 84 кг.)
Вдигане на тежести90112133
Аеробика във вода120149178
Разтягане120149178
Калистеника135167200
Езда150186222
Аеробика, слабо натоварване165205244
Машина за стълбищни стъпала180223266
Преподаване на аеробика180223266
Вдигане на тежести, енергично180223266
Колоездене (машина)210260311
Гребане (машина)210260311
Калистеника, енергична240298355
Гребане, (машина) енергично255316377
Елиптичен тренажор270335400
Ски машина285353422
Аеробика, интензивно натоварване300372444
Колоездене (машина)и енергично315391466
Различни видове спорт125-паундов човек (около 57 кг.)155-паундов човек (около 70 кг.)185 паундов човек (около 84 кг.)
Билярд 7593111
Боулинг90112133
Танци – бавно, валс90112133
Фризби90112133
Волейбол – несъстезателен90112133
Воден волейбол90112133
Стрелба с лък105130155
Голф105130155
Делтапланеризъм105130155
Кърлинг120149178
Гимнастика120149178
Конна езда120149178
Тай Чи120149178
Волейбол, състезателна игра120149178
Ходене – 3,5 мили в час (17 мин / миля)120149178
Бадминтон135167200
Пешеходство, 4 mph (15 минути/миля)135167200
Каякинг150186222
Скейтборд150186222
Софтбол150186222
Ходене – 4,5 мили в час (13 мин / миля)150186222
Танци, дискотека, бална зала165205244
Фехтовка180223266
Туризъм, крос кънтри180223266
Ски-спускане180223266
Плуване180223266
Разходка/джогинг <10 мин.180223266
Водни ски180223266
Борба180223266
Състезателна разходка195242289
Кънки на лед 210260311
Ролкови кънки210260311
Футбол210260311
Тенис210260311
Баскетбол240298355
Колоездене, 12-14 мили в час240298355
Хокей240298355
Скално катерене240298355
Бягане, 5 mph / 12 мин/ миля)240298355
Ски-бягане240298355
Плуване, гръб240298355
Плажен волейбол240298355
Колоездене, BMX или планинско255316377
Боксов спаринг270270400
Футбол, състезателен270270400
Тичане – 5,2 mph (11,5 мин / миля)270335400
Колоездене, 14-16 mph:300372444
Бойни изкуства – джудо, карате, кикбокс300372444
Ракетбол, състезателен
Скачане на въже
300372444
Бягане, 6 mph (десет минути/миля)300372444
Плуване, бруст300372444
Плуване, обиколки – енергично300372444
Водна топка300372444
Скално катерене (изкачване)330409488
Тичане – 6.5 mph (9 минути/миля)330409488
Плуване, бътерфлай330409488
Колоездене, 16-19 mph360446553
Хандбал360446553
Тичане – 7,5 mph (8 мин. / миля)375465555
Тичане – 7,6 mph (7 минути / миля)435539644
Колоездене, над 20 mph495614733
Бягане – 10 mph (6 минути / миля)495614733
Ежедневни физически активности, извършвани извън дома125-паундов човек (около 57 кг.)155-паундов човек (около 70 кг.)185 паундов човек (около 84 кг.)
Правене на разсади120149178
Градинарство135167200
Косене на трева с машина135167200
Засаждане на дървета135167200
Градинарство, плевене139172205
Пренасяне и подреждане на дървесина150186222
Копаене на пръст150186222
Полагане на копка150186222
Косене на тревата на ръка165205244
Цепене на дърва180223266
Изриване на сняг на ръка180223266
Домашни и всекидневни активности125-паундов човек (около 57 кг.)155-паундов човек (около 70 кг.)185 паундов човек (около 84 кг.)
Сън192328
Гледане на телевизия232833
Четене344250
Готвене7593111
Грижи за деца, къпане, хранене и др.105130155
Пазаруване на храна с количка105130155
Преместване, разопаковане 105130155
Игра с деца, умерено усилие120149178
Детски игри150186222
Игра с деца, интензивно150186222
Преместване на домакински мебели180223266
Преместване на кутии210260311
Домашни ремонтни дейности125-паундов човек (около 57 кг.)155-паундов човек (около 70 кг.)185 паундов човек (около 84 кг.)
Ремонт на кола90112133
Окабеляване на водопровод90112133
Поставяне или премахване на килим/ плочки135167200
Вътрешна реконструкция135167200
Външно боядисване на къща150186222

Разликата в изгорените калории при различните физически активности може да ни помогне да постигнем желания ефект.

Ако искаме да свалим килограми, трябва да извършваме дейности, които горят повече калории. Такива са бягането и колоезденето с високо темпо, например.

Ако искаме да практикуваме тези високо-интензивни тренировки, но да не сваляме повече, то тогава трябва да увеличим консумацията на храна.

От голямо значение е и каква храна приемаме – когато тренираме, но се храним неадекватно, възможността да постигнем напредък намалява значително.

Като наблюдаваме и прилагаме тези зависимости, ние се грижим по-пълноценно за себе си, поддържаме оптимална спортна форма и развиваме тялото си по най-добрия начин.

Източници

What Is Basal Metabolic Rate?

National Center for Biotechnology Information (NCBI)

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

Very Well Fit

The Guardian

БЪДИ АКТИВЕН ВИНАГИ С HEALTHIT!ИЗТЕГЛИ СИ ПЪРВОТО БЪЛГАРСКО БЕЗПЛАТНО ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ

Изграждай полезни навици, следи своите крачки и печели награди с Healthit!

Остави отговор

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

- Advertisment -

МОЖЕ БИ ЩЕ ХАРЕСАШ

Какво Ново в Healthit? (27/09/2020)

Разбери най-важното за новата актуализация на Healthit от 27/9/2020

Отслабване без Диета

Храненето като навик Днес ще ви покажем как човек може да се храни качествено и да отслабва, без да...

Мазнини – всичко което трябва да знаем

Мазнините не са наш враг.  Te са също толкова важни колкото и другите два макронутриенти.  За...

Всичко за протеините

Много хора не го знаят, но истината е, че за да влезем във форма, хранителният ни режим е по-важен дори от самите...