Всяка физическа активност гори определен брой калории в зависимост от интензитета си. Различните видове натоварвания карат тялото да реагира по различни начини.

Така например, бягането е доста по-интензивно от джогинга и съответно изгаря повече калории. Горенето на калории при спортуване пряко зависи от времетраенето и интензитета на тренировката. Съществуват и дейности от ежедневието ни, които също оказват влияние върху калорийния ни баланс.

За да знаем от какво количество храна се нуждаем след спортна активност или всекидневна дейност, трябва да знаем колко сме изразходвали. 

Какво е BMR?

BMR представлява базалната скорост на метаболизма или броят на калориите, необходими за поддържане на тялото в състояние на покой. Това определя какво е количеството калории, от които организмът се нуждае за правилното протичане на основните жизнени функции.

В такова състояние се поддържат само жизненоважните органи в сърдечно-съдовата, отделителната, нервната и половата система. Когато почиваме по този начин, тялото се нуждае от определено минимално количество енергия, за да поддържа дишането, циркулацията на кръвта и обработване на хранителни вещества.

Често BMR се бърка с RMR – скорост на метаболизма в покой, което представлява броят на изгорените калории, когато тялото почива. Въпреки минималната разлика между тях, Вашият RMR трябва да бъде почти еднакъв на Вашия BMR.

Как да измерим BMR?

Най-популярният начин за отчитане е формулата на Харис-Бенедикт, която оценява на базата на тегло, ръст, възраст и пол.

Формула за жените – BMR = 655 + (9,6 × тегло в кг.) + (1,8 × височина в см.) – (4,7 × възраст в години)

Формула за мъжете – BMR = 66 + (13,7 × тегло в кг.) + (5 × височина в см.) – (6,8 × възраст в години)

Базалната скорост на метаболизма може да се използва, за да Ви помогне да увеличите, да намалите или да поддържате теглото си. Ако знаете колко калории изгаряте, знаете колко трябва да приемете, за да постигнете желания ефект. Калорийният баланс е най-фундаменталното правило в храненето.

Проучване от 2010 г. На националния център за биотехнологична информация на САЩ показва, че тренировките със съпротивление (например силовите тренировки във фитнеса) могат да подобрят съотношението на чистата телесна маса и да подпомогнат намаляването на мастната тъкан, увеличавайки BMR. 

Защо ходенето в някои ситуации е по-добре и от тичането?

Бързото ходене намалява риска от сърдечни заболявания по-ефективно от бягането, когато енергийните разходи на двете дейности са балансирани, установява проучване на Berkeley Lab.

Изследователите сравняват данни от две проучвания на 33 060 бегачи и 15 045 ходещи. За същото количество използвана енергия ходещите изпитват по-големи ползи за здравето от бегачите.

Ефектите върху участниците, които са били на възраст от 18 до 80 години, са наблюдавани в продължение на шест години. Бягането намалява риска от сърдечни заболявания с 4.5%, докато ходенето го намалява с 9.3%.

Ползите от тичането не могат да бъдат отречени – развиване на мускули, подобряване на издръжливостта и други. Въпреки това, кратките и интензивни натоварвания като спринтовете представляват една сериозна опасност от контузии, която може да бъде избегната при интензивното ходене.

За разлика от множество физически активности (например джогинга), ходенето не изисква голяма почивка, разгряване или разтягане. Поради равномерното разпределение на активността, мускулите трудно могат да се претоварят, съответно рискът от травми или мускулна треска намалява.

Съществуват още предимства на ходенето спрямо тичането. Едно от тях е за хората, които искат да отслабнат. При свалянето на килограми, бягането ускорява метаболизма повече от ходенето. Това води до засилено усещане за глад, което може да се избегне при практикуването на другата физическа активност.

Друго предимство е по-малкото натоварване. Тичането (особено на по-дълги разстояния) сериозно натоварва ставите, което може да доведе до контузии. Ходейки, ние ги товарим много по-малко, което помага да се избегнат ставните болки, често появяващи се около 50-годишна възраст.

Не ни разбирайте погрешно. Ние нямаме нищо протеив бягането. Членове от нашия екип се занимават с дълги бягания, други са професионални спринтьори. Въпреки това, ние осъзнаваме, че не много хора обичат тичането като форма на физическа активност, затова решихме да ви представим тази гледна точка.

Какви калорийни стойности горят различните видове натоварване?

Нека погледнем колко калории горят различните видове физически активности. Включени са спортни, както и ежедневни дейности, изискващи по-значително усилие.

*Стойностите са за 30 минути от съответната физическа активност.

*1 миля = 1 609 метра

Фитнес тренировки	125-паундов човек (около 57 кг.)	155-паундов човек (около 70 кг.)	185 паундов човек (около 84 кг.)
Вдигане на тежести	90	112	133
Аеробика във вода	120	149	178
Разтягане	120	149	178
Калистеника	135	167	200
Езда	150	186	222
Аеробика, слабо натоварване	165	205	244
Машина за стълбищни стъпала	180	223	266
Преподаване на аеробика	180	223	266
Вдигане на тежести, енергично	180	223	266
Колоездене (машина)	210	260	311
Гребане (машина)	210	260	311
Калистеника, енергична	240	298	355
Гребане, (машина) енергично	255	316	377
Елиптичен тренажор	270	335	400
Ски машина	285	353	422
Аеробика, интензивно натоварване	300	372	444
Колоездене (машина)и енергично	315	391	466

Различни видове спорт	125-паундов човек (около 57 кг.)	155-паундов човек (около 70 кг.)	185 паундов човек (около 84 кг.)
Билярд	75	93	111
Боулинг	90	112	133
Танци – бавно, валс	90	112	133
Фризби	90	112	133
Волейбол – несъстезателен	90	112	133
Воден волейбол	90	112	133
Стрелба с лък	105	130	155
Голф	105	130	155
Делтапланеризъм	105	130	155
Кърлинг	120	149	178
Гимнастика	120	149	178
Конна езда	120	149	178
Тай Чи	120	149	178
Волейбол, състезателна игра	120	149	178
Ходене – 3,5 мили в час (17 мин / миля)	120	149	178
Бадминтон	135	167	200
Пешеходство, 4 mph (15 минути/миля)	135	167	200
Каякинг	150	186	222
Скейтборд	150	186	222

Софтбол	150	186	222
Ходене – 4,5 мили в час (13 мин / миля)	150	186	222
Танци, дискотека, бална зала	165	205	244
Фехтовка	180	223	266
Туризъм, крос кънтри	180	223	266
Ски-спускане	180	223	266
Плуване	180	223	266
Разходка/джогинг <10 мин.	180	223	266
Водни ски	180	223	266
Борба	180	223	266
Състезателна разходка	195	242	289
Кънки на лед	210	260	311
Ролкови кънки	210	260	311
Футбол	210	260	311
Тенис	210	260	311
Баскетбол	240	298	355
Колоездене, 12-14 мили в час	240	298	355
Хокей	240	298	355
Скално катерене	240	298	355
Бягане, 5 mph / 12 мин/ миля)	240	298	355

Ски-бягане	240	298	355
Плуване, гръб	240	298	355
Плажен волейбол	240	298	355
Колоездене, BMX или планинско	255	316	377
Боксов спаринг	270	270	400
Футбол, състезателен	270	270	400
Тичане – 5,2 mph (11,5 мин / миля)	270	335	400
Колоездене, 14-16 mph:	300	372	444
Бойни изкуства – джудо, карате, кикбокс	300	372	444
Ракетбол, състезателен Скачане на въже	300	372	444
Бягане, 6 mph (десет минути/миля)	300	372	444
Плуване, бруст	300	372	444
Плуване, обиколки – енергично	300	372	444
Водна топка	300	372	444
Скално катерене (изкачване)	330	409	488
Тичане – 6.5 mph (9 минути/миля)	330	409	488
Плуване, бътерфлай	330	409	488
Колоездене, 16-19 mph	360	446	553
Хандбал	360	446	553
Тичане – 7,5 mph (8 мин. / миля)	375	465	555

Тичане – 7,6 mph (7 минути / миля)	435	539	644
Колоездене, над 20 mph	495	614	733
Бягане – 10 mph (6 минути / миля)	495	614	733

Ежедневни физически активности, извършвани извън дома	125-паундов човек (около 57 кг.)	155-паундов човек (около 70 кг.)	185 паундов човек (около 84 кг.)
Правене на разсади	120	149	178
Градинарство	135	167	200
Косене на трева с машина	135	167	200
Засаждане на дървета	135	167	200
Градинарство, плевене	139	172	205
Пренасяне и подреждане на дървесина	150	186	222
Копаене на пръст	150	186	222
Полагане на копка	150	186	222
Косене на тревата на ръка	165	205	244
Цепене на дърва	180	223	266
Изриване на сняг на ръка	180	223	266

Домашни и всекидневни активности	125-паундов човек (около 57 кг.)	155-паундов човек (около 70 кг.)	185 паундов човек (около 84 кг.)
Сън	19	23	28
Гледане на телевизия	23	28	33
Четене	34	42	50
Готвене	75	93	111
Грижи за деца, къпане, хранене и др.	105	130	155
Пазаруване на храна с количка	105	130	155
Преместване, разопаковане	105	130	155
Игра с деца, умерено усилие	120	149	178
Детски игри	150	186	222
Игра с деца, интензивно	150	186	222
Преместване на домакински мебели	180	223	266
Преместване на кутии	210	260	311

Домашни ремонтни дейности	125-паундов човек (около 57 кг.)	155-паундов човек (около 70 кг.)	185 паундов човек (около 84 кг.)
Ремонт на кола	90	112	133
Окабеляване на водопровод	90	112	133
Поставяне или премахване на килим/ плочки	135	167	200
Вътрешна реконструкция	135	167	200
Външно боядисване на къща	150	186	222

Разликата в изгорените калории при различните физически активности може да ни помогне да постигнем желания ефект.

Ако искаме да свалим килограми, трябва да извършваме дейности, които горят повече калории. Такива са бягането и колоезденето с високо темпо, например.

Ако искаме да практикуваме тези високо-интензивни тренировки, но да не сваляме повече, то тогава трябва да увеличим консумацията на храна.

От голямо значение е и каква храна приемаме – когато тренираме, но се храним неадекватно, възможността да постигнем напредък намалява значително.

Като наблюдаваме и прилагаме тези зависимости, ние се грижим по-пълноценно за себе си, поддържаме оптимална спортна форма и развиваме тялото си по най-добрия начин.

Източници

What Is Basal Metabolic Rate?

National Center for Biotechnology Information (NCBI)

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

Very Well Fit

The Guardian