Какво значи да водите здравословен начин на живот?

Да водите здравословен живот е комплексно понятие, което включва в себе си много аспекти като да ядете разнообразна и пълноценна храна, да спите по 8 часа всяка нощ и да тренирате редовно. Освен тези неща, към термина се причислява и поддържането на добро психическо здраве, което от своя страна означава да имате самочувствие, да мислите позитивно, да общувате с различни хора и да се разнообразявате всеки ден.

Защо е важно да имате висока физическа активност и да тренирате?

Поддържането на висока физическа активност допринася за поддържане на здравословен живот и има многобройни ползи както за физическото ви състояние, така и за психическото ви. Здраво тяло означава здрав разум. Хората, които тренират редовно своето тяло, развиват по-добра дисциплина и организираност, стават по-изпълнителни и по-ефикасно си вършат работата. Други ползи от тренировките включват:

• Подобряване на цялостната сила и здравина – мускулната сила е от решаващо значение за улесняването на нещата, които трябва да правите в ежедневието си, особено когато остареете и по естествен път започнете да губите мускулна маса. Силовите тренировки са перфектен начин да се поддържате във форма, защото включват укрепване и тонизиране на мускулите чрез свиването им срещу съпротивителна сила. 
• Предпазване на костите и мускулната маса – около 30-годишна възраст вие започвате да губите от 3 до 5 процента от чистата ви мускулна маса на всеки 10 години, поради стареенето. Само 30 минути два пъти седмично високоинтензивни тренировки показват, че подобряват функционалното представяне, както и костната плътност, структура и сила. По същия начин, дейностите за укрепване на мускулите помагат за запазване или увеличаване на мускулната маса, сила и мощност, които са от съществено значение за здравето на костите, ставите и мускулите ви с напредване на възрастта и за воденето на здравословен начин на живот.
• Ефикасно горене на калории – всички упражнения помагат за засилване на метаболизма. Тялото ви продължава да гори калории дори след определено физическо натоварване, докато се връща в своето по-спокойно състояние. Когато правите тренировки за сила, тежест или съпротива, тялото ви изисква повече енергия в зависимост от това колко такава упражнявате, което означава, че колкото по-силно работите, толкова повече енергия се изисква. 
• Поддържане на оптимално тегло – упражненията за съпротивление или укрепване поддържат метаболизма ви активен след тренировка. Това несъмнено е част от здравословния начин на живот. Ако имате повече мускулна маса, ще изгорите повече калории – дори в съня си, отколкото ако нямате тази допълнителна чиста телесна маса. Проучвания откриват, че хората, които следват комбинирана тренировка за цяло тяло и диета, намаляват количеството мазнини в тялото си, като същевременно подобряват чистата си мускулна маса.

• Развиване на тялото – силовите тренировки са от полза за вашия баланс, координация и стойка. Правенето на поне една такава седмично – извършвана самостоятелно или в програма с множество различни видове тренировки – води до 37% увеличение на мускулната сила, 7,5% увеличение на мускулната маса и 58% увеличение на функционалния капацитет при слаби възрастни хора. Балансът зависи от силата на мускулите, които ви държат на крака. Колкото по-силни са тези мускули, толкова по-добър е балансът ви.
• Превенция от заболявания или навременно установяване на хронични такива – спортът помага за облекчаване на симптомите при хора с много хронични заболявания, включително нервно-мускулни заболявания, ХИВ, хронична обструктивна белодробна болест и някои видове рак. Те, заедно с други промени в здравословния начин на живот, могат да помогнат за подобряване на контрола на глюкозата при страдане от диабет тип 2. Упражненията помагат още за подобряване на кръвното налягане и намаляват риска от хипертония и сърдечни заболявания. Всички тези неща водят до един по-дълъг и здравословен начин на живот.
• Производство и регулация на мъжките и женските полови хормони – по време на физически натоварвания се синтезира тестостерон при мъжете и прогестерон и естроген при жените, които влияят положително върху репродуктивната дейност. След тренировка нивата на мъжкия полов хормон се покачват, а те подпомагат на индивида да расте, да натрупва сила и мускулна маса, да формира вторичните си полови белези и да регулира производството на сперматозоиди.
• Подобряване на настроението – спортуването е истински работещ метод за лечение или за предотвратяване на симптомите на депресия. Всички упражнения повишават настроението, защото повишават нивото на ендорфини, а силовите тренировки имат положителен ефект и върху мозъка. Спортът като цяло помага да спите по-добре, а всички знаем, че по-добрият нощен сън може да помогне много за поддържане на настроението и здравословен начин на живот.

Ако обаче сте от хората, които не обичат да прекарват време във фитнеса и никога не са тренирали спорт, то тогава пробвайте с ходене. 10 000 крачки на ден са предостатъчни да ви поддържат във форма, а може да си ги направите, като слизате и се качвате пеша по стълбите, ходите пеша до магазина или дори до работа. Намерете си приятел, с когото да имате много общи теми, и ви обещавам, че средно за час и половина ще изминете тези 10 000 крачки, равняващи се на 8км.

Как да подобрите храненето си?

Хранене, богато на плодове и зеленчуци, осигурява много ползи за воденето на здравословен начин на живот, но правенето на големи промени във вашия начин на хранене първоначално може да изглежда непосилно. Вместо да правите това, започнете с няколко по-малки подобрения в хранителните си навици, като да:

• Ядете бавно, за да осигурите необходимото време на мозъка ви да изпрати сигнал, че сте сити;
• Избирате пълнозърнест хляб, богат на фибри, витамин В и минерали, вместо традиционния рафиниран зърнест хляб;
• Консумирате скир, който съдържа три пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко;
• Ядете яйца на закуска, богати на висококачествени белтъци и каращи ви да се чувствате сити за по-дълго време;
• Приемате бавни въглехидрати като пълнозърнестите храни, ябълките и ядките, за да ви държат сити за по-дълго време;
• Увеличите цялостния си прием на белтъци, които се срещат в храни като месо, риби, млечните продукти, ядките, фъстъченото масло, бобените култури и месото;
• Пиете достатъчно вода, особено преди хранене, като така ще намалите апетита си и ще сте една стъпка по-близо до воденето на здравословен начин на живот;
• Замените пържените и приготвените на скара ястия с печени или задушени такива;
• Приемате добавки с омега-3 и витамин D, за да поддържате циркулацията на сърцето ви и правилната мозъчна функция;
• Ядете зеленолистните растения първо, за да сте почти заситени, когато дойде време за основното ястие;
• Ядете плодовете си, вместо да пиете сокове, пълни със захар;
• Избягвате храненето навън, а приготвяте храната си у дома;
• Изключите газираните напитки с добавена захар от менюто си;
• Избирате пуканки, богати на хранителни вещества и фибри, вместо чипса, пълен с ненаситени мазнини;
• Замените олиото с маслиново, кокосово или авокадово масло;
• Ядете в по-малки чинии, за да залъжете визуално мозъка си, че сте погълнали повече храна и сте сити;
• Не овкусявате салатата си с богати на калории дресинги;
• Пиете кафето си чисто, за да имат активно действие антиоксидантите.

Ако искате да промените храненето си, но се чудите как и откъде да започнете, ви съветваме да прочетете нашата книга “Интуитивно Хранене: Живот Без Диети”, написана съвместно с д-р Мариела красимирова.

Защо е важно да си набавяте достатъчно сън?

Добрата нощна почивка е задължителен компонент от здравословния начин на живот. Тя помага за концентрацията, паметта, овладяването на емоциите и поддържането на здрава имунна система. Докато мозъкът ви си почива, системите ви се възстановяват и забравяте излишната информация, натрупана през деня, за да предотвратите претоварване. Други ползи от 8-часовия сън включват:

• Презареждане и отпочиване на мозъка;
• Пречистване от негативна енергия, натрупана през деня;
• Възстановяване на тъканите ви и отпочиване на цялостното тяло;
• Регулиране на апетита ви;
• Поддържане на нормална сексуална функция и репродуктивност;
• Облекчаване на физическата и психическа болка;
• Увеличаване на дълголетието; 
• Производство на колаген, който предотвратява стареенето и образуването на бръчки;
• Синтезиране на мелатонин, който пигментира кожата ви.

Една вечер недостиг или липса на сън, ще се отрази само на способността ви да се концентрирате и да сте продуктивни на следващия ден. Ако това обаче ви е навик, имунната ви система ще започне да отслабва и ще ставате все по-податливи на вируси и инфекции. Затова, ако искате да живеете дълъг, пълноценен и здравословен живот, осигурете си 8-часова почивка всяка нощ, като помнете, че най-пълноценният сън е между 22:00 и 00:00 часа.

Как да се подсигурите, че пиете достатъчно вода?

Водата е от съществено значение за здравословния начин на живот. Тя е основният химичен компонент на тялото ви и съставлява около 50% до 70% от телесната ви маса. Вашето тяло зависи от водата, за да оцелее. Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви се нуждае от нея, за да работи правилно. Нейните ползи са, че:

• Ви пречиства от отпадъци чрез уриниране, изпотяване и движения на червата (перисталтика);
• Поддържа оптималната ви телесна температура ;
• Смазва и омекотява ставите ви;
• Предпазва чувствителните тъкани от разкъсване.

Липсата на вода може да доведе до дехидратация – състояние, което възниква, когато нямате достатъчно вода в тялото ви, за да изпълнявате биологичните функции. Дори леката дехидратация може да изтощи енергията ви и да ви умори. А колко точно вода трябва да пиете на ден, за да сте хидратирани и да се води, че живеете здравословен начин на живот?

Няма единен отговор на това, защото вашите индивидуални нужди зависят от много фактори, включително вашето здраве, колко сте активни и къде живеете (надморска височина, климат). Всеки ден губите вода чрез дишането, изпотяването, урината и движенията на червата ви. За да функционира правилно тялото ви, трябва да попълвате водоснабдяването му, като консумирате напитки и храни, които съдържат вода.

Проучвания установяват, че адекватният дневен прием на течности е около 3.7л за мъже и 2.7л за жени. В чаши това се равнява на 15.5 за мъжкия пол и 11.5 – за женския. Тези препоръки обхващат течности от вода, други напитки и храни. Около 20% от дневния прием на течности обикновено идва от храната, а останалата част от напитките.

Ако искате да научите повече за приноса на водата към здравословния ви живот прочетете статията ни Защо водата е толкова важна и колко течности трябва да приемаме на ден?

Как да подобрите психичното си здраве?

Психичното здраве включва вашето емоционално, психологическо и социално благополучие и има директен ефект върху здравословния начин на живот. То влияе върху това как мислите, чувствате и действате, докато се справяте с ежедневните ситуации, през които преминавате. Също така помага да се определи как се справяте със стреса, как се отнасяте към другите и как вземате избори. Психичното здраве е важно на всеки етап от съществуването ни – от детството и юношеството през зряла възраст и стареенето. Психичното здраве е важно, защото може да ви помогне да:

• Се справяте със стреса;
• Имате добри отношения с хората около вас;
• Направите значим принос към вашата общност;
• Работите продуктивно;
• Реализирате пълния си потенциал.

Има много начини да подобрите психическото си здраве и по този начин да преминете към малко по-здравословен начин на живот. Може да опитате да оставате позитивни, без значение обстоятелствата. Намерете баланс между позитивните ви и негативни емоции. Знайте кога да спрете да гледате или четете новините. Използвайте социалните медии, за да потърсите подкрепа и да се почувствате свързани с другите, но бъдете внимателни. Не се поддавайте на слухове, не влизайте в спорове или негативно сравнявайте ситуацията си с другите. 

Друг съвет е да упражнявате благодарност към другите и като цяло към живота. Полезно е да правите това всеки ден, като мислите за това, за което сте благодарни, или го записвате в дневник. Това могат да бъдат големи неща като подкрепата, която имате от близки, или малки неща като например да се насладите на хубаво хранене. Хората са социални същества и е важно да имате силни и здрави взаимоотношения с другите. Добрата социална подкрепа може да ви помогне да се предпазите от вредите от стреса и да имате по-здравословен живот.

Също така е добре да имате различни видове връзки. Освен да се свържете със семейството и приятелите, можете да намерите начини да се включите във вашата общност или квартал. Станете доброволец в местна организация или се присъединете към група, която е фокусирана върху хоби, което ви харесва. 

Последният съвет, за който ще ви споделим и който да ви помогне да живеете здравословен живот е да развитие чувството ви за смисъл и цел. Това може да стане чрез вашата работа, проявяване на доброволчество, научаване на нови умения или изследване на вашата духовност. Старайте си винаги да си поставяте цели, някои ще са в рамките на деням, а други в по-дългосрочен план, но работете за постигането и на двата вида. Веднъж постигнали желанията си, вие ще се чувствате удовлетворени от усилията, които сте положели, и ще се отнасяте по-благодарно към себе си.

Заключение

Да водиш здравословен начин на живот в наши дни е много трудно,. То включва да си набавяме есенциални хранителни вещества, без да се ограничаваме прекомерно и да достигаме до крайности. Също така здравословният живот е свързан с редовно трениране поне 3 пъти седмично, както и да си набавяме достатъчно количество течности.

Психическият аспект на здравословния живот пък прибавя това да тренирате и емоционалното си здраве, да уважаваме себе си и останалите, да сме част от различни общности, да изявяваме желанията си, и като цяло да имаме здравословен вътрешен свят. Здравословният живот е нещо, към което всеки трябва да се стреми в своето ежедневие и да не се отказва, ако не види мигновенни резултати. Хубавите неща отнемат време, но успехът е сладък.

Източници

8 tips for healthy eating – NHS

Water: How much should you drink every day? – Mayo Clinic

Why we should exercise – and why we don’t – Harvard Health

Physical activity – it’s important – Better Health Channel 

The Top 10 Benefits of Regular Physical Activity – Exercise 

10 bienfaits de l’eau sur la santé

Nutrition :10 conseils alimentaires pour améliorer votre santé cardiovasculaire – BBC News Afrique 

SantéPsy.ch – Qu’est-ce que la santé psychique ?