Сезонното афективно разстройство е депресивно състояние, засягащо настроението, което може да се случва регулярно (всяка година по едно и също време) или да се прояви еднократно. То нерядко се среща и под името „сезонна депресия“, но най-точно и кратко може да бъде описано като разстройство на настроението. 

Форми на сезонно афективно разстройство

Сезонното афективно разстройство е изострен емоционален отклик към външни условия, среда и всички промени, които може да произхождат от тях. Определени външни фактори действат демотивиращо и стресиращо върху тялото и ума. Това въздействие се проявява главно чрез промяна на емоционалното състояние (настроението).

Сезонното афективно разстройство и проявата му зависят от множество фактори. Главно този вид състояние се обособява в две форми – лятна и зимна депресия.

• Лятната депресия започва в края на пролетта или началото на лятото;
• Зимната депресия започва с настъпването на есента или зимата.

Може да се каже, че и двете форми са широко разпространени, но по-често се проявява втората форма. Макар на пръв поглед да изглеждат много различни, двата вида си приличат по това, че емоционалният отговор се моделира по сходен начин. Емоционалното състояние се базира на обострено негативно възприятие поради настъпваща промяна с времето.

Какви могат да бъдат причините за поява на сезонно афективно разстройство?

Въпреки че не са установени точните причини за появата му, има научни твърдения, според които определени хормонални промени влияят на настройката мозъка,  вследствие на което се задействат поредица от негативни емоции в мозъка, свързани с отношението към определен период в годината. Периодичността на сезонните афективни разстройства се дължи на запаметяването на ситуационния характер, по който протича депресивното състояние.

Според друга теория причината е във външната промяна (т.е. промени в заобикалящата ни среда). Примери за такива промени са намаляването на  количеството слънчева светлина през есента и зимата, дъждовното време и други. Тези промени резултират негативно върху настроението, а причината е, че мозъкът произвежда по-малко серотонин. Серотонинът представлява моноаминен невротрансмитер, който се синтезира в серотонергичните неврони на централната нервна система. Познат е още като „хормон на щастието“. Той играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, сексуалността и апетита. При наличието на промени в неговите нива като дефицит на серотонин или по-ниското му производство, настъпва дисбаланс, който трайно повлиява настроението.

Сезонната депресия е по-преобладаваща при по-млади хора и типично влияе повече на жените, отколкото на мъжете.

С каква симптоматика се проявява сезонното афективно разстройство?

Сезонните разстройства се срещат по-често при жените, отколкото при мъжете. Изразяването на симптоматика е индивидуално. Характерна черта още е прогресивността на симптомите, като някои от тях са:

• Понижено настроение и енергия
• Раздразнителност и тревожност
• Агресивност
• Проблеми с концентрацията и паметта
• Проблеми с продължителността или качеството на съня (например повишена или намалена нужда от сън)
• Намален или прекалено увеличен апетит
• Покачване на телесното тегло
• Усещане за безизходица и потиснатост
• Чести главоболия 

Какво да направим?

Вслушвайте се в сигналите, с които тялото Ви подсказва, че нещо не е наред и не ги пренебрегвайте. Ако се чувствате под въздействието на някои от горепосочените симптоми, е препоръчително да се консултирате с лекар за изясняване сериозността на проблема и прилагане на подходящото лечение.

Традиционно средство за борба с тези депресивни състояния са антидепресантите. Но изкуственото контролиране на нивата на серотонина крие и някои опасности. Сред нежеланите страничните ефекти е засилване на депресивните епизоди, покачване на телесното тегло и пристрастяване. Известно е още, че антидепресивните медикаменти намаляват сексуалното желание и оказват неблагоприятно влияние върху либидото.

Можем ли да си помогнем сами при сезонна депресия?

Вече споменахме, че такъв тип разстройства нерядко се появяват периодично. По тази причина е добре да следите как се чувствате. В случай, че при вас е изразен някои от по-горе изброените симптоми, или друг, който е необичаен за вас, то препоръчително е да се консултирате със специалист. Не се препоръчва да правите опити да редуцирате сериозността на някои от симптомите с лекарствени медикаменти (успокоителни, приспивателни и т.н.), в дългосрочен аспект това самолечение може да бъде противопоказно. 

Сезонната депресия често е състояние, което се пренебрегва поради общото твърдение, че ще отмине от само себе си. Своевременното изясняване на състоянието ви ще подпомогне бързото и трайно възстановяване.  

Има няколко външни фактори, които са от определящо значение за намаляване развитието на заболяването. Можете да си помогнете по няколко начина. Това до каква степен те ще бъдат успешни има връзка и с това доколко е развито състоянието при Вас. Ето няколко съвета, които по възможност и желание можете да приложите:

Съвет №1: Излагайте се на слънчева светлината

За хората страдащи от подобни депресивни състояния се препоръчва да излизат навън рано сутрин, за да си набавят повече естествена светлина за повишаване на жизнеността. Това важи главно за сезонното афективно разстройство, което се проявява през късна есен. Причината е, че тялото реагира на намаленото количество слънчева светлина.

Тъй като ултравиолетовата светлина е това, което образува Витамин D, има интервали от деня, които са по-добри за образуването му. През зимата това са часовете между 11:30 и 15:00. През лятото, най-доброто време е между 9:00 и 11:00 часа сутринта и между 15:00 и 18:00 часа следобед.

Достатъчно е да изложите ръцете и краката си на слънце за кратък период от време, за да си набавите дневните нужди от слънчева светлина и респективно витамин Д. Отговорът на въпроса “колко време трябва да стоя на слънце” зависи и от цвета на кожата. За хората с по-светла кожа, достатъчното количество е около 15 мин. на ден, а за хората с по-тъмна кожа се препоръчват 30 минути. За чернокожите този период е 60 мин.

Съвет №2: Хранете се пълноценно

Както знаем, пълноценното хранене е в основата на нашето благосъстояние. Ако имате увеличен апетит, което е типично за сезонната депресия, е добре да се постараете да направите дневното си меню добре балансирано. При по-сериозни смущения в апетита е добре да се консултирате със специалист. 

Обърнете внимание на приема на ценни хранителни вещества – минерали (калций, магнезий, калий, желязо, хром) и витамини (витамините B, C, D), които да подпомагат справянето на организма със депресивното състояние.

Съвет №3: Подсилете сетивата 

Според проучвания, любим за Вас аромат може да повиши настроението Ви. Намерете онзи, който Ви навява мисли за уют и топлина. Добре е да подберете приятен аромат за помещенията, в които прекарвате по-голяма част от времето си. Промяната на цветовете също е чудесен начин да подобрите мотивацията, настроението и усещанията си – засилете цветовете около вас – в дома Ви, в офиса и в гардероба.

Съвет №4: Избягвайте негативните мисли

Всеки път, когато Ви се изпречи някоя коварна мисъл, която ви отегчава и натъжава, просто се опитайте да я подминете – заменете я с подходяща музика или друго занимание.  

Съвет №5: Свеж въздух

Опитайте се веднъж седмично да отделяте време за себе си и близките си. Изпадането в такова състояние нерядко се свързва с отчужденост от околните и нежелание за изпълнение на каквито и да е дейности. Можете да заложите на кратко пътуване с близък човек или пък поход сред природата, за да се заредите със свеж въздух и енергия.

Съвет №6: Спортувайте

Доказано е, че спортът подобрява настроението и намалява чувството на тревожност и стрес. Спортът оказва позитивно влияние в частите на мозъка, които регулират стреса и тревожността. Той повишава чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувството на депресия. Освен това, физическите упражнения увеличават производството на ендорфини, за които е известно, че допринасят за положителни чувства и намаляват усещането за болка.

Доказано е, че спортът намалява симптомите при хора, страдащи от тревожност. Той им помага да осъзнаят по-добре своето психично състояние и да се отклонят от страховете си. Интересното е, че няма значение колко интензивна е тренировката, за да почувствате положителните ефекти върху настроението. Ефектите от спорта върху настроението са толкова силни, че могат да бъдат усетени в много кратки интервали от време. В едно проучване, 26 здрави мъже и жени, които тренират редовно, били помолени да спрат да спортуват за 2 седмици. Тези, които спрели, съобщили значителен спад в настроението си през деня.

И така, това беше най-важното за сезонната депресия. Нека обобщим накратко. Сезонна депресия е афективно разстройство, при което хора, които иначе са в добро психично здраве през по-голямата част от годината, проявяват симптоми на депресия по едно и също време всяка година, най-често през зимните месеци. 

Симптомите през зимата могат да се изразяват в нужда от повече сън или недостатъчно енергия в ежедневието. 

От друга страна, има множество начини, които ще ви помогнат да се справите с нея. В тази статия разгледахме шест от тях. И не забравяйте, че психичното здраве е важно също толкова колкото и физическото здраве. 

Източници

Seasonal affective disorder (SAD)

Seasonal affective disorder