Водата е неразделна част от живота на Земята.
Най-просто казано, тя е от съществено значение за нас, защото е течна само при подобни на Земята условия. Поради този факт тя осигурява ефективен начин за пренасяне на вещества от клетките в тялото до заобикалящата ги среда.
Факти:
- Процент вода от човешкото тяло (възрастен, здрав човек)
- Жени – 45-60%
- Мъже – 50-65%
Кои са нейните най-важни функции в човешкото тяло?
- Регулиране на вътрешната ни телесна температура
- Съставя голяма част от мускулите ни
- Транспортира макроси в кръвния поток
- Изчиства отпадъците в тялото (уриниране)
- Формира слюнката
- “Амортисьор на мозъка при удар“
- Смазва движението на ставите
При нормална температура на въздуха, човек може да издържи само 100 ч. (4 дни) без да пие вода (и като цяло течности).
ФУНДАМЕНТАЛНА ВОДНА ДИЛЕМА: КОЛКО ВОДА ТРЯБВА ДА ПИЕМ ДНЕВНО?
Това е изключително прост въпрос с много труден отговор.
Здравните власти обикновено препоръчват 8 чаши на ден, което се равнява на 2 литра. Ние намираме това за малко и неизяснено. Вашите индивидуални нужди зависят от:
- здравословно състояние
- физическо натоварване
- температурите около вас
Някои здравни групи ви съветват да се наливате докато стомаха ви не експлодира. Това също не е хубаво, както може да се дехидратирате, така може и да прекалите с приемането на течности.
По последни данни от края на 2018, Институтът по медицина на САЩ препоръчва средно по 13 чаши (около 3 литра течности) – всеки ден за мъжете, за жените се препоръчват около 9 чаши (малко повече от 2 литра) течности.
Как да разберем дали сме хидратирани?
Всички обичат бързите отговори, така че ето как може да разберете дали пиете достатъчно:
Рядко ли се чувствате жадни през деня?
Урината ви ясна/светложълта ли е?
Ако и на двата въпроса сте отговорили с “да“ най-вероятно си набавяте нужните течости за деня.
Дехидратация
Тялото ни постоянно използва и губи течности чрез действия като изпотяване и уриниране. Ние се дехидратираме когато тялото ни изгуби повече течности отколкото приема.
Симптоми на дехидратацията:
- Главоболие, объркване и неясно мислене
- Прегряване на тялото и запек
- Дългосрочен план: камъни в бъбреците
Хипонатремия – когато пием прекалено много, допълнителната течност може да разреди електролитите в кръвта. Нашите нива на натрий намаляват и могат да доведат до така наречената хипонатриемия.
Симптоми на хипонатремията:
- Гадене или повръщане;
- Мускулни спазми и крампи;
- Главоболие, замаяност или припадък.
Хипонатремията е рядкост. Повече се среща при децата и при хора с изключително малко телосложение. Ако спортувате и искате да изпиете голямо количество течност наведнъж, вземете си спортна напитка с натрий и други електролити.
Ето три правила, които ще ви помогнат с баланса:
- Когато сте жадни, пийте,
- Когато вече не сте жадни не пийте
- По време на физически упражнения не забравяйте да пиете веднъж на 20-30 мин.
Практически съвети за добра хидратация:
- Ако тренирате сериозно, помислете за спортни напитки с електролити.
- Избягвайте напитките със захар. Те са източник на допълнителни празни калории.
- Купете си стъклено шишенце за напитки и го носете навсякъде с вас.
- Ако не обичате вкуса и, добавете и вкус като изтискате лимон в нея.
- Сложете си аларма на всеки час, за да ви подсеща да пиете по една чаша.
Какво са електролитите?
Електролитите са минерали в нашето тяло, които имат електрически заряд.
Те се намират в кръвта, урината и други телесни течности. Електролитите имат следните функции:
- Балансират хидратацията и алкално-киселинното равновесие
- Подпомагат пренасянето на вещества към вътрешността на клетките
- Подпомагат пренасянето на непотребни за клетките вещества извън тях
- Подпомагат работата на нервите, мускулите, сърцето и мозъка
Как влияят популярните напитки на хидратацията?
Мит е, че кофеиновите напитки като кафе и черен чай, вредят сериозно на вашата хидратация през деня, защото кофеинът е диуретик. Проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е изключително слаб.
Безалкохолните напитки (дори диетичните) също допринасят за вашата хидратация. Друг е въпроса дали искате да ги приемате. Нашият екип се стреми да се хидратира предимно с чиста вода, плодове, зеленчуци и други храни богати на течности.
Храната, която консумираме, също допринася за баланса на течности в тялото ни!
Храни богати на водно съдържание:
Последни практически съвети за хидратация:
- Ако тренирате сериозно, помислете за спортни напитки с електролити.
- Избягвайте напитките със захар. Те са източник на допълнителни празни калории.
- Купете си стъклено шишенце за течности и го носете навсякъде с вас.
- Ако не обичате вода, добавете и вкус като изтискате лимон в нея.
- Сложете си аларма на всеки час, за да ви подсеща да пиете по една чаша.
Вече знаете основните функции на най-важната течност в човешкото тяло, няколко практични съвета как да се хидратирате достатъчно всеки ден, и до какво води прекалено ниската и прекалено високата консумация на течности.
Сега ще ви запознаем с детайлите около водата и нейната консумация. Ще разгледаме най-важните ползи от това да сме хидратирани и ще поговорим за спецификите около пиенето на вода и спорта.
Защо е добре да пием вода и какво е полезно да знаем за хидратацията и спорта?
Плюсове на водата
В първата част от тази статия, ние разгледахме най-основните функции на водата и това колко течности трябва да приемаме дневно.
Сега ще разгледаме 8 различни причини защо водата е най-добрият избор за хидратация и ще поговорим малко за връзката между нея и спорта.
1.Подпомага продукцията на слюнка
Тя е основен компонент на слюнката. Тя включва също малки количества електролити, слуз и ензими. Слюнката е от съществено значение за разграждането на твърдата храна и поддържането на цялостното здраве в устата.
2. Регулира телесната Ви температура
Тялото ни губи течности чрез изпотяване по време на физическа активност и в горещи обстановки. Потта запазва тялото ни охладено. Ако не възвърнем течността, която губим, температурата на тялото се повишава. Това е така, защото тялото губи електролити и кръвна плазма когато го дехидратираме.
3. Подпомага вашето представяне в залата
Спортистите могат да изпотят между 2% и 10% от телесното си тегло по време на интензивно натоварване. Поради централната си функция в организма, хидратацията влияе върху силата, експлозивността и издръжливостта ни по време на тренировка.
Дехидратацията може да доведе до сериозни медицински състояния, като понижено кръвно налягане, хипертермия и припадък. Ако спортувате активно, не подценявайте хидратацията!
4. Помага за изхвърлянето на отпадъчни вещества
Трите механизма в тялото, които се грижат за отвеждането на отпадъчни вещества извън организма работят с помощта на вода.
Освен чрез изпотяването, работата на отделителната система (бъбреците) и на храносмилателната (завършваща с Дебелото черво) зависи от наличието на достатъчна хидратация в тялото.
5. Подпомага храносмилането
Мнозина твърдят, че приемането на течности с храната разрежда стомашната киселина и храносмилателните ензими, което прави храната по-трудна за храносмилане.
Въпреки това, няма нито едно солидно проучване, което да потвърди това. Има множество проучвания обаче, които сочат, че пиенето помага с разграждането на храната, разтварянето на витамини, минерали и други хранителни вещества в нея.
6. Подпомага когнитивните функции
Изследвания на Американската медицинска асоциация показват, че пиенето на недостатъчно H20 може да повлияе негативно на фокуса, бдителността и краткосрочната памет.
Ако не се хидратирате достатъчно, това може да повлияе на настроението ви. Дехидратацията може да доведе до умора, объркване и тревожност. Често дехидратацията причинява главоболие.
7. Предотвратява запек
Яденето на фибри не е единственият начин да се предотврати запек. Също така е важно да се хидратирате адекватно, така че да подпомагате перисталтиката (движението) на червата. Ако вече имате запек, пиенето на газирани напитки може да помогне за облекчаване на симптомите.
8. Предотвратява дехидратация
Звучи логнично, нали? Дехидратацията е резултат от това, че тялото няма достатъчно вода. Както видяхме, тя участва в много Жизненоважни телесни функции.
Затова дехидратацията е опасна! Ако ви е трудно да пиете много вода добавете и вкус! Може да нарежете грейпфрут, ягоди, лимон, краставици, джинджифил, целина, босилек, мента, лавандула и т.н. във чашите си.
СПОРТ И ХИДРАТАЦИЯ
Когато спортувате, Не разчитайте само на жаждата, за да определите, кога да пиете. За да подпомагате работата на мускулите и да се борите с умората е важно да пиете много течности преди, по време на и след физическа активност. Добрата хидратация вдига представянето ни в залата.
По време на физически упражнения, не забравяйте да пиете веднъж на 20-30 мин. по една чаша (около 200-250 мл.)
Когато приключите с тренировката, трябва да презаредите. Ако наистина искате да бъдете точни, претегляйте се преди да започнете да тренирате и отново, когато сте готови. За всички изгубени грамове от вашето тегло, изпийте поне същото количество вода в милилитри.
Чакай, нещо се обърках!
Спокойно, сега ще го илюстрираме в три прости стъпки!
- Извадете телесното тегло след тренировка в килограми (кг) от теглото преди тренировка.
- Превърнете килограмите в грамове.
- Добавете количеството течности в милилитри, приети по време на тренировка.
Например: Ако сте 82 кг. преди тренировка, 80 кг. след тренировка и сте изпили 500 мл. по време на тренировка, загубата ще бъде 2500. За да се рехидратирате, трябва да изпиете между 100-150% от изгубеното тегло в милилитри. В този случай ще е между 2500 – 3750 мл.
Ако тренировката ви е супер интензивна или продължителна, помислете за спортна напитка. Те съдържат въглехидрати за енергия. освен това ще осигурят минерали, които да заместят загубените електролити (натрий, калий, магнезий) от потенето.
Вече разбирате защо водата е най-добрият избор за хидратация в ежедневието ви. Вече знаете и няколко съвета свързани с нея и физическото натоварване. За да възнаградите себе си, налейте си една чаша студена вода.
НАЗДРАВЕ!
Изглеждай и се чувствай добре!
ИЗТОЧНИЦИ:
- 6 Reasons to Drink Water https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
- How Much Water You Need to Drink https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink
- How Much Water Should You Drink Per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
- Staying Hydrated – Staying Healthy https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
- The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872
- “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12376390
- Hydration 101: It’s More Than You Drink https://www.washington.edu/wholeu/2017/09/27/water-101-its-more-than-you-drink/
- Why Drink More Water? https://www.brainmdhealth.com/blog/6-amazing-health-benefits-of-drinking-water/
- Why Is Drinking Water Important? 6 Reasons to Stay Hydrated https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/why-is-drinking-water-important-6-reasons-to-stay-hydrated/
- Water & Nutrition https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- 6 Reasons to Drink Water https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
- Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important#energy
