Всички знаем колко важни са редовните тренировки и влиянието им върху нашето физическо и психично здраве.
Не всеки обаче има време да посещава редовно фитнеса, затова пък съвсем спокойно може да прави тренировките си в домашни условия, дори без никакво оборудване!
Ако нямате домашен фитнес или достъп до екипировка за силова тренировка, ще се наложи да използвате телесното си тегло за съпротива
В тази статия ще засегнем именно този вид домашни тренировки – тези със собствено тегло.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА?
Важно нещо при структуриране на тренировките в домашни условия е да включим многоставни упражнения. Тези упражнения натоварват повече мускули при изпълнението им, така се компенсира липсата на тежестите, а с това се повишава и енергоразходът.
Ето някои от тях: лицеви опори, набирания, клекове, кофички, бърпи, планк, планински катерач, гръбни екстензии.
Другото ключово нещо, на което да обърнете внимание, когато тренирате вкъщи, е интензивността на изпълнение и времето за почивка.
За да се постигне ефект, сходен на силовите тренировки от залата и в домашни условия, можете да използвате упражнения със собствено тегло, като увеличите бройката и намалите времето за почивка. Така отново ще докарате мускулите до хипертрофия (увеличаване на обема на мускулите).
Например, за човек, който е много напреднал, няма да има голяма полза от изпълнението на три серии по 12 повторения клекове с телесно тегло и 2-3 минути почивка между тях.
Но ако клековете с телесно тегло са комбинирани с две или три други упражнения, а почивката се намали до 30 секунди, изведнъж натоварването се превръща в нещо далеч по-предизвикателно.
За кардио вкъщи, бихте могли да бягате на място, да включите различни видове подскоци или да обедините силовата и аеробната част в една високо-интензивна интервална тренировка за цялото тяло.
За да сте сигурни, че ще направите качествена сесия у дома, е добре да си съставите предварителен план, към който да се придържате.
Така няма да губите излишно време в чудене какво упражнение да направите и няма опасност да изпуснете някоя мускулна група.
Ето един примерен модел на тренировка вкъщи без уреди.
| Упражнение | Време на изпълнение |
| Бърпи | 30 секунди |
| Планк | 1 минута |
| Клекове | 30 секунди |
| Планински катерач | 30 секунди |
| След приключване на всяко упражнение преминавате към следващото, без да почивате между тях. След като приключите с цял кръг, починете за 1 минута и повторете всичко отново. Целете се да правите между 2 и 5 кръга на тренировка. |
АДАПТАЦИЯ СПРЯМО НИВОТО НИ НА НАПРЕДНАЛОСТ
Хубавото на домашните тренировки е, че те лесно могат да се модифицират и да се напасват спрямо нивото на трениращия.
Когато изпълнението на традиционните лицеви опори не е достатъчно натоварващо, може да опитате различни вариации или различно разположение на ръцете.
Също може да повдигнете краката си на по-висока повърхност за по-голямо натоварване. Така ще промените изцяло мускулната група, която тренирате. Ако пък това упражнение ви е, все още, непосилно, опитайте да го изпълнявате на колене или като се подпрете на стол.
Друго упражнение, което има няколко разновидности е бърпито. Това е комбинация от лицева опора, клек и вертикален отскок.
Като за начинаещите упражнението може да приключи в началния стоеж за лицева опора, без да падате до долу.
А за тези, които търсят нещо по-предизвикателно, използвайте таймер и опитайте да направите максимално много повторения за една минута, като всеки следващ път, се старайте да надграждате предишната бройка.
Клековете също са основно упражнение, което може да се изпълнява от начинаещи до супер-напреднали. Важното при тях е да ги изпълнявате правилно, с изправен гръб и през цялото време да сте стъпили на цяло стъпало, за да избегнете контузии и болки в кръста и коленете.
Както при горните упражнения, така и тук, изпълнението може да се варира спрямо нивото ви на напредналост.
За начинаещите е добре да се започне от изграждане на правилна техника, като за целта използвайте стол. Застанете пред стола в стоеж за клек и бавно се спуснете надолу, докато седнете на стола.
Когато усетите движението, преминете към по-ниска повърхност или към нормалното изпълнение, като постепенно увеличавате дълбочината на клека.
А за по-напредналите, можете да преминете към по-трудния вариант – клек на един крак. Изпънете единия крак напред и плавно се спуснете до долу, без да докосвате земята с изпънатия крак, или с ръце, и се върнете в изходна позиция.
Клякането по този начин е еквивалентно на клек с щанга с вашето тегло. С други думи, ако тежите 70 кг. и можете да клякате на един крак, то можете да го направите и със 70 кг тежест.
Кръговите високо-интензивни тренировки могат съвсем лесно да бъдат пригодени към вашите възможности, като регулирате активното време и броят повторения, спрямо вашето ниво.
Ако все пак имате нужда да вдигнете допълнително трудността, ето два съвета:
- Използвайте по-бавно темпо
Вместо да изпълнявате упражненията възможно най-бързо, опитайте да спускате 3-4 секунди на всяко повторение. В крайната фаза на упражнението, задръжте за секунда и едва тогава започнете да се връщате в начална позиция.
- Намалете почивките (между сериите и кръговете)
Чрез намаляване на времето, което почивате между упражненията, вие увеличавате умората, което пък увеличава това колко трудно чувствате едно упражнение.
Например, да правите 20 лицеви опори и почивате само 15 секунди е много по-трудно, отколкото ако почивате в продължение на 2 минути.
ИМА ЛИ ЗНАЧЕНИЕ ПОЛЪТ?
Чисто физиологично, полът е от значение. При жените се наблюдава приоритетно натрупване на мазнини по бедрата, ханша и горната част на ръцете.
При мъжете тези области са коремът и гърдите. Това е и причината за различията в предпочитанията за упражнения при двата пола. Дамите наблягат на клековете и изолиращите упражнения за бедра и седалище, коремни преси и често пъти пропускат останалата част от тялото.
Това се отнася и за мъжете, които предпочитат упражненията за ръце, корем, гръб и гърди, а често пъти забравят за долната част на тялото.
Няма как да редуцираме мазнините само със зонални тренировки! Това важи и за двата пола. Тялото използва запасите от мазнини от цялото тяло равномерно, т.е. колкото и преси да направите това няма да изчисти мазнините в коремната област.
Ще трябва да включите интензивни тренировки и кардио сесии, които ще увеличат калорийния разход.
Изолиращите упражнения сами по себе си допринасят за укрепване на мускулите и увеличаване на обема им, но истината е, че те горят твърде малко калории, а това не е достатъчно за изчистване на мазнините.
Като изключим физиологичните различия, тренировките вкъщи са подходящи както за мъжете, така и за жените. Съветите в следващата част от статията се отнасят и за двата пола.
СЪВЕТИ ЗА ОПТИМАЛНА ТРЕНИРОВКА
Както стана ясно досега, ако целта е горене на мазнини, то зоналните тренировки няма да бъдат достатъчни. Добре е да бъдат съчетани с такива за цялото тяло или с по-високо интензивни, които ще забързат метаболизма и ще увеличат енергоразхода в часовете след физическите упражнения.
Когато става въпрос за сваляне на телесно тегло, храненето е дори по-важно от физическите упражнения. Колкото и усилено да тренирате, ако целта е отслабване и вие не сте в калориен дефицит, нещата няма как да се получат.
Добре е да имате постоянна и лесна за следване диета, към която да се придържате, без да тръпнете от вълнение кога ще свърши.
В началото ще се наложи да посмятате и да изчислите дневните си калории – колко приемате и колко изразходвате, а с времетето ще свикнете да преценявате и „на око“.
Ще започнете да долавяте знаците на организма си и кога от какво имате нужда. Включете любимите си храни, но в ограничени количества и се уверете, че приемате достатъчно вода и протеини с храната, за да се чувствате сити. Така няма да има опасност от преяждане.
А как да направим мускули в домашни условия? Ключово е да увеличите интензивността на упражненията и да намалите времето за почивка по време на тренировката, за да достигнете до мускулна хипертрофия.
Освен това е силно препоръчително да се храните в калориен излишък, т.е. да приемате повече калории отколкото изгаряте, и да си набавяте необходимото количество протеин.
За да сте сигурни, че няма да пропуснете домашната си тренировка, си подгответе място, на което да тренирате.
Трябва да ви е удобно, за да изпълнявате упражненията свободно. Опитайте се да си зададете точен час, в който да тренирате, така тялото ви ще се приспособи по-бързо към тренировките. Това бавно ще превърне процеса на трениране в навик.
Опитвайте се да тренирате при едни и същи условия, например 1-2 часа след хранене, при еднаква температура в стаята, на дневна светлина и т.н.
Така няма да имате нужда от напомняне – мозъкът ви ще се научи да асоциира тази обстановка с физическо натоварване и така ще бъде много по-сигурно, че няма да я пропуснете.
Също така, вие бихте могли да тренирате с ваш близък или приятел, като си уговорите видео среща или го поканите вкъщи. Когато сте поели ангажимент към някого, е много по-малко вероятно да не спазите обещанието си.
Правете разнообразни тренировки и не се придържайте към един и същи упражнения всеки път, тъй като ще ви омръзне бързо и мотивацията ще спадне.
Изгответе си програма, към която да се придържате. Водете си дневник с прогреса на упражненията и се старайте да не пропускате повече от една сесия.
Оптимален вариант за повечето трениращи са три тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и ден почивка между тях.
Тази продължителност е напълно достатъчна за домашните тренировки, тъй като интензитетът им е по-висок от този в залата, а и не губите време в лутане между уредите и изчакване.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ако смятате, че сте достатъчно дисциплинирани и организирани да се справите с тренировките в домашни условия, ще успеете да спестите поне час дневно, в който да се отдадете на приятни занимания.
Не забравяйте за спестените пари от картата за фитнес и транспорт до залата. Струва си да пробвате!
Освен това сте напълно независими – дали се намирате вкъщи или на почивка, когато залата не работи, вие винаги можете да направите своята тренировка.
ИЗТОЧНИЦИ:
