Упражнения за рамо

Какво представлява рамото и от колко мускула е устроено?

Рамото е една от най-големите, здрави, гъвкави и сложни стави, която свързва ръката с торса и се счита за една от най-подвижните части на тялото. То е сферична става, съставена, която ви позволява да извършвате широк набор от движения. Раменната става се образува там, където раменната кост (горната кост на ръката) се вписва в лопатката като топка и гнездо. 

Устроено е около осем мускула, които се прикрепят към лопатката, раменната кост и ключицата. Тези мускули образуват външната форма на рамото и подмишницата. Мускулите в рамото подпомагат широк диапазон на движение и помагат за защитата и поддържането на основната раменна става, известна като гленохумерална става.

Най-големият от тези раменни мускули е делтовидният . Този голям триъгълен мускул покрива гленохумералната става и придава закръглената форма на рамото. Тя се простира през горната му част от ключицата отпред до лопатката отзад. След това се простира надолу близо до центъра на раменната кост. Различните мускулни влакна са отговорни за различни действия, включително повдигане на ръката и подпомагане на гръдния мускул в гърдите. Една важна функция на делтоида е предотвратяването на дислокация на ставите, когато човек носи тежки предмети.

Други мускули, които подпомагат движението на рамото, включват:

• Инфраспинатус: помага при повдигането и спускането на горната част на ръката.
• Трицепс: помага за изправяне на ръката.
• Големият гръден мускул: този голям ветрилообразен мускул се простира от подмишницата до ключицата и надолу през долната част на гърдите и се свързва с гръдната кост.
• Малък гръден мускул: простира се от горните ребра до областта на раменете.
• Терес майор: помага за въртенето на горната част на ръката.
• Бицепс: лежи върху горната част на раменната кост, върти предмишницата и също така огъва лакътя.
• Широк гръбен мускул: този плосък правоъгълен мускул на гърба помага на ръцете Ви да се въртят, както и да се отдалечават и приближават към тялото.
• Субскапуларният мускул: това е голям триъгълен мускул близо до раменната кост и ключицата, който помага за въртене на раменната кост.
• Супраспинатусът : разположен е в горната част на рамото и помага да се повдигне ръката далеч от тялото.

Какви са ползите от упражнения за рамо?

Тренировките за разтягане и укрепване заедно с аеробни тренировки могат да осигурят множество ползи.

• Подобряват стойката и укрепват мускулите около раменната става, създавайки повече стабилност и цялостна по-здрава структура на тялото
• Увеличават обхвата на движение и функцията. Болката в рамото може да обезсърчи човек да бъде активен, като по този начин усложнява проблема с болките в ставите със скованост, което води до увеличаване на болката. Редовните упражнения ще Ви помогнат да поддържате раменната става и околните мускули подвижни, като по този начин ще увеличите функцията на рамото.
• Поддържат здрав хрущял. Ставният хрущял се нуждае от движение и известно количество стрес, за да остане здрав. Синовиална течност се съхранява в хрущяла като вода в гъба. Когато ставата се използва, течността се отделя от хрущяла и доставя хранителни вещества и смазка на ставата. Смята се също, че насърчава лечебната среда за ставата, като по този начин намалява възпалението и поддържа здравата функция на ставите.
• Намаляват болката. Чрез укрепването на мускулите около рамото, гленохумералната става на рамото става по-стабилна. Тази стабилност може да помогне за предотвратяване на разместване на костите, както и за защита на костите от удар и триене, като по този начин намалява болката. Упражненията също освобождават ендорфини, естествените болкоуспокояващи в тялото.
• Подобрена стабилност.  Мислете за раменните мускули като за централната структура, която свързва горната и долната част на тялото. Силните раменни мускули стабилизират всички мускули, включени в ядрото. Способността ви да стоите или да бягате в неравен/наклонен терен, без да губите равновесие, се дължи на здравите раменни мускули. Дори поддържането на стабилна стойка, докато вдигате тежести, е резултат от редовни упражнения за раменете.
• По-здрави кости. Редовните упражнения за рамене работят за изграждането на по-здрави кости и намаляват нараняванията. Силните кости предпазват и от риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което причинява изтъняване и отслабване на костите, а слабите кости са силно податливи на счупвания и наранявания.
• Подобрения в други области. Както споменахме по-горе, цялостното тонизирано рамо е от полза и за други мускули. Освен намаления риск от нараняване, вашите бицепси и трицепси стават много по-силни. Можете да извършвате други видове атлетични дейности, които косвено се поддържат от мускулите на раменете Ви.

Как да ги изпълняваме правилно, за да предотвратим контузии?

 Раменете Ви могат да бъдат много лесни за нараняване и правилното им възстановяване може да бъде трудно. За съжаление, след като нараните рамото си, е доста вероятно да го нараните отново в бъдеще. Има обаче упражнения, които можете да правите, за да ги укрепите  и да увеличите обхвата на движение. 

Много е важно преди да започнете с изпълнението на упражненията да загреете и да се разтегнете. 

1. Външни ротации 1: Започнете с лакътя и горната част на ръката отстрани и дръжте съпротивителен кабел или лента за упражнения. Дръжте лакътя близо до тялото Ви и бавно завъртете ръката и предмишницата от тялото Ви, като същевременно го държите лакътя свързан с него. Уверете се, че НЕ извивате долната част на гърба, НЕ навеждате рамото на една страна или НЕ се навеждате напред с горната част на тялото. Задръжте за 1-2 секунди в крайния диапазон, преди бавно да завъртите ръката си обратно.
2. Външни ротации 2: Започнете с горната част на ръката, успоредна на земята на височината на раменете, като ръката е огъната до 90 градуса. Хванете съпротивителен кабел или лента за упражнения и започнете с предмишницата също успоредна на земята. Докато държите лопатките прибрани и лакътя на една линия с или точно пред рамото, завъртете предмишницата си назад, докато стане перпендикулярна на земята. Уверете се, че НЕ извивате долната част на гърба, НЕ навеждате рамото на една страна или НЕ се навеждате напред с горната част на тялото.
3. Прибиране на рамото: Дръжте ръцете си прави през цялото време на упражнението. Уверете се, че не позволявате на главата Ви да се измества напред, докато лопатките и ръцете се движат назад. Също така се уверете, че не се прегърбвате или извивате долната част на гърба. Стиснете лопатките заедно, без да измествате друга част от тялото си (глава, врат, кръст). Задръжте за 3 секунди и повторете 10-15 пъти. Това упражнение е чудесно за подобряване на стойката чрез активиране на мускулите на горната част на гърба, които поддържат гръбначния стълб изправен, и мускулите на лопатките, които предпазват лопатките от свиване напред и навътре. Правилното изпълнение на това упражнение е много по-трудно, отколкото изглежда!
4. Разгъване на раменете: Закрепете кабел за издърпване или лента за упражнения някъде между нивото на очите и два фута над главата ви. Дръжте дланите си обърнати към земята и ръцете изправени през цялото време. Издишайте и спуснете ръцете си надолу, за да се изравнят с тялото ви. Дръжте ръцете си изправени, раменете отпуснати, лопатките леко притиснати една към друга, поддържайте естествената извивка на долната част на гърба (не се или извивайте), свийте леко коленете си и леко стиснете седалищния мускул. Задръжте тези пози, докато бавно оставяте ръцете си да се повдигнат обратно. Дръжте лопатките леко свити назад и се съпротивлявайте на склонността на главата да се измества напред.
5. Повдигане на топка: С изправени ръце повдигнете топката за упражнения над главата, задръжте в горната част за 1-2 секунди и бавно спуснете. Уверете се, че НЕ извивате лумбалния гръбначен стълб или НЕ измествате главата си напред, докато вдигате топката. Ангажирайте седалищните си мускули и дръжте пъпа изтеглен към гръбнака. Внимавайте да НЕ свивате рамене или да напрягате врата.

Упражнения за предно рамо

• Раменна преса с лост, от стоеж:  Вземете щангата от стойката с хват, малко по-голям от широчината на раменете и я поставете върху горната част на гърдите и раменете. Гърбът Ви трябва да е изправен, а дланите да сочат напред и нагоре. Повдигнете щангата нагоре, така че ръцете Ви да се изпънат. Спуснете бавно и контролирано до изходяща позиция, като в крайната точка запазете напрежението в мускулите на раменете.

Бележка: упражнението може да се изпълнява от седнало или изправено положение, с дъмбели или с лост, както и на смит машина или машина за раменни преси.

• Арнолд преса: Вземете по един дъмбел във всяка ръка и седнете удобно на пейка с вертикално изправена облегалка. Вдигнете дъмбелите пред гърдите Ви, докато дланите сочат към вас. Започнете да тласкате тежестта нагоре, като постепенно завъртате дъмбелите, така че в горната позиция да сочат пред вас. След като достигнете горната точка върнете обратно, като отново завъртите тежестта, така че в долната точка дланите да сочат към вас.
• Изнасяне на ръцете напред: Вземете тежестта, изпънете ръцете. Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за секунда и върнете бавно в изходно положение.

Упражнения за задно рамо

• Разтваряне на ръце встрани,от седеж: Седнете на пейка. Наведете се напред, така че гърбът Ви да стане почти успореден на земята. Дръжте гърба си изправен. Хванете във всяка ръка по един дъмбел, като държите ръцете си леко свити в лактите. Издишвайки, повдигнете ръцете си максимално назад, без да променяте формата им. Пуснете бавно и контролирано в изходна позиция и вдишайте.
• Придърпване на скрипец (Фейс пул): Изберете подходящата за вас тежест и хванете ръкохватките. Позицията на краката трябва да е леко разкрачена, а гърбът изправен. Придърпайте въжето към лицето си (въжето трябва да е на нивото на очите). Дърпайте с лактите, а не с ръцете – движението на лактите трябва да е навън и назад. 
• Гребане с щанга: Застанете пред натоварената щанга, така че да допирате лоста с подбедриците си. Хванете щангата и се изправете. Сега се наведете напред с около 45 градуса. Дръжте гърба изправен и равен през цялото време. Стегнете кръста и коремната преса. Поемете въздух и започнете гребните движения. Дърпайте, докато лоста Ви докосне корема. Извийте леко гърба назад, така че да се получи лека чупка в кръста. Повторенията трябва да са бавни, контролирани и максимално стегнати.

Упражнения за средно рамо

• Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж:  Хванете по един дъмбел във всяка ръка и застанете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати надолу и леко свити в лактите. Бавно започнете  да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите. Дланите сочат надолу. Когато мишниците Ви станат успоредни на пода, задръжте за секунда и бавно спуснете ръце в изходно положение. Упражнението не трябва да се изпълнява с големи тежести.
• Хеликоптер (гребане от стоеж с щанга): Застанете в стоеж с леко разкрачени крака. За да се наблегне повече върху средното рамо, а не върху трапеца, избягвайте да използвате прекалено тесен хват на лоста. Повдигнете щангата до нивото на гърдите, като движението е само в раменната и лакътната става. Придърпайте лоста в близост до тялото, с лакти изнесени навън, като през цялото време дръжте тялото изправено.
• Странично повдигане с дъмбели: Може да се изпълнява от стоеж или седеж, като за цялостното развиване на раменните мускули се препоръчва повдигането от изправен стоеж. Поставете ръцете пред тялото или до бедрата, присвийте много леко ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите в страни.

Упражнения за рамо в домашни условия

1. Лицеви опори: Застанете с лице към пода, тазът е ниско долу и следва естествено линията на гърба, краката са събрани заедно. Тежестта трябва да е пренесена върху гърдите, а ръцете са на нивото на гърдите и малко по-широки от тялото. 
2. Раменни преси с ластици: Вземете ластик ( във формата на обръч или ластик с дръжки) застъпете средата на ластика с крак, изправете тялото, като ръцете държат ластика на нивото на раменете. Започнете избутване на ръцете нагоре до пълното им разтваряне и след това спускате ръцете до пълното им свиване. Упражнението може да се изпълнява както с две ръце едновременно, така и с една ръка.
3. Разтваряне на две ръце встрани с ластик: Вземете ластик  и застъпете средата с крак, хванете с ръце двата му края и изправете тялото. Започнете разтваряне на ръцете встрани нагоре до нивото на раменете или малко над тях и след това плавно спуснете ръцете до изходно положение. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
4. Хеликоптер с ластична лента:  Важно е при придърпване нагоре лактите да са водещи, а не предмишницата. Лактите винаги трябва да са в по-висока позиция от предмишниците. За максимална безопасност изпълнете упражнението бавно и контролирано, без използването на инерция или люлеене на тялото.
5. Повдигане на гири встрани: Започнете като сложите  ръцете отстрани на тялото,  както и леко свити лакти и колене. Хванете дъмбелите (две шишета с еднакво количество вода) така, че дланите да сочат към тялото Ви.

Повдигнете ръцете встрани, докато достигнат хоризонтално положение. Дланите Ви трябва да сочат към земята, а ръцете да са леко свити.

Грешки, които  допускаме при изпълнение

• Да пропускаме загрявката или просто да имитираме загряване. Загрявката е това, което събужда тялото и го подготвя да понесе по-интензивни упражнения, без риск от контузии.
•  Изпъвате глава­та или брадичката напред
• Накланяте назад горната част на тялото
• Ръцете Ви са напълно изпънати
• Повечето хора просто гледат да вдигнат тежестта и да направят нужните повторения, но това не винаги е достатъчно.
• Прекомерното натоварване

Заключение

Рамото е сложна става, способна на най-голям обем движение в сравнение с всички останали стави в човешкото тяло. Тя е съставена от три кости: раменна кост, лопатка и ключица. С времето е установено, че най-пренебрегваната тренировка определено е тази за рамо, защото рядко се осъзнава важността на раменете, докато не се развият други мускулни групи до такава степен, че да се забелязва осезаемо изоставащата. Не бъдете като масата от хора, а се грижете за тялото си и не забравяйте за раменете си. Много от упражненията имат вариации за по-лесно изпълнение и са заменими и аз Ви препоръчвам да изпробвате различни варианти и да видите кой ще работи най-добре за вас.

Източници

Shoulder Anatomy, Area & Diagram | Body Maps – Healthline

Shoulder Muscles Anatomy, Diagram & Function | Body Maps

Shoulder Human Anatomy: Image, Function, Parts, and More – WebMD

12 Best Shoulder Workouts & Exercises For Men – Boss Hunting

30 Best Shoulder Exercises and Workouts for Building Muscle