Упражнения за кръст

Защо да правим упражнения за кръст?

Прекарваме по-голямата част от живота си седейки – на работа, в колата, в автобуса, у дома или докато хапваме и пийваме навън с близки и приятели. Болката в долната част на гърба е едно от най-често срещаните оплаквания, с което почти всеки се сблъсква, независимо от възраст или пол, а причините за нея могат да бъдат много.

Хронично лошата стойка кара някои мускули да са стегнати и скъсени, докато други са слаби и удължени, което не е препоръчително по много причини. Тези мускулни дисбаланси в крайна сметка могат да доведат до болка и нараняване, особено ако тренирате.

Физическите упражнения са универсално средство, което се използва от години за лечение и профилактика при болки в кръста и дископатия. Правенето на упражнения за укрепване на долната част на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката в тази област. Може също да укрепите мускулите на коремната област, краката и ръцете.

Според специалистите, упражненията също така увеличават притока на кръв към кръстта, което може да намали сковаността и да ускори лечебния процес.

Как да правим упражнения за кръст правилно и да предотвратим контузии?

1. Обърнете внимание на правилната стойка. По-специално, уверете се, че не се прегърбвате в областта на гръдните и лумбалните гръбначни прешлени, когато изпълнявате упражненията за кръст. Дръжте главата си по протежение на шията и издърпайте раменете леко назад и надолу.
2. Гърбът Ви трябва да следва естествената си извивка и ръцете да са отпуснати свободно по продължение на тялото.
3. Дишайте свободно.
4. Съсредоточете се върху конкретните мускули, извършващи движението.
5. Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите кръста на продължително натоварване.
6. Концентрирайте погледа си право напред, не се разсейвате поглеждайки надолу или настрани това може да наруши вашият баланс и да развали техниката на изпълнение.

Упражнения за болки в кръста

• Разтягане на коляно до гърдите:  Легнете по гръб на пода. Свийте коленете, като държите двата крака на пода. Използвайте двете си ръце, за да издърпате едното коляно към гърдите. Задръжте коляното срещу гърдите за 5 секунди, като държите корема стегнат и притискате гръбнака към пода.

Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

• Ротационни разтягания в долната част на гърба: Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята. Поддържайки раменете здраво на пода, леко превъртете двете свити колене на една страна.Задръжте позицията за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция, а след това внимателно завъртете свитите колене на противоположната страна, задръжте и се върнете в изходна позиция.
• Странични повдигания на краката в легнало положение: Легнете на една страна със събрани крака. Дръжте долния крак леко огънат. Вкарайте корема към гръбначния стълб, за да ангажирате основните мускули. Повдигнете горния крак на около 45 см, като го държите изправен и изпънат. Задръжте позицията за 2 секунди и повторете 10 пъти. Обърнете се на другата страна на тялото и повторете, повдигайки другия крак.

Изпълнете 3 серии от всяка страна.

• Котешки разтягания: Застанете на ръцете и коленете с коленете на ширината на бедрата.Извийте гърба, издърпвайки пъпа нагоре към гръбначния стълб. Бавно отпуснете мускулите и оставете корема да увисне към пода. Върнете се в изходна позиция.
• Супермен: Легнете с лицето надолу към земята и изпънете двете си ръце пред тялото, като държите краката изпънати и равни на земята. Повдигнете ръцете и краката, като се стремите да създадете празнина от около 15 см между тях и пода. Опитайте се да издърпате корема, като го повдигнете от пода, за да ангажирате основните мускули. Дръжте главата изправена и гледайте към пода, за да избегнете нараняване на врата. Изпънете ръцете и краката навън, доколкото е възможно. Задръжте позицията за 2 секунди.

Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.

• Ротационни разтягания на долната част на гърба в седнало положение: Седнете на стол, като държите стъпалата си на пода. Завъртете коремните мускули надясно, като поддържате бедрата квадратни и гръбнака висок. Поставете ръцете зад главата или поставете лявата ръка върху дясното коляно, за да поддържате разтягането. Задръжте позицията за 10 секунди, а след това повторете упражнението от лявата страна.
• Частично сгъване: Легнете на пода и сгънете коленете, като държите стъпалата равни и на ширината на бедрата. Кръстосайте ръцете над гърдите и вдишайте дълбоко. При издишване ангажирайте коремните мускули, като издърпате стомаха. Внимателно повдигнете главата и раменете на 5 см от земята, като същевременно поддържате врата в съответствие с гръбначния стълб.

Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения за дискова херния

• Разтягане с ръцете над главата: Изправете се високо. Вдигнете и двете си ръце над главата – това помага за разтягане на средната и долната част на гърба. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това отпуснете и преместете ръцете си встрани. Повторете 10 пъти.
• Опъване на ластик в изправена позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към нещо стабилно като дръжка на вратата или парапет. Изправете се и се опитайте раменете ви да са позиционирани назад и надолу. Стьпалата да са на ширината на бедрата и коленете да са леко присвити. Хванете края но ластика с двете си ръце. Издърпайте го към себе си, свивайки само лактите назад. Onumaйme се да държите предмишниците си успоредни на пода. Повторете 10 пъти. Починете няколко минути, след което повторете още 10 пъти.
• Кобра поза: Легнете по корем. Поставете ръцете си на пода близо до раменете. Избутайте тялото си нагоре, повдигайки гърба и раменете. Дръжте предмишниците си на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете 5 до 10 пъти.
• Разтягане в изправена поза: Изправете се. Поставете ръцете си на бедрата или на кръста.  Внимателно избутайте бедрата и таза напред, за да разширите долната част на гърба. Останалата част от тялото Ви трябва да остане стабилна. Задръжте за 2-3 секунди и направете 10 повторения.

Упражнения за кръст в домашни условия

• Леко люлеене с краката: Легнете на някаква постелка или нещо меко със свити колене. Започвате с леки движения вляво и след това вдясно, като постепенно увеличавате амплитудата в безболезнен обем. Извършете действието от 2 до 5 минути. 
• Свиване на единия крак към гърдите: Свийте крака към гърдите и задръжте около минута. Върнете крака на пода или кушетката. Същото движение направете с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
• Ротация на долната част на тялото: Завъртете долната част на тялото посредством долните крайници и задръжте около 1 минута. Направете същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
• Наклон на таза назад: Легнете по гръб със свити колене. Стегнете седалищните и коремните мускули така, че да се получи завъртане на таза назад. Задръжте 6 секунди и върнете. Повторете 5-6 пъти.
• Гръден мост: Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза и задръжте 6 секунди, след което върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.

Грешки, които  допускаме, когато  правим упражнения за кръст

1. Прекомерно повдигане на таза нагоре
2. Резки и неконтролирани движения
3. Огъване в гърба
4. Малък обхват на движение
5. Прекалено голям обхват на движение
6. Повдигане на таза от постелката (при определени упражнения, където това може да бъде груба грешка)
7. Завъртане на главата и гърдите
8. Прекомерна флексия в гърба
9. Накланяне на главата
10. Прекомерно повдигане на горните крайници и торса от постелката

Заключение

Болките в кръста изобщо не са шега. Независимо от това дали водите активен начин на живот или застоял, всеки от нас рискува да увреди гръбначния си стълб с ежедневните си дейности и навици, а понякога дори не се изискват нито специални усилия, нито огромни финансови средства, нито специална терапия.

Това, което на първо място можем да направим, е да се стремим към правилна позиция при седене и към поддържане на тонус на основните мускули, укрепващи гръбначния стълб. С помощта на предложените от мен тренировки и специално подбрана информация, можете да намалите болките в кръстта и да подобрите физическото си състояние, мобилността, гъвкавостта и позата на тялото.

Източници 

Back Pain: Symptoms, Causes, Diagnosis, and Treatment – Healthline

Best Exercises for Degenerative Disc Disease – WebMD

9 exercises to strengthen and stretch the lower back

Low Back Pain Pictures: Symptoms, Causes, Treatments – WebMD

5 Exercises for a Strong Lower Back (NO MORE PAIN!) – YouTube