Устройство и функция на бицепсите – анатомия

Нека първо започнем с това какво точно представляват бицепсите. Те са мускулна група, разположена в предната горна част на ръката. Известни са с латинското име biceps brachii (което означава „двуглав мускул на ръката“). Основната функция на тази група е да върти предмишницата и да сгъва лакътя.

Както е посочено от латинското име, този мускул е разделен на две основни секции; дългата и късата глава. И двете  започват от раменната става и се комбинират в средната ръка, за да образуват мускулна маса. На всеки край има съединителни тъкани, наречени сухожилия, които закрепят мускулите към костите. И двете глави работят в тандем, за да сгъват и разгъват предмишницата, както и да я завъртат настрани. 

Те се сливат и образуват вретенообразно тяло, което се залавя със сухожилие за лъчевата кост. От крайното сухожилие в медиална посока се отделя плоска ветрилообразна пластинка, която се вплита в предмишничната фасция. Без да навлизаме в твърде много подробности, дългата глава произхожда от кухина в лопатката, наречена гленоид. Главата преминава през раменната става към горната част на ръката през малък участък в раменната кост. Късата  произхожда от проекция върху лопатката, наречена коракоид. Той минава покрай дългата глава от вътрешната страна на ръката.

Най-важната функция на бицепса е да супинира предмишницата и да огъне лакътя. Освен това дългата глава  предотвратява изместването нагоре на тази на раменната кост. Мускулът извършва своите функции с помощта на три стави:

• Проксимална радиоулнарна става на лакътя – Бицепсът на брахията функционира като мощен супинатор на предмишницата, т.е.обръща дланта нагоре. Това действие, което се подпомага от супинаторния мускул, изисква раменната става на лакътя да бъде поне частично огъната. Ако тя е напълно разширена, супинацията се извършва предимно от супинаторния мускул. Бицепсът е особено мощен супинатор на предмишницата, дължащ се на дисталното закрепване в радиалната тубероза, от противоположната страна на костта от супинаторния мускул. Когато се огъва, той ефективно връща радиуса обратно в неутрално  положение в съгласие със супинаторния мускул. 

• Хумероулнарна става на лакътя – Biceps brachii също функционира като важен флексор на предмишницата, особено когато тя е супинирана. Функционално това действие се извършва при повдигане на предмет, например торба с хранителни стоки. Когато предмишницата е в пронация (дланта е обърната към земята), брахиалисът, брахиорадиалисът и супинаторът функционират, за да огънат предмишницата. Също така е важно да се отбележи, че независимо от позицията на предмишницата (супинирана, пронирана или неутрална) силата, упражнявана от бицепсите на брахиите, остава същата; въпреки това, брахиорадиалисът има много по-голяма промяна в усилието в зависимост от положението, отколкото бицепсите по време на концентрични контракции. Тоест, бицепсът може да упражнява  много сила и когато се промени положението на предмишницата, други мускули трябва да компенсират.

• Гленохумерална става (раменна става) – Няколко по-слаби функции се появяват в гленохумералната става. Biceps brachii слабо подпомага флексията напред на раменната става (привеждане на ръката напред и нагоре). Той може също да допринесе за отвличане (извеждане на ръката встрани), когато ръката се завърта външно (или странично). Късата глава на мускула също помага за хоризонтална аддукция, когато ръката е вътрешно (медиално) завъртяна. И накрая, късата глава, благодарение на закрепването си към лопатката, помага за стабилизиране на раменната става, когато с ръката се носи голямо тегло. Сухожилието на дългата глава на мускула помага и за задържане на главата на раменната кост в гленоидната кухина. 

Традиционно описван като двуглав мускул, biceps brachii е един от най-променливите в човешкото тяло и има трета глава, произтичаща от раменната кост в 10% от случаите (нормална вариация) – най-често с произход близо до вмъкването на коракобрахиалиса и присъединяване към късата глава – но в редки случаи се съобщава за четири, пет и дори седем свръхбройни глави. Дисталните сухожилия на бицепса са напълно разделени в 40% и раздвоени в 25% от случаите.

Колко често е нужно да тренирамe бицепсите

Обикновено би трябвало да натоварвате бицепсите си два до три пъти седмично, следвайки график за силови тренировки и постепенно да прогресирате до по-голям брой серии и повторения. Разбира се, тялото дава най-добър отговор на въпроса, като ни сигнализира кога сме уморени или свежи. 

Според Better Health Channel, постепенното преминаване към повече серии с цел подготвяне на тялото е за предпочитане. Начинаещите трябва да работят върху укрепването на мускулите два до три пъти седмично и трябва да започнат с един набор от упражнения по време на тренировката, като бицепсово сгъване с дъмбели например. За начинаещи се препоръчват 3-4 серии от по десетина повторения на упражнение.

С течение на времето можете да започнете да увеличавате обема и интензитета на тренировките си за ръце до две-три серии, съставени от осем до 12 повторения. Веднага след като успеете да изпълните 12 повторения на тренировка, можете да започнете да напредвате още повече в увеличаването на повторенията, тежестта, интензитета, както и да добавите нови методи на трениране – например дроп серии.

За да изпълнявате правилно упражненията и да избегнете наранявания, препоръчваме загрявка, преди да започнете с физическата активност. С други думи, безопасното изграждане на мускули изисква нещо повече от единствено и само тренировка. Можете да загреете тялото си, като започнете с аеробна дейност, както и с разтягане. Важно е и да сме наясно колко повторения са твърде много. Точно така – съществува възможност да преуморите мускулите си. 

Препоръчителният брой силови тренировки е не повече от три пъти седмично.  Според авторите в Mayo Clinic, най-правилно е „да слушате тялото си“. Ако упражнението за бицепс причинява дискомфорт, най-добре е да го спрете. Помислете дали да намалите теглото на уредите, които евентуално използвате или да опитате упражнението отново на следващата тренировка. Разбира се нормално е да чувствате мускулите си изморени и да имате мускулна треска периодично. Повечето хора не страдат от претоварване на мускулите си, но ако чувствате, сякаш продуктивността и силата ви в тренировките спада, то е възможно да се претоварвате или да не се възстановявате достатъчно оптимално.

Препоръчително е да работите върху укрепването на мускула от 20 до 30 минути на тренировка, като цялостната тренировка във фитнеса може да достигне час или час и половина дори. Не е нужно обаче да отделяте няколко часа на ден.

Даването на почивка на тялото е също толкова важно, колкото и работата с мускулите. Бихме ви посъветвали да осигурите на мускулите си около 48 часа почивка преди да тренирате същата мускулна група. Недопускането на това време между тренировките може да възпрепятства растежа на мускулите. Те се нуждаят от това време, за да се развиват и възстановяват.

Независимо дали тренирате ръцете си три пъти седмично или само веднъж, ще искате да сте сигурни, че извличате максимума от всяка тренировка. Тук сериозна роля играят трите компонента на мускулно-укрепващата дейност:

Интензивност: количеството тегло, което всеки човек може да вдигне при упражнение. Тежестите ще се различават в зависимост от Вашата сила. Уверете се, че използвате тежести, които са предизвикателни, но не прекалено много. Интензивността също  включва и напрежението при упражненията без уреди.

Честота: колко често човек прави упражнения за бицепс. Тренирането два пъти седмично ще се различават от това веднъж седмично и т.н. 

Повторения: броят пъти, в които човек изпълнява упражнение. За да изградите мускулна маса, правете по-малко повторения (между 8 и 15), но по-натоварващи упражнения.

Други фактори, които трябва да имате предвид са броят на сериите, количеството почивка между тях  и изпълнените упражнения. Обновяването на Вашата програма за тренировка на тази мускулна група на всеки 3-6 месеца ще Ви помогне да поддържате формата на тялото си, постигната по време на упражненията, както и да сте в оптимална форма.

3. Ползи 

Силните, добре изразени бицепси могат да ви помогнат да изглеждате  атлетични. Съществуват обаче и редица други ползи. Силата на горната част на тялото, постигната чрез упражненията за бицепси, може да Ви помогне в редица спортове, включително подобряване на силата на удара при тенис, скоростта, с която можете да размахвате бейзболната си бухалка и цялостно подобрение в представянето в много други като баскетбол и волейбол. Всеки спорт, който изисква хвърляне, хващане или удар с ръка ще изисква силни бицепси и предмишници. И все пак подобен тип тренировки също могат да бъдат важни за общото Ви здравословно състояние, защото подобряват костната  плътност и помагат да постигнете ползи за дихателната система.

4. Примерни упражнения

За да постигнем достатъчно добър прогрес на мускулите, е важно да подбираме упражненията, които практикуваме по време на тренировка. Правилното им изпълнение също е от значение. По-долу са представени четири примерни упражнения, които да практикуваме по време на тренировка за бицепс.

1. Бицепсово сгъване с дъмбели 

Ако наистина искате да добавите маса към този мускул, едно от най-добрите  упражнения е обратното бицепсово сгъване с дъмбели. Тази вариация помага да се укрепи горната част на тази област, като Ви помага да постигнете онзи голям мускулен растеж, който сте преследвали. За да изпълнявате правилно сгъването на дъмбел с променлив наклон:

1. На наклонена лежанка легнете назад с дъмбел във всяка ръка и длани, обърнати напред.
2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
3. Паузирайте, стягайки мускула си отгоре.
4. Бавно довършете  движението, за да се върнете към стартовата позиция
5. Повторете от противоположната страна.

2.  Чуково сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Въпреки че не е задължително най-добре познатото упражнение, то е любимо на културистите и хората, обръщащи особено внимание на този мускул. То Ви позволява да се фокусирате върху всяка ръка поотделно. Казано по-просто, чуковото сгъване с дъмбели от наклонен седеж ви дава възможност да тренирате мускулни групи, укрепвайки бицепсите си. За да го изпълните правилно:

1. Седнете на 90-градусова лежанка с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати към тялото и ръце, изпънати право към пода.
2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
3. Паузирайте, стягайки мускула си отгоре.
4. Бавно довършете движението, за да се върнете към старта.

Повторете от противоположната страна.

3. Бицепсово сгъване с надхват на права щанга от стоеж

Всеки, които ходи от повече време на фитнес, в някакъв момент е употребявал уред като щангата. Когато повдигате тежест с надхват, допълнително натоварвате често недостатъчно използвания брахиорадиалис. Употребата на щанга е чудесен начин да накарате мускулите на бицепса да работят, но не забравяйте, че не е нужно да се натоварвате прекалено с тях. Леките тежести определено ще свършат работа. За изпълнение на упражнението: 

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са изправени към пода, докато държите щанга с две ръце.

2. Поддържайки лактите и раменете неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.

3. Паузирайте, стискайки бицепсите си отгоре

4. Бавно довършете движението, за да се върнете към старта.

Повторете от противоположната страна.

4. Последователно бицепсово сгъване с дъмбели от седеж

Когато правите списък с най-важните упражнения, които да добавите към тренировъчния си режим, просто не можете да игнорирате това.  Едно от най-емблематичните и прости движения, сгъванията с дъмбели от седеж са чудесни за активиране на мускулите на предмишницата и горната част на ръката. 

Както при повечето повдигания, колкото по-голяма е тежестта, толкова по-силни ще станат съответните мускули, но е важно да сте сигурни, че сте свили ръката в горната част на движението. За правилно изпълнение на упражнението:

1. Седнете на 90-градусова лежанка с дъмбел във всяка ръка и длани с лице напред.

2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.

3. Паузирайте , стягайки мускула си отгоре.

4. Бавно повторете движението, за да се върнете към изходното положение. Повторете от противоположната страна.

Разбира се, съществуват още много варианти за тренировки и активация на конкретната мускулна група. Те включват употреба на уреди като ластици, лостове и други. Съществуват и упражнения, при които липсва нужда от използването на уреди и са изключително удобни за тренировки вкъщи.

Често задавани въпроси към екипа на BAV.BG

Заключение 

Тренировките за бицепс са важни не само за развитието на конкретна мускулна група, но и за цялостната спортна форма и здравословен начин на живот. Те са често употребявани в кондиционните тренировки на повечето спортисти и играят особено важна роля при спортовете, в които е застъпено използването на ръцете. Въпреки това, прекаляването с подобен тип тренировки е ненужно, а понякога и опасно, тъй като драстично увеличава риска от контузии.  То пречи и на възможността да постигнете най-доброто представяне, тъй като умората не го позволява. Същевременно, липсата на правилно хранене успоредно с този род физическа активност е предпоставка за липса на резултати при развитието на мускулна група. Затова, за да изглеждаме и да се чувстваме добре, е нужно да се храним и тренираме по правилния начин.

6. Източници

Better Health Channel 

Mayo Clinic

Livestrong