Защо диетата ми не работи?
Това е може би най-често задаваният въпрос от всички трениращи хора, опитващи се да свалят излишните килограми.
Мислиш си, че правиш всичко правилно, а кантара показва все едни и същи стойности, седмица след седмица.
Не ям много, ходя до работа пеша и пия много вода, а пак кантара не мърда… Аз ли съм виновен?
Нещо нередно ли правя?
Може би съм избрал грешната диета?
Може би просто ми е “писано” да имам наднормено тегло?
Това са въпросите, които най-вероятно изплуват в съзнанието ти. Отговорът на всички тези въпроси най-вероятно е едно голямо НЕ.
Без значение на каква диета сте, независимо кой експерт за отслабване слушате и независимо коя фитнес програма следвате, успеха на всяка диета се крие в правилния енергиен баланс. Звучи просто, но има много фактори, които влияят на процеса и го усложняват. Днес подбрахме пет причини защо вашата диета не работи.
1. ЯДЕТЕ ТВЪРДЕ МНОГО, БЕЗ ДА ГО ОСЪЗНАВАТЕ
Това е, може би, най-често допусканата грешка. Хората сме изключително неточни в изчисляването на калориите си.
Има няколко различни причини за това, една от които е чисто еволюционна – в миналото храната е била лукс и тялото ни се е научило да утилизира всяка една калория максимално ефикасно.
Без тялото ни да е в калориен дефицит, няма как да свалим дори един килограм, независимо колко упорито тренираме.
Ето защо е изключително важно да изчислим калориите си поне един ден, за да добием реална представа колко калории наистина приемаме в диетата си. Тук на помощ идва калорийният калкулатор, с който с лекота можете да разберете колко калории трябва да консумирате на ден.
За следващата част от уравнението ще използваме нашия нов инструмент за създаване на безплатен хранителен режим. С него можете да изчислите своя оптимален калориен прием, да видите своето основно метаболитно ниво (количеството енергия нужна на тялото да съществува без никаква физическа активност), да разберете своя индекс на телесна маса (служи за определяне на нормалното, здравословно тегло), да изберете хранителен режим, който подхожда на целите ви и да си направите дневно меню. Единственото ни предизвикателство ще бъде да се храните с нашите рецепти. Ако това ти звучи като добра сделка, започнете своята трансформация напълно безплатно тук и сега!
2. НЕ СТЕ ДОСТАТЪЧНО ТЪРПЕЛИВИ
Ако се опитате твърде бързо да свалите килограмите ще сте прекалено гладни, за да издържите повече от няколко дни, тъй като най-вероятно сте намалили калориите си значително много. Това означава, че вашата диета е прекалено агресивна и няма как да се придържате за нея за дълъг период от време.
ЗАПОМНЕТЕ! Свалянето на килограми не е спринт, а маратон. Във всеки маратон се започва бавно и постепенно се увеличава, като се поддържа едно темпо през по-голямата част от времето.
Същия принцип можем да приложим и при диетите. Най-подходящо е да започнете с лек дефицит от около 200-250 калории и постепенно да го увеличите до около 500 калории. Всичко над тези стойности, ще ви направи изключително гладни и ще увеличи загубата на мускулна маса, заради използването на протеините в тялото за енергия.
Нашият искрен съвет е – дайте си повече време. Не очаквайте да сте в калориен дефицит от пет дни и да постигнете целите си.
Горенето на мазнини е бавен и постепенен процес. Той изисква поне два, три месеца преди да започнете да виждате наистина видими разлики. Затова е нужно постоянство и психическа нагласа. Нормално е след първоначалните бързи и видими резултати да сте известно време в период на застой. Тогава голяма част от хора се отказват и така не успяват да постигнат целите си. Тук е повратният момент, в който трябва да се стегнете още повече и да продължите по плана, за да го завършите и най-накрая да видите тези така чакани плочки.
“АМА ГОШО ТРЕНИРА САМО ОТ 2 МЕСЕЦА И ГЛЕДАЙ КАКВО ТЯЛО Е НАПРАВИЛ…”
“Не гледай в чуждата паница” са казали хората. Така е и при тренировките. Не се сравнявайте с успехите на другите, защото всеки е с различна композиция на тялото и възможности, заложени генетично. Това само ще ви демотивира, затова се концентрирайте върху вашата цел и вашите резултати. Само те имат значение.
3.ПРИЕМАТЕ ХРАНИ, С КОЙТО ЛЕСНО СЕ ПРЕКАЛЯВА
Това са храни с висока енергийна стойност на 100 грама. Вземете за пример шоколада, който има средно 550 калории на 100 грама, защото е пълен с мазнини и захари.
Тъй като е толкова ‘неустоим’, повечето хора с лекота изяждат един цял шоколад между храненията. За съжаление обаче, след около 30-60 минути, те отново са гладни, което от своя страна води до преяждане и надхвърляне на дневния калориен прием с много. Тук отново се включва и първата причина, която споменахме по-горе – нуждата от изчисляване на калориите.
Въпреки това, новините не са само лоши и това е лесно предотвратимо. Вместо 100 грама шоколад, може да изядете една от салатите на Бързо.Анаболно.Вкусно., Салата с риба тон която има само 350 калории, но ще ви държи сити за доста по-дълъг период от време. Това е тясно свързано и със следващата причина за това диетата ви да не работи.
4. НЕ КОНСУМИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНИ
Всички знаем колко важен е протеинът за изграждането на мускулна маса. Но, протеинът е изключително важен и когато искаме да свалим излишните килограми, тъй като той е по-засищащ от въглехидратите. Също така за разграждането му в стомаха (така наречения термичен ефект – калориите нужни на организма да усвои и съхрани хранителните вещества) се изискват 20-30% от калориите.
200 КАЛОРИИ ОТ ПРОТЕИН – 60 КАЛОРИИ ПРИ ХРАНОСМИЛАНЕ = 140 КАЛОРИИ
А колко протеин трябва да приемам?
Минималната дневна доза протеини на ден започва от 0,8 g за килограм телесно тегло. За по-лесно смятане, може да го закръглим на 1 гр. Това е дозата, която се препоръчва за хора, живеещи заседнал начин на живот.
Kолкото по-интензивно тренирате, толкова повече се увеличават нуждите ви за прием на протеини. Ако правите между 1 и 3 тренировки на седмица, може да покачите приема на 2 грама протеин за килограм телесна маса.
Много активните и напреднали атлети приемат по около 3 гр. протеин за килограм телесна маса.
Повечето хора, с които работим и самите ние, постигаме добри резултати с доза от 2 грама протеин за килограм телесна маса. Например, ако тежите 75кг. и тренирате, може да приемате по 150 гр. протеин на ден.
Помощ! Не ям месо! Как да си набавям достатъчно протеин като вегетарианец?
Понякога може да ви е трудно да си набавяте достатъчно протеин без да превишавате количеството въглехидрати и мазнини за деня. За щастие, млечните продукти и яйцата не са елиминирани от диетата ви, което ви позволява по-голяма свобода.
Ето няколко примера за източници на вегетариански протеини: яйца и яйчен белтък, сирене, кисело мляко, извара, фасул, леща. тофу, ядково масло (като бадемово масло),ядки, суроватъчен и казеинов протеин и всички протеинови пудри на растителна основа.
5.НЕ СПИТЕ ДОСТАТЪЧНО
Сънят е времето, когато вашето тяло се възстановява най-много! Проучване на университета на Уоруик (Великобритания) показва, че сън под 6 часа на ден е свързан с по-висок риск от заболяване, хронични болести и дори смърт! Това трябва да бъде достатъчна мотивация да се наспивате всяка нощ, независимо от това какво правите.
Проучванията показват, че твърде малкото сън може да увеличи глада и апетита до 24% и да намали нивата на някои хормони, отговорни за ситостта до 26%. Хората, които спят под 7ч. на нощ, оценяват ситостта си след закуска с 26% по-малко от тези, които спят над 7ч. всяка нощ. Сън по-малко от 6ч. на нощ се свързва с 55% по-голям риск от затлъстяване.
Ако се чудите какво може да направите, за да спите по-добре, отговорът е лесен – спортувайте!
Спортът носи много ползи на нас и на нашето тяло. Сънят може да ви помогне да разпуснете по-лесно и да подобри качеството на съня. По отношение на качеството на съня, изразходването на енергия по време на тренировка стимулира възстановителните процеси по време на сън.
Освен това се предполага, че повишаването на телесната температура, което се случва по време на тренировка, подобрява качеството на съня докато се нормализира през нощта.
Едно проучване установило, че само 150 минути умерена до интензивна активност на седмица, може да осигури до 65% подобрение на качеството на съня.
Друго проучване показва, че тренировките могат да помогнат и на хора страдащи от безсъние. Нещо повече, редовните упражнения са полезни и за по-възрастните, които често са засегнати от нарушения на съня. Може да си позволите гъвкавост при избора на активности, защото както аеробните, така и анаеробните упражнения подпомагат качеството на съня.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Нека обобщим. Най-честата грешка във всяка диета е това, че приемате повече калории отколкото изразходвате, тъй като повечето хора нямат представа кой продукт каква енергийна стойност има и сериозно надценяват умението си да изчисляват калориите си на ум. Решението в този случай, е калорийния калкулатор и дневното меню на Бързо. Анаболно. Вкусно.
На второ място, поставихме твърде агресивните диети, които често отказват хората или водят до т.н. “йо-йо” ефект. Истината е, че човек не може да излезе от форма за един месец и няма как да се влезе във форма за такъв период от време. Изисква се голяма доза търпение.
Третата и четвъртата причини са тясно свързани, а именно – лошият избор на храни. Стремете се да избирате в менюто си храни, които са богати на протеини и да избягвате празните калории и храните с висока калорийна плътност. Това със сигурност ще ви помогне по пътя към целта ви.
Последната причина е свързана със съня. Сънят играе жизненоважна роля за доброто здраве. Не само диетата ви няма да работи ако не се възстановявате качествено, но може да си навредите много сериозно и да си докарате някое заболяване.
Искаме да знаете, че диетата ви не е обречена да се провал.
Най-вероятно един от тези фактори е виновен за вашите неволи и ако успяхте да го идентифицирате – поздравления! Това означава, че ние сме си свършили работата, а вие ще може да започнете да работите по проблема още сега. Бъдете креативни и опитайте да адаптирате диетата си към нещо, което може да следвате в дългосрочен план. Само така ще може не само да изглеждате, но и да се чувствате добре!
“СЛЕДЯ ВСИЧКО, ХРАНЯ СЕ ЗДРАВОСЛОВНО И ТРЕНИРАМ ПО МНОГО И ИНТЕНЗИВНО, НО ПАК НЕ МОГА ДА ИЗЧИСТЯ ПОДКОЖНИ МАЗНИНИ!“
Да има и такава вероятност — да сте предприели всички необходими мерки, но пак да не можете да изчистите мазнини.
Тук ще изброим и някои от вероятните причини за това:
а) Нетърпеливи сте.
Дайте си повече време. Не очаквайте да сте в калориен дефицит от пет дни и да постигнете целите си. Горенето на мазнини е бавен и постепенен процес. Той изисква поне два, три месеца преди да започнете да виждате наистина видими разлики.
Затова е нужно постоянство и психическа нагласа.
Нормално е след първоначалните бързи и видими резултати да сте известно време в период на застой. Тогава голяма част от хора се отказват и така и не успяват да постигнат целите си.
Тук е повратният момент, в който трябва да се стегнете още повече и да продължите по плана, за да го завършите и най-накрая да видите тези така чакани плочки.
б) Сравнявате се с успехите на другите.
“Не гледай в чуждата паница”, са казали хората.
Така е и при тренировките. Не се сравнявайте с успехите на другите, защото всеки е с различна композиция на тялото и възможности, заложени генетично. Това само ще ви демотивира, затова се концентрирайте върху вашата цел и вашите резултати. Само те имат значение.
в) Метаболитна адаптация.
Прочетете статията ни за метаболизма.
в) Водна задръжка
Калорийният дефицит, както и тренировките, са вид стрес за тялото. В дългосрочен период от време този стрес се увеличава, както и нивата на хормонът кортизол (хормонът на стреса). При такива случаи, тялото е склонно да задържи вода в резултат на този стрес, като при жените е по-забележимо.
Тази водна задръжка може да ви обърка и да си мислите, че сте изчистили мазнини, но всъщност да сте изхвърлили водата от тялото. Тогава е важно да сте търпеливи и да продължите по план.
Ако пък сте в труден период и сте стресирани и физически и психически е по-добре да направите пауза и да поддържате тегло, докато стресовите нива намалеят и тогава отново да започнете да намалявате калориите.
Стресът ще окаже влияние на чистенето на мазнини и може да доведе до обратното, затова се погрижете нивата на стрес да са минимални.
д) Здравословни проблеми
Известно е, че някои здравословни състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозни яйчници, дори менопауза и др., могат да са пречка за свалянето на мазнини.
Ако спазвате добър хранителен режим, тренирате и работите без да се претоварвате, правите всичко възможно да сваляте тегло правилно и все пак от много много време сте в застой, то тогава е най-добре да се консултирате с доктор.
Ако имате здравословен проблем, за който знаете, то само професионална медицинска оценка ще ви е от полза. При такива ситуации, може да са необходими и други мерки, за да достигнете целта си.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ НАЙ-ВАЖНОТО НЕЩО Е ДА ИЗГЛЕЖДАТЕ И ДА СЕ ЧУВСТВАТЕ ДОБРЕ!
